Eisenmangel kommt nicht nur in Entwicklungsländern vor • LOHASCRIVA

Meist fällt es einem erst bei der Blutspende auf: Man hat Eisenmangel und darf nicht spenden. So ein Pech. Eisenmangel kommt nicht nur in Entwicklungsländern vor, wo die Ernährung eher einseitig und vornehmlich pflanzlich ist. Auch hierzulande kann es mal passieren, dass man einen niedrigen Eisenwert hat, auch wenn das immer seltener vorkommt. Etwa 3,5 Prozent der Deutschen haben einen Eisenwert, der unter dem Richtwert liegt.

Symptome des Eisenmangels

Oft verläuft der Mangel symptomlos. Ein kurzfristiger Mangel gilt als weiter nicht schlimm. Chronischer oder schwerer Eisenmangel allerdings führt zu Eisenmangelanämie (Blutarmut) und die wiederum hat sehr unangenehme Begleiterscheinungen, teilweise mit irreversiblen Folgen. Die Symptome eines Eisenmangels reichen von Müdigkeit und Antriebslosigkeit über Infektanfälligkeit bis hin zu Störungen der Intelligenzentwicklung bei Kindern. Äußerliche Anzeichen können Blässe, raue Haut, Rillen in den Fingernägeln und eingerissene Mundwinkel sein.

Wofür braucht man eigentlich Eisen?

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Blutes und diverser Enzyme. Insgesamt sind etwa 2 bis 4 g Eisen im menschlichen Körper vorhanden. Davon sind etwa 60% an Hämoglobin gebunden, der Rest an Hämosiderin, Ferritin, Myoglobin und Enzyme. Eisen ist damit sowohl am Sauerstofftransport als auch an Sauerstoffspeicherung und Zellatmung beteiligt.

Wie hoch ist mein Eisenbedarf?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwa 10-15 mg/Tag, für Kinder unter 10 Jahren etwa 8 – 12 mg/Tag. Säuglinge unter 4 Monaten brauchen nur etwa 0,5 mg/Tag. Dieser Bedarf wird zunächst durch eine Art Vorrat aus der mütterlichen Plazenta gedeckt, denn die Muttermilch an sich ist relativ eisenarm. Danach steigt der Bedarf schnell an. Heranwachsende, Schwangere, Stillende, Menschen, die unter ständigem Blutverlust leiden (z.B. Frauen mit starker Periode, Patienten mit blutenden Hämorrhoiden, Blutungen im Magen-Darm-Bereich), Blutspender und Leistungssportleer haben einen erhöhten Bedarf. So brauchen Schwangere die doppelte Portion von etwa 30 mg/Tag. Dieser Bedarf ist so hoch, dass es für viele Schwangere sinnvoll sein kann, zusätzlich ein Eisenpräparat zu nehmen. Üblicherweise informiert und berät der Frauenarzt darüber.

Wie decke ich meinen Eisenbedarf?

Eisen kommt in unterschiedlichen so genannten Wertigkeiten vor. Es gibt 2-wertiges Eisen (Hämeisen) und 3-wertiges Eisen (Nicht-Hämeisen). Letzteres wird im Magen zu 2-wertigem Eisen umgewandelt und kann so erst durch die Mucosazellen im Dünndarm aufgenommen werden. Tierisches Hämeisen wird viel besser aufgenommen als pflanzliches Nicht-Hämeisen, weswegen Vegetarier und Veganer öfter von Eisenmangel betroffen sind als Fleischesser. Allerdings gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Sojabohnen, deren Eisengehalt viel höher ist als der von Fleisch. Und es gibt ein paar Tricks, mit denen man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern kann. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, getrocknete Kräuter und Gemüse sind reich an Eisen. Wenn man diese zusammen mit Vitamin C zu sich nimmt, zum Beispiel durch ein Glas Orangensaft oder ein Stück Paprika, verbessert sich die Eisenaufnahme erheblich und der Bedarf kann problemlos gedeckt werden.

Bestimmte Stoffe wie Kalzium (Milch, Käse), Phytinsäure (Soja, Reis), Oxalsäure (Rhabarber, Spinat) und Tannine (Schwarzer Tee, Roter Wein) bilden mit dem Eisen so genannten Komplexe und verhindern so die Aufnahme. Durch Fermentation beispielsweise von Sojabohnen wird der Phytinsäuregehalt jedoch deutlich gesenkt. Viele Sojaprodukte sind daher trotzdem sehr gute Eisenlieferanten.