Was ist Vitamin B?
Ein Vitamin B gibt es nicht – denn die B Vitamine umfassen eine ganze Gruppe von Vitaminen. Diese sind jedoch allesamt lebenswichtig und können nicht vom menschlichen Körper gebildet werden. Das heißt, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Der irreführende Name „Vitamin B“ kam dadurch zustande, dass früher tatsächlich geglaubt wurde, es handele sich hierbei um einen einzigen Mikronährstoff, nämlich den wasserlöslichen Faktor B. Dieser Begriff wurde 1920 von Casimir Funk geprägt. Erst später fiel bei weiteren Forschungen auf, dass es sich um einen Komplex handelt, deren Vertreter allesamt eine Vorstufe von Koenzymen darstellen.
Vitamin B-Komplex
Die Gruppe der B-Vitamine wird auch als Vitamin B-Komplex bezeichnet. Zum Vitamin B-Komplex gehören:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Was ist der Vitamin B Spiegel?
Hierbei handelt es sich nicht um einen einzelnen Wert, sondern um die Blutspiegel der verschiedenen B Vitamine. Diese sagen aus, wie viel des jeweiligen Vitalstoffs im Blut enthalten ist.
Eine Blutuntersuchung ist nötig, um die Vitamin B Spiegel festzustellen.
Wovon hängt Ihr Vitamin B Spiegel ab?
Da Sie die Vitamine der B Gruppe Ihrem Körper über Lebensmittel zuführen müssen, sind die Vitamin B Spiegel zum großen Teil von der Ernährung abhängig. Leider ist es jedoch nicht im jedem Fall so, dass ein hoher Vitamin B Anteil im Speiseplan zu hohen Blutwerten führt.
Verantwortlich dafür zeigen sich weitere Faktoren, die die Aufnahme der Vitalstoffe und den Bedarf bestimmen. Dazu gehören unter anderem:
- Lebensweise: Nikotin und Alkohol können die Gesundheit und Funktion von Magen und Darm beeinflussen und so die Aufnahme der B Vitamine erschweren. Dadurch kommt selbst nach dem Verzehr von B-Vitaminbomben nur wenig tatsächlich im Körper an. Ständiger Schlafmangel kann hingegen den Bedarf erhöhen.
- Besondere Anforderungen: Schwangerschaft, Stillzeit, Leistungssport, harte körperliche Arbeit, Stress und andere Belastungen erhöhen den Vitamin B Bedarf teils erheblich. Das kann dazu führen, dass die Versorgung schwierig über die Ernährung sicherzustellen ist und der Vitaminspiegel im Blut sinkt.
- Alter: Mit fortschreitendem Alter verändert sich der Vitamin B Bedarf nicht zwangsläufig, die Ernährungsgewohnheiten und Aufnahmefähigkeit des Körpers werden jedoch beeinflusst, was wiederum zu sinkenden Blutwerten führen kann.
- Krankheiten: Stoffwechselstörungen und chronisch entzündliche Darmerkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme der B Vitamine. Andere Erkrankungen können hingegen den Bedarf steigern, sodass die Versorgung über Ihren Speiseplan schwieriger wird.
Was bedeuten Ihre Vitamin B Werte?
Ebenso wie die erforderliche Menge zur Deckung des Tagesbedarfs gibt es auch bei den Vitamin B Werten erhebliche Unterschiede. Bei den folgenden Angaben handelt es sich um Referenzbereiche – also die gesunden Normalwerte – die im Blut vorliegen sollten:
| B Vitamin | Referenzbereich für Erwachsene |
| Vitamin B1 – Thiamin | 24 bis 62,5 mg/l beziehungsweise 71 bis 185 nmol/l |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 30 bis 40 mg/l |
| Vitamin B3 – Niacin | 8 bis 52 µg/l |
| Vitamin B5 – Pantothensäure | 0,08 bis 0,55 µmol/l |
| Vitamin B6 – Pyridoxine | etwa 4,4 mg/dl |
| Vitamin B7 – Biotin | mindestens 200 ng/l |
| Vitamin B9 (auch als Vitamin B11 bekannt) – Folsäure | 150 bis 450 ng/ml |
| Vitamin B12 – Cobalamin | 200 bis 1000 ng/l beziehungsweise 148 bis 738pmol/l |
Liegen Ihre Vitamin B Werte darunter, kann eine Unterversorgung bis hin zum Mangel bestehen. Bei höheren Werten kann es sich um eine kurzfristige Überdosierung handeln, die meist nur durch die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zustande kommt.
