Die meisten Menschen kennen Magnesium als chemisches Element aus dem Chemieunterricht. Doch Magnesium ist auch ein wichtiger Mineralstoff, der für viele unterschiedliche Prozesse im Körper gebraucht wird. Da Magnesium für alle Organismen unentbehrlich ist, wird das Mineral auch als „essentieller Stoff“ bezeichnet.

Wie andere Vitamine und Mineralstoffe auch, ist Magnesium in fast allen Lebensmitteln und sogar im Trinkwasser vorhanden, wenn auch in sehr unterschiedlichen Konzentrationen. Die Aufnahme des Magnesiums im Körper findet per Resorption in der oberen Hälfte des Dünndarms statt.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Als Enzymbestandteil oder als Coenzym ist Magnesium an rund 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Freie Magnesium-Ionen im Körper beeinflussen außerdem das Potential an den Zellmembranen. Darüber hinaus fungieren die Ionen als sekundäre Botenstoffe innerhalb des Immunsystems und dienen so dazu, Signale von außen, die die Zellmembranen nicht passieren können, weiterzuleiten. Auch bei der Stabilisierung des Ruhepotentials der erregbaren Muskel- und Nervenzellen sowie der verschiedenen Zellen des autonomen Nervensystems sind die Magnesium-Ionen beteiligt.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Da Magnesium zu den essentiellen Stoffen gehört, kommt der Mineralstoff in verschiedenen Verbindungen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Besonders hoch ist die Konzentration unter anderem in Vollkornprodukten und Mineralwasser, Leber, Geflügel, Fisch, Schokolade, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Auch in jeglichen Formen von Nüssen kommt Magnesium in vergleichsweise hohen Konzentrationen vor, ebenso in Kartoffeln und verschiedenen Gemüsearten wie Blattspinat oder Kohlrabi.

Beerenobst, Orangen und Bananen sind ebenso Träger von Magnesium wie Sesam, Milch und Milchprodukte, Zuckerrübensirup und Haferflocken. Aufgrund dieser hohen Vorkommen können gesunde Menschen ihren Tagesbedarf an Magnesium in aller Regel mit einer ausgewogenen Ernährung decken.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis Magnesium?

Die von Experten empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 300 und 600 Milligramm pro Tag. Vor allem bei schweren Erkrankungen, Leistungssportlern und während einer Schwangerschaft kann ein Magnesiummangel auftreten. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, nach Rücksprache mit einem Arzt den täglichen Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel oder Magensium-Medikamente zu decken.

In Deutschland sind verschiedene Magnesiumsalze, wie beispielsweise Citrate oder Aspartate, als Arzneimittel zugelassen. Diese werden in täglichen Dosen von 100 bis 400 Milligramm verabreicht. In der Alternativmedizin werden Magnesiumsalze darüber hinaus ebenfalls verwendet. Früher wurden sie auch als Abführmittel, beispielsweise vor einer Fastenkur, verwendet.

Wie äußert sich Magnesiummangel?

Das häufigste Symptom eines Magnesiummangels sind nächtliche Wadenkrämpfe oder schmerzende Muskelkrämpfe nach großer sportlicher Anstrengung. Rund ein Drittel aller Erwachsenen leidet laut Forschungsergebnissen mindestens einmal im Jahr an einem solchen Wadenkrampf.

Darüber hinaus kann eine Unterversorgung mit Magnesium auch deutlich schwerwiegendere Symptome auslösen wie beispielsweise Kopfschmerzen, innere Unruhe, schnelle Erschöpfbarkeit, Verwirrtheit und Geräuschempfindlichkeit. Auch Durchblutungsstörungen, Reizbarkeit, kalte Füße, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Herzklopfen und ein übermäßiges Schlafbedürfnis können zu den Anzeichen für eine Unterversorgung mit Magnesium gehören.

Zu den besonders gefährdeten Gruppen gehören außerdem Diabetiker, denn bei ihnen wird der Mineralstoff nicht selten vermehrt über die Nieren ausgeschwemmt. Nur etwa 11 Prozent der insulinpflichtigen Diabetiker und rund 15 Prozent der nicht-insulinpflichtigen Diabetiker haben optimale Magnesiumwerte im Blutserum, so eine Studie der Universität Stuttgart-Hohenheim, für die 5.500 Diabetiker untersucht wurden. Darüber hinaus warnt die Gesellschaft für Biofaktoren davor, dass eine Unterversorgung mit Magnesium fatale Folgen für den Krankheitsverlauf haben kann. So erhöht sich beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darüber hinaus werden entzündliche Prozesse gefördert, die die Gefäßwände schädigen können. Ein weiterer Grund für Diabetiker, auf eine optimale Magnesiumversorgung zu achten: Das Mineral verbessert die Wirkung des Insulins, das viele Diabetiker spritzen müssen.

Verschiedenen Ernährungsstudien zufolge leiden etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung unter einem latenten Magnesiummangel. Bei rund 0,1 bis 1 Prozent der Bevölkerung kommt zudem ein genetisch bedingter Magnesiummangel vor. Da die körpereigenen Regulationsmechanismen diesen Mangel nicht mehr ausgleichen können, ist hier eine externe Zufuhr von Magnesium notwendig, damit es nicht zu ernsthaften Komplikationen kommt.

Magnesium beugt Krebs vor

Im American Journal of Epidemiology wurde eine Studie publiziert, nach der eine ausreichende Magnesiumversorgung zu einem deutlich geringeren Darmkrebsrisiko führt. Für diese Studie wurden mehr als 35.000 Frauen zwischen 55 und 69 Jahren unter anderem nach ihren Ernährungsgewohnheiten gefragt. 16 Jahre lang verfolgten die Studienbetreuer dann den Gesundheitszustand dieser Frauen. Das Ergebnis: Insgesamt 1.100 Frauen erkrankten an Darmkrebs. Bei den Frauen mit einer höheren Magnesiumaufnahme lag das Risiko um 27 Prozent niedriger als bei Frauen mit einer schlechteren Versorgung mit Magnesium.

Warum eine gute Magnesiumversorgung das Darmkrebsrisiko senkt, ist noch nicht endgültig erwiesen. Forscher gehen davon aus, dass das Mineral ein unkontrolliertes Wachstum der Krebszellen in der Darmschleimhaut verhindert und das Risiko dadurch gesenkt wird.

 

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