Clean Eating – Altbewährtes neu verpackt

Tosca Reno hat mit der Clean-Eating-Methode aber nicht wirklich etwas Neues entdeckt. Es handelt sich auch um keine Diät oder selbst entwickelte Ernährungsweise, sondern vielmehr um die auch hierzulande bekannte Vollwert-Ernährung. Etwas Altbewährtes erhielt also nur einen neuen, modernen Namen.

Die Geschichte der Vollwertkost reicht lange zurück. Spätestens aber mit der „Gießener Vollwert-Ernährungsstudie“, die in den 90er Jahren erstmals veröffentlicht und im Jahr 2003 aktualisiert wurde, konnte der gesundheitliche Nutzen der Vollwert-Ernährung bewiesen werden.

Die Ernährungswissenschaftler und Autoren Claus Leitzmann, Thomas Männle und Karl von Koerber legten die Gießener-Formel fest: Die Vollwert-Ernährung ist eine Ernährungsweise, in der überwiegend pflanzliche und gering verarbeitete Nahrungsmittel bevorzugt werden. So werden frische und gesundheitlich wertvolle Nahrungsmittel zu bekömmlichen Speisen zubereitet. Vorwiegend werden Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verwendet. Fleisch, Fisch und Eier werden hingegen nur in geringen Mengen verzehrt. Darüber hinaus sollten nur regionale, saisonale und aus ökologischer Landwirtschaft erzeugte Produkte genutzt werden. Mit der Vollwert-Kost soll eine hohe Lebensqualität, eine gute Gesundheit sowie die Schonung der Umwelt gefördert werden.

Nichts anderes steht hinter dem Trend Clean Eating. Hiermit als auch mit den vorherigen Erkenntnissen der Wissenschaft sollen Menschen zu einem gesunden Lebensstil übergehen und Fehlernährungen meiden.

Folgen der heutigen Ernährungsweisen

Der Grund für rund 60 Prozent aller Todesfälle weltweit sind laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Zivilisationskrankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes (Zuckerkrankheit) stehen ganz oben auf der Liste. Aber auch Übergewicht, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Allergien sowie Krebs zählen zu den Zivilisationskrankheiten, die nicht nur die Lebensqualität mindern, sondern auch die Lebenserwartung deutlich verkürzen können.

Dabei lassen sich diese Erkrankungen größtenteils auf Ernährungsfehler, wie zum Beispiel der vermehrte Konsum von Fast Food, Fertiggerichten, behandelten Nahrungsmitteln und vielem mehr zurückführen. Unser Essen, dass durch die Lebensmittelindustrie „veredelt“ wird, ist in den meisten Fällen eben kein „Lebens“-Mittel mehr.

Was Clean-Eating wirklich bringt

Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt ohne belastende Zusatzstoffe halten den Körper natürlich rein. Mit der Clean-Eating-Methode wird ein Zurückfinden zur ursprünglichen Esskultur ermöglicht und zahlreiche Clean Eater berichten von den positiven Ergebnissen, wie zum Beispiel weniger Kopfschmerzen, keinen Blähbauch nach dem Essen, ein verbessertes Hautbild sowie eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit.

Auch bei der Gewichtsabnahme kann das Clean-Eating-Konzept helfen. Durch die automatische Reduzierung an Fett und Zucker wird eine geringe Kaloriendichte erreicht, die wichtig für einen längerfristigen Abnehmerfolg ist. Tatsächlich belegen auch Studien eine Verbindung zwischen einer natürlicher Ernährung und einer Gewichtsreduktion, so zum Beispiel eine Studie aus Dänemark.

Die Ballaststoffe sorgen beim Clean Eating für ein längeres Sättigungsgefühl. „Sauberes“ Essen konzentriert sich zudem auf Lebensmittel, die reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind. Mit diesen essenziellen Inhaltsstoffen lebt der Mensch gesünder und fühlt sich vitaler, da diese auch die Entgiftungsprozesse im Körper anregen.

Die Clean Eating Basics

Vier Butterkekse haben den gleichen Energiewert wie 100 Gramm Hühnerbrust. Diese Gegenüberstellung veranschaulicht sehr schön die Unterschiede zwischen Natur und Industrie. Bei Clean-Eating geht es darum, möglichst natürlich und einfach zu essen. Industriell hergestellte Speisen mit einer langen Liste an künstlichen Inhaltsstoffen haben dort keinen Platz. Ebenso wenig genmanipulierte Produkte. Tierische Erzeugnisse aus Massentierhaltungen sind ebenfalls tabu, denn sie sind oftmals nicht tiergerecht. Zudem kommen dabei viele Medikamente zum Einsatz, die sich negativ auf den Menschen bei dem Verzehr auswirken können. Davon ist nicht nur Fleisch betroffen, auch Eier und Milch sollten in Bio Qualität gekauft werden. Clean Eaters bevorzugen generell naturbelassene Zutaten, um die Aufnahme von gesundheitsschädlichen Pestiziden und Herbiziden sowie Fungiziden zu vermeiden.

