Rote Bete – wie gesund ist die rote Rübe? • LOHASCRIVA

Rote Bete – regionales Gemüse das ganze Jahr genießen

Ursprünglich stammt Rote Bete aus Nordafrika, über die Mittelmeerländer gelangte sie später nach Nordeuropa und wird seitdem auch in Deutschland angebaut. Bekannt ist die zweijährige Pflanze als klassisches Wintergemüse, viele kennen sie jedoch überwiegend in eingelegter Form aus dem Glas. Die Ernte erfolgt ab Ende August – da sie sich gut lagern lässt, sind die runden Knollen jedoch das ganze Jahr über erhältlich. Zu Hause sollte die Aufbewahrung im Kühlschrank erfolgen, unter guten Bedingungen hält frische Rote Bete etwa drei bis vier Wochen.

Auf Wochenmärkten wird die rote Rübe häufig samt ihrer grünen Blätter angeboten. Diese sollten nicht im Müll landen, denn sie sind genau wie das Gemüse selbst sehr reich an Calcium, Magnesium und Vitaminen und lassen sich sehr gut zu Salat oder Smoothies verarbeiten.

Nährstoffwunder Rote Bete

Schon früher galt die Knolle als wichtiges Naturheilmittel. Die Rote Bete enthält nämlich eine ganze Palette an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen:

Sie besitzt, so das Ergebnis einer Vielzahl von Studien, außergewöhnliche antioxidative Eigenschaften und ist als Radikalfänger an der Verhinderung vieler Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer beteiligt. Dies ist auf ihren Gehalt an natürlichem Vitamin C, Beta-Carotin und ganz besonders den sekundären Pflanzenstoffen aus der Familie der Betalaine zurückzuführen. Das in der Knolle reichhaltig vorkommende Betanin verleiht der Rübe ihre rote Farbe und hat neben der antioxidativen Funktion auch eine entgiftende und antientzündliche Wirkung. Allerdings ist der Pflanzenstoff nicht sehr hitzebeständig und wird bei längerem Kochen zerstört.

Weiterhin enthält die Rote Rübe wichtiges Mangan, Kalium und Kupfer und ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphat und Vitamin B6. Ihr hoher Gehalt an Eisen und Folsäure wirkt sich positiv auf die Blutbildung aus und unterstützt wichtige Wachstums- und Zellteilungsprozesse. 200 g der Knolle enthalten etwa 1,6 mg Eisen und 160 µg Folsäure und decken damit etwa 16 Prozent des täglichen Eisen- und über 50 Prozent des Folsäurebedarfs von Jugendlichen und Erwachsenen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf an Eisen bei ca. 10-15 mg für Jugendliche, an Folsäure bei ca. 300 µg. Schwangere und Stillende benötigen besonders viel Eisen und Folsäure, um ihren eigenen Mehrbedarf zu decken und eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Folsäure ist jedoch äußerst licht- und hitzeempfindlich, sodass das Vitamin durch die Lagerung und Zubereitung verloren gehen kann.

In den normal gebräuchlichen Mengen ist die Rote Bete ein echtes Vitamin- und Mineralstoffwunder – im Übermaß sollte sie jedoch nicht verzehrt werden, da sie reich an Oxalsäure und Nitrat ist und diese Stoffe in zu hohen Konzentrationen gesundheitsgefährdend sein können.

Rote Bete nicht im Übermaß: Oxalsäure und Nitrat

Die in der Rübe enthaltene Oxalsäure kann zur Steinbildung in den Nieren führen, wenn sie dem Körper in hohem Maße zugeführt wird. Daher ist vor allem Vorsicht geboten, wenn bereits eine Tendenz zu Nierensteinen besteht. Generell sollte aber auch ohne derartige Vorerkrankungen kein übermäßiger Konsum erfolgen. Die Oxalsäure kann nämlich auch die Aufnahme und Verwertung wichtiger Mineralstoffe hemmen, vor allem die von Calcium.

Das Nitrat in der Roten Bete, das man ebenso in anderen Gemüsesorten wie Rucola, Radieschen oder Spinat findet, wird aus dem Boden aufgenommen. Die klimatischen Bedingungen und die Qualität des Bodens bestimmen den Gehalt an Nitrat maßgeblich. Mehr Licht führt zur Anreicherung in dem Wurzelgemüse. Auch Düngemittel nehmen Einfluss darauf. Daher unterliegt die Nitratkonzentration großen Schwankungen, je nach Art des Anbaus und der späteren Lagerung. Nitrat ist eigentlich ungefährlich und wirkt sich durch seinen gefäßerweiternden Effekt sogar positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem aus. Durch bakterielle Stoffwechselprozesse kann das Nitrat jedoch in Nitrit umgewandelt werden, das – übermäßig verzehrt – potenziell gesundheitsgefährdend ist. Bei Säuglingen und Kleinkindern können Nitrite sogar den Sauerstofftransport im Blut behindern und Sauerstoffmangelzustände (sogenannte Zyanose) hervorrufen. Zudem können aus Nitriten die potentiell krebserregenden Nitrosamine entstehen, so das Ergebnis von Tierversuchen. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit empfiehlt, auf Frischware zurückzugreifen und Rote Bete aus biologischem Anbau zu verwenden. Zudem kann der Nitratgehalt durch Blanchieren und Garen um 40-80 Prozent reduziert werden. Von Säuglingen und Kleinkindern sollte die Rote Bete nur in geringen Maßen verzehrt werden. Eine kühle und dunkle Lagerung der Rüben verhindert die zusätzliche Bildung von Nitrat und sorgt darüber hinaus dafür, dass Mineralstoffe und Vitamine erhalten bleiben.

