„Die Milch macht’s!“ Doch leider können nicht alle Menschen diesen wichtigen Kalziumlieferanten problemlos genießen. Rund drei Viertel der Weltbevölkerung – in Deutschland rund 20% – sind laktoseintolerant. Laktoseintoleranz ist ein Enzymmangel, bei dem der Milchzucker, fachsprachlich Laktose, nicht vom Körper verwertet werden kann. Dadurch leiden Betroffene unter unangenehmen Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Blähungen. Milchzucker ist in Milch und allen Milchprodukten enthalten. In unserem Gesundheitsspezial finden Sie alles zum Thema Laktoseintoleranz sowie wertvolle Tipps und viele Rezepte für eine Ernährung, die garantiert keine Beschwerden verursacht.

Was ist Laktose?

Der Zweifachzucker Laktose (lat. lac, lactis= Milch, – ose= chemische Endung von Zuckermolekülen) ist das wichtigste Kohlehydrat in der Milch von Säugetieren. Andere Bezeichnungen sind Lactose, Milchzucker oder Sandzucker. Mit Ausnahme der Muttermilch von Seehunden und Walrossen, enthält die Milch aller Säugetierarten Laktose. Auf natürliche Weise ist dieser Energielieferant einzig in Milch zu finden.

Laktose setzt sich aus den zwei Einfachzuckern Galaktose (Schleimzucker) und Glucose (Traubenzucker) zusammen. Damit der Organismus aus dem Milchzucker Energie gewinnen kann, wird er von dem Spaltungsenzym Laktase im Dünndarm größtenteils in seine Bausteine zerlegt. Galaktose und Glucose werden anschließend vom Körper aufgenommen.

Die übrige ungespaltene Laktose gelangt in den Dickdarm und wird dort von den Bakterien als Nahrung verwertet und in Säure und Gase umgewandelt. Besonders die Säuren verbessern das Darmmilieu, fördern das Wachstum von nützlichen Bifidus-Kulturen und hemmen die Vermehrung von schädlichen Fäulnisbakterien und schädlichen Pilzerregern.

Für Säuglinge ist die Laktose der Muttermilch überlebenswichtig. Er dient als erstklassiger Energielieferant, hilft beim Aufbau einer gesunden Darmflora und stärkt das Immunsystem des Verdauungstrakts. Mit zunehmendem Alter werden andere Energiequellen erschlossen. Deshalb verliert die Laktose mehr und mehr an Bedeutung.

In der Medizin wird Laktose auch als sanftes, osmotisch wirkendes Abführmittel eingesetzt, das selbst Kindern verabreicht werden darf.

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz bezeichnet einen Enzymmangel, bei dem der Körper den Milchzucker nicht richtig verarbeiten kann. Das körpereigene Spaltungsenzym Laktase wird in den Dünndarmschleimwänden unausreichend oder überhaupt nicht mehr gebildet. Daher kann die Laktose nicht „normal“ vom Dünndarm verarbeitet werden und in den Energiekreislauf übergehen. Zuviel des Zweifachzuckers gelangt ungespalten in den Dickdarm, wo er als Zusatznahrung von den Darmbakterien vergoren wird. Bei der Gärung entstehen Gase und Säuren, die die unangenehmen Symptome der Milchzuckerunverträglichkeit auslösen.

Bauchkrämpfe, Blähungen oder Koliken, wässriger Durchfall, Völlegefühl und Übelkeit sind typische Beschwerden einer Laktoseintoleranz. Auch unspezifische Leiden wie chronische Müdigkeit, Depression, Gliederschmerzen, Schwindel, Kopfschmerzen, unreine Haut, Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten etc. treten häufig auf.

Diagnose Laktoseintoleranz

Bin ich laktoseintolerant?

Bauchschmerzen, Darmkrämpfe, Koliken – das können die Anzeichen einer Laktoseintoleranz sein, müssen es aber nicht. Um den Beschwerden vorzubeugen, ist eine genaue Diagnose unumgänglich. Wer meint, unter einer Milchzuckerunverträglichkeit zu leiden, hat die Wahl zwischen Selbstdiagnose und ärztlichem Befund. Ein Ernährungstagebuch und die Eliminationsdiät können auf eigene Faust durchgeführt werden. So findet man seinen ganz individuellen Wohlfühl-Speiseplan heraus. Weniger zeitaufwändig ist der Gang zum Hausarzt, der mittels Wasserstoff-Atem-Test, Laktosetoleranz-Test, Gentest oder einer Dünndarm-Biopsie einen exakten Befund stellen kann.

Das Ernährungstagebuch

Ein Verzehrtagebuch ist die optimale Möglichkeit, seine Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und so selbst herauszufinden, welche Nahrungsmittel dem Körper gut tun. Darin wird mehrere Wochen lang festgehalten, welche Speisen und Getränke, zu welchem Zeitpunkt zu sich genommen werden und welche Beschwerden anschließend auftreten. Wer laktoseintolerant ist, kann Milchprodukte oft noch in geringen Mengen genießen. Um die persönliche Wohlfühl-Ernährung herauszufinden, gilt daher leider das Try-and-Error-Prinzip. Mit Hilfe des Ernährungstagebuchs lässt sich auf einfache Weise ein weitläufiger Überblick gewinnen, welche Laktosemenge und Lebensmittel verträglich sind.

Die Eliminationsdiät und der anschließende Belastungstest

Im Rahmen einer Eliminationsdiät wird mindestens zwei Wochen lang gezielt auf laktosehaltige Produkte verzichtet. Vorsicht: Nicht nur Milch und Milchprodukte enthalten Laktose! In Fertigprodukten, Süßigkeiten, Gebäck und Wurstwaren wird Milchzucker beispielsweise als Trägerstoff für Geschmacksverstärker oder als kostengünstiges Füllmittel verwendet. Hartkäse hingegen kann wegen des geringen Laktosegehalts auch bei einer laktosefreien Ernährung in Maßen genossen werden. Er enthält nur wenig Laktose, da die Bakterienkulturen den Milchzucker während der Reifezeit in Milchsäure umgewandelt haben. Der Laktose-Belastungstest am Ende der Diät zeigt die Reaktion des Körpers auf eine Testlösung, bei der 50g Milchzucker in einem Glas Wasser aufgelöst werden. Wer anschließend an den typischen Symptomen leidet, verträgt mit großer Wahrscheinlichkeit keinen Milchzucker.

Laktoseintoleranz: Wasserstoff-Atem-Test

Der Hausarzt prüft meist mit Hilfe eines Wasserstoff-Atem-Tests auf Milchzuckerunverträglichkeit. Zuerst misst der Mediziner den Wasserstoffgehalt des Atems bei nüchternem Magen und verabreicht der Testperson anschließend eine Milchzucker-Testlösung. Wieviel Wasserstoff nach der Einnahme im Atem enthalten ist, wird über mehrere Stunden einige Male gemessen. Falls die Laktase den Milchzucker im Dünndarm nicht spaltet, gelangt er in den Dickdarm und wird dort von der Bakterienflora vergoren. Bei diesem Gärungsprozess entsteht Wasserstoff, der teilweise ins Blut übergeht und anschließend ausgeatmet wird. Es gilt also: Je schlechter die Laktose vom Körper verarbeitet wird, desto höher ist die Wasserstoffkonzentration im Atem. Liegt der H2-Gehalt des Nüchternwerts mehr als 20 ppm über der Wasserstoffmenge nach der Einnahme der  Lösung, so lautet die Diagnose: Laktoseintoleranz.

Das Resultat des H2-Tests ist allerdings nicht immer fehlerfrei, beispielsweise bei H2-Nonrespondern. Bei den betroffenen Deutschen, rund 15% der Gesamtbevölkerung, besiedeln zu viele methanbildende Bakterien den Dickdarm, die den Wasserstoff entweder zu rasch verwerten oder gar nicht erst produzieren. Selbst im Falle einer Laktoseintoleranz ist der Wasserstoffgehalt in ihrem Atem deshalb gering. Auch schlechte Mundhygiene, Rauchen, Kaugummi kauen und Prothesen-Haftcreme verändern die Zusammensetzung der Atemgase und können so das Testergebnis verfälschen. Um die Verlässlichkeit des Tests zu garantieren, ist ebenso eine normale Darmfunktion unerlässlich. Daher ist es ratsam, vier Wochen zuvor weder eine Antibiotikatherapie noch eine Darmreinigung durchzuführen.