Wie wird Vitamin B aufgenommen?
Mit Ausnahme des Vitamins B12 werden die B Vitamine auf gleiche Weise in den Körper aufgenommen. Sie gelangen über die Nahrung in den Magen und Dünndarm, wo die Magensäure und Enzyme für eine Abspaltung von anderen Nahrungsbestandteilen sorgen. Das Vitamin B12 benötigt zusätzlich den Intrinsic Factor um aus dem Darm in den Körper zu gelangen.
Auf diese Weise vorbereitet, werden Sie über die Darmwand in den Körper aufgenommen und über das Blut dahin transportiert, wo sie benötigt werden. Lediglich das Vitamin B12 kann in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden.
Die restlichen Vertreter der wasserlöslichen B Vitamine müssen hingegen regelmäßig aufgenommen werden, um die Versorgung abzusichern.
Wie wird der Vitamin B Komplex gebildet?
Der menschliche Körper kann kein Vitamin B herstellen. Allerdings gibt es Bakterienstämme der Darmflora, die dazu in der Lage sind. Der Versorgung ist das jedoch nicht zuträglich, da die Produktion an einer Stelle im Darm abläuft, an der keine Aufnahme mehr erfolgt.
Welche Vitamin B Typen gibt es?
Im engeren Sinne werden acht Vitalstoffe zu der Vitamin B Gruppe gezählt. Dabei handelt es sich – wie bereits aus der obigen Tabelle ersichtlich – um:
- Vitamin B1 – Thiamin
- Vitamin B2 – Riboflavin
- Vitamin B3 – Niacin beziehungsweise Nicotinsäure
- Vitamin B5 – Pantothensäure
- Vitamin B6 – Pyridoxin
- Vitamin B7 – Biotin
- Vitamin B9 – Folsäure (wird gelegentlich auch als Vitamin B11 bezeichnet)
- Vitamin B12 – Cobalamin
Im weiteren Sinne werden gelegentlich noch drei weitere Stoffe zu den B Vitaminen gerechnet: Cholin, Inosit und Para-Aminobenzoesäure (PABA).
Was ist ein Vitamin B Mangel?
Wie bereits erwähnt, gibt es nicht DAS Vitamin B und damit auch nicht DEN Vitamin-B-Mangel. Hierbei handelt es sich um separate Mangelzustände. So kann beispielsweise ein Vitamin B6 Mangel vorliegen, während Sie gut mit Vitamin B12 versorgt sind.
In jedem Fall handelt es sich bei einem Mangel um einen zu geringen Blutspiegel eines B Vitamins. Die Menge des Vitalstoffs reicht dann nicht mehr aus, um Ihren Bedarf zu decken. Prozesse verlaufen eingeschränkt ab, was weitreichende Folgen für die gesamte Gesundheit haben kann.
Wo sind B-Vitamine enthalten?
Auch hierauf gibt es wieder keine pauschale Antwort. Die verschiedenen B Vitamine sind in jeweils unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Im Folgenden haben wir daher eine Übersicht mit den jeweils vitaminreichsten Speisen für Sie zusammengestellt:
- Vitamin B1: Sonnenblumenkerne sind die Spitzenreiter im Thiamin-Gehalt. Das Vitamin B1 findet sich jedoch auch großen Mengen in Hülsenfrüchten, wie Sojabohnen, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie in Schinken, Schweinefilet und Schnitzel.
- Vitamin B2: Hühnerleber ist besonders reich an Riboflavin. Aber auch Milchprodukte und Weichkäse, wie Camembert, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Marzipan, Kakaopulver, Schweine-, Rind- und Lammfleisch sowie Kohl, Spinat und Pilze leisten einen guten Beitrag zur Versorgung.
