Ständig werden Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren als besonders gesund beworben. Diese Fettsäuren in Ölen, Margarinen und Brotaufstrichen sollen fast jede Art von Lebensmittel wertvoller machen. Mittlerweile gibt es Omega-Fettsäuren ja auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Omega-3 Kapseln, die mehrere gesundheitliche Effekte zeitigen sollen. Tja, nun wird zwar viel darüber geredet, doch was Omega-Fettsäuren so gesund macht und was der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 ist, das wollten wir mal genauer wissen. Die spannenden Antworten finden Sie hier im Text.

Was sind Omega-Fettsäuren überhaupt?

Die beiden Typen zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (früher auch Vitamin F genannt). Diese Fett-Gruppe besteht aus einer Kohlenstoffkette mit einigen fehlenden Wasserstoffatomen. Je mehr es an Wasserstoffatomen mangelt, desto mehr krümmt sich die Kohlenstoffkette – und so verändern sich die Eigenschaften der Fettsäure. Der Begriff „ungesättigt“ bezieht sich also auf das Fehlen von Wasserstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kursieren auch unter dem Namen „essentielle Fettsäuren“. Wir selbst können sie nicht herstellen, brauchen sie aber für bestimmte Stoffwechselprozesse, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor wie Lachs, Makrele, Forelle, Leinsamen, Walnüssen, Distelöl, Maisöl, Rapsöl, Sojaöl und Fischöl.

Omega-3-Fettsäuren – Eigenschaften und Wirkung

Charakteristisch für die Omega-3-Fettsäure ist, dass ihr letztes fehlendes Wasserstoffatom drei Kohlenstoffatome vom letzten Kohlenstoffatom entfernt liegt. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahesaensäure (DHA). Tierische Omega-3-Fettsäuren sind in fetten Fischarten zu finden. Was pflanzliches Omega-3 betrifft, so kommt nichts an Leinsamen heran, aber auch in Raps-, Walnuss- und Sojaöl ist es gut vertreten. Omega-3 hemmt nachweislich Entzündungen und beschleunigt Regenerationsprozesse von entzündeten Muskeln und Sehnen. Auch der Fettbildung und –speicherung wird Einhalt geboten, indem Enzyme beeinträchtigt werden, die Zucker in Fett umwandeln. Außerdem sorgen Omega-3-Fettsäuren dafür, dass Nährstoffe über die sogenannte Beta-Oxidation verbraucht werden und sich nicht als Körperfett ablagern. Sogar auf die mentalen Funktionen besitzt Omega-3 einen positiven Einfluss: DHA soll nämlich die geistige Aufnahmefähigkeit und die Gedächtnisleistung verbessern. Zudem stabilisiert DHA den Serotonin- und Dopaminspiegel, was sich günstig auf die Stressanfälligkeit auswirkt. Omega-3-Fettsäuren haben sich aufgrund dieser Eigenschaften als Ergänzungstherapie bei Arthritis, Migräne, Asthma, Fibrose, Osteoporose und Depressionen bewährt.

Omega-6-Fettsäuren – Eigenschaften und Wirkung

Hier liegt das letzte fehlende Wasserstoffatom genau sechs Kohlenstoffatome vom letzten Kohlenstoffatom weg. Die Gruppe der Omega-6-Fettsäuren besteht aus mehreren Vertretern: Linolsäure, Gamma-Linolensäure (GLA), Calendulasäure, Eicosadiensäure, Dihomogammalinolensäure, Arachidonsäure, Docosadiensäure, Docosatetraensäure und Docosapentaensäure. Omega-6 findet sich meist in Körnern, Schwein, Rind, Huhn, Ei sowie Fisch. Die Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungsprozesse, Blutgerinnsel, Zellwucherungen und verengen Blutgefäße. Das hört sich jetzt vielleicht nicht gerade positiv an, ist es aber: Denn die Förderung von Entzündungen sorgt dafür, dass der Heilungsprozess schneller eingeleitet werden kann – jedenfalls wenn wir Omega-6-Fettsäuren nicht im Übermaß verzehren.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Es genügt aber nicht nur, sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einfach nur zuzuführen – viel mehr müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen, um einen gesundheitsfördernden Effekt auf unseren Organismus einzuleiten. Die beiden Typen hemmen sich nämlich in manchen Eigenschaften:

• Omega-3-Fettsäuren vermindern die Fettbildung und den Fett-Transport, weil sie Lipogenese-Enzyme hemmen. Außerdem reduzieren sie den Triglyceridspiegel. Überflüssige Nährstoffe werden also nicht gespeichert, sondern gleich als Energie verbraucht (Beta-Oxidation).
• Omega-6-Fettsäuren sorgen vor allem fürs Gewebe-Wachstum, also auch die Bildung von Fettgewebe bzw. Fettzellen. Je mehr Fettgewebe, desto besser kann ein Zuviel an Nahrungsenergie gespeichert werden. Zudem fördert dieser Typ Fetteinlagerungen auch in anderer Hinsicht: Er erleichtert nämlich den Übergang von Fettsäuren aus dem Blut in die Fettdepots.

Sie sehen, die zwei stehen sich als Antagonisten gegenüber. Weil das Aufnahme-Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren jedoch meist einseitig ausfällt, tendieren wir eher zur Fetteinlagerung. Dies hat sich vor allem in Studien zur Fettleibigkeit bewiesen: Bei Übergewichtigen stand das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 20-25:1, dabei sollte es laut Ernährungsexperten bei 2-5:1 liegen.

Ernährungsplan umstellen – die richtige Lösung!

Von diesem Missverhältnis sind aber nicht allein Adipositas-Patienten betroffen, sondern auch viele andere. Denn in der westlichen Welt überwiegen Omega-6-Fettsäuren erheblich, da sie in rotem Fleisch und Milchprodukten vorkommen und diese in unserer Essenskultur dominieren. Wesentlich seltener stehen die Omega-3-Lieferanten auf dem Speiseplan wie Walnüsse, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Avodacos oder fetter Fisch. Studien zeigen, dass bisher eine wirksame Vorbeugung von Krankheiten nur mit Dosierungen von 300-1200 mg EPA oder von 200-800 mg DHA liegen – das entspricht etwa 4-5 g Fischöl, 50-200g Lachs oder 100-400 g Makrele zweimal in der Woche.

Was können wir also tun, um unserem Körper mehr Omega-3-Fettsäuren zuzuführen? Auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und mindestens einmal die Woche Fisch in den Speiseplan einbauen – der enthält nämlich das perfekte Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Noch besser wäre es, den eigenen Fleisch-, Wurst- und Eier-Konsum einzuschränken. Aber werfen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Qualität von Omega-3-Lebensmitteln, denn wilder Fisch und unraffinierte Getreideöle besitzen deutlich mehr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, da sie naturbelassen sind. Natürlich können Sie auch auf eine Supplementierung zurückgreifen – je nachdem, wie es für Sie eben am besten ist.

 

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