Was beinhaltet eine vegetarische, was eine vegane Ernährung?

Viele Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen, auf tierische Lebensmittel ganz oder teilweise zu verzichten. Vegetarier streichen Fleisch und Fisch, Veganer auch Ei- und Milchprodukte und alle anderen Lebensmittel tierischen Ursprungs von ihrem Speiseplan. Sie bauen dafür vielseitige pflanzliche Lebensmittel wie verschiedene Sorten an Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten in ihn ein. Zudem gibt es die Möglichkeit, bestimmte Lebensmittelgruppen zu ersetzen, wie zum Beispiel Milch durch Soja-, Reis- oder Haferdrinks, Fleisch und Ei durch Tofu oder Seitan.

Warum ist eine vegetarische oder vegane Ernährung während der Schwangerschaft so umstritten?

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen geht einher mit einem Verzicht auf dessen Nährstoffe. Zwei Beispiele hierfür sind das energieliefernde Protein und das für den Stoffwechsel und die Blutbildung wichtige Vitamin B12. Wegen des hohen Proteingehalts in Produkten tierischen Ursprungs kommt oft die Frage auf, ob es bei einer veganen Ernährung möglich ist, seinen Proteinbedarf zu decken. Zudem gibt es Mikronährstoffe wie das Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Es wird von Mikroorganismen hergestellt, die im Boden, in Algen und im Körper von Menschen und Tieren vorkommen. Aus diesem Grund kann Vitamin B12 nur aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden, da das Gemüse bereits bei der Produktion so eingehend gesäubert wird, dass sich kein Vitamin B12 mehr darauf befindet.

Besonders während der Schwangerschaft erhöht sich die Verantwortung, die eine Frau mit dem richtigen Umgang mit ihrem Körper trägt. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht mehr nur förderlich für ihre eigene Gesundheit, sondern stellt auch die Weichen für das zukünftige Leben ihres ungeborenen Kindes. Eine zu geringe Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kann lebenslange gesundheitliche Folgen für das ungeborene Kind bedeuten. Aus diesem Grund ist die Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung für schwangere Frauen besonders wichtig.

Internationale Debatte über pflanzliche Ernährung während der Schwangerschaft

Die verschiedenen Gesundheits- und Ernährungsorganisationen der Industriestaaten debattieren über die gesundheitlichen Auswirkungen vegetarischer und veganer Ernährung, insbesondere während der Schwangerschaft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zitiert das Netzwerk „Gesund ins Leben“, welches diesem Thema eher kritisch gegenübersteht: „Eine ovolaktovegetarische Ernährung, bei der auch Milch und Eier verzehrt werden, kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. (…)Eine rein vegane Ernährung kann hingegen eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht gewährleisten. Sie birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. (…)Eine solche Ernährungsweise erfordert daher immer eine spezielle medizinische Beratung und die Einnahme von Mikronährstoffsupplementen.“

Die Amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics vertritt die Ansicht, dass eine vegetarische, sowie eine vegane Ernährung während aller Lebenssituationen, dazu zählt auch die Schwangerschaft, möglich sein kann: „Es ist die Position der American Dietetic Association, dass entsprechend geplante vegetarische Ernährungsformen, rein vegetarische oder vegane Ernährung mit einbezogen, gesund und vollwertig sind, und sogar gesundheitliche Vorteile in Bezug auf Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. Gut geplante vegetarische Ernährung ist für Personen während aller Lebenssituationen geeignet, auch während der Schwangerschaft, des Stillens, der früheren und späteren Kindheit und Jugend, sowie für Athleten.“

Ihre Positionierung geht sogar so weit, dass sie, von wissenschaftlichen Studien ausgehend, vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft als gesundheitsförderlich für Mutter und Kind bewerten: „Eine evidenzbasierte Übersichtsarbeit hat gezeigt, dass vegetarische Ernährungsformen während der Schwangerschaft geeignet sein können und positive gesundheitliche Wirkungen für Mutter und Kind haben können.“

Was ändert sich grundsätzlich am Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft?

Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterschieden. Die Makronährstoffe, das sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine, sind unsere Energielieferanten. Sie sind sozusagen unser Brennstoff. Wird von ihnen zu wenig aufgenommen, werden wir schwach und magern ab, wird zu viel von ihnen aufgenommen, nehmen wir zu. Unser täglicher Energiebedarf ist abhängig von unserem Geschlecht, unserer Größe, unserer körperlichen und geistigen Aktivität und wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben.

Die Mikronährstoffe sind bekannt als Mineralien, Vitamine und Spurenelemente und werden in deutlich geringerer Menge benötigt als die Makronährstoffe. Dennoch sind sie genau so wichtig für die Aufrechterhaltung aller wichtiger Vorgänge in unserem Körper. Sie liefern keine Energie, sondern wirken spezifisch als Bestandteile bestimmter Stoffwechselprozesse wie z.B. das Wachstum oder die Nervenfunktionen.

Während der Schwangerschaft verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, da für die Entwicklung des ungeborenen Kindes und die Produktion der Hormone mehr Energie und auch zusätzliche Mikronährstoffe benötigt werden.

Wie ändert sich mein Energiebedarf während der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft gilt die Regel „Für zwei denken, aber nicht für zwei essen.“ Ernähren Sie sich also möglichst vielseitig, aber essen Sie nicht doppelt so viel wie vor der Schwangerschaft. Im zweiten Trimester der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf um +250 kcal pro Tag und im 3. Trimester um +500 kcal pro Tag. Diese Energie kann aus den Energie liefernden Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen werden, wobei sich während der Schwangerschaft insbesondere der Bedarf an Eiweiß steigert.

Bekomme ich noch genug Protein für mich und mein Kind wenn ich mich vegetarisch/vegan ernähre?

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, mit dessen Hilfe das plazentare und fetale Gewebe des ungeborenen Kindes gebildet und das Blutvolumen erhöht wird. Der Bedarf an Mehrprotein während der Schwangerschaft wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit +10 g am Tag angegeben. Die Grundversorgung mit Eiweiß liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Damit liegt die Proteinzufuhrempfehlung der DGE für Schwangere ab dem 4. Monat im Schnitt bei einer täglichen Aufnahme von 58 g Protein. Gute vegetarische Quellen, um diesen Bedarf zu decken, sind:

• Hühnerei
• Kuhmilchprodukte
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli
• Nüsse
• Sojadrinks
• Tofu, Tempeh

Um an alle im Eiweiß enthaltenen essenziellen Aminosäuren zu gelangen, empfiehlt es sich, die genannten Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Dadurch erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweißes, also der Teil des verzehrten Eiweißes, der dann tatsächlich in Körpereiweiß umgewandelt wird. Hühnereieiweiß besitzt die höchste biologische Wertigkeit. Für Veganerinnen ist es umso wichtiger, die anderen proteinreichen Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Einige Ideen für proteinreiche Kombinationen finden Sie hier:

• Vollkornmüsli mit Sojajoghurt
• Pasta mit Linsenbolognese
• „Chili con Tofu“ mit Mais und Bohnen
• Vollkornbrot mit Humus

Ernährungstipps in der Schwangerschaft

Welches Fett ist das richtige für mich?

Die Zufuhrempfehlung für Fett erhöht sich während der Schwangerschaft nicht nennenswert. Es empfiehlt sich, Fette und Öle zu bevorzugen, die reich an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, und Cholesterin zu vermeiden. Bei der Aufnahme der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zu beachten. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt ein Verhältnis von 1:5 bis 1:10. Dies dient der Umwandlung von ALA in DHA und EPA. Ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 besitzen Sojaöl und Walnussöl. Um eine Überversorgung mit Cholesterin brauchen Sie sich bei einer vegetarischen und veganen Ernährung nicht zu sorgen, da dieses nur aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen wird. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering bietet viele dieser Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da auf diesen im Zuge einer vegetarischen oder veganen Ernährung jedoch verzichtet wird, muss auf eine ausreichende Verwendung der folgenden Öle und Lebensmittel geachtet werden:

• Leinöl
• Rapsöl
• Chiaöl
• Walnussöl
• Sojaöl
• Nüsse
• Chia Samen

Aus welchen Produkten beziehe ich am besten meine Kohlenhydrate?