- Vitamin B3: Bei Niacin kann sich eine Deckung des Tagesbedarfs als schwierig erweisen, denn Erwachsene sollten zwischen 11 und 16 Milligramm pro Tag aufnehmen – derlei Mengen erreicht kaum ein Lebensmittel. Ausnahmen bilden hier Speisekleie, Erdnüsse und Hühnerleber. Allerdings enthalten fettreicher Meeresfisch, Schweine-, Kalb-, Lamm- und Hühnchenfleisch, Pilze, Grünkohl, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne immer noch ausreichend Vitamin B3, um die Zufuhr sicherzustellen.
- Vitamin B5: Einen nahezu unschlagbaren Pantothensäure-Gehalt weist Butter auf. Bereits 13 Gramm Butter reichen aus, um die tägliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu erreichen. Aber auch Ostseehering, Schweineleber, Hummer, Vollmilch, Bäckerhefe, Erdnüsse, Kohl und Pilze, Vollkorn und Hülsenfrüchte sind reich an dem Vitamin B5.
- Vitamin B6: Von dem Pyridoxin wird zwar nicht viel benötigt, dafür ist es allerdings auch nicht in allzu großen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten des Vitamins B6 sind Meeresfrüchte und Fisch, Nüsse und Kerne, Kartoffeln, Karotten, Rosenkohl, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte, Bananen und Speisekleie.
- Vitamin B7: Wollen Sie als Erwachsener Ihren Bedarf an Biotin ganz einfach und schnell decken, essen Sie 100 Gramm Sojabohnen, Speisekleie oder Erdnüsse. Ebenfalls bestens für die Versorgung mit Vitamin B7 geeignet sind Schweineleber, Erbsen, Haferflocken, Austern, Ei und Vollmilch. Bei diesen Lebensmitteln müssen Sie allerdings in der Menge etwas mehr zuschlagen.
- Vitamin B9: Besonders viel Folsäure findet sich in Hülsenfrüchten. Die Spitzenreiter sind Limabohnen, dicht gefolgt von Kichererbsen, Sojabohnen, weißen Bohnen, Linsen und Erbsen. Gemüse, wie Kohl, Spinat, Salat, Spargel und Porree können sich aber ebenfalls sehen lassen. Gleiches gilt für Speisekleie und Schweineleber. Einzig bei Schwangeren und Stillenden kann die Versorgung mit Vitamin B9 durch die Ernährung problematisch sein.
- Vitamin B12: Im Gegensatz zu allen anderen B Vitaminen ist das Cobalamin ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Einige pflanzliche Produkte enthalten zwar sogenannte Analoga, diese tragen aber nicht zur Versorgung bei. Veganer und Vegetarier sollten daher auf vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zurückgreifen. Spitzenplätze der Vitamin B12 Lebensmittel belegen Fisch, Meeresfrüchte und Leber. In Eiern und Milchprodukten sind immerhin geringe Mengen enthalten.
Um sich ideal mit den B Vitaminen zu versorgen, sollten Sie sich also abwechslungsreich ernähren und des Öfteren Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, die bisher vielleicht nicht zu Ihren Lieblingsspeisen gehören. Hülsenfrüchte, Kohl, Fisch und Innereien sowie Nüsse und Kerne enthalten oftmals gleich mehrere Vertreter der Vitamin B Gruppe und vereinfachen die Versorgung daher.
Vitamin B Bedarf: Wie viel benötigt Ihr Körper von welchem B Vitamin?
Damit Sie Ihre Vitamin B Versorgung optimal abstimmen können, müssen Sie auch den jeweiligen Bedarf kennen. Wir haben daher für Sie die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Food and Drug Administration der Vereinigten Staaten von Amerika zusammengestellt.
Wie viel Vitamin B1 benötigen Sie?