Rote Bete schützt Herz und Blutgefäße

Dass der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse vor Bluthochdruck und anderen Gefäßerkrankungen schützen kann, ist bekannt. Auf welche Nährstoffe dies zurückzuführen ist, konnte bislang aber nur selten nachgewiesen werden. Anders im Fall der Roten Bete: Studien zeigten, dass der regelmäßige Verzehr der Rübe den Blutdruck senken kann. Verantwortlich dafür, so die Forscher, ist deren Gehalt an Nitrat, das in bakteriellen Stoffwechselprozessen in Nitrit umgewandelt wird, welches in geringen Konzentrationen nicht bloß unbedenklich, sondern auch durchblutungsfördernd wirkt. Nitrit kommt als gängiges Medikament in der Therapie eines erhöhten Blutdrucks zum Einsatz, da es – im Körper zu Stickstoffmonooxid umgesetzt – eine Weitung der Blutgefäße zur Folge hat. Dies senkt den Blutdruck.

Neben der blutdruckreduzierenden Wirkung schützt die Rote Bete das gesamte Herz-Kreislauf-System. Durch ihren Gehalt an Betanin und anderen Antioxidantien senkt es die Konzentration von Homocystein im Körper – ein giftiges Stoffwechselprodukt, das die Blutgefäße schädigen kann und bei Folsäuremangel vermehrt anfällt. Da die Rübe sowohl Betanin als auch Folsäure enthält, ist deren positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System besonders hoch. So kann das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarktes gesenkt werden. Ein Zusammenhang mit einer geringeren Auftretenswahrscheinlichkeit von Magengeschwüren und sogar Krebs wird ebenso vermutet.

Pluspunkt für Sportler: Leistungsfähigkeit steigt durch Rote Bete

Für Sportler ist die Rote Bete in vielerlei Hinsicht ideal. Sie stimuliert die Fettverbrennung und steigert die Ausdauer. Dies zeigten Untersuchungen, in denen Versuchspersonen regelmäßig Rote Bete-Saft tranken. Das schon mehrfach erwähnte Nitrat in der Roten Rübe ist dabei der Ausschlaggeber: es senkt den Bedarf an Sauerstoff und führt gleichzeitig zu dessen besseren Verwertung in den Zellen. So können sich die Muskeln besser kontrahieren und deren Effizienz gesteigert werden. Und auch der gefäßerweiternde Effekt des Nitrats ist förderlich bei sportlicher Aktivität, denn er führt zu einer Verbesserung der Muskeldurchblutung. Entscheidend für die Ausdauer ist zudem, dass die Herzarbeit durch Nitrat gesenkt wird. Durch die vielen Vitamine wirkt die Knolle auch bei Heilungsprozessen mit und fördert die Zellregenration nach Verletzungen.

Rote Bete – gekocht und frisch gesund

Man kennt die rote Rübe vor allem in eingelegter Variante aus dem Glas, in der sie einen vornehmlich leicht sauren Geschmack hat. Doch auch roh, zum Beispiel in Salaten, kann sie verzehrt werden und schmeckt in dieser Form eher süßlich, erdig. Die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen je nach Art der Zubereitung deuten bereits die Bandbreite der Verwendung an: Rote Bete eignet sich als Brotaufstrich, Gemüsebeilage, Salat, als Zutat in Risotto, Tartes oder auf Pizzen ebenso gut wie in süßer Variante in Kuchen. Sie punktet zudem durch ihre intensive Farbe, die jedem Gericht auch ein optisches Highlight gibt, denn das Auge isst ja bekanntermaßen mit.

Roh ist die Rübe besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und den antioxidativen Pflanzenstoffen, bei längerem Kochen hingegen können diese verloren gehen. Wenn man sie kocht, dann richtig: hierfür empfiehlt es sich, die Schale erst nach dem Garen zu entfernen, um die wichtigen Inhaltsstoffe zu erhalten. Schälen geht am besten mit Handschuhen, denn die Rübe färbt durch den intensiven roten Farbstoff stark ab. Der Farbstoff kann sogar den Urin und Stuhl rötlich färben, werden größere Mengen verzehrt. Aber keine Panik – das ist völlig unbedenklich!

Rote Bete aus der Apotheke: Saft und Pulver

Wer von der Vitamin- und Nährstoffbombe profitieren möchte, das Gemüse jedoch weder roh noch gekocht mag, für den gibt es Alternativen, beispielsweise Rote Bete Saft oder Kapseln. In purer Form ist er durch den sehr intensiven Geschmack nicht jedermanns Sache – besser schmeckt er für gewöhnlich in Kombination mit Zitronen-, Apfel- oder Karottensaft und ist zum Beispiel von Vitagarten oder Bioatta erhältlich. Mit ca. 3 bis 5 € pro Liter ist der Saft zwar nicht ganz preisgünstig, allerdings bieten diese Firmen den Saft als Bioprodukt an.

Alternativ gibt es die rote Rübe auch als Pulver (zum Beispiel Rote Bete Instant Pulver von Schoenenberger), welches in Wasser, Milch, Fruchtsaft oder Müsli eingerührt vielseitige Verzehrmöglichkeiten bietet. Das Pulver wird dabei in einem Spezialtrocknungsverfahren unter Verwendung ökologisch angebauter Roter Bete hergestellt.

Gesunde Rote Bete

Ob roh oder gekocht: die Rote Bete ist ein äußerst vielseitiges Gemüse, sowohl in kulinarischer, als auch gesundheitlicher Hinsicht. Die Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem, können den Blutdruck senken und verbessern sogar die Ausdauer von Sportlern. Eine gute Alternative zur frischen Knolle ist die Rote Bete als Saft oder Pulver aus der Apotheke. Allerdings sollte die Rübe in Maßen verzehrt werden, da die enthaltene Oxalsäure und das Nitrat auch Nebenwirkungen hervorrufen können.