Die DGE empfiehlt, 50% der Tagesenergie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Mit der richtigen Auswahl der Kohlenhydratquellen können Sie übrigens geschickt dem Heißhunger entgegen wirken. Es empfiehlt sich, um den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel möglichst hoch zu halten, Vollkornprodukte zu bevorzugen und Produkte mit viel Zucker und Weißmehl zu meiden. Die Ballaststoffe regen Ihre Verdauung an und sorgen für ein früheres und längeres Sättigungsgefühl.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind vor allem:

• Kartoffeln
• Brot und andere Backwaren
• Reis
• Pasta
• Süßes Obst
• Zucker und zuckerreiche Lebensmittel

Warum habe ich ständig Heißhunger?

Es ist von der Wissenschaft noch nicht abschließend geklärt, woher die Heißhungerattacken während der Schwangerschaft kommen. Eine Theorie besagt, dass der veränderte Hormonhaushalt, insbesondere die vermehrte Produktion des Schwangerschaftshormons Beta-HCG, dafür verantwortlich sei. Eine andere Theorie lautet, dass sich der Körper aufgrund des erhöhten Energiebedarfs Fettreserven für den weiteren Verlauf der Schwangerschaft und die darauffolgende Stillzeit schaffen möchte und das Gehirn darum die Hungersignale aussendet.

Gibt es einen Tipp gegen den Heißhunger?

Gibt es einen Tipp gegen die „Morgenübelkeit“?

Sollten Sie stark mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen haben, achten Sie in erster Linie darauf, viel von dem zu essen, was Ihnen noch schmeckt, und das zu meiden, was Übelkeit in Ihnen hervorruft. Selbst wenn Sie drei Tage hintereinander dasselbe essen, machen Sie sich keine Sorgen, denn es geht vielen so. Bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Produkte gegenüber fettreichen, da die Kohlenhydrate schneller verdaut werden und daher deutlich kürzer die Möglichkeit besteht, die Nahrung wieder zu erbrechen. Vermeiden Sie Gerichte mit strengem Geruch, häufig sind rohe Lebensmittel zu bevorzugen, weil diese nicht so stark riechen. Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeiten in Form von Wasser, Pflanzendrinks, Säften oder Brühe, wenn Sie nicht in der Lage sein sollten, feste Nahrung zu verzehren. Kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt, falls Ihre Übelkeit für 24 Stunden anhält und Sie nicht dazu in der Lage sind, Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Für Veganer besonders wichtig: Mikronährstoffe

Die besonders kritischen Mikronährstoffe bei einer vegetarisch-veganen Ernährung während der Schwangerschaft sind:

• Folat
• Jod
• Eisen
• Calcium
• Vitamin D
• Vitamin B12

Folat/Folsäure Bedarf während der Schwangerschaft

Folat ist für die Zellteilung und das Wachstum des ungeborenen Kindes wichtig und eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Fehlbildungen um bis zu 70% reduzieren. Eine unzureichende Versorgung mit Folsäure kann unter anderem zur Schädigung des Neuralrohrs führen, aus dem das zentrale Nervensystem erwächst. Dies kann Störungen bei der Entwicklung der Wirbelsäule, des Rückenmarks, des Schädels und des Gehirns verursachen. Die DGE empfiehlt schwangeren Frauen, und sogar Frauen, die nur planen, bald schwanger zu werden, die Einnahme von 400 µg Folat in Form von Supplementen. Diese Supplementierung sollte im besten Fall bereits 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Insgesamt wird eine tägliche Aufnahme von 550 µg Folat pro Tag empfohlen.

Folsäurereiche vegetarische und vegane Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte wie Linsen
• Getreidekeime wie Weizenkleie
• Grünes Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Spinat
• Rote Beete

Jod Bedarf während der Schwangerschaft

Auch Jod ist für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes unentbehrlich. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zur Schädigung der Schilddrüse, des Gehörs, zu Wachstumsstörungen und zu einer beeinträchtigten Intelligenzentwicklung führen. Die DGE empfiehlt Schwangeren in Deutschland und Österreich eine Aufnahme von 230 µg pro Tag, in der Schweiz 200 µg. Laut DGE ist während der Schwangerschaft ist eine Supplementierung von Jod auf jeden Fall erforderlich. Da Jod hauptsächlich in Seefisch enthalten ist, ist es für Vegetarierinnen und Veganerinnen besonders wichtig, einem Mangel vorzubeugen. Die wichtigste vegetarische Quelle für Jod ist neben Nährstoffsupplementen jodiertes Speisesalz.

