Rundrücken loswerden – so geht’s

Ein Rundrücken führt zu einer schlechten Körperhaltung. Diese zeichnet sich neben der starken Krümmung der oberen Wirbelsäule oft auch durch ein Hohlkreuz, nach vorne hängende Schultern und einen etwas hervorstehenden Bauch aus. Eine solche Haltung sieht nicht nur unschön aus, sie führt in aller Regel auch zu Muskelverspannungen und Nackenschmerzen. Medizinisch wird ein Rundrücken oder Buckel als Hyperkyphose, d. h. einer übermäßigen Buckelung der Wirbelsäule im Brustbereich, bezeichnet.

Ursachen: So entsteht ein Rundrücken

Ein Rundrücken kann angeboren sein, durch Krankheiten hervorgerufen werden oder durch eine falsche Körperhaltung und andauerndes Sitzen entstehen. Zu den häufigsten krankheitsbedingten Rundrücken Ursachen gehören bei Kindern und Jugendlichen Wachstumsstörungen der Wirbelsäule wie die Scheuermann-Krankheit und bei älteren Menschen Wirbelfrakturen aufgrund einer Osteoporose. Oftmals ist ein Buckel jedoch auch eine Folge von Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen. Jeder, der den ganzen Tag im Büro sitzt und sich zu wenig bewegt, kennt das Phänomen. Wer sich nicht aktiv um eine aufrechte Sitzhaltung bemüht, bei dem schleicht sich mit der Zeit eine abgerundete Körperhaltung ein. In Zeiten der Smartphones lässt sich zudem eine Entwicklung beobachten, dass das ständige Nach-unten-Schauen auf die digitalen Begleiter und die damit verbundene schiefe Kopfhaltung entsprechende Haltungsschäden auslösen kann. Auch durch ein einseitiges Krafttraining kann ein Rundrücken entstehen. Die Ursachen für einen Rundrücken ist in der Regel eine verkürzte oder in Relation zum Rücken zu stark trainierte Brustmuskulatur. Die vordere Muskulatur zieht dann Schultern und Kopf nach vorne. Während wir den Kopf versuchen aufrecht zu halten, wird der Nacken zu stark beansprucht. Dies macht sich durch starke Nackenverspannungen bemerkbar, die auch gelegentlich zu Nackenschmerzen führen.

Was kann man gegen einen Rundrücken tun?

Ein Rundrücken ist grundsätzlich noch kein Grund zur Sorge. Denn er lässt sich in vielen Fällen durch ein entsprechendes Rückentraining korrigieren. Allerdings stellen sich die Erfolge erst nach längerer Zeit ein. Sollten Sie unter einem Rundrücken leiden, versuchen Sie es mit den folgenden Kraft- und Dehnübungen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ausreichend Motivation und Durchhaltevermögen! Sie müssen die folgenden Rundrücken Übungen fest in Ihren Alltag integrieren. Viele der Übungen, vor allem die Dehnungen, können Sie wirklich überall und jederzeit durchführen. Denn in der regelmäßigen Ausführung liegt der Schlüssel zum Erfolg, am besten morgens, mittags und abends, wenn es um die Korrektur der Körperhaltung geht. Unbehandelt wird eine Hyperkyphose mit zunehmendem Alter stärker, was nicht nur unattraktiv aussieht, sondern weitere Komplikationen nach sich ziehen kann – von Schmerzen über eine eingeschränkte Mobilität und eine erhöhte Sturzneigung bis hin zu einer Beeinträchtigung innerer Organe. Somit ist heute der beste Tag, damit anzufangen, den Rundrücken zu korrigieren, die Rückenmuskulatur zu aufzubauen, in die Streckung zu gehen, sich aufzudehnen und gerade und aufgerichtet durchs Leben zu gehen.

Falsches Training verstärkt den Rundrücken

Was viele nicht wissen: Obwohl das Fitnessstudio der richtige Ort ist, um gegen seinen Rundrücken vorzugehen, können manche Kraftübungen sich sogar negativ auf die Körperhaltung auswirken. Wer seine Brustmuskulatur mit hohen Gewichten aufpumpt, verschlimmert die Situation häufig (Das gilt nicht generell, aber für Trainierende, die bereits einen Rundrücken haben). Wer Übungen mit einem ungeraden Rücken ausführt, verschlechtert ebenfalls seine Körperhaltung. Wichtig ist daher, dass jede Kraftübung mit einem geraden Rücken durchgeführt wird. Ein Rücken ist dann gerade, wenn die Schulterblätter zusammengezogen und während der Übung in dieser Position gehalten werden.

Statt auf die Brustmuskulatur müssen Personen mit einem Rundrücken ihren Trainings-Schwerpunkt auf die Stärkung der Rückenmuskulatur legen. Ein solches Training muss von einer ausgiebigen Dehnung der Brust begleitet werden, um ihrer Verkürzung entgegenzuwirken. Behalten Sie ruhig Brust-Kraftübung bei – aber mit nur geringen Gewichten. Grundsätzlich darf beim Krafttraining nie auf das Training des Gegenspieler-Muskels verzichtet werden. Mit anderen Worten: Wer seinen Rücken trainiert, muss auch die Brust trainieren und umgekehrt. Die einseitige und zu starke Fokussierung auf die Frontmuskulatur ist aber eher schädlich als hilfreich, wenn bereits ein Rückenleiden vorliegt.

