Spinat – Powergemüse für Aktive • LOHASCRIVA

Was ist Spinat? – Botanik und Anbau

Der Echte Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüse- oder Gartenspinat genannt, ist ein einjähriges, grünes Blattgemüse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Schon im 9. Jahrhundert kam die 20 bis 30 cm hohe Pflanze als kultiviertes Gemüse nach Europa.

Angebaut wird er als Frühlings- und Sommerspinat sowie als der kräftigere Herbst- und Winterspinat. Ersterer wird von März bis Mai, letzterer von September bis November geerntet.

Da der Nitratgehalt bei Freilandgemüse signifikant geringer ist, empfiehlt es sich, Spinat nach seiner Saison zu kaufen.

Was macht Spinat so gesund? – Spinat Inhaltsstoffe

Auch wenn der ausnehmend hohe Eisenanteil sich als Irrtum herausstellte, Spinat kann bei den Nährwerten trotzdem als gesundes Gemüse punkten und ist für ein Blattgemüse immer noch sehr eisenreich. Bei nur 16 kcal auf 100 g frischen Spinat kommt er auf eine gute Bilanz der Makronährstoffe:

Fett: 0,3 g
Protein: 2,7 g
Kohlenhydrate: 0,6 g
Ballaststoffe: 2,6 g

Gleichzeitig bringt Spinat neben wenigen Kalorien auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe mit. Besonders reich ist Spinat an:

Calcium
Kalium
Magnesium
Beta-Carotinen
B-Vitaminen
Vitamin K
Folsäure

Darüber hinaus enthält das Blattgemüse größere Mengen an Oxalsäure und Nitraten. Letzteres hat ihm einen Imageknick verpasst, den neuere Studien jetzt revidieren.

Spinat und seine Wirkung auf die Gesundheit

Lange wurde der hohe Nitratgehalt von Gesundheitswächtern kritisch beäugt. Zumindest der Freilandspinat bekommt von neueren Studien dafür nicht nur einen Persilschein, sondern sogar Lob.

Spinat – Nitrate für mehr Leistung

Eine Studie des renommierten, schwedischen Karolinska Institutet in Stockholm entdeckte in den anorganischen Nitraten des Spinats ein ganzes Füllhorn positiver Gesundheitswirkungen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Sauerstoffverwertung bei der Energieherstellung in Mitochondrien dank der anorganischen Nitrate aus dem Spinat effizienter abläuft. Bei gleicher Sauerstoffaufnahme entsteht also mehr des Energieträgers ATP, der den Muskeln dann für ihre Leistungsentfaltung zur Verfügung steht.

So unterstützt das Powergemüse unter anderem den Muskelaufbau durch eine verbesserte Trainingsleistung. Damit trägt es nicht nur durch seine geringe Kaloriendichte zu einer Gewichtsreduktion und einem Abbau des Körperfetts bei. Gleichzeitig unterstützt Spinat so die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems bei regelmäßigem Training.

Nitrat wird im Körper außerdem zu Stickstoffmonoxid (NO) umgebaut, das als wichtiger Signalstoff in verschiedenen Systemen fungiert. So erweitert NO die Blutgefäße und senkt damit den Blutdruck. In der Folge sinkt das Schlaganfallrisiko. Zudem verhindert Stickstoffmonoxid die Zusammenlagerung der Blutplättchen und senkt so das Risiko von Blutgerinseln. Im Gehirn beeinflusst Stickstoffmonoxid die Gedächtnisleistung. Im Magen-Darm-Trakt trägt es zu einer Entspannung der Ringmuskulatur bei. Auch die Bronchien kann das Gas entkrampfen. Im Immunsystem greifen die Fresszellen auf Stickstoffmonoxid zurück. Die Saubermänner der Körperpolizei umschließen Bakterien und töten sie in ihrem Inneren mithilfe des reaktionsfreudigen Gases ab.