Eisen Bedarf während der Schwangerschaft

Wenn nicht ausreichend Eisen aufgenommen wird, kann nicht genug Blut gebildet werden, sodass das Kind mit zu wenig lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt wird. Die DGE empfiehlt Schwangeren eine Aufnahme von 30 mg/Tag. Der Eisenbedarf kann bei Vegetarierinnen und Veganerinnen leicht erhöht sein, da die Absorption aus pflanzlichen Produkten geringer ist als aus tierischen Produkten. Vitamin C verstärkt die Eisenabsorption, sodass eisenhaltige Lebensmittel am besten immer in Verbindung mit Vitamin C reichen Lebensmitteln verzehrt werden sollten. Kaffee, Tee und Milchprodukte erschweren die Eisenresorption, sodass sie möglichst nicht gleichzeitig mit eisenreichen Produkten verzehrt werden sollten.

Eisenreiche vegetarische und vegane Lebensmittel sind:

• Hühnerei
• Weizenkleie
• Hirse
• Haferflocken
• Amarant
• Spinat
• Linsen
• Weiße Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Nüsse
• Getrocknete Aprikosen

Calcium Bedarf während der Schwangerschaft

Calcium ist zuständig für die Mineralisierung der Knochen und damit wichtig für die Entwicklung des Skeletts. Der Bedarf an Calcium wird von der DGE mit 1000 mg/Tag angegeben und erhöht sich während der Schwangerschaft nicht, da sich die Absorptionsrate des Calciums aus der Nahrung während der Schwangerschaft erhöht. Am besten wird es übrigens in Verbindung mit Vitamin D in die Knochen eingebaut.

Besonders calciumreiche vegetarische und vegane Lebensmittel sind:

• Brokkoli
• Rucola
• Spinat
• Grünkohl
• Linsen
• Bohnen
• Trockenfrüchte
• Tofu
• Sesam
• Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

Vitamin D Bedarf während der Schwangerschaft

Vitamin D baut das Calcium in die Knochen ein. Aus diesem Grund ist es genauso unentbehrlich für die körperliche Entwicklung des Kindes. Zudem wirkt das „Sonnen“-Vitamin D auch Depressionen entgegen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20µg. Diese kann jedoch allein über die Ernährung nicht sichergestellt werden, sodass auf Sonnenbäder oder Nährstoffsupplemente zurückgegriffen werden muss. Laut DGE sollen bei ausreichender endogener Vitamin D Synthese durch die Sonneneinstrahlung zusätzliche 2-4 µg  Vitamin D pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden.

Vegetarische bzw. vegane Vitamin D-Quellen sind:

• Hühnerei
• Käse
• Pilze

Wie man an der knappen Lebensmittelliste sieht, ist der Vitamin D Bedarf als Veganerin noch schwerer zu decken als mit einem ausgewogenen vegetarischen Speiseplan. Pflanzliche Lebensmittel enthalten generell nur wenig Vitamin D, sodass schwangere Veganerinnen auf jeden Fall auf Nährstoffpräparate zurückgreifen müssen. Die meiste Klarheit in Bezug auf den eigenen Vitamin D-Spiegel verschafft ein Bluttest beim Hausarzt. Dabei handelt es sich über einen günstigen Labortest, der meist sogar von den Krankenkassen übernommen wird. Für alle, die vegan leben (unabhängig von einer Schwangerschaft), kann ein solcher Test sehr sinnvoll sein, um die Folgen eines Vitamin D Mangels für die eigenen Gesundheit (und die des noch nicht geborenen Kindes) mit Sicherheit auszuschließen.