Die wichtigsten Übungen, um einen Rundrücken wegzutrainieren

1. Stärkung des oberen Rückens (Bereich Schulterblätter und Schulterrückseiten). Die oberen Rückenmuskeln sind genau die Muskeln, die Sie beanspruchen, wenn Sie die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Jede Kraftübung, bei der Sie die Schulterblätter kräftig zusammenziehen müssen, ist optimal, um einen Rundrücken wegzutrainieren.
2. Brust-Dehnung
3. Latissimus-Dehnung (größter Rückenmuskel. Er beginnt unter dem Schulterblatt und endet am Becken)
4. Nacken-Dehnung
5. Dehnung der vorderen Schulter und des Bizeps

1.    Stärkung des oberen Rückens an Geräten im Fitnessstudio

Face Pull: Dabei wird das Gewichte-Seil mit ausgestreckten Armen und rechtwinklig zum Körper (Ausgangsposition) in Richtung Gesicht leicht nach oben gezogen. Ihre Fäuste, die das Gewichte-Seil umgreifen, stoppen genau rechts und links von Ihren Ohren. Dabei spüren Sie, wir Ihr oberer Rücken arbeitet. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht und setzen Sie auf eine hohe Wiederholungszahl für eine optimale Korrektur Ihres Rundrückens.

Einarmiges Rudern: Dazu brauchen wir eine Kurzhantel und eine Bank. Stützen Sie sich mit dem gestreckten Arm auf die Bank und knien Sie mit dem Bein der gleichen Seite auf der Bank. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden stehen. Jetzt ziehen Sie die Hantel mit dem freien Arm nach oben, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen und den Ellbogen nach hinten schieben. Der Arm bewegt sich immer eng am Körper und der gesamte Rücken bleibt gerade.

2.    Brust-Dehnung bei Rundrücken

Diese Übung kann und soll täglich durchgeführt werden, da sie besonders flexibel in Ihrer Ausführung ist. Für die Brust-Dehnung brauchen Sie kein Fitnessstudio aufzusuchen. Alles, was Sie zur Brustdehnung brauchen, ist eine Wand. Versuchen Sie, mindestens einmal am Tag diese Übung durchzuführen.

Die Brustdehnung lässt sich in drei Stufen unterteilen:

Stufe 1: Der Oberarm steht im 90-Grad-Winkel zur Körperseite.

Stufe 2: Der Oberarm steht im 135-Grad-Winkel zur Körperseite.

Stufe 3: Der Oberarm ist fast gestreckt.

Während Sie Ihren Oberarm in einer der drei Stufen halten (der Unterarm ist gebeugt und die Handflächen zeigen zum Gesicht), lehnen Sie Hand und den Unterarm an eine Wand an. Jetzt bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Wand, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schulter spüren können.

3.    Latissimus-Dehnung bei Rundrücken

Alles, was Sie für diese Dehnungsübung benötigen, ist etwas, woran Sie sich festhalten können. Dazu eignet sich beispielsweise ein Türrahmen oder eine Reckstange. Ergreifen Sie mit einem Arm die obere Seite des Türrahmens bzw. die Stange und gehen Sie mit dem Bein der gleichen Körperseite einen großen Schritt nach hinten. Senken Sie Ihren Körper nach unten ab und spüren Sie die Dehnung am Latissimus und der entsprechenden Körperseite. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

4.    Nacken-Dehnung bei Rundrücken

Auch die Nacken-Dehnungen können nahezu überall absolviert werden. Sie sind besonders einfach. Sie müssen lediglich Ihre Hände am Hinterkopf verschränken und den Kopf ganz sanft nach vorne in Richtung Brust drücken. Spüren Sie die Dehnung im Nacken und atmen Sie entspannt weiter. Verharren Sie in dieser Position für mindestens 10 Sekunden. Um die seitliche Nackenmuskulatur zu dehnen, legen Sie Ihren Kopf auf die Seite, das Gesicht nach vorne gerichtet und senken Sie die Schultern dabei. Wenn Sie möchten, ziehen Sie mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite nach unten, um die Dehnung zu verstärken.

5.    Dehnung der vorderen Schulter und des Bizeps bei Rundrücken

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie den Rücken mit leicht nach hinten gestreckten Armen ab, die Finger zeigen weg von Ihnen. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an und heben Sie die Hüfte nach oben, bis Sie in einer geraden Brett-Position verharren. Spüren Sie die Dehnung in der vorderen Schulter und im Bizeps. Drücken Sie die Brust so weit heraus, wie Sie können und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

Eine weitere gute Übung für den Brustkorb ist die Rückenlage auf einer Rolle. Schieben Sie sich eine Rolle oder ein hartes Kissen unter die Schulterblätter, während Sie die Schultern entspannt nach hinten fallen lassen. Öffnen Sie dabei die Arme und legen Sie die Hände locker an die Schläfen. Atmen Sie entspannt weiter.

 

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