Laktoseintoleranz: Laktosetoleranz-Test

Um die Diagnose des Wasserstoff-Atem-Tests abzusichern, führt der Hausarzt meist auch noch einen Laktosetoleranz-Test durch, bei dem der Blutzuckerspiegel überprüft wird. Damit das Ergebnis nicht verfälscht wird, muss der Betroffene vor der Untersuchung nüchtern sein. Der Doktor misst den Glucosespiegel des Blutes zuerst im nüchternen Zustand. Nach der Einnahme einer Wasser-Laktose-Lösung wird der Blutzuckerspiegel innerhalb einiger Stunden mehrmals bestimmt und die unterschiedlichen Messungen miteinander verglichen. Wenn der Glucoseanteil des Blutes um mehr als 20 mg pro 100 ml ansteigt, kann der Organismus den Milchzucker gut aufnehmen. Warum das so ist? Wenn die Laktose im Dünndarm gespalten wird, gehen Glucose und Galactose sofort ins Blut über. Demnach gilt: Je höher der Blutzuckerspiegel nach Einnahme der Laktoselösung ist, desto besser kann der Milchzucker verarbeitet werden. Für einen sicheren Befund beobachtet der Mediziner auch die Reaktion des Körpers auf die Testlösung.

Für Diabetiker ist der Laktosetoleranz-Test wegen des instabilen Blutzuckerspiegels allerdings nicht geeignet. Auch ein Defekt des Transportmoleküls von Einfachzuckern kann die Messung verfälschen.

Laktoseintoleranz: Gentest

Ein Gentest weist die primäre Laktoseintoleranz zuverlässig nach. Mit einem Wattestäbchen wird der Wangenschleimhaut eine Speichelprobe entnommen. Anschließend wird die DNA im Labor auf eine Mutation des Laktase-Gens untersucht. Ist das Gen verändert, können Milchprodukte problemlos genossen werden. Für eine umfassende Diagnose reicht der Gentest allein leider nicht aus. Um die sekundäre Laktoseintoleranz zu überprüfen, sollte der H2-Test und eine Blutzuckerspiegel-Messung durchgeführt werden.

Laktoseintoleranz: Die Dünndarm-Biopsie

Da die Untersuchung nur unter Narkose durchgeführt werden kann, greifen die Mediziner nur in Ausnahmefällen auf eine Dünndarm-Biopsie zurück. Mit Hilfe einer Darmspiegelung wird hierbei eine Gewebeprobe der Dünndarmschleimhaut entnommen. Danach untersuchen Laboranten das Bioptat fachmännisch darauf, wie viel Laktase im Dünndarm gebildet wird. Testfehler treten auf, da das Gewebe nur per Magenspiegelung aus dem oberen und, mittels Darmspiegelung, aus dem unteren Dünndarm entnommen werden kann. Ob in der Mitte Laktase produziert wird, bleibt unergründet.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz kann weder ärztlich therapiert noch geheilt werden. Einzig eine Ernährung, die dem Körper gut tut, hilft gegen die lästigen Beschwerden.

Der Speiseplan sollte so umgestellt werden, dass der Genuss von Milchzucker auf ein verträgliches Maß reduziert wird. Doch auch für eine gesundheitsbewusste, gut verträgliche Ernährung gibt es leider keinen Masterplan, da Laktase teilweise noch in geringen Mengen gebildet wird. Betroffenen bleibt es deshalb nicht erspart, individuell auszutesten, wie viel Laktose sie problemlos zu sich nehmen können.

Wer meint, laktoseintolerant zu sein, gewinnt mit Hilfe eines Verzehrtagebuchs den besten Überblick über seine Essgewohnheiten. Darin wird über mehrere Wochen festgehalten, was, wann und mit welchen Beschwerden gegessen wurde. So kann der Zusammenhang zwischen den Nahrungsmitteln und auftretenden Symptomen analysiert und daraus der individuell bekömmliche Speiseplan abgeleitet werden. Eine andere effektive Möglichkeit herauszufinden, was dem Körper gut bekommt, ist eine professionelle Ernährungsberatung.

Verbotene Lebensmittel bei Laktoseintoleranz

Grundsätzlich verzichten sollten Laktoseintolerante auf den Genuss von „klassischen Milchzuckerbomben“. Milch (nicht nur Kuh-, sondern auch Schaf- und Ziegenmilch) und Milchprodukte, wie Kondensmilch, Sahne, Crème fraîche, Molkedrinks, Eiscreme, Crème-Desserts, Milchspeisen und leider auch Schokolade zählen dazu. Naturjoghurt und Buttermilch hingegen sind oft besser bekömmlich.

Die Bakterienkulturen der säuerlich schmeckenden Milchprodukte ernähren sich von der Laktose und wandeln sie in Milchsäure um. Bei Käse lautet die Devise: Je länger der Käse gereift ist, desto geringer ist dessen Milchzuckeranteil. Auch im Käse sind Bakterienkulturen am Werk und transformieren die Laktose in Milchsäure. Auf junge Käsesorten, wie Frisch-/Schmelzkäse, junger Gouda oder Weichkäse sollte daher besser verzichtet werden. Gereifte Käse, beispielsweise Parmesan, alter Gouda oder Bergkäse, können oft problemlos verköstigt werden. Es gilt jedoch stets: Besser in Maßen, als in Massen genießen!

Die  „versteckten“ Milchzuckerfallen

Aufgepasst! Nicht immer sticht auf den ersten Blick ins Auge, dass in Lebensmitteln Laktose enthalten ist. Die Lebensmittelindustrie nutzt Laktose häufig als Trägerstoff für Aromen, Süßstoffe und Geschmacksverstärker in Fertiggerichten, Instant-Suppen, Soßen, Süßwaren/Gebäck und selbst im Müsli. Um den teueren Feststoffanteil zu senken dient der Milchzucker in Fleisch- und Wurstwaren als kostengünstiger Füllstoff. Das Allzweckmittel der Nahrungsmittelhersteller wird auch als Bräunungsstoff eingesetzt, zum Beispiel für die leckere braune Farbe von knackigen Grillwürsten oder die verführerische Kruste von gebackenem Brot.

Vorsicht ist auch bei Light-Produkten geboten. Zur Senkung des Kaloriengehalts wird in fettreduzierten Lebensmitteln das Wasser mit Hilfe von Laktose gebunden. Der Milchzuckergehalt ist daher besonders hoch.

Der Blick auf die Zutatenliste ist bei Laktoseintoleranz unumgänglich

Laut deutscher Lebensmittelkennzeichnungs-Verordnung sind die Nahrungsmittelhersteller dazu verpflichtet, die Zutaten auf dem Etikett aufzuführen, die allergische oder auch Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können. Hierzu zählt auch der Milchzucker. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also stets! Wenn auf der Zutatenliste folgende Ingredienzien verzeichnet sind, sollten Laktoseintolerante besser die Finger davon lassen:

• Buttermilchpulver
• Butter
• E966
• Lactitol
• Laktit
• entrahmte Milch
• Kefirpulver
• Lactose Monohydrat
• Magermilchpulver
• Milcherzeugnis
• Milchpulver
• Molkenerzeugnisse
• Molkenpulver
• Sauermolke
• Schokoladenzubereitung, Süßmolkenpulver
• Vollmilchpulver

Achtung: Bei starker oder absoluter Milchzuckerunverträglichkeit reicht schon der Zusatz „Kann Spuren von Milch enthalten“ aus, um die lästigen Symptome auszulösen.

Laktosefreie Lebensmittel – Was darf man gedankenlos genießen?

Das Patentrezept für Beschwerdefreiheit bei Laktoseintoleranz ist eine ausgewogene, gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, bei der Milchzucker auf die individuell gut bekömmliche Menge reduziert wird. Problemlos geschlemmt werden können laktosefreie Lebensmittel, wie Fruchtsaft, Tee/Wasser/Kaffee, frisches Obst/Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide/-flocken, Fleisch, fangfrischer Fisch, Hühnerei, Honig/Konfitüre, Fruchtgummi ohne Joghurt, frische Kräuter, Krabben und Tofu. Bei laktosearmer Ernährung bereiten auch intensiv gereifter Hartkäse, Joghurt und Buttermilch Gaumenfreuden in Maßen. Die Goldene Regel lautet: Mit frischen Zutaten selbst kochen!