Das dürfen Sie beim Clean Eating essen

 

Eiweiß (Protein)

Die Hauptquellen für Eiweiß sind Fisch (Lachs, Thunfisch, Buntbarsch, Kabeljau etc.), Eier, Fleisch (Rinderfilet) und Geflügel (Putenhackfleisch, Hähnchenbrust etc.). Sehr gute Proteine liefern auch Chia-Samen, Hanfsamen und Quinoa. Aber auch Milchprodukte, wie zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, enthalten gutes Protein.

Kohlenhydrate

Unterschieden werden Kohlenhydrate in einfache und komplexe. Dabei werden einfache Kohlenhydrate (z. B. Haushaltszucker oder Weißmehl) schnell im Organismus aufgespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel im Blut ansteigt. Diese sollten also vermieden werden. Eine Ausnahme bildet frisches Obst, da diese Vitamine und Nährstoffe liefern. Obwohl Obst zu den einfachen Kohlenhydraten zählen, bremsen aber die Ballaststoffe (Pflanzenfasern) die Aufspaltung der Kohlenhydrate, sodass der Blutzucker nicht so rasant ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren hingegen den Blutzuckerspiegel. Hierzu gehören vor allem Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Haferflocken, Hirse, Weizenkeime, Buchweizen, Quinoa und Vollkornnudeln. Zudem enthalten auch Kartoffeln, Karotten, Bohnen und Erbsen komplexe Kohlenhydrate.

Gesunde Fette

Besonders wichtig sind hier die essenziellen Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Nüssen, Leinsamen und Ölen (z. B. Nachtkerzenöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl etc.) enthalten sind.

Trinken

Empfohlen wird eine Trinkmenge von 2 bis 3 Litern Wasser pro Tag. Am besten eignet sich stilles Wasser, möglichst bei Zimmertemperatur, um den Magen zu schonen. Zuckerbrausen sind ebenso nicht zu empfehlen wie fertig gemischte Apfelschorlen.

Darauf sollten Sie beim Clean Eating verzichten

Kochsalz

Das herkömmliche Koch- und Speisesalz besteht nur aus Natriumchlorid, also aus Natrium und Chlor. Um die Konsistenz und Rieselfähigkeit zu verbessern, werden dem Salz weitere Stoffe, wie zum Beispiel Magnesiumcarbonat, Calciumcarbonat, Kaliumjodatum und weitere Zusatzstoffe zugefügt. Im Durchschnitt nimmt jeder Mensch täglich 12 bis 20 Gramm dieses raffinierten Salzes zu sich. Jedoch können gesunde Nieren lediglich 5 bis 7 Gramm Salz richtig verarbeiten. Um das restliche Salz zu isolieren und zu lösen braucht der Körper sehr viel Zellwasser. Anderen Zellen wird dieses wichtige Zellwasser entzogen, sodass es zu einer Dehydration kommt. Können die Zellen kein Zellwasser mehr entbehren, bilden sich Ablagerungen an Gelenken und Knochen und es bilden sich Nierensteine. Natursalze wie Meer-, Stein- oder Kristallsalze besitzen diese negativen Aspekte nicht. Vielmehr kann der Körper nie genug von diesen Natursalzen haben, da diese eine regulierende und ausgleichende Wirkung besitzen.

Künstliche Süßstoffe

Aspartam und viele andere künstliche Süßstoffe können nach der Verstoffwechselung die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Hirnzellen schädigen. Zudem stehen die Zersetzungsprodukte unter Verdacht chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen und Allergien auszulösen.

Alkohol

Dass Alkohol nicht gerade zur Gesundheit beiträgt, ist bekannt. Dieser wird vorrangig zersetzt, da der Körper es als Gift betrachtet.

Zusatzstoffe

Clean-Eater vermeiden Zusatzstoffe und das aus einem guten Grund. Farb-, Konservierungs,- und Aromastoffe werden in den Fettzellen gespeichert. Der Körper ist schlicht nicht dafür gemacht, sie zu verwerten. Außerdem können Geschmacksverstärker den natürlichen Geschmackssinn verwirren.

