Hohlkreuz loswerden – so geht’s

Ein Hohlkreuz, auch als Hyperlordose oder Lower Cross Syndrome bekannt, ist entweder angeboren oder durch fehlerhaftes Training und Überbeanspruchung der Wirbelsäule entstanden. Das Becken ist nach vorne gekippt, verursacht einen Hohlrücken im unteren Bereich und wölbt unseren Bauch unschön nach vorne. Die Fehlbelastung durch ein Hohlkreuz kann zudem Rückenschmerzen verursachen. Bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen können Schmerzgels wie Voltaren schnelle Abhilfe verschaffen. Als vorbeugende Maßnahme jedoch sollten Sie auf eine bestimmte Trainingsmethode setzen, denn niemand muss mit einem Hohlkreuz leben. Mit etwas Durchhaltevermögen lässt es sich bis zu einem gewissen Grad wegtrainieren. Eine leichte Einwölbung im Bereich des unteren Rückens ist jedoch normal und muss noch kein echtes Hohlkreuz sein.

Das A und O bei der Arbeit gegen ein Hohlkreuz ist eine starke Bauch- und Gesäßmuskulatur. Sie bringt das nach vorn gekippte Becken wieder zurück in eine neutrale Position. Aber auch andere Muskelgruppen sollten gestärkt oder gedehnt werden. Erfahren Sie hier, was Sie tun können, um Ihr Hohlkreuz wegzutrainieren.

Ursachen für ein Hohlkreuz

Eine häufige Ursache für ein Hohlkreuz ist eine Unausgeglichenheit der Muskeln. Sind Rückenstrecker, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberschenkels zu sehr gespannt und verkürzt, dann wird das Becken nach hinten gezogen und nach vorne gekippt. Ist dies der Grund für ein Hohlkreuz, lässt es sich durch ein gezieltes Training korrigieren. Besagte Muskelgruppen müssen dazu gedehnt und verlängert und andere Muskelgruppen gezielt gestärkt werden.

Eine weitere mögliche Ursache für ein Hohlkreuz ist das sogenannte Wirbelgleiten. Dabei gleitet der obere Wirbel nach vorne in Richtung Bauch. Dies passiert, wenn die Wirbelsäule eine zu starke Beanspruchung erfährt. Wirbelgleiten lässt sich beispielsweise bei Leistungssportlern beobachten, kann jedoch auch angeboren sein. Liegt ein Wirbelgleiten vor, dann empfiehlt es sich für die Behandlung einen erfahrenen Therapeuten aufzusuchen.

Diese Übungen verstärken ein Hohlkreuz

Wenn Sie die oberen Bauchmuskeln stärker als die tiefen Bauchmuskeln trainieren, dann riskieren Sie, dass Ihr Hohlkreuz noch weiter verstärkt wird. Nicht alle Bauchmuskelübungen eignen sich für ein Training gegen ein Hohlkreuz. Am besten eignen sich alle Stabilisationsübungen, bei denen man in einer bestimmten Position verharren muss und bei denen die tief liegenden Bauchmuskeln aktiviert sind.

Auch auf das Training der unteren Rückenmuskulatur sollten Sie im Falle eines Hohlkreuzes komplett verzichten. Vermeiden Sie auch Kniebeugen mit Gewichten und die Beinpresse. Bei beiden Übungen wird die Wirbelsäule zu stark beansprucht, sodass das Hohlkreuz unter Umständen verstärkt wird. Lassen Sie außerdem die sogenannten Hyperextensions aus. Damit sind Übungen gemeint, die auf dem Bauch liegend durchgeführt werden und bei denen durch Armbewegungen der Rücken gestärkt werden soll.

Die wichtigsten Trainingsinhalte im Überblick, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren

1. Stärkung der unteren Bauchmuskeln
2. Stärkung von Gesäßmuskel und Beinbeuger (Oberschenkelrückseite)
3. Dehnung des unteren Rückens
4. Dehnung der vorderen Oberschenkelseite

Bauchmuskeltraining für einen geraden unteren Rücken

Zu unterscheiden sind die oberen, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln. Die Muskelgruppe, die einem Hohlkreuz am besten entgegen wirkt, besteht aus den unteren und den seitlichen Bauchmuskeln (auch als „tiefe Bauchmuskeln“ bezeichnet). Jedoch kommen nur bestimmte Übungen in Frage, wenn es darum geht, ein Hohlkreuz wegzutrainieren.

Das Brett: Gehen Sie in den Stützstand (auch Brett oder Planke genannt). Stützen Sie sich auf die Zehenspitzen und die Unterarme und halten Sie den Blick nach unten auf den Boden gerichtet. Halten Sie die Hüfte mit dem ganzen Körper in einer Linie – sie soll nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein. Das wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur anspannen (Hohlkreuz vermeiden). Halten Sie die Spannung aufrecht und spüren Sie, wie die tiefen Bauchmuskeln arbeiten, um diese Position halten zu können. Verharren Sie in der Brett-Stellung, solange Sie können, mindestens 1 Minute lang.

Der Seitstütz: Stützen Sie sich auf die Seite auf. Nur eine Fußseite und ein Unterarm haben Kontakt mit dem Boden, der Blick ist nach vorne gerichtet. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und spüren Sie die Anspannung an der Seite, die nach unten zeigt. Um den Effekt zu erhöhen, können Sie sich langsam mit der Hüfte auf und ab bewegen.

Stärkung von Gesäßmuskel und Beinbeuger

Das Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine auf. Heben Sie jetzt ein Bein gebeugt an. Stützen Sie sich mit dem anderen Bein auf, bis Ihr Körper mit der Hüfte eine Linie bildet. Der Fuß ist dabei nur auf der Ferse aufgestützt. Heben und senken Sie das Becken, ohne dabei den Boden zu berühren. Wechseln Sie anschließend die Beine.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie die Gesäßmuskulatur beim Hochgehen fest anspannen und die Hüfte so weit nach oben drücken, wie Sie können. Das Becken ist dabei in neutraler Position. Nur so entlasten Sie den unteren Rücken und spüren die Anstrengung dort, wo sie sein soll: am Po und an der Beinrückseite (dem Beinbeuger).

Dehnung des unteren Rückens

Setzten Sie sich im Schneidersitz hin und drücken Sie die Fußinnenflächen gegeneinander. Lassen Sie sich nun entspannt nach vorne fallen und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken.

Dehnung der vorderen Oberschenkelseite

Ausfallschritt: Stützen Sie sich auf ein Knie auf und stellen Sie das andere Bein im rechten Winkel auf. Drücken Sie die Hüfte nach vorne und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Spüren Sie dabei die Dehnung in Gesäß und Oberschenkel.

Dehnen Sie zum Schluss Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur, indem Sie aufrecht auf einem Bein stehen und das andere ans Gesäß ziehen. Umfassen Sie dabei den Fußrücken. Vermeiden Sie, dass Sie in ein Hohlkreuz geraten, indem Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken nach vorne schieben.

 

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