Ohne Zweifel, Vitamin B ist im Beruf verdammt wichtig. Wer die besten Kontakte hat, bekommt die besten Jobs – so läuft es manchmal. Aber wir reden heute nicht über Karrieresprungbretter, sondern über unsere Gesundheit. Denn da spielt Vitamin B auch eine entscheidende Rolle. Bei Vitamin B handelt es sich um eine Gruppe von 8 essenziellen Vitaminen, die häufig unter der Bezeichnung Vitamin B-Komplex zusammengefasst werden. Alle Vitamine des B-Komplexes sind wasserlöslich und dienen vor allem dem Stoffwechsel. Speziell die Haut, das größte menschliche Organ, und das Nervensystem profitieren vom Vitamin B. Ein Mangel drückt sich entsprechend unter anderem in Depressionen, Reizbarkeit oder Hauterkrankungen aus. Lassen Sie uns das Vitamin B mal genauer unter die Lupe nehmen und erfahren Sie, mit welchen Lebensmitteln Ihr Bedarf abgedeckt wird.

Welche Vitamine sind im Vitamin B zusammengefasst?

Ist Ihnen bekannt, dass Folsäure eines der B-Vitamine ist? Nein? Das geht vielen so. Denn die wissenschaftliche Bezeichnung dieses Vitamins, also Folsäure, ist weitaus geläufiger als seine Nummerierung in der Gruppe, nämlich B9. Insgesamt gehören 8 Vitamine zu der Gruppe der B-Vitamine, und zwar das Vitamin B1 (wiss. Begriff: Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Bevor Wissenschaftler entdeckten, dass die B-Vitamine eine ganze Schar darstellen, dachte man, es gäbe nur einen einzelnen Stoff für die Stoffwechselwirkung. Damit der Stoffwechsel ordentlich funktioniert, braucht jeder Mensch eine bestimmte Menge Vitamin B, manche jedoch mehr als andere. Zu dieser Gruppe gehören Raucher, Schwangere und Stillende, Diäthaltende, Sportler, Alkoholiker, Vegetarier, Menschen mit viel Stress und Frauen, die die Pille nehmen. Diese „Betroffenen“ sollten besonders auf eine Vitamin-B-reiche Ernährung achten. Ein Überblick über die einzelnen B-Vitamine verdeutlicht, wie wichtig sie für den Körper sind und welche Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung auftreten können.

Spendet dem Körper Energie: Vitamin B1

Vitamin B1 oder Thiamin ist äußerst wichtig für die Blutbildung, die Verbesserung des Blutkreislaufs, die Bildung von Magensäure und die Funktionsverbesserung des Nervensystems. Der tägliche Bedarf hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Kohlenhydrate und Alkohol erhöhen ihn, während fettreiche Kost den Bedarf senkt. Ein Mangel drückt sich in Appetitmangel, Schlaf- und Verdauungsstörungen, Krämpfen sowie Kopfschmerzen aus. Vitamin B1 ist in Hefe, Getreide, Gemüse, Sonnenblumenkernen, weiße Bohnen, Kartoffeln und Innereien enthalten.

Ein natürlicher Stresskiller: Vitamin B2

Vitamin B2 oder Riboflavin bremst die Aktivität der Stresshormone und verhindert so unnötige Anspannung. Außerdem unterstützt Vitamin B2 die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlehydraten in Energie. Da der Körper Vitamin B2 nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr bedeutend. Die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin B2 sind Milchprodukte, vor allem Joghurt, Lachs, Pilze, Brokkoli und Spargel. Eine Unterversorgung an Vitamin B2 kann unter anderem zu eingerissenen Mundwinkeln, sogenannten Mundwinkelrhagaden, sowie Veränderungen an Lippen, Nase, Zungenschleimhaut und zu Wachstumsstörungen bei Kindern führen.

Für gute Nerven und Muskeln: Vitamin B3

Haben Sie beim Austernschlürfen schon mal an Ihre Muskeln gedacht? Sollte Sie! Denn in den Muscheln steckt reichlich Vitamin B3, welches stärkend für den Muskelaufbau ist. Nicotinsäure kann aber noch mehr: Es wirkt gegen Migräne, unterstützt den Stoffwechsel, die Haut und das Nervensystem. Außer Austern sind Makrelen, Fleisch, Milchprodukte, Geflügel, Eier, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Hülsenfrüchte und Datteln exzellente Vitamin-B3-Lieferanten. Ein Mangel kann sich in Appetitlosigkeit, Konzentrations-und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit erkennbar machen.

