Das Wunder der Schwangerschaft empfinden Mütter beim ersten Kind besonders stark. Ein kleiner Mensch wächst im Bauch heran, er reift und entwickelt sich Tag für Tag mehr. Sobald um die 20. Woche herum die ersten Kindsbewegungen zu spüren sind, fühlen die werdenden Mamis eine noch intensivere Bindung zu Ihrem Kleinen. Auch physiologisch gibt es eine starke Verbindung zwischen Mutter und Kind: Die Nabelschnur. Und alles, was eine werdende Mama zu sich nimmt, gelangt über die Nabelschnur zum Baby. Damit sich das ungeborene Leben im Mutterleib gut entwickelt, ist deshalb eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enorm wichtig. Hier finden Sie hilfreiche Tipps, wie Sie sich mit einem ausgewogenen Ernährungsplan gut durch die Schwangerschaft bringen und sicher sein können, dass Ihr Baby mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist.

Gesund essen mit Genuss

Kennen Sie das? In der Schwangerschaft  haben junge Mütter unzählige Fragen, und viele davon drehen sich um die Ernährung. Esse ich genug? Trinke ich genug? Was darf ich, was darf ich nicht zu mir nehmen? Es gibt einen sicheren und simplen Tipp: Essen Sie nicht doppelt so viel, dafür aber doppelt so gut! Dass Schwangere für zwei essen sollten, ist nämlich ein Irrglaube. Nur rund 250 Kalorien mehr pro Tag braucht der Körper ab der 16. Schwangerschaftswoche, das ist ungefähr so viel wie ein Käsebrot plus Apfel. Halten Sie sich an die klassische Ernährungspyramide: Trinken Sie viel (mindestens 1,5 Liter Wasser oder Tee), essen Sie ausreichend Getreideprodukte (circa 600 Gramm Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis), viel Obst und Gemüse (circa 600 Gramm), Milchprodukte (circa 500 ml Vollmilch, Joghurt, Hartkäse), zweimal pro Woche Fleisch, zweimal Fisch und zwei bis drei Eier. Achten Sie darauf, dass Sie mit frischen Zutaten kochen, am besten Bio-Fleisch und Bio-Fisch verwenden.

Auf Rohmilchkäse und rohen Fisch lieber verzichten

Auch wenn Sie genau darauf Lust hätten: Es gibt leider Lebensmittel, die Sie in der Schwangerschaft unbedingt vermeiden sollten: Weich und- Rohmilchkäse, sowie roher Fisch (zum Beispiel in Sushi) und rohes Fleisch (wie etwa Tartar) können Infektionsquellen für Listeriose sein, einer bakterielle Krankheit, die zu Fehl- oder Todgeburten führen kann. Essen Sie außerdem nur gut gewaschenes Obst oder Gemüse, da Sie sich ansonsten der Gefahr einer Ansteckung mit Toxoplasmose aussetzen. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die durch einen Parasiten (bakterienähnlicher Mikroorganismus) verursacht wird. Infizierte Katzen scheiden die Eier des Erregers mit dem Stuhl aus, welche dann auf Obst und Gemüse im Garten oder auf Feldern gelangen können.

Wie viel darf eine Schwangere zunehmen?

Hier gibt es keine verbindlichen Richtwerte: So verschieden die Frauen sind, so unterschiedlich sind auch ihre Gewichtszunahmen. Man kann jedoch sagen, dass  die Waage kurz vor der Geburt 12 bis 16 Kilogramm zusätzlich anzeigt, es gibt jedoch Schwankungen in beide Richtungen. Zarte Frauen nehmen oft etwas mehr zu, kräftigere häufig etwas weniger. Achten Sie deshalb nicht zu sehr auf Ihr Gewicht, essen Sie lieber mit Genuss! Dazu gehören auch hin und wieder Süßigkeiten und Schokolade – es ist erlaubt, was Ihnen gut tut. Die Balance in Ihrer Ernährung ist entscheidend.

Nahrungsergänzung für werdende Mütter?

Bei den meisten Nährstoffen können Sie die empfohlene Menge durch eine abgestimmte Ernährung problemlos abdecken. Es gibt jedoch einige Ausnahmen, bei denen oftmals eine Nahrungsergänzung ärztlich angeraten wird:

1. Folsäure: Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin und spielt in der Schwangerschaft bei Zellteilung und Wachstum eine wichtige Rolle. Ein Folsäuremangel kann zu Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen führen und das zentrale Nervensystem des Babys schädigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 600 Mikrogramm Folsäure täglich für Schwangere, das sind 200 Mikrogramm mehr als Nichtschwangere brauchen. Der erhöhte Bedarf lässt sich leicht mit ein bisschen mehr Obst und Gemüse abdecken. Viel Folsäure enthalten Spinat, Brokkoli und alle Zitrusfrüchte. In den ersten 12 Schwangerschaftswochen jedoch sollten zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Tabletten eingenommen werden. Ab der 13. Woche ist dies nicht mehr nötig.
2. Jod: Seefisch und Milchprodukte sind hervorragende Jodlieferanten. Den Bedarf an Jod in der Schwangerschaft abzudecken ist aber fast unmöglich. Nichtschwangere brauchen rund 200 Mikrogramm Jod pro Tag, Schwangere hingegen 30 Mikrogramm mehr täglich. Ein Mangel an Jod kann in der Schwangerschaft zu Schädigungen des Gehirns beim Baby, zu Wachstumsverzögerungen und Fehlgeburten führen. Ärzte empfehlen nach Rücksprache eine zusätzliche tägliche Einnahme von 100 bis 150 Mikrogramm Jod in Tablettenform. Für die gezielte Ergänzung von Folsäure und Jod gibt es auch Kombipräparate in der Apotheke.
3. Eisen: In der Schwangerschaft braucht der Körper eine größere Blutmenge, um unter anderem die Durchblutung der wachsenden Gebärmutter zu gewährleisten. Um diese zusätzliche Menge produzieren zu können, wird vermehrt Eisen benötigt. Ein Mangel an Eisen wird bei den Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft geprüft. Wenn der Eisenwert zu niedrig ist, können pflanzliche Produkte, wie etwas „Kräuterblut“ helfen, den Eisenwert zu erhöhen. Auch Lebensmittel wie Aprikosen, Mangold, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte und Pistazien enthalten viel Eisen. Sind die Werte allerdings viel zu niedrig, ist die Einnahme von medikamentösen Eisenpräparaten zu empfehlen.

Speziell formulierte Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere können Sie in Deutschland problemlos über eine (Versand-)Apotheke beziehen.

Neben einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist Ihr persönliches Wohlergehen ein sehr wichtiger Faktor für die gesunde Entwicklung Ihres Babys: Lassen Sie sich ein bisschen verwöhnen, gehen Sie die Dinge gemütlich an und genießen Sie einfach das Wunder, das in Ihrem Körper passiert. Das ist das Beste, was Sie für Ihr Kind tun können!

 

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