Vitamin B12 Bedarf während der Schwangerschaft

Eine Unterversorgung mit einem der B-Vitamine kann Folgeschäden im Stoffwechsel und bei der Blutbildung des Kindes mit sich führen. Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche Aufnahme von 3,5 µg. Diese kann von Vegetarierinnen über tierische Lebensmittel sichergestellt werden, Veganerinnen müssen jedoch auf Vitamin B12-Präparate zurückgreifen. Es gibt einige mit Vitamin B12 angereicherte pflanzliche Lebensmittel, jedoch enthalten keine pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus für den Menschen verwertbares Vitamin B12, auch wenn einige Quellen diese Information über Tempeh verbreiten. Achten Sie bei der Suche nach mit Vitamin B12 angereicherten Produkten immer auf die Produktinformation auf der Verpackung. In der Versandapotheke bekommen Sie auch speziell veganes B12.

Vitamin B12 Quellen sind bzw. können sein:

• Eigelb
• Käse wie Camembert Emmentaler Edamer Gouda
• Angereicherte Lebensmittel wie manche Sojaprodukte, Säfte, Cerealien

Der Übersicht halber finden Sie hier noch eine zusammenfassende Tabelle über die kritischen Nährstoffe bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung während der Schwangerschaft. Auch die Tipps und empfohlene Lebensmittel finden Sie darin.

Nährstoff	Benötigte Menge der Lebensmittelquelle zur Deckung des Tagesbedarfs	Bemerkung
Folat	•   Hülsenfrüchte wie Linsen: 1500g •   Getreidekeime wie Weizenkleie: 275g •   Rote Beete: 700g •   Grünes Gemüse wie Brokkoli: 1500g Rucola: 1300g Spinat: 1000g	Achtung: Supplemente sind während der Schwangerschaft erforderlich!
Jod	·  Jodiertes Salz	Achtung: Supplemente sind während der Schwangerschaft erforderlich!
Eisen	·  Eigelb ·  Weizenkleie: 200g ·  Hirse: 400g ·  Haferflocken: 600g ·  Amaranth: 400g ·  Spinat: 1000g ·  Linsen: 400g ·  Weiße Bohnen: 500g ·  Kichererbsen:500g ·  Tofu: 500g ·  Mandeln: 800g ·  Getrocknete Aprikosen: 500g	Tipp: Vitamin C erhöht die Eisen-Aufnahme!
Calcium	·  Grünes Gemüse wie Brokkoli: 1000g ·  Rucola: 600g ·  Spinat: 800g ·  Grünkohl: 700g ·  Tofu: 300g ·  Sesam: 100g ·  Linsen: 4000g ·  Bohnen: 3000g ·  Trockenobst: 5500g	Tipp: Calcium wird am besten in Verbindung mit Vitamin D in die Knochen eingebaut!
Omega 3 und 6 Fettsäuren	·  Walnussöl: 1 TL ·  Leinöl: 2 EL ·  Rapsöl: 1 EL ·  Chiaöl: 1 TL ·  Sojaöl: 10 EL ·  Nussmischung: 100-200g ·  Chia Samen: 2 EL	Tipp: Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 liegt zwischen 1:5 und 1:10. Dieses Verhältnis besitzen vor allem Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Tipp: Um oxidativem Stress in Ihrem Körper vorzubeugen verzehren Sie diese Öle am besten immer in Verbindung mit Antioxidantien, z.B. Vitamin C. Achtung: Im Zweifel sollten Sie auch Omega-3 (DHA) supplementieren. In der Apotheke gibt es Omega-3 Präparate für Veganer.
Vitamin D	·  Hühnerei: 2 Stück ·  Käse: 200-400g Emmentaler oder Gorgonzola ·  Avocado: 100 g, ca ½ Frucht	Tipp: Der Großteil unseres Vitamin D wird über das Sonnenlicht aufgenommen!   Achtung: Schwangere Veganerinnen sollten Vitamin D supplementieren!
Vitamin B12	·  Hühnerei: 2-3 Stück ·  Käse: 100g Emmentaler oder 150g Edamer ·  Angereicherte Lebensmittel wie manche Sojaprodukte, Säfte, Cerealien (siehe Produkt-informationen)	Achtung: Schwangere Veganerinnen sollten Vitamin B12 supplementieren!

Vegan leben in der Schwangerschaft – Kann mich mein Arzt unterstützen?