Laut der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz auch DGE genannt, für Thiamin liegen bei:
| Alter | Vitamin B1 (Thiamin) in mg pro Tag |
| bis vier Monate | 0,2 |
| bis 12 Monate | 0,4 |
| bis vier Jahre | 0,6 |
| bis sieben Jahre | 0,7 |
| bis zehn Jahre | Mädchen 0,8, Jungs 0,9 |
| bis 13 Jahre | Mädchen 0,9, Jungs 1,0 |
| bis 15 Jahre | Mädchen 1,0, Jungs 1,2 |
| bis 19 Jahre | Mädchen 1,1, Jungs 1,4 |
| bis 25 Jahre | Frauen 1,0, Männer 1,3 |
| bis 65 Jahre | Frauen 1,0, Männer 1,2 |
| ab 65 Jahre | Frauen 1,0, Männer 1,1 |
| Schwangere im 2. Trimester | 1,2 |
| Schwangere im 3. Trimester | 1,3 |
| Stillende | 1,3 |
Die U.S. Food and Drug Administration – besser bekannt unter der Abkürzung FDA – gibt die Empfehlungen zur Tageszufuhr hingegen mit den folgenden Werten an:
| Alter | Vitamin B1 (Thiamin) in mg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 0,5 |
| bis vier Jahre | 0,7 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 1,5 |
| Schwangere und Stillende | 1,7 |
Die Angaben werden weit weniger nach Alter und gar nicht nach dem Geschlecht unterschieden, liegen dafür jedoch generell etwas höher.
Wie viel Vitamin B2 benötigen Sie?
Die Empfehlungen der DGE für Riboflavin liegen bei jeweils:
| Alter | Vitamin B2 (Riboflavin) in mg pro Tag |
| bis vier Monate | 0,3 |
| bis 12 Monate | 0,4 |
| bis vier Jahre | 0,7 |
| bis sieben Jahre | 0,8 |
| bis zehn Jahre | Mädchen 0,9, Jungs 1,0 |
| bis 13 Jahre | Mädchen 1,0, Jungs 1,1 |
| bis 15 Jahre | Mädchen 1,1, Jungs 1,4 |
| bis 19 Jahre | Mädchen 1,2, Jungs 1,6 |
| bis 51 Jahre | Frauen 1,1, Männer 1,4 |
| ab 51 Jahre | Frauen 1,0, Männer 1,3 |
| Schwangere im 2. Trimester | 1,3 |
| Schwangere im 3. Trimester | 1,4 |
| Stillende | 1,4 |
Die Empfehlungen der FDA zur Tageszufuhr von Vitamin B2 lauten hingegen wie folgt:
| Alter | Vitamin B2 (Riboflavin) in mg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 0,6 |
| bis vier Jahre | 0,8 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 1,7 |
| Schwangere und Stillende | 2,0 |
Auch hier werden die Angaben wieder deutlich weniger nach Alter und überhaupt nicht nach Geschlecht unterschieden. Zudem sind sie durchgängig etwas höher.
Wie viel Vitamin B3 benötigen Sie?
Die DGE Empfehlungen für Niacin liegen bei:
| Alter | Vitamin B3 (Niacin) in mg pro Tag |
| bis vier Monate | 2 |
| bis 12 Monate | 5 |
| bis vier Jahre | 8 |
| bis sieben Jahre | 9 |
| bis zehn Jahre | Mädchen 10, Jungs 11 |
| bis 13 Jahre | Mädchen 11, Jungs 13 |
| bis 15 Jahre | Mädchen 13, Jungs 15 |
| bis 19 Jahre | Mädchen 13, Jungs 17 |
| bis 25 Jahre | Frauen 13, Männer 16 |
| bis 51 Jahre | Frauen 12, Männer 15 |
| bis 65 Jahre | Frauen 11, Männer 15 |
| ab 65 Jahre | Frauen 11, Männer 14 |
| Schwangere im 2. Trimester | 14 |
| Schwangere im 3. Trimester | 16 |
| Stillende | 16 |
Die FDA empfiehlt stattdessen eine Niacin Zufuhr von:
| Alter | Vitamin B3 (Niacin) in mg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 8 |
| bis vier Jahre | 9 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 20 |
| Schwangere und Stillende | 20 |
Wie gehabt, gibt es auch beim Vitamin B3 deutliche Unterschiede, vor allem in Hinsicht auf die Unterteilung.
Wie viel Vitamin B5 benötigen Sie?
