Kreatin-Kur: Muskelaufbau effektiv unterstützen

Kreatin-Kur: Muskelaufbau effektiv unterstützen

Neben mehr Ausdauer sind Muskel- bzw. Kraftaufbau die Trainingsziele vieler Athleten. Regelmäßiger Sport allein bewirkt jedoch kaum den gewünschten Effekt. Vielmehr sind auch eine auf das Training abgestimmte Ernährung und eine gesunde Lebensweise unumgänglich. Einige Ernährungsexperten empfehlen, die erhöhte körperliche Belastung mit einem Plus an Proteinen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen auszugleichen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel versprechen die nötige Unterstützung.

Unter Sportlern ist auch Kreatin als Supplement beliebt. Von der Einnahme erwarten sie sich ein effektiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau. Bei Kreatin handelt es sich um eine körpereigene Säure, die vorwiegend in den Muskelzellen von Menschen und anderen Wirbeltieren vorkommt. Wer Kreatin natürlich zuführen möchte, findet es vor allem in Fisch und Fleisch vor, Obst und Gemüse enthalten nur Spuren davon. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es in Form eines geruch- und geschmacklosen weißen Pulvers verkauft. Neben der Wahl des passenden Kreatin-Präparats sind die korrekte Einnahme und Dosierung entscheidend. Andernfalls wird die erhoffte Wirkung nicht erreicht. Wer sich für eine Kreatin-Kur entscheidet, sollte einen genauen Ablaufplan einhalten.

Ladephase oder Dauereinnahme: Wo liegt der Unterschied?

Vor der Einnahme von Kreatin sollte man sich zunächst darüber im Klaren sein, ob eine Ladephase geplant ist oder sofort eine Dauereinnahme angestrebt wird. Beide Wege der Kreatin-Kur haben ihre Vor- und Nachteile. Für welchen Ablauf man sich entscheidet, hängt unter anderem davon ab, wie sich der Athlet seinen Muskelaufbau vorstellt. Die Kreatin-Kur mit Ladephase bewirkt einen schnellen Kraftzuwachs bei gleichzeitig hohem Muskelvolumen. Die Dauereinnahme dagegen zielt auf einen kontinuierlichen Kraftzuwachs ab, allerdings fällt das Muskelvolumen zunächst geringer aus.

Ernährungsberater im Sport empfehlen in der Regel, die Kreatin-Kur mit der Ladephase zu beginnen. Während dieses Zeitraums werden große Mengen an Kreatin aufgenommen. Der körpereigene Kreatin-Speicher soll auf diesem Weg aufgeladen werden. Allerdings vertragen nicht alle Sportler die hohe Dosis. Verdauungsbeschwerden und Unwohlsein können Folgeerscheinungen sein. Eine sinnvolle Alternative liegt darin, die Ladephase über einen längeren Zeitraum zu strecken und unmittelbar mit der Dauereinnahme zu beginnen.

Kreatin-Kur mit Ladephase: schnell sichtbare Veränderungen

Für einen schnellen Muskelzuwachs wird dem Körper während der Ladephase in der ersten Woche eine große Menge Kreatin zugeführt. An den ersten fünf Tagen werden über den Tag verteilt täglich etwa 20 Gramm Kreatin eingenommen, aufgeteilt in vier Portionen zu je 5 Gramm. Ab dem sechsten Tag wird die Tagesdosis auf 3 bis 5 Gramm reduziert. Ab diesem Zeitpunkt wird bis zum Ende der Kur nach zwölf Wochen außerdem nur noch eine Portion am Tag eingenommen. Danach erfolgt eine vierwöchige Absetzphase, in der kein Kreatin eingenommen wird. Dadurch wird verhindert, dass der Körper aufgrund der künstlichen Zufuhr die eigene drosselt.

In der ersten Woche der Ladephase erfolgt die Einnahme am besten direkt nach dem Aufstehen oder vor und nach dem Training. Eine weitere Portion lässt sich vor dem Schlafengehen einnehmen. Der Grund dafür ist, dass Muskulatur und Organismus innerhalb dieser Zeitfenster besonders sensibel sind. Transport und schnelle Einlagerung des Kreatins werden dadurch begünstigt. An trainingsfreien Tagen wird die erste Portion morgens auf nüchternen Magen eingenommen, die restlichen Portionen werden zwischen die Mahlzeiten verteilt.