Setzen Sie Ihren behandelnden Arzt über Ihre vegetarische oder vegane Ernährungsform in Kenntnis und bitten ihn, ein Blutbild von Ihrem Nährstoffzustand zu erstellen. Bei einer vegetarischen Ernährung achten Sie besonders auf Ihre Vitamin D und Eisen Werte. Als Veganerin sollten Sie zudem noch ein Auge auf die Vitamin B12 und Calcium Werte haben.

Muss ich als Vegetarierin oder Veganerin Mikronährstoffe supplementieren?

Allen schwangeren Frauen wird vom Netzwerk „Gesund ins Leben“ geraten Jod und Folat zu supplementieren. Je nach Ergebnis der Nährstoffuntersuchung Ihres Blutes sollten Sie als Vegetarierin möglicherweise zu Nährstoffpräparaten mit Vitamin D oder Eisen greifen. Als Veganerin ist dringend zu empfehlen, wenigstens während der Schwangerschaft auch Vitamin B12 und Vitamin D-Präparate zu sich zu nehmen und bei Bedarf zusätzlich Eisen oder Calcium zu supplementieren. Zudem gibt es viele mit diesen Nährstoffen angereicherte Lebensmittel wie Cerealien, Pflanzendrinks, Fleischersatzprodukte und sogar Zahnpasta. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf die Nährstoffangaben auf den Verpackungen. Die sicherste Variante ist die Einnahme eines hochwertigen Schwangerschaftsvitamins wie Orthomol natal, das alle wichtigen Vitalstoffe für Schwangerschaft und Stillzeit in angemessener Dosierung enthält und bei regelmäßigem Verzehr eine lückenlose Versorgung gewährleistet.

Zusammenfassend: Was sollte ich als schwangere Vegetarierin/Veganerin beachten?

Richten Sie Ihren Ernährungsplan nach den folgenden Regeln aus, die größtenteils auch für sich nicht vegetarisch ernährende Schwangere gelten:

• Essen Sie regelmäßig und abwechslungsreich
• Verzichten Sie auf rohe tierische Lebensmittel
• Meiden Sie „leere Kalorien“, sprich stark verarbeitete oder sehr süße Lebensmittel
• Nehmen Sie langsam und stetig zu, während der gesamten Schwangerschaft gilt eine Gewichtszunahme von 10-16 kg als normal
• Trinken Sie reichlich Wasser
• Verzichten Sie auf Genussmittel wie Alkohol und Tabak
• Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Kaffee auf max. 3 Tassen pro Tag (300mg Koffein)
• Lassen Sie sich und Ihre Blutwerte regelmäßig vom Arzt untersuchen
• Greifen Sie auf jeden Fall zu Nährstoffsupplementen mit Jod und Folsäure, bei Bedarf auch mit Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Calcium und der Omega-3-Fettsäure DHA
• Treiben Sie in Absprache mit Ihrem Arzt angemessen viel Sport
• Bereiten Sie sich auf das Stillen vor

Vegetarische & vegane Rezeptideen zur Ernährung während der Schwangerschaft

Vorschläge für ein Frühstück

• In Sojadrink/Kuhmilch eingelegte Chia Samen mit Obst
• Vollkornmüsli mit (Soja-)Joghurt, Nüssen und Obst
• Vollkornbrot mit Avocadoaufstrich
• Rührei / Rührtofu mit Pilzen und Vollkornbrot
• Porridge mit Obst oder Petersilie

Vorschläge für warme Mahlzeiten

• Süßkartoffeln mit Feldsalat und gemischten Pilzen
• Kartoffeln und Brokkoli mit Zitronen-Mandel-Sauce
• Linsensuppe mit Vollkornbaguette
• Chili con Seitan
• Tofubratling mit Sesam-Spinatsalat und Kartoffeln

Vorschläge für Rezepte zum Mitnehmen

• Hirsesalat mit Babyspinat und Räuchertofu
• Bohnensalat mit getrockneten Tomaten (und Ziegenkäse)
• Wraps mit Guacamole, roten Bohnen und buntem Salat
• Rucola-Kartoffel-Salat

Vorschläge für Zwischenmahlzeiten

• Nüsse und Studentenfutter
• Frisch gepresste Säfte
• Gemüseschnitze mit Humus
• Tasse Sojadrink oder Becher Sojajoghurt
• Brot mit Guacamole

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