Die Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Pantothensäure liegen bei:
| Alter | Vitamin B5 (Pantothensäure) in mg pro Tag |
| bis vier Monate | 2 |
| bis 12 Monate | 3 |
| bis vier Jahre | 4 |
| bis sieben Jahre | 4 |
| bis zehn Jahre | 5 |
| bis 13 Jahre | 5 |
| bis 15 Jahre | 6 |
| ab 15, einschließlich Senioren, Schwangere und Stillende | 6 |
| Stillende | 16 |
Die Angaben der Food & Drug Administration für Pantothensäure lauten hingegen:
| Alter | Vitamin B5 (Pantothensäure) in mg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 8 |
| bis vier Jahre | 9 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 20 |
| Schwangere und Stillende | 20 |
Wie viel Vitamin B6 benötigen Sie?
Bei Pyridoxin gibt die DGE folgende Zufuhrempfehlungen heraus:
| Alter | Vitamin B6 (Pyridoxin) in mg pro Tag |
| bis vier Monate | 0,1 |
| bis 12 Monate | 0,3 |
| bis vier Jahre | 0,4 |
| bis sieben Jahre | 0,5 |
| bis zehn Jahre | 0,7 |
| bis 13 Jahre | 1,0 |
| bis 15 Jahre | 1,4 |
| bis 19 Jahre | Frauen 1,2, Männer 1,6 |
| bis 65 Jahre | Frauen 1,2, Männer 1,5 |
| ab 65 Jahre | Frauen 1,2, Männer 1,4 |
| Schwangere ab dem 2. Trimester | 1,9 |
| Stillende | 1,9 |
Die Empfehlungen der Food & Drug Administration für Vitamin B6 lauten jeweils:
| Alter | Vitamin B6 (Pyridoxin) in mg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 0,4 |
| bis vier Jahre | 0,7 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 2 |
| Schwangere und Stillende | 2,5 |
Wie viel Vitamin B7 benötigen Sie?
Die Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr von Biotin lauten jeweils:
30 bis 60
| Alter | Vitamin B7 (Biotin) in µg pro Tag |
| bis vier Monate | 5 |
| bis 12 Monate | 5 bis 10 |
| bis vier Jahre | 10 bis 15 |
| bis sieben Jahre | 10 bis 15 |
| bis zehn Jahre | 15 bis 20 |
| bis 13 Jahre | 20 bis 30 |
| bis 15 Jahre | 25 bis 35 |
| ab 15 Jahre | 30 bis 60 |
| Schwangere | 30 bis 60 |
| Stillende |
Von der FDA für Vitamin B6 herausgegebene Vitamin B7 Tageszufuhrmengen liegen hingegen bei:
| Alter | Vitamin B7 (Biotin) in µg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 50 |
| bis vier Jahre | 150 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 300 |
| Schwangere und Stillende | 300 |
Wie viel Vitamin B9 benötigen Sie?
Bei der Folsäure beziehungsweise Folat empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von:
| Alter | Vitamin B9 (Folat, Folsäure)) in µg pro Tag |
| bis vier Monate | 60 |
| bis 12 Monate | 80 |
| bis vier Jahre | 120 |
| bis sieben Jahre | 140 |
| bis zehn Jahre | 180 |
| bis 13 Jahre | 240 |
| ab 13 Jahre | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
Vitamin B9 soll laut den Empfehlungen der U.S. Food & Drug Administration jeweils in diesen Mengen aufgenommen werden:
| Alter | Vitamin B9 (Folat) in µg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 100 |
| bis vier Jahre | 200 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 400 |
| Schwangere und Stillende | 800 |
Auch hier gibt es wieder einen sehr großen Unterschied, vor allem bei Schwangeren und Stillenden. Die FDA empfiehlt diesen Gruppen, deutlich höhere Mengen einzunehmen, als die DGE. Die ärztlich empfohlene Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels bereits bei bestehendem Kinderwunsch zeigt zudem wie wichtig der Versorgung und wie verheerend ein Folsäuremangel sein kann.
Beachten Sie also, dass es sich bei beiden Angaben lediglich um Schätzwerte und Richtlinien handelt. Ihr individueller Bedarf kann aber zum einen ganz anders aussehen. Zum anderen herrscht selbst unter Experten keine Einigkeit über die Mengen.
Wie viel Vitamin B12 benötigen Sie?