Wirksam in der Akne-Therapie: Vitamin B5

Die gängige Bezeichnung für Vitamin B5 Pantothensäure leitet sich von dem griechischen Wort pantothen ab, was „überall“ bedeutet. Und tatsächlich ist die Säure in sehr vielen Lebensmitteln zu finden. Aus dem Grund ist ein Mangel an Pantothensäure selten. Besonders hoch ist die Konzentrationen jedoch in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch, Hühnereiern und Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln weisen Haferflocken, Vollkornweizen, Nüsse, Reis, Apfelsinen, Melonen und Tomaten höhere Mengen an Pantothensäure auf.  Da Vitamin B5 der Regenerationsfähigkeit der Haut sehr gut dient, wird die Säure oft in der Behandlung gegen Akne verwenden, da es die Ölproduktion der Haut vermindert.

Bedeutend für Frauen und Sportler: Vitamin B6

Vitamin B6 oder Pyridoxin ist maßgeblich am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es ist nötig, um bestimmte Stoffe aus Aminosäuren herzustellen. Frauen und Sportler brauchen mehr davon. Fleisch, Fisch, Walnüsse, Rosenkohl, Kartoffeln, Erbsen, Karotten, Hirse, Bohnen und vor allem Bananen sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Die Symptome bei einem Mangel können unter anderem Müdigkeit, Krampfanfälle, Durchfälle, Erbrechen und Blutarmut sein.

Für schöne Haare, Nägel und Haut: Vitamin B7

Schuppige Haut, spröde Fingernägel und glanzlose Haare können erste Anzeichen für einen Mangel an Vitamin B7, besser bekannt als Biotin, sein. Obwohl Biotin in der Natur weit verbreitet ist, ist seine Konzentration in Lebensmitteln eher gering. Dadurch, dass der Körper „verbrauchtes“ Vitamin B7 aber wieder erneuern kann, sind wirkliche Mangelerscheinungen eher selten. Den Bedarf an Biotin kann man wunderbar mit Leber, Fleisch, Sojaprodukten, Eigelb, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen abdecken. Ein Biotin-Mangel sollte dennoch in jedem Fall vermieden werden.

Extrem wichtig für Schwangere: Vitamin B9

In der Schwangerschaft ist Vitamin B9 bzw. Folsäure wohl eines der wichtigsten B-Vitamine. Es ist maßgeblich an der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind und zu Blutarmut und Verdauungsstörungen bei der werdenden Mutter kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 600 Mikrogramm Folsäure täglich für Schwangere, das sind 200 Mikrogramm mehr als Nichtschwangere brauchen. Reich an Vitamin B9 sind Spinat, Brokkoli, Rosen-, Grün- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Tomaten, Apfelsinen, Bananen und Mangos.

Achtung auf Mangelerscheinungen: Vitamin B12

Vitamin B12 oder Cobalamin erfüllt viele wichtige Aufgaben, weshalb eine Vitamin B12 Supplementierung auch in aller Munde ist. B12 ist z. B. am zahlreichen Sotffwechselaktivitäten beteiligt wie dem Aminosäure-, dem Fett-, dem Homocystein- und dem Folsäurestoffwechsel. B12 ist wichtig für die Blutbildung, für Zellwachstum und Zellteilung. Es ist bekannt dafür, Müdigkeit und Ermüdung verringern zu können und wird gerne von Sportlern und älteren Menschen eingesetzt. Da Vitamin B12 praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist allen Vegetariern und insb. Veganern eine ergänzende Zufuhr mit Vitamin B12-Präparaten zu empfehlen. Doch auch andere Personengruppen sollten auf einen ausreichenden Verzehr von Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln achten: In Schwangerschaft und Stillzeit etwa steigt der Bedarf Schätzungen zufolge um ein Drittel. Was viele nicht wissen ist, dass sich der B12-Bedarf auch bei der Einnahme etlicher Medikamente erhöht, u. a. bei den weit verbreiteten H2-Blockern und Protonenpumpenhemmern gegen Sodbrennen. Magen-Darm-Ekrankungen, Alkohol und Rauchen können ebenfalls einen Mangel hervorrufen. Dieser kann sich in unterschiedlichsten, teils unspezifischen Symptomen äußern, von allgemeiner Schwäche über blasse Haut oder Missempfindungen bis hin zu psychischen Störungen. Vitamin B12 findet sich hauptsächlich in Innereien wie Leber oder Nieren. Da diese nur noch selten verzehrt werden, kann man das lebensnotwendige B-Vitamin z. B. mit Leberwurst zu sich nehmen. Geringere Mengen finden sich in Hering, Lachs oder Rindfleisch. Vegetarier bekommen zumindest geringe Mengen B12 über Eier und Käse.

 

Bild: © bit24 – stock.adobe.com