Vorsicht vor Kalziummangel bei Laktoseintoleranz

Bei vollständigem Verzicht auf Milch und Milchprodukte, den wichtigsten Lieferanten des Knochenminerals, droht jedoch Kalziummangel. Fehlt es, entzieht der Körper dem Skelett diesen lebenswichtigen Stoff. Osteoporose-Gefahr besteht! Wie kann man nun der Knochenbrüchigkeit vorbeugen ohne Milchprodukte zu essen? Das geht mit grünem Gemüse, gartenfrischen Kräutern, Obst, Nüssen und Fisch. Wahre Kalziumbomben sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Spargel, Porree, Kohlrabi, Feldsalat, Pak Choi, Blechsellerie, Fenchel und Karotten. Auch Rhabarber, Spinat und Mangold enthalten zwar viel Kalzium, jedoch kann es der Körper aufgrund des hohen Oxalsäuregehalts der Gemüse nicht vollständig aufnehmen. Um Salaten den nötigen Kalziumkick zu verleihen, können sie mit Brunnenkresse und Petersilie verfeinert werden. Auch Nüsse, Samen, Sojabohnen und Tofu haben einen beträchtlichen Anteil an dem Knochenmineral. Wer gerne Obst genießt, lässt sich kalziumreiche Orangen, Bananen und getrocknete Feigen schmecken. Fischliebhaber halten ihre Knochen mit Karpfen, Scholle und Garnelen bestens in Schuss. Bei Laktoseintoleranz ist es empfehlenswert den täglichen Flüssigkeitsbedarf des Körpers von 1,5 bis 2 Litern mit kalziumhaltigen Mineralwässern zu stillen.

Das fehlende Mineral kann dem Körper auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Kalziumpräparate sind in Form von Pulvern, Tabletten oder Kapseln im Handel oder rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Eine gute Alternative: Laktosefreie Milchprodukte

Wer trotz Laktasemangels nicht auf den unvergleichlichen Geschmack von Milch verzichten möchte, genießt laktosefreie Milchprodukte mit einem Laktosegehalt von weniger als 0,1% auf 100g. Das riesige Sortiment enthält fast alles, was das Herz begehrt: Von laktosefreier Milch, Käse, Desserts, Joghurt, Tiefkühlgerichten über Schokolade bis hin zu Feinkost, wie mit laktosefreiem Frischkäse gefüllten Mini-Paprika. Was im Dünndarm die Laktase macht, erledigt bei laktosefreien Produkten die Maschine. Die Laktose ist in diesen Produkten bereits in Galaktose und Glukose gespalten und daher auch bei Laktasemangel gut verträglich. Aufgrund der höheren Süßkraft der beiden Einzelzucker, schmecken laktosefreie Produkte süßer als „normale“ Milch. Das ist aber auch schon der einzige Unterschied. Aber: Laktosefreie Produkte sind nicht gesünder und enthalten nicht weniger Kalorien als Milchprodukte. Ihre restlichen Inhaltsstoffe, vom Fett- bis hin zum Kalziumanteil, entsprechen den ganz normalen Milchprodukten. Die kostspieligen Produkte helfen also niemandem beim Abnehmen – außer vielleicht dem Geldbeutel. Werden trotz Milchzuckertoleranz nur laktosefreie Produkte gegessen, reduziert der Körper die Bildung der vermeintlich überflüssigen Laktase. Daher nimmt der Organismus normale Milchprodukte peu à peu schlechter auf – bis hin zur Laktoseintoleranz! Greifen Sie deshalb nur bei diagnostizierter Laktoseintoleranz zu laktosefreien Produkten.

Die Notlösung: Laktasepräparate bei Laktoseintoleranz

Laktasepräparate sind eine Möglichkeit um ausnahmsweise leckere Gaumenfreuden beispielsweise im Urlaub oder in Restaurants bedenkenlos schlemmen zu können. Auf eigene Kosten sind sie als Tabletten, Kautabletten, Pulver oder magensaftresistenten Pellets frei in der Apotheke erhältlich. Wer gedankenlos genießen will, nimmt das milchzuckerspaltende Enzym zusammen mit der Mahlzeit ein. Für die Arzneimittel gibt es keine genaue Dosierungsangabe. Es gilt die Grundregel: Die Laktasemenge sollte ungefähr dem Laktosegehalt der Speise entsprechen. Im Zweifelsfall schadet zuviel Laktase nicht, doch zu wenig kann die lästigen Laktoseintoleranz-Beschwerden heraufbeschwören.

Wer aber meint, mit Hilfe dieser Enzympräparate auf eine Laktosediät verzichten zu können, irrt sich. Die Tabletten sind keine Dauerlösung. Selbst wenn die Laktase dem Körper künstlich zugeführt wird, spaltet sie den Milchzucker nicht vollständig. Die besonders empfindlichen Darmschleimhäute werden von den zurückbleibenden Laktoseresten permanent gereizt und auf längere Sicht dauerhaft geschädigt.

Essen gehen trotz Laktoseintoleranz: Laktosefreie Restaurants und Cafes

Sich beim Italiener eine ofenfrische Pizza schmecken lassen, gedankenlos die exotischen Gaumenfreuden in einem asiatischen Restaurant genießen oder sich einen heißen Kaffee und einen leckeren Kuchen im Sonnenschein gönnen – für viele Laktoseintolerante leider nur ein Wunschtraum. Ohne die Einnahme von Laktasepräparaten leiden sie kurz nach dem Hochgenuss an den lästigen Laktoseintoleranz-Beschwerden. In einigen Restaurants und Cafés kommen jedoch auch Gäste mit Milchzuckerunverträglichkeit voll auf ihre Kosten: Sie bieten laktosefreie Gerichte, Kaffeespezialitäten und Kuchen an. Auch in veganen Restaurants schlemmen Laktoseintolerante sorglos. Die vegane Küche verzichtet vollständig auf tierische Stoffe und verwendet daher keinerlei Milch oder Milchprodukte.

Laktosefreie Rezepte

Laktosefrei kochen, das ist gar nicht so leicht. Gerade in der Zutatenliste der gut bürgerlichen Küche Nord- und Mitteleuropas sind Milch und Milchprodukte gar nicht mehr wegzudenken. In vielen anderen Erdteilen, wie Afrika oder Asien, ist Laktoseintoleranz jedoch der Normalfall. Deren raffinierte Küchen verzichten in ihren wohlschmeckenden Gerichten teils vollständig auf Milchprodukte. Adieu dem Milchfrust der traditionellen Hausmannskost! Schlemmen Sie sorgenlos feine mediterrane Gerichte, exotische Kokosmilch-Speisen der asiatischen Küche oder orientalische Feinschmecker-Träume aus 1001 Nacht. Und möchten Sie doch nicht auf Omas gute Küche verzichten, können Sie Milchprodukte auch durch Soja oder laktosefreie Produkte ersetzen.

Wir haben für Sie verschiedene laktosefreie Genießer-Menüs zusammengestellt. Bereiten Sie Ihrem Gaumen ein Geschmacksfeuerwerk! Guten Appetit.

Laktosefreies Mediterranes Menü

Vorspeise

Gegrillte Antipasti in Rosmarin-Zitronen-Marinade  (4 Personen)

Zutaten

• 300 g Auberginen
• 300 g Zucchini
• 2 rote Zwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 200 g Möhren
• Salz
• Pfeffer
• 2 El Zitronensaft
• 4 El Olivenöl
• 1 Tl gehackte Rosmarinnadeln
• 3 El Aceto balsamico

Zubereitung
Auberginen, Zucchini und Zwiebeln in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Paprika entkernen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Möhren schälen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Gemüse auf dem mittelheißen Grill von jeder Seite 2-4 Min. garen und in eine Schale legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zitronensaft, Olivenöl und Rosmarin verrühren. Auf die heißen Gemüse gießen und mind. 20 Min. marinieren. Antipasti leicht salzen, pfeffern und mit Aceto balsamico beträufeln.

Vegetarisches Hauptgericht

Bunte Zitronentagliatelle (4 Personen)

Zutaten

• 3 Zitronen
• 3 EL Salz
• 150g Vollkorn-Tagliatelle
• 500 g Zucchini
• 200 g Karotte
• 1 Bund Frühlingszwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 100 ml Gemüsesuppenpulver
• 1 TL Thymian
• 1 TL Oregano
• Pfeffer
• 300 g Tomaten

Zubereitung

Mit dem Gemüseschäler oder Zestenschneider vorsichtig die Schale der Zitronen abhobeln, ohne die weiße Schichte darunter mitzunehmen.

Anschließend den Zitronensaft auspressen.

Nudeln in kochendem Salzwasser mit dem Zitronensaft bissfest garen.

Karotten und Zucchini in feine Streifen, Zwiebel in feine Ringe schneiden.

Gemüsestreifen und Zitronenschale 5 Minuten in Olivenöl anbraten und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Tagliatelle hinzugeben. Mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt, halbierte Cocktailtomaten zugeben, noch einmal alles gut in der Pfanne durchschwenken und servieren.

Dazu passt gut ein grüner Salat.