Bei Cobalamin lauten die Zufuhrempfehlungen der DGE:
| Alter | Vitamin B12 (Cobalamin) in µg pro Tag |
| bis vier Monate | 0,4 |
| bis 12 Monate | 0,8 |
| bis vier Jahre | 1,0 |
| bis sieben Jahre | 1,5 |
| bis zehn Jahre | 1,8 |
| bis 13 Jahre | 2,0 |
| ab 13 Jahre | 3,0 |
| Schwangere | 3,5 |
| Stillende | 4,0 |
Die Zufuhrempfehlungen der Food & Drug Administration für Vitamin B12 liegen wiederum höher:
| Alter | Vitamin B12 (Cobalamin) in µg pro Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 2 |
| bis vier Jahre | 3 |
| Kinder ab vier Jahre, Jugendliche und Erwachsene | 6 |
| Schwangere und Stillende | 8 |
Welche Wirkungen hat die Vitamin B Gruppe?
Auch wenn alle zur Vitamin B Gruppe gehörenden Vitalstoffe zur Bildung von Coenzymen benötigt werden, unterscheiden sie sich in den sonstigen Wirkungen dennoch. Teilweise ergänzen sie sich jedoch auch oder sind gemeinsam an den gleichen Prozessen beteiligt.
- Vitamin B1: Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Schutz und Versorgung der Nerven und des Herzmuskels, Wachstum, Regulation der Magensäure Produktion und Aufrechterhalten der Konzentration fallen in den Aufgabenbereich von Thiamin. Ein Mangel daran führt zur Beri-Beri Krankheit.
- Vitamin B2: Verstoffwechslung von Fett und Kohlenhydraten, Ausschüttung von Stresshormonen, Aufbau der Haut, Haare und Nägel und sogar die Sehschärfe sind von Riboflavin abhängig.
- Vitamin B3: Hirnstoffwechsel, Verstoffwechslung von Eiweiß und Fett, Regulation des Cholesterinspiegels, Muskelkraft und Magen-Darm-Trakt sind auf Niacin angewiesen. Darüber hinaus hat das Vitamin einen Einfluss auf Ihre Stimmung und die Schlafqualität.
- Vitamin B5: Pantothensäure spielt eine Rolle bei der Verstoffwechslung und dem Aufbau von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, der Energieproduktion und dem Gewebeaufbau. Es hemmt Entzündungen, unterstützt die Stressabwehr und den Aufbau von Cholesterol.
- Vitamin B6: Das Pyridoxin hat Einfluss auf den Eiweißstoffwechsel, die Herz-, Kreislauf- und Muskeltätigkeit, die Produktion von roten Blutkörperchen und das Haarwachstum. Zudem unterstützt es das Immunsystem und die Produktion von „Glückshormonen“, reguliert den Blutzucker und das Kalium-Natrium-Gleichgewicht.
- Vitamin B7: Biotin ist entscheidend für die Energieversorgung der Nerven und des Gehirns, spielt eine Rolle im Stoffwechsel aller Makronährstoffe und gilt als Schönheitsvitamin, da es sich auf Haut, Haare und Nägel auswirkt.
- Vitamin B9: Zellwachstum, -regeneration und -ersatz, Bildung der roten Blutkörperchen und Einfluss auf Tätigkeit von Nerven und Gehirn sowie des Magen-Darm-Trakts finden sich ebenso unter den Wirkungen der Folsäure, wie die Produktion von „Glückshormonen“.
- Vitamin B12: Unterstützung von Gehirn, Muskeln und Nerven, Bildung von roten Blutkörperchen, Serotonin und Dopamin sowie DNA und RNA werden dem Cobalamin zugeschrieben.
Welche Nebenwirkungen haben die Vitamine B?
B Vitamine haben nur dann Nebenwirkungen, wenn sehr hohe Dosen eingenommen werden. Durch die Ernährung schaffen Sie es daher nicht, eine Überdosierung zu erzeugen. Hinzu kommt, dass die wasserlöslichen Vitalstoffe bei einem Überschuss vergleichsweise schnell wieder ausgeschieden werden. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin B12, von dem der Körper vergleichsweise große Mengen speichern kann.