Kreatin-Kur ohne Ladephase: kontinuierlicher Muskelzuwachs

Wer ein Problem mit der hohen Einzeldosierung des Kreatins in der Ladephase hat, sollte darauf verzichten und direkt mit der Dauereinnahme beginnen. Diese gestaltet sich recht einfach: täglich werden 3 Gramm Kreatin eingenommen. Der ideale Zeitpunkt ist direkt nach dem Training, um die entleerten Reserven sofort wieder aufzufüllen.

Die Streckung der Einnahme über einen längeren Zeitraum bei geringerer Dosis bringt am Ende den gleichen Effekt bei besserer Verträglichkeit. Der sofortige Beginn mit der Dauereinnahme ist für einige Sportler sinnvoll, aber in Anbetracht des längeren Zeitraums der Einnahme zuerst weniger effizient als die Ladephase.

Darauf sollte bei der Kreatin-Kur geachtet werden

Nicht nur Zeitpunkt und Menge der Kreatin-Einnahme sind wichtig. Das „Wie“ spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Kreatin sollte im Idealfall mit einer warmen, nicht kochenden Flüssigkeit eingenommen werden. Ansonsten zerfällt es schnell in das unbrauchbare Kreatinin, welches über den Urin ausgeschieden wird. Kurzzeitige Kohlenhydrate in Form von Dextrose, Traubensaft oder herkömmlichem Zucker sind bei der Einnahme ebenfalls empfehlenswert. Sie leiten den Wirkstoff schneller in die Muskelfasern und dienen dem Kreatin als Trägermatrix.

Generell sollte bei der Kreatin-Kur auf den Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag sollten über Nahrung und Getränke aufgenommen werden. Koffein und Alkohol sind dagegen zu meiden, denn beide vermindern die Wirksamkeit des Kreatins. Zu Beginn der Kreatin-Kur kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme, da sich kleinere Mengen Wasser in den Muskeln einlagern. Bei kontinuierlichem Krafttraining während der Kreatin-Einnahme sollte sich nach der Kur aber ein Gewichtsverlust einstellen.

Dauereinnahme ja oder nein?

Lange Zeit galt die Dauereinnahme von Kreatin unter gesundheitlichen Aspekten als bedenklich und war und ist bis heute auch unter sportlichen Gesichtspunkten umstritten. Einige Sportler gehen davon aus, dass sich bei einer kontinuierlichen Einnahme ein Gewöhnungseffekt einstellen könnte. Diesen Effekt kennt man von Substanzen, die an Rezeptoren andocken. Ist der Rezeptor übersättigt, gibt er das Signal nicht mehr an die Zielzelle weiter. Der Vorbehalt ist bei Kreatin aber unbegründet: Da der Stoff nicht über einen Rezeptor wirkt, ist ein Gewöhnungseffekt in diesem Sinne ausgeschlossen.

Viele Studien belegen die positive Wirkung von Kreatin. Kritiker sehen in einer dauerhaften Einnahme aber ein medizinisches Risiko: Die Nieren würden dadurch einer permanenten Überbelastung ausgesetzt. Neuere Studien entkräften allerdings diesen Kritikpunkt: Personen ohne Vorschädigungen und mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr müssen nichts befürchten. Falls aber eine Nierenschädigung vorliegt, sollte auf die Einnahme von Kreatin verzichtet werden.

Bei der Dauereinnahme profitieren Sportler davon, den Kraftvorteil von Kreatin lange nutzen zu können. Kreatin verspricht einen Kraftzuwachs zwischen 5 und 15 Prozent. Dies trifft auch bei der Kreatin-Kur mit Ladephase zu. Allerdings kann während der längeren zyklischen Pause nicht mit maximaler Leistungsfähigkeit trainiert werden. Bei der Dauereinnahme nutzen Sportler dagegen beständig den Kraftvorteil für den Muskelaufbau. Ein höherer Widerstand im Training regt eine stärkere Eiweißsynthese an, welche das Muskelwachstum begünstigt.

 

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