Ob wir glücklich sind oder depressiv, voller Tatendrang oder einfach nur müde – all das hängt von diesen Botenstoffen ab: Serotonin, Endorphin und Noradrenalin. Sie