Bei einer leichten, kurzfristigen Überversorgung kommt es daher auch nur zu vorrübergehenden Symptomen. Dazu gehören:
- verstärkter Harndrang
- Hautrötungen
- Übelkeit bis hin zum Erbrechen
- Nerven- und Sehstörungen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Herzrasen
- niedriger Blutdruck
- Durchfall
Starke und anhaltende Überdosierung sind aber durchaus gefährlich, können zu Schäden und Vergiftungen führen. Nehmen Sie daher nicht unbedacht täglich hochdosierte Präparate ein.
Welche Rolle spielt Vitamin B bei Kindern?
Die Vitamin B Gruppe ist bereits für ungeborene Kinder von entscheidender Bedeutung. Fehlen Sie, kann es zu Entwicklungsstörungen und Fehlbildungen kommen. Vor allem Folsäure spielt eine große Rolle.
Hinzu kommt, dass Kinder nicht gerade die größten Fans von Leber, Kohl und Co. sind und noch nicht über gefüllte Speicher verfügen. Gerade schlechte Esser leiden daher verhältnismäßig schnell unter Mangelerscheinungen. Wichtig ist daher, von Anfang an auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und notfalls mit Vitamin B-reichen Säften und Smoothies nachzuhelfen. Für Vitamin B12 bieten sich Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch an.
Wie können Sie die Vitamin B Versorgung verbessern?
Indem Sie sich ausgewogenen ernähren und auf Ihre Darmgesundheit achten. Vor allem das Essen von mehr Gemüse verbessert die Versorgung. Veganer und Vegetarier sollten zudem auf eine vegane Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 zurückgreifen.
Zusätzlich können die bereits erwähnten Vitamin B-reichen Smoothies und Säfte eine gute Möglichkeit sein, die Zufuhr zu erhöhen. Am besten eignen sich Gemüsesäfte und grüne Smoothies.
Wie können Ihre Vitamin B Werte getestet werden?
Durch einen entsprechenden Bluttest beim Arzt. Während der Untersuchung werden auch Ihre Lebens- und Ernährungsweise erfragt, wodurch sich bereits ein begründeter Verdacht ergeben kann.
Wie kann ein Vitamin B Mangel therapiert werden?
Abhängig von der Ursache und der Ausprägung stehen Injektionen, Infusionen und Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl. Diese bringen einen schnellen Ausgleich. Zur langfristigen Vorbeugung eines Vitamin B Mangels sollte zudem die Ernährung entsprechend angepasst oder eine regelmäßige Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.
Welche Vitamin B Präparate sind sinnvoll?
Ist die Ernährung bereits sehr gemüsereich, stehen Speisekleie, Fisch und Fleisch ebenso auf dem Plan wie Hülsenfrüchte und Nüsse, ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nur bei einem erhöhten Bedarf – beispielsweise bei starkem Stress und intensivem Sport angeraten.
Dann sollte es am besten ein Komplexmittel sein, dass die Vitamin B Gruppe in Gänze erhält. Dieser empfiehlt sich auch, wenn die Ernährung nicht ganz so ausgewogen und optimal ist.
Allerdings könnte dann auch die Einnahme eines noch umfassenderen Präparats angeraten sein. Schließlich kommt bei ungünstiger Ernährungsweise nicht nur die Vitamin B Gruppe zu kurz.
Für Veganer und Vegetarier darf es hingegen ein reines Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel sein. In Schwangerschaft und Stillzeit ist vor allem Folsäure von Bedeutung, sodass sich auch Präparate mit beiden Vitaminen anbieten.
Hinweis für Ihre Gesundheit: Wenn Sie unter Beschwerden leiden oder aufgrund Ihrer Ernährungsweise einen Vitamin B Mangel vermuten, suchen Sie einen Arzt auf. Dieser Artikel ersetzt weder Untersuchung noch die ärztliche Therapie und dient lediglich Ihrer Information.
Wissenschaftliche Quellen
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- Norbert Rietbrock: Pharmakologie und klinische Anwendung hochdosierter B-Vitamine. Steinkopff, 1991, ISBN 3798508690
- G.F.M. Ball: Vitamins : their role in the human body. Blackwell Science, 2004, ISBN 9780470774571
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- J. Bonner: Fortschritte der chemie organischer naturstoffe. Springer Verlag, 2011, ISBN 3709171768
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