Clean Eating: Viele, kleine Mahlzeiten!

Ernährungsexperten heben immer wieder hervor, dass viele kleine Mahlzeiten gesünder sind, als einzelne, schwere Essensaufnahmen. Nicht nur Tosca Reno, sondern auch die Autoren der Gießener Ernährungsstudie raten zu 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag. Hierbei geht es darum, die richtigen Lebensmittel in angemessener Menge häufiger zu verzehren, sodass Heißhungerattacken ausbleiben. Ein typischer Clean-Eating-Tag von Tosca sieht beispielsweise so aus:

• 07.00 Uhr: 50 Gramm Haferflocken in ca. 250 Milliliter Wasser aufkochen. 2 Esslöffel geschroteten Leinsamen untermischen. Dazu 4 Eiweiß als Omelett sowie 1 Liter Wasser und 2 Tasse ungesüßten Grünen Tee oder Kaffee.
• 10.00 Uhr: 1 Apfel und eine Handvoll ungesalzene Mandeln. Dazu einen halben Liter Wasser.
• 13.00 Uhr: 150 Gramm Natur-Thunfisch auf 450 Gramm Spinat, 1 Tomate, 1 Karotte und eine halbe Paprika sowie als Dressing 1 Esslöffel Avocadoöl mit 2 Esslöffel Zitronensaft und 2 Esslöffel geschroteten Leinsamen. Dazu einen halben Liter Wasser.
• 15.00 Uhr: 150 Gramm gebratene Hähnchenbrust mit 150 Gramm gedünsteten Gemüse. Dazu einen halben Liter Wasser.
• 18.00 Uhr: 150 Gramm gebratenen Lachs mit einer halben Süßkartoffel und 250 Gramm gedünstetem Gemüse. Dazu einen halben Liter Wasser sowie 1 Tasse ungesüßten Grünen Tee.
• 21.00 Uhr: 1 Apfel mit einer Handvoll ungesalzenen Mandeln sowie einen halben Liter Wasser.

Das Ernährungskonzept umfasst also kleine Portionen mit eiweißreichen und fettarmen Nahrungsmitteln, die mit komplexen Kohlenhydraten verbunden werden.

Empfohlen wird die folgende Aufschlüsselung der Nährstoffe pro Tag:

• 27 % Eiweiß
• 18 % gesunde Fette
• 55 % komplexe Kohlenhydrate

Gibt es Nachteile oder Risiken beim Clean-Eating?

Eine Ernährungsumstellung erfordert eine Umgewöhnung. Was in der täglichen Routine oft jahrelang praktiziert wurde, muss nun ein Stück weit entwöhnt bzw. geändert werden.

Manchen Menschen fällt der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nicht leicht. Dafür benötigt es Motivation und Ehrgeiz. Erfahrungsgemäß lässt das Verlangen aber schnell nach.

Die Zubereitung der Speisen geht nicht innerhalb von Minuten wie bei Fast Food. Clean-Eating ist eine Kultur, die ein bewusstes Essen fördert, auch bei der Zubereitung. Deshalb muss mehr Zeit bei der Herstellung der Speisen eingerechnet werden. Aber auch dies ist nicht allzu negativ zu sehen. Kochen kann Spaß machen. Letztendlich ist es immer eine Frage, wie viel einem der eigene Körper wert ist.

Die Auswahl in Restaurants ist natürlich eingeschränkt. Bei einer strikten Verfolgung kommen so einige Gerichte auf der Karte nicht infrage. Letztendlich muss sich nicht nur die Psyche, sondern auch der Organismus auf die neue Ernährung einstellen. Anfangs kann es deshalb zu leichten Verdauungsproblemen kommen. Der Darm gewöhnt sich aber recht schnell an die veränderte Nahrungszusammensetzung und wird es am Ende danken.

Quellen:

• Danish Cancer Society Institute of Cancer Epidemiology, Halkjaer J, Tjønneland A, Overvad K, Sørensen TI, 2009, “Dietary predictors of 5-year changes in waist circumference”
• Institute of Public Health, University of Cambridge, Titan SM, Bingham S., Welch A., Luben R., Oakes S., Day N., Khaw KT, 2001, “Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the european prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study”
• Justus-Liebig-Universität Gießen, Veröffentlichungen, Gießener Vollwert-Ernährungsstudie
• Science-Based-Medicine, Scott Gavura, 2013, “Should you be Eating Clean?”

 

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