Spinat als natürlicher Appetitzügler

Ebenfalls aus Schweden kommt ein weiteres Argument dafür, Spinat mit auf den Speiseplan zu setzen. Forscher der Universität Lund fanden heraus, dass Spinat Heißhungerattacken reduzieren und so helfen kann, natürlich abzunehmen. Außerdem hat Spinat einen effektiven Einfluss auf den Sättigungsmechanismus. In einer Studie waren die Personen der Spinat essenden Gruppe länger satt als die der Kontrollgruppe. In der Folge verloren sie signifikant mehr Gewicht. Diese Wirkung wird einer Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, den sogenannten Flavonoiden, zugeschrieben.

Oxalsäure und Purine – bitte nur in Maßen

Doch auch bei Spinat und seinen positiven Wirkungen ist nicht alles Gold, was glänzt. Das Gemüse enthält nämlich recht viel Oxalsäure. Die bindet im Körper Calcium und bildet Oxalatkristalle. Zum einen wird dem Körper dadurch Calcium entzogen bzw. die Aufnahme des wertvollen Mineralstoffs gemindert. Gleichzeitig fördern die schwer löslichen Oxalate die Bildung von Oxalatsteinen in den Nieren.

Unser Tipp: Früh geernteter Spinat enthält weniger Oxalsäure. Daher ist der Frühjahrs- und Herbstspinat gesundheitlich günstiger als der aus Sommer oder Winter.

Ein weiteres Minus trägt dem Spinat sein hoher Gehalt an einem bestimmten Eiweißstoff ein, den sogenannten Purinen. Sie können bei Gichtpatienten das Krankheitsbild verschlimmern und einen Schub fördern.

Spinat als Heilpflanze

Dass Spinat gesund ist, wussten die Menschen schon vor mehreren 100 Jahren. Deshalb ist der Spinat auch eine Heilpflanzeder Volksmedizin. Eingesetzt wird er traditionell unter anderem bei:

Blähungen
Verstopfung
Appetitlosigkeit
Lungenentzündung
Darmentzündung
Fieber
Hepatitis
Gelbsucht
Müdigkeit
Wachstumsstörungen
Blutarmut

Auch im Ayurveda gilt Spinat als Heilpflanze. Da seine Gesundheitswirkungen jedoch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind, wird er in der modernen Pflanzenmedizin noch nicht offiziell empfohlen.

Wie viel Spinat sollte ich essen?

Für einen positiven Effekt reichen bereits 200 bis 300 g Spinat aus. Wer aber nicht täglich Spinat auf den Speiseplan setzen möchte, kann auch auf Kapseln oder Pulver zurückgreifen. Dabei entsprechen 10 g Spinatpulver 100 g frischem Spinat. 20 bis 30 g täglich reichen also vollkommen aus.

Lecker grün – Spinat in der Küche

Spinat püriert, dazu Salzkartoffeln und Rührei – so kennen ihn wahrscheinlich viele Menschen. Das grüne Gemüse kann jedoch deutlich mehr. Vor allem als Blattspinat wird es zum kulinarischen Volltreffer. Spinat-Rezepte umfassen daher unter anderem:

verschiedene (Vollkorn)Pizzen
Spinat-Salat
Suppen
grüne Smoothies

In der Küche kann das Nitrat im Spinat jedoch zum Problem werden. Wird das Gemüse aufgewärmt, kann das Nitrat in Nitrit umgewandelt werden. Und das behindert den Sauerstofftransport im Körper nachhaltig. Wird Spinat gemeinsam mit proteinreichen Lebensmitteln erneut erwärmt, können sich sogar giftige Nitrosamine bilden. Daher ist es gesünder, Gerichte mit Spinat frisch zu verzehren und nur so viel zu kochen, dass keine Reste bleiben.

Nitrit entsteht nicht nur beim Erwärmen des Spinats, sondern auch bei der Lagerung. Mit zunehmender Zeit nach der Ernte verliert er nämlich nicht nur an Vitamin C, sondern reichert auch Nitrit an. Daher sollte das Gemüse nicht länger als eine Woche gelagert werden.

Das Reifegas Ethylen beschleunigt diesen Prozess noch. Daher verträgt sich Spinat nicht mit reichen Ethylenquellen wie Äpfeln, Bananen oder Tomaten ins seiner Nachbarschaft.