Hauptgericht mit Fisch

Zitronen-Thymian-Rosmarin-Lachs aus dem Ofen mit geschmortem Fenchel (4 Personen)

Zitronen-Thymian-Rosmarin-Lachs

Zutaten

• 4 Stücke Lachsfilet
• Frischer Thymian
• Frischer Rosmarin
• 1 Zitrone
• Olivenöl
• Trockener Weißwein
• rosa Pfefferkörner
• Fleur de sel

Zubereitung

Die Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Die Alufolie in vier gleich große Stücke ausschneiden und mit Olivenöl bestreichen. Die Lachsfilets auf die Alufolie legen und die Pfefferkörner und die Zitronenscheiben je nach Geschmack auf dem Fisch verteilen. Die  Alufolie anschließend zu einem kleinen Körbchen formen. Die Rosmarin- und Thymianzweige je nach Geschmack zu dem Fisch in die Alufolie geben und vorsichtig mit etwas Weißwein begießen. Das Alukörbchen locker schließen. Die Lachsfilets im vorgeheizten Ofen bei 190 Grad ca.  15 – 20 Min garen. Damit der Lachs schön saftig bleibt, erst kurz vor dem Servieren mit Fleur de sel bestreuen.

Geschmorter Fenchel

• Zutaten
• 4 Fenchelknollen (ca. 1 kg)
• 2 Tomaten
• 2 Scharlotten
• 4 Knoblauchzehen
• 4 Zweige Thymian
• 2 TL Fenchelsamen
• 4 EL Olivenöl
• 80 ml Weißwein
• 4 EL Pastis
• Salz
• Pfeffer
• 1 Prise Zucker

Zubereitung

Fenchelknollen waschen und putzen. Der Länge nach achteln, Strunk entfernen. Fenchelgrün beiseite legen.

Die Tomaten kurz überbrühen, häuten und würfeln. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen.

Den Fenchel mit den Fenchelsamen im Öl anbraten. Schalotten, Knoblauch und Thymian kurz mitbraten. Mit Weißwein und Pastis ablöschen. Die Tomaten untermischen und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Min. schmoren. Das Fenchelgrün fein schneiden und kurz vor dem Servieren darüber streuen.

Hauptgericht mit Fleisch

Römisches Lammragout (6 Personen)

Zutaten

• 1 kg Lammfleisch aus der Keule, gewürfelt
• 1 kg Zwiebeln grob gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen gehackt
• 1 EL Rosmarin getrocknet
• 1 EL Thymian getrocknet
• 2 Dosen geschälte, gehackte Tomaten (Pizzatomaten)
• 200 ml trockener Rotwein
• 5 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

Das Öl in einem großen Topf erhitzen und das Fleisch portionsweise anbraten. In dem Öl ebenfalls die Zwiebeln und den Knoblauch anbraten, dann das Fleisch wieder dazugeben. Mit dem Rotwein ablöschen und einreduzieren.

Die Tomaten mit ihrem Saft, Rosmarin, Thymian, etwas Salz und Pfeffer in den Topf geben. Das Lammragout ca. 1 Stunde auf kleiner Hitze schmoren, öfter umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dazu passen Spaghetti oder Bandnudeln und bei Verträglichkeit frisch geriebener Parmesan.

Dessert

Laktosefreies Tiramisu

Zutaten

• 50 g Zucker
• 200 g laktosefreie Löffelbiskuits mit Zuckerkruste
• 200 g laktosefreier Frischkäse (z.B. Minus L)
• 100 g laktosefreier Quark (z.B. Minus L oder LAC)
• 3 Eier (Größe M)
• 200 ml kalter Kaffee oder Espresso
• 2 cl Amaretto (Schnapsglas)
• 20 g laktosefreies dunkles Kakaopulver (kein Kaba!)

Zubereitung

Einen starken Kaffe bzw. Espresso aufbrühen und erkalten lassen. Die Eier trennen und das Eiweiß zu sehr steifem Eischnee schlagen. Anschließend das Eigelb mit dem Zucker in einer separaten Rührschüssel cremig aufschlagen. Nun den Frischkäse und den Quark zu der Eigelbmasse geben und alles sehr gut vermengen. Den steifen Eischnee vorsichtig unter die Eigelb-Quark-Frischkäse-Masse heben. Den Kaffee bzw. Espresso in einem Suppenteller mit dem Amaretto vermischen. Die Löffelbiskuits kurz darin wenden. Anschließend mit der Zuckerseite nach oben in eine Auflaufform legen. Den ganzen Boden becken. Auf die Löffelbiskuit-Schicht die Hälfte der Quark-Ei-Creme geben und glatt streichen. Auf die Creme noch eine Schicht der mit Kaffee-Amaretto getränkten Löffenbiskuits legen bis dass die Cremeschicht vollständig bedeckt ist. Die restliche Creme obenauf verteilen und abermals glatt streichen. Das Tiramisu für mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit es fest werden kann. Vor dem Servieren mit dem Kakaopulver bestäuben.

Haselnuss-Crêpes auf Grappa-Sabayon

Zutaten für die Crêpes

• 3 Eier
• 50 ml frisch gepresster Orangensaft
• 30 g Zucker
• abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
• Markt von ½ Vanilleschote
• 2 EL Kartoffelmehl
• ca. 80 g Mehl
• 20g laktosefreie Butter

 Zutaten für die Füllung

• 2 Eier
• 20g laktosefreie Butter
• 1 TL Puderzucker
• 30 g gemahlene Haselnüsse

 Zutaten für die Sabayon

• 4 Eigelbe
• 4 EL Zucker
• 200ml trockener Weißwein
• 40ml Grappa
• 1 EL Mandelblättchen

Zubereitung

Für die Crêpes die Eier mit Orangensaft, Zucker, Zitronenschale, Vanillemark, Kartoffelmehl und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Die Butter in einem Pfännchen aufschäumen und zum Teig geben. Aus dem Teig 4-6 Crêpes backen.

Den Backofen auf 190° vorheizen.

Für die Füllung die Eier trennen. Eigelbe, Butter und Puderzucker schaumig rühren. Eiweiße schaumig schlagen, dann mit den Haselnüssen und der Eigelb-Masse vermischen. Diese Masse auf den gebackenen Crêpes verteilen, aufrollen. Auf ein Backblech oder in eine feuerfeste Form legen und im Ofen (Mitte, Umluft 170°) 6-8 Min. backen.

Inzwischen für die Sabayon, die Eigelbe mit Zucker und Weißwein in einer hitzefesten Schüssel vermischen. Die Mischung über dem Wasserbad so lange schlagen, bis sie schaumig ist und ihr Volumen etwa verdoppelt hat. Den Grappa dazugießen und die Creme nochmals gut durchschlagen.

Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, bis sie duften. Die überbackenen Crêpes aus dem Ofen holen und in Streifen schneiden. Auf der warmen Sabayon anrichten und mit den Mandelblättchen bestreuen.

Laktosefreies Orientalisches Menü

Vorspeise: Laktosefreies Fladenbrot mit Avocado-Sesam-Paste und Safran-Orangen-Hummus

Laktosefreies Fladenbrot

Zutaten

• 800 g Mehl (Type Dinkel 630)
• 500 ml lauwarmes Wasser
• Mehl zum Arbeiten
• 1 EL gemahlenes Salz
• ca. 6 EL Olivenöl
• grobes Salz
• Kümmelsamen nach Geschmack

Zubereitung

Das Mehl in eine große Schüssel geben und in die Mitte eine tiefe Mulde drücken.

Das lauwarme Wasser in die Mulde gießen, das Salz auf den Mehlrand streuen.

Langsam nach und nach das Mehl vom Rand mit der Flüssigkeit verrühren.

Den Teig in der Schüssel zu einem kompakten Teil verkneten. Diesen anschließend auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche kräftig zu einem geschmeidigen Teig kneten. Der Teig soll nicht mehr an den Händen kleben bleiben, sonst noch etwas Mehl hinzugeben.

Den Teig in eine mit etwas Olivenöl ausgepinselte Schüssel geben und zugedeckt ca. 45 Minuten ruhen lassen.

Backofen auf 250°C vorheizen.

Teig auf eine mit Mehl bestäubte Arbeitsfläche geben und in ca. 50 kleine Kugeln teilen.

Diese Kugeln mit einem Rollholz zu dünnen Fladen ausrollen und nebeneinander auf mit Backpapier belegte Backbleche legen.

Teigfladen gleichmäßig mit Olivenöl bestreichen, mit dem groben Salz und gegebenenfalls mit etwas Kümmel bestreuen.

Brote im Ofen in 10-12 Minuten bei 250 Grad goldbraun backen.

Avocado-Sesam-Paste

Zutaten

• 2-3 Limetten
• 1-2 Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 1/2 Bund Koriandergrün
• 2 reife Avocados
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 4 EL Tahina
• 1 TL gemahlener Cumin

Zubereitung

Die Limetten auspressen (es werden ca. 6 EL Saft benötigt). Knoblauch schälen. Chilischote waschen, längs aufschlitzen, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen, das Fruchtfleisch sehr fein würfeln. Koriandergrün abspülen, trocken schütteln und grob schneiden.

Die Avocados halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel zerdrücken. Sofort mit 1 EL Limettensaft beträufeln, da die Avocado sich sonst braun verfärbt. Salzen und pfeffern. Den gepressten oder sehr fein gehackten Knoblauch dazugeben.

Tahina mit dem restlichem Limettensaft glatt rühren und nach Bedarf 1-2 EL heißes Wasser zugeben. Die Tahina-Limetten-Mischung mit dem Avocadomus mischen. Mit Cumin abschmecken und vor dem Servieren mit Chiliwürfeln und Koriandergrün bestreuen.

Safran-Orangen-Hummus

Zutaten

• 1 Scharlotte
• 1 Knoblauchzehe
• ¼ TL Safranfäden
• 2 Zweige Thymian
• 1 Orange
• 1 EL Olivenöl
• 1 Lorbeerblatt
• Salz
• 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht)
• 2 TL Zitronensaft
• 40 g helles Tahini (Sesampaste)
• ¼ TL Cayennepfeffer
• 2 TL Orangenöl

Zubereitung

Die Schalotte und den Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Safranfäden im Mörser zerreiben, mit 1 EL Wasser verrühren. Die Blätter des gewaschenen Thymians abzupfen und hacken. Die Orange mit einem Messer so schälen, dass das Weiße ebenfalls entfernt wird. Die Frucht halbieren und die Filets aus den Trennhäuten schneiden, den Saft dabei auffangen.

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotte darin glasig dünsten. Knoblauch kurz mitdünsten. Die Orangenfilets mit dem Saft, Safranflüssigkeit, Thymian und Lorbeerblatt zugeben und etwa 5 Min. köcheln lassen. Das Lorbeerblatt entfernen, die Mischung mit dem Pürierstab pürieren. Durch ein Sieb streichen und leicht salzen. Etwa 1 EL dieser Mischung abmessen und beiseitestellen.

Die Kichererbsen abgießen und gründlich abspülen. Zusammen mit Zitronensaft, Tahini, Cayennepfeffer und dem restlichen Orangenpüree glatt pürieren.

Den Hummus auf einen Teller geben, mit dem Löffel glatt streichen und mit Orangenöl beträufeln. Das beiseitegestellte Orangenpüree um den Hummus herum verteilen.

Laktosefreies vegetarisches Hauptgericht: Ofengemüse à la marocaine (4 Personen)

Zutaten

• 80 ml Olivenöl
• 2 TL Harissa (Orientalische Würzpaste)
• 2 TL Tomatenmark
• 1 EL Honig
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 TL gemahlener Koriander
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 2 TL gemahlener Rosmarin
• 2 TL getrockneter Oregano
• 2 EL Sesamsamen
• 500 g Hokkaidokürbis (ungeputzt ca. 650 g)
• 2 rote oder gelbe Paprikaschoten
• 2 Zucchini (ca. 400 g)
• 1 große Aubergine (ca. 450 g)
• Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 200° vorheizen. Für die Marinade das Öl mit Harissa, Tomatenmark, Honig und Zitronensaft in einer großen Schüssel verrühren. Die Gewürze und die Sesamsamen unterrühren.

Die Gemüse waschen und putzen. Den Kürbis und die Aubergine grob würfeln, die Paprikaschoten in grobe Spalten, die Zucchini in dicke Scheiben Schneiden. Alle Gemüse in die Marinade geben, gut untermischen und mit Salz abschmecken.

Ein Backblech mit Backpapier belegen, das Gemüse darauf verteilen und im Ofen (Mitte; Umluft 180°) 20-25 Min. backen, bis alles gar ist.

Laktosefreier Couscous mit Gemüseragout (2 Personen)

Zutaten

• 4 getrocknete Feigen
• 1 große rote Zwiebel
• 1 Zucchino
• 1 Stange Lauch
• 1 EL Öl
• 2 EL Tomatenmark
• 125 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 125 g Couscous
• 2 Zweige frische Minze

Zubereitung

Die Feigen klein schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchino und Lauch waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Alles in Öl in einem Topf 2 Min. andünsten. Tomatenmark und Brühe dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kreuzkümmel würzen, bei schwacher Hitze 15 Min. garen.

Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Alles abschmecken und zusammen anrichten. Minze waschen, trocken schütteln und grob hacken, über das Gemüsecouscous streuen.

Laktosefreies Hauptgericht mit Fleisch: Khoresht-e-Bademjan – Lammfleisch mit Auberginen (2 Personen)

Zutaten

• 500 g Gulasch vom Lamm, wenn möglich ein paar Knochen dazu
• 1 gehackte Zwiebel
• 2 möglichst schlanke Auberginen
• 2 EL Tomtatenmark
• 1 Pck. Passierte Tomaten
• 3 getrocknete Limonen, oder 3 EL Zitronensaft
• ½ TL Kurkuma
• Salz
• Pfeffer
• 1 Prise Zimt
• Öl zum Braten

Zubereitung

Erst die Zwiebel in heißem Öl anbraten, dann Lammfleisch zufügen und gemeinsam anbraten, Gewürze und Tomatenmark zugeben, kurz mitschmoren lassen, mit den passierten Tomaten aufgießen. Die Knochen, Limonen/Zitronensaft zufügen und etwa 2 Stunden kochen lassen bis das Fleisch weich ist. Wenn nötig, mit etwas Wasser aufgießen.

Inzwischen die Auberginen schälen und längs in 1 – 1 ½ cm dicke Scheiben schneiden, mit reichlich Salz bestreuen und etwa 1 Std. in einem Sieb abtropfen lassen. Dann abspülen, mit Küchenpapier trocknen und in Öl goldbraun braten. 10 Min. vor Ende der Kochzeit in die Sauce geben und mitziehen lassen. Mit Reis oder Couscous servieren. Eventuell geröstete Cashewnuts unter den Reis oder den Couscous mischen.

Laktosefreies Dessert: Gebratene Ananas mit Minzzucker (2 Personen)

Zutaten

• 20 Minzblätter
• 2 El Zucker
• 400 g Ananas oder 1 Baby-Ananas
• 1 El Öl

Zubereitung

Minzblätter fein hacken und mit Zucker mischen. Ananas schälen, längs halbieren und den Strunk entfernen. In 1 cm dicke halbe Scheiben schneiden. Eine Grillpfanne (oder eine beschichtete Pfanne) erhitzen und die Ananasscheiben von jeder Seite 2-3 Min. braten. Mit dem Minzzucker bestreut servieren.

Laktosefreies exotisches Menü

Laktosefreie Vorspeise: Vegetarische Frühlingsrollen Pho-Phia-Thod

Zutaten

• 5 getrocknete Shiitakepilze
• 200 g Weißkohl
• 100 g Möhren
• 2 Frühlingszwiebeln
• 5 Knoblauchzehen
• 1 EL Öl
• 3 EL vegetarische Austernsauce
• 1 TL Zucker
• frisch gemahlener weißer Pfeffer
• 40-50 Teigblätter für Frühlingsrollen (TK oder frisch)
• ca. 1 l Öl zum Frittieren
• 2 Salatgurken zum Servieren

Zubereitung

Die Shiitakepilze mindestens 20 Min. in warmem Wasser einweichen. Inzwischen den Weißkohl waschen, putzen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Möhren schälen und mit dem Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze aus dem Wasser nehmen, den Stiel entfernen und die Hüte in feine Streifen schneiden.

Das Öl im Wok erhitzen. Den Knoblauch hineingeben und glasig anbraten, dann die Pilze, den Weißkohl, die Möhren sowie die Austernsauce und den Zucker zugeben. Alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. unter gelegentlichem Rühren weich garen. Den Wok vom Herd nehmen, die Frühlingszwiebelröllchen unterrühren, alles mit weißem Pfeffer abschmecken und auskühlen lassen.

Eventuell TK-Teigblätter auftauen lassen. Die Teigblätter auf einem feuchten Küchentuch auslegen und je 1 EL ausgekühlte Füllung in die Mitte im unteren Drittel geben. Das Teigblatt nach oben umschlagen, dann die beiden Seiten straff einschlagen und alles nach oben einrollen. Die fertigen Rollen mit Abstand zueinander auf ein Holzbrett legen.

Das Öl zum Frittieren im Wok stark erhitzen und die Frühlingsrollen portionsweise in 3-4 Min. goldgelb und knusprig ausbacken. Herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Die Gurken schälen, halbieren, entkernen und in längliche Stücke schneiden. Mit den Frühlingsrollen auf einer Platte anrichten.

Pro Portion rechnet man 3-4 Röllchen.

Laktosefreies vegetarisches Hauptgericht: Asiatische Kohlroulade (2 Personen)

Zutaten

• 8 Blätter Chinakohl (400 g)
• 40 g Glasnudeln
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g frischer Ingwer
• 1 rote Chilischote
• 4 Frühlingszwiebeln
• 0,5 rote Paprikaschote (100 g)
• 0,5 gelbe Paprikaschote (100 g)
• 3 El Öl
• 60 g Sojasprossen
• 4 El Sojasauce
• 1 El Limettensaft
• 200 ml Kokosmilch

Zubereitung

Das untere Drittel der Kohlblätter abschneiden, beiseite stellen. Blätter zwischen Küchentüchern mit einem Teigroller flach rollen. Nudeln 10 Min. in kaltem Wasser einweichen, abtropfen lassen. Mit einer Schere in 5 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen, Chilischote entkernen, alles fein hacken. Das Weiße und Hellgrüne der Frühlingszwiebeln in dünne Ringe, Paprika und Kohlabschnitte in dünne Streifen schneiden.

Für die Füllung zwei drittel der Ingwermischung in 1 El heißem Öl 2 Min. dünsten. Zwiebeln, Paprika und Kohlstreifen zugeben, 3 Min. mitdünsten. Nudeln und Sprossen untermengen. Mit 2-3 El Sojasauce und 1 El Limettensaft abschmecken. Jeweils 2 Kohlblätter überlappend nebeneinanderlegen, Füllung auf den unteren Dritteln verteilen. Kohl seitlich darüberklappen und aufrollen. Mit Küchengarn zubinden. 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen, Rouladen rundum 5 Min. anbraten. Restliche Ingwermischung kurz mitbraten. Kokosmilch und 5 El Wasser zugießen, aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze 10 Min. garen, mit Sojasauce und restlichem Limettensaft abschmecken. Dazu passt Reis.

Laktosefreies Süßkartoffel-Kürbis-Kartoffel-Chutney (mind. 4 Personen)

Zutaten

• 2 Gewürznelken
• 1/2 TL Kreuzkümmel bzw. Kumin
• eine Prise Koriander oder 1/2 TL ganzen Koriander
• 2 cm Zimtstange
• 1 TL Currypulver (ich mische immer verschiedene Sorten)
• 1/2 TL Cayenne-Pfeffer
• 1/2 TL Garam Masala
• 1/2 TL Lebkuchengewürz
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 2 Zwiebeln, fein gewürfelt
• 1 Stück Ingwer (etwa 2 cm), fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
• 3 große Kartoffeln, geschält und klein gewürfelt
• 1 Hokkaido-Kürbis oder Butternut-Kürbis, klein gewürfelt
• 1 Lorbeerblatt
• 1-2 Süßkartoffeln
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 1/2 Dose Kokosmilch
• Saft von einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer, brauner Zucker

Zubereitung

Die Gewürzmischung in der Pfanne ohne Fett anrösten. Nach ein paar Minuten aus der Pfanne nehmen und Gewürze fein mahlen oder im Mörser zerkleinern.

Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch mit Öl in der Pfanne glasig dünsten. Gewürze und Kartoffeln zugeben und kurz mit anschwitzen lassen, ohne dass sie Farbe annehmen. Brühe, Lorbeerblatt und etwas Salz zugeben. Etwa 5-10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dann Kürbis und Süßkartoffeln zugeben. Weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse fast weich ist. Kokosmilch zugeben und etwas köcheln bzw. eindicken lassen, bis es schön sämig ist. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Dazu passt (Basmati-) Reis.

Laktosefreies Hauptgericht mit Fisch: Thailändisches Garnelencurry (4 Portionen)

Zutaten

• 2 Scharlotten
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Paprikaschote
• 100 g Zuckerschoten
• 2 Frühlingszwiebel
• 3 Zweige Koriandergrün
• 1 grüne Chilischote
• 2 Stangen Zitronengras
• 400 g Fisch (Seeteufel)
• 300 g ungeschälte Garnelen
• 2 EL Öl
• Salz
• 200 ml ungesüßte Kokosmilch
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Currypulver
• 1 TL frischer geriebener Ingwer
• 1 Limette, davon die abgeriebene Schale
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Sojasauce

Zubereitung

Die Schalotten und die Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Paprika, Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Die Paprikaschote in Streifen und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Die Chilischote längs halbieren, putzen, waschen und hacken. Das Zitronengras halbieren.

Den Seeteufel kalt abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Die Garnelen schälen, dabei den Darm entfernen. Die Garnelen kalt abspülen und trocken tupfen.

Das Öl im Wok erhitzen. Die Schalotten darin unter Rühren kurz anbraten. Knoblauch und Paprikastreifen dazugeben. Salzen und unter Rühren 2 Minuten braten. Die Zuckerschoten hinzufügen und alles 2 Minuten pfannenrühren. Das Gemüse herausnehmen.

Die Kokosmilch und die Brühe im Wok aufkochen. Mit Chili, Curry, Ingwer, Zitronengras und Limettenschale würzen. Dann 7 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Fisch zugeben. Die Hitze reduzieren und den Fisch zugedeckt 2 Minuten dünsten. Die Garnelen hinzufügen. Alles zugedeckt weitere 3 Minuten dünsten. Gemüse untermischen. Mit Limettensaft, Sojasauce und Salz würzen. Mit Frühlingszwiebeln und Koriander bestreuen.

Laktosefreier Kokos-Fisch (4 Personen)

Zutaten

• je 1 gehäufter TL Fenchel-, Koriander- und Kreuzkümmelsamen
• schwarze Pfefferkörner
• 3 getrocknete Chilischoten
• 1 kleine Aubergine
• 1 Zucchino
• 250 g Cocktailtomaten
• 1 Zwiebel
• 600 g festfleischiges Fischfilet (z. B. Rotbarsch, Pangasius, Brasse, Seeteufel oder Steinbeißer)
• 2 EL Öl
• 300 ml Kokosmilch
• 200 ml Fischfond (ersatzweise Gemüsebrühe)
• Salz
• 1 Prise Zucker
• 3 EL Limettensaft
• 1/2 Bund Koriander

Zubereitung

Die Gewürze in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie schön würzig duften. In den Mörser umfüllen und mit den Chilischoten fein zerstoßen.

Das Gemüse waschen, Aubergine und Zucchino von den Enden befreien und klein würfeln. Kleine Tomaten ganz lassen, größere einmal durchschneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden – ungefähr 1/2 cm dick. Das Fischfilet in mundgerechte Stücke schneiden.

Das Öl in einer Pfanne oder einem weiten Topf heiß werden lassen. Zwiebel mit Aubergine und Zucchino einrühren, 2-3 Minuten bei starker Hitze unter Rühren braten. Die Gewürze dazugeben und gut unterrühren.

Jetzt kommen die Kokosmilch und der Fond dazu. Alles mit Salz, Zucker und dem Limettensaft würzen. Hitze auf mittlere Stufe schalten, Deckel auflegen und das Gemüse um die 5 Minuten schmurgeln lassen.

Tomaten untermischen, Fisch auf das Gemüse legen und die Pfanne wieder zudecken. Alles noch einmal 3-4 Minuten ziehen lassen. In der Zeit den Koriander abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Fisch vorsichtig mit dem Gemüse mischen, den Koriander vor dem Servieren aufstreuen.

Laktosefreies Hauptgericht mit Fleisch: Ente mit Bananen-Chutney (4 Personen)

Zutaten

• 1/2 Tl Fenchelsaat
• 1/2 Tl schwarzer Pfeffer
• 1/2 Tl Koriander
• 1 Kapsel Sternanis (klein)
• 2 Kardamomkapseln
• 2 Entenbrüste (à 375 g)
• 300 g vollreife Tomaten
• 2 Bananen
• 20 g frischer Ingwer
• 1 rote Chilischote
• 2 El Zucker
• 2 El Weißweinessig
• 200 ml Kokosmilch
• Salz
• Pfeffer
• 1 El Koriandergrün (gehackt)
• 2 El Sojasauce
• 1 El flüssiger-milder-Honig

Zubereitung

Gewürze im Mörser zerstoßen, die Haut der Entenbrüste rautenförmig einschneiden und mit den Gewürzen einreiben. Zugedeckt 2 Std. marinieren. Stielansätze der Tomaten herausschneiden, Tomaten 30 Sek. in kochendes Wasser legen. Herausnehmen, häuten, vierteln, entkernen und würfeln.

Bananen würfeln. Ingwer schälen, Chili längs halbieren und entkernen. Beides fein würfeln. Zucker in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze karamellisieren lassen. Ingwer und Chili zugeben, sofort mit Essig ablöschen.

Tomaten, Bananen und Kokosmilch zugeben, bei mittlerer Hitze 3-4 Min. kochen. Salzen, pfeffern, Koriander untermischen und abkühlen lassen.

Entenbrüste mit der Haut nach unten in eine beschichtete Pfanne legen, bei mittlerer Hitze 8-9 Min. knusprig ausbraten. Wenden und weitere 2-3 Min. braten, Fett abgießen. Sojasauce, Honig und 2 El Wasser zugeben.

Ente in Scheiben schneiden, mit Bratensatz, Chutney und Kartoffelchips servieren.

Laktosefreies scharfes Rind (2 Personen)

Zutaten

• 20 g frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 1 Zwiebel
• 6 El Sojasauce
• 2 El Limettensaft
• 2 El Sesamöl
• ein viertel Ananas
• 2 El Öl
• 300 g Rumpsteak

Zubereitung

Ingwer, Knoblauch und Chili fein hacken. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Sojasauce, Limettensaft und Sesamöl mischen. Ingwer, Knoblauch, Chili undZwiebeln untermengen und 10 Min. ziehen lassen.

Inzwischen die Ananas in Ecken schneiden und in einer Grillpfanne in 1 El heißem Öl von beiden Seiten 2-3 Min. grillen und warm halten. Das Steak quer in 1 cm breite Streifen schneiden. 1 El Öl in einer Pfanne stark erhitzen und die Fleischstreifen rundherum 2 Min. kräftig anbraten.

Fleisch mit der Sauce mischen und sofort mit gegrillter Ananas servieren. Dazu passt Basmati-Reis.

Laktosefreies Dessert: Sojamousse mit Mangosauce

Zutaten

• 3 Blatt weiße Gelatine
• 1 Vanilleschote
• ½ Bio-Zitrone
• 600 g Sojaghurt
• 50 g Puderzucker
• 1 Mango
• 2 EL Orangensaft
• 2 EL Ahornsirup

Zubereitung

Die Gelatine in kaltem Wasser etwa 10 Min. einweichen. Vanilleschote der Länge nach aufschlitzen und das Mark mit dem Messerrücken herauskratzen. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben, den Saft auspressen.

Den Sojaghurt mit dem Vanillemark, der Zitronenschale und dem Puderzucker gründlich mit dem Schneebesen verschlagen. Die Gelatine tropfnass in ein kleines Töpfchen geben und bei schwacher Hitze auflösen. (Die Hitze darf nicht zu hoch sein, sonst verliert die Gelatine die Bindekraft.) Gelatine unter die Sojacreme rühren und zum Festwerden für 2 Std. in den Kühlschrank stellen.

Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Stücken vom Stein schneiden. Mit Zitronensaft, Orangensaft und Ahornsirup im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Von der Mousse Nocken abstechen und in Dessertgläsern oder -schalen verteilen. Mit der Sauce garnieren.

Laktosefreier Sagopudding mit buntem Exotensalat

Zutaten

• 150 g Sago (das sind kleine Stärkekügelchen)
• 100 g Palmzucker (als Ersatz geht auch brauner Zucker)
• 1/4 l Kokosmilch
• 1 Prise Salz
• 1 kleine Ananas
• 1 Mango
• 1 Papaya
• 1 Banane
• 8 Lychees
• Saft von je 1 Limette und Orange

Zubereitung

Für den Pudding die Sago-Perlen in eine Schüssel schütten und so viel kaltes Wasser drüber gießen, sodass die Kügelchen davon bedeckt sind. 1 Stunde stehen lassen. Dann in ein Sieb schütten, abtropfen lassen, in einen Topf füllen und wieder mit frischem Wasser bedecken. Erhitzen und etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze leicht kochen lassen.

Wieder ins Sieb schütten und wieder kaltes Wasser drüber laufen lassen. Zucker und Kokosmilch mit Salz in den Topf geben und erwärmen und rühren, bis der Zucker geschmolzen ist. Sago dazugeben, unterrühren und in der Kokosmilch abkühlen lassen. Dann in sechs Gläschen füllen und bis zum Servieren im Kühlschrank versorgen.

Jetzt den Salat in Angriff nehmen: Die Ananas in Scheiben schneiden, Schale abschneiden und alle braunen Schalenreste ausstechen. Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Stein abschneiden. Wenn es faserig wird, nicht mehr weiter schneiden.

Papaya halbieren und die schwarzen Kernchen rauslöffeln, die Papaya schälen. Die Banane auch schälen. Von den Lychees die harte Haut abbrechen, das Fruchtfleisch einschneiden und die Steine herauslösen. Alle Früchte in kleinere Stücke schneiden und mit den Zitrussäften mischen. Auf den Pudding geben und servieren.

Laktosefreies traditionelles, gutbürgerliches Menü

Laktosefreie Vorspeise: Mildes Selleriecremesüppchen (2 Personen)

Zutaten

• 250 g Knollensellerie
• 1 Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 400 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• Cayennepfeffer
• 20 g laktosefreie Pumpernickel
• einige Schnittlauchhalme
• 50 g Sojacreme (ersatzweise Crème légère)

Zubereitung

Sellerie waschen, schälen und bis auf einen Rest von ca. 25 g in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten. Selleriestücke zufügen und andünsten. Mit Brühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Ca. 15 Min. köcheln lassen.

Inzwischen den Pumpernickel zerbröseln, in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Übrigen Sellerie klein würfeln. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Sellerie darin anbraten, salzen und pfeffern. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

Die Selleriestücke in der Brühe fein pürieren. Sojacreme unterrühren und erhitzen. Suppe nochmals mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken und anrichten. Pumpernickelbrösel, Selleriewürfel und Schnittlauch auf die Suppe streuen.

Laktosefreier Feldsalat mit knusprigen Speckwürfeln an Kürbiskernöl-Dressing

Zutaten

• Feldsalat
• Speckwürfel
• Kürbiskernöl
• Essig
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Speckwürfel ohne Fett in der Pfanne anrösten, bis sie knusprig braun sind. Den Feldsalat waschen und gut abtropfen lassen. Für die Kürbiskernöl-Dressing den Essig mit Salz je nach Geschmack verrühren. Das Kürbiskernöl am Ende hinzugeben und noch einmal gut durchrühren. Die Speckwürfel auf dem Feldsalat verteilen und den Salat mit dem Dressing beträufeln.

Laktosefreies vegetarisches Hauptgericht: Bandnudeln mit Pfifferlingen (4 Personen)

Zutaten

• 500 g frische Pfifferlinge
• 300 g Vollkornnudeln
• 1 EL Sojabutter, laktosefreie Butter oder rein pflanzliche Margarine
• 1 Zwiebel
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• 100 g laktosefreie Sahne oder ungezuckerte Sojacreme
• 1 Schuss Weißwein
• 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

Pfifferlinge einputzen. Nicht waschen, da beim Anbraten sonst zu viel Flüssigkeit aus den Pilzen tritt. Die Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und die Petersilie hacken. Kochwasser für die Bandnudeln erhitzen und die Bandnudeln al dente kochen. Währenddessen den laktosefreien Butter oder die Margarine in einer Pfanne schmelzen, die Zwiebelwürfel darin glasig rösten. Die geschnittenen Pfifferlinge zugeben und leicht anbraten. Die Sojacreme zugeben und mit einem Schuss Weißwein, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce auf den Bandnudeln anrichten, mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Laktosefreie deftige Eierspätzle (4-6 Personen)

Zutaten

• 5-6 Eier
• 400 ml laktosefreie Milch oder Sojamilch
• 350 g Mehl
• 1 TL Salz
• 1 Zwiebel
• Salz
• Pfeffer
• gehackte Petersilie

Zubereitung

3 Eier im Ganzen schaumig schlagen, Milch und Salz hinzufügen und anschließend das Mehl einrühren. Ca. 10 Minuten ziehen lassen und über kochendem Wasser durch einen Spätzlehobel drücken. Die Spätzle 30 Sekunden kochen lassen, bis sie auf der Wasseroberfläche schwimmen. Abschöpfen und gleich in kaltem Wasser abschrecken, damit sie nicht zusammen kleben.

Die Zwiebel fein hacken und in einer Pfanne etwas anrösten. Spätzle hinzugeben und kurz mit anrösten. Die restlichen Eier aufschlagen, verquirlen und über die Eiermischung geben. Braten bis das Ei gestockt und die gewünschte Bräune erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vor dem Servieren mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Ein grüner Salat passt dazu ausgezeichnet.

Laktosefreies Hauptgericht mit Fisch: Backofen-Forelle (4 Personen)

Zutaten

• 4 Stück ganze, frische Forellen
• 2 Zitronen
• 4 Zweige Rosmarin
• 2 Zweige Petersilie
• Salz und Pfeffer
• Öl (Olivenöl)
• Kapern
• Roter Pfeffer

Zubereitung

Die Forellen waschen und abtrocknen, vor allem in der Bauchhöhle.

Einen Bogen Alu-Folien ausbreiten. Der Bogen sollte etwas größer sein, als der Fisch, da dieser eingewickelt werden soll.

Je einen Schuss Olivenöl auf die Alufolien geben und die Forellen darauf legen.

Den Fisch von außen und von innen (Bauchhöhle) mit grobem Pfeffer und Salz aus der Mühle würzen. Die Kapern nach Belieben, die fein gehackte Petersilie und den Rosmarinzweig in die Bauchhöhle geben. Zitronenzesten, die roten Pfefferkörner, Pfeffer und Salz um den Fisch geben.

Die Forelle einwickeln und bei ca. 180-200°C für 20-30 Minuten (je nach Fischdicke) im Backofen weich garen.

Hierzu schmecken Petersilienkartoffeln vorzüglich.

Laktosefreies Hauptgericht mit Fleisch: Fleischpflanzerl mit bayerischem Kartoffelsalat (4 Portionen)

Zutaten

• 500 g Hackfleisch (halb und halb)
• 1 Zwiebel
• 1 laktosefreies Brötchen
• 1 Ei
• 1 TL Senf
• 1 TL Majoran
• 1 TL Paprikapulver
• Pfeffer
• 2 TL Petersilie
• Knoblauch nach Geschmack
• Pfanzliche Margarine, laktosefreier Butter oder Butterschmalz

Zubereitung

Brötchen in Wasser einweichen. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das Ei, die Zwiebel und die Gewürze zur Hackmasse geben und sehr gut mit den Händen vermengen.

Die Brötchenmasse sehr gut ausdrücken, zur Hackmasse geben und wieder gut vermengen. Je besser vermengt wird, desto lockerer und besser ist das Fleischpflanzerl.

Gleichmäßige Bällchen formen und diese leicht flach drücken.

Eine Pfanne mit pflanzlicher Margarine, laktosefreier Butter oder Butteschmalz stark erhitzen und die Frikadellen einlegen. Auf beiden Seiten kurz scharf anbraten. Anschließend 15 -20 min bei mittlerer bis schwacher Hitze fertig braten. Hierbei 1 – 2 mal vorsichtig wenden.

Kartoffelsalat

Zutaten

• 5 mittelgroße festkochende Kartoffeln
• ½ Zwiebel
• 3 EL Essig
• 1 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
• 6 EL Wasser
• 1 TL Zucker
• 1 Msp. Salz
• Pfeffer
• Schnittlauch

Zubereitung

Die Kartoffeln 45 Min. kochen, auskühlen lassen und dann pellen (solange die Kartoffel noch warm ist, lässt sie sich leichter schälen). Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden oder durch eine Kartoffelgeige drücken. Die Zwiebel schälen und fein würfeln und zu den Kartoffeln geben.

Essig, Öl, Wasser, Salz und Zucker zu einer Marinade rühren und anschließend über die Kartoffeln gießen und durchmengen. Nach Belieben kann mit Pfeffer, Schnittlauch, Eier, etc. garniert werden. Der Kartoffelsalat sollte etwa 1 – 2 Stunden durchziehen!

Laktosefreier Hirschgulasch (4 Personen)

Zutaten

• 1 kg Gulasch vom Hirsch
• 3 EL laktosefreie Butter (oder Butterschmalz bei laktosearmer Ernährung)
• 200 g klein gewürfelte Zwiebeln
• 1 klein gewürfelte Möhre
• 1 Stück klein gewürfelter Knollensellerie
• 1 Handvoll getrocknete Steinpilze
• 100 ml Wasser zum Einweichen der Steinpilze
• 1 EL Tomatenmark
• Salz und Pfeffer
• 6 Wacholderbeeren, etwas zerdrückt
• 3 Nelke(n), etwas zerdrückt
• etwas Thymian
• 200 ml trockener Rotwein
• 400 ml Wildfond
• 1 EL Rotweinessig oder Aceto Balsamico
• 4 EL Preiselbeerkompott
• evtl. Zucker

Zubereitung

Die getrockneten Steinpilze 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen, auspressen und in kleine Stücke schneiden.

Das Gulasch abtropfen lassen und trocken tupfen. Butterschmalz im Bräter erhitzen, die Gulaschstücke portionsweise darin scharf anbraten, herausnehmen.

Die Zwiebeln, Möhre, Sellerie und Steinpilze im Bräter anbraten, Tomatenmark anschwitzen, nach und nach mit etwas von dem Rotwein, Wildfond, Pilzwasser ablöschen, max. die Hälfte, dann das Fleisch hinzugeben, salzen und pfeffern.

Den restlichen Rotwein, Einweichwasser, Gewürze, Rotweinessig und 2 EL von den Preiselbeeren und evtl. eine Prise Zucker hinzugeben.

Bei geschlossenem Deckel ca. 2 ½ -3 Stunden schmoren lassen, bis das Fleisch zart ist. Gelegentlich umrühren. Die letzte halbe Stunde eventuell ohne Deckel schmoren lassen, damit die Sauce besser eindicken kann.

Zum Schluss die restlichen Preiselbeeren hinzufügen, evtl. mit Salz, Pfeffer, Rotwein abschmecken und wer mag, kommt sicherlich ein Schuss süße Sahne gut. Sahne lasse ich aber weg, weil die schöne dunkelbraune Farbe und Geschmack der Sauce genug ist.

Hierzu reicht man Spätzle. Das Grundrezept finden Sie im traditionellen Menü unter Hauptgerichte vegetarisch, Eierspätzle.

Laktosefreies Dessert: Rote Grütze mit Sojasahne

Zutaten

• 1 Glas Sauerkirschen
• 1 Packung gemischte Beeren (TK), alternativ: frische Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder auch Heidelbeeren
• 1 EL Zucker
• 2 EL Stärkemehl
• 2 cl Kirschwasser
• Aufschlagbare Sojasahne zum Garnieren

Zubereitung

Die Sauerkirschen mit den Beeren und dem Zucker zum Kochen bringen. Die Stärke mit etwas Wasser glatt rühren, in das kochende Beerengemisch geben und 2 Minuten kochen lassen. Falls keine Kinder dabei sind, mit Kirschwasser aromatisieren und in Portionsschalen füllen. Mit Sojasahnetupfern verzieren.

Laktosefreies Apfelsorbet

Zutaten

• 2 Äpfel (Golden Delicious)
• 100 g Zucker
• 50 ml Wasser
• 50 ml Cidre
• 4 cl Calvados
• 1 Zitrone
• 1 Prise Zimt (nach Geschmack)

Zubereitung

Äpfel schälen, in kleine Stücke schneiden, mit Zitronensaft benetzen und möglichst großflächig (auf Teller oder Brett etc) in das Gefrierfach/-Truhe legen. Zucker, Wasser, etwas Zitronensaft und Cidre kochen, bis der Zucker klar gelöst ist. Den Zuckersirup Kalt stellen. Wenn die Apfelscheiben gefroren sind, in eine Schüssel geben, den Zuckersirup und Calvados dazugeben (ev. auch Zimt) und mit dem Zauberstab zerkleinern. (Nicht cremig! Kleine Apfelstücke sind erwünscht). Die Masse noch mal ins Gefrierfach (ca. 30 min) und anschließend portionieren und servieren.

Herrlich erfrischend und ohne Zimt der ideale Begleiter eines Zwischengangs.

Laktosefreies Mousse au chocolat (8 Portionen)

Zutaten

• 400 g laktosefreie Zartbitterschokolade
• 2 EL echter Vanillezucker
• 10 getrennte Eier
• etwas Wasser
• Salz

Zubereitung

Eiweiß mit einer Prise Salz zu schnittfestem Schnee schlagen. Eigelb mit Zucker ca. 10 Minuten mit dem Handrührgerät cremig aufschlagen.

Die Schokolade in kleine Stücke brechen, in einen breiten Topf geben und mit Wasser knapp bedecken und langsam schmelzen. Die handwarme, flüssige Schokolade esslöffelweise zu der Eiercreme geben. Die Schokolade darf nicht mehr zu heiß sein, sonst gerinnt das Ei. Zum Schluss steif geschlagenen Eischnee mit einer Gabel unterheben und über Nacht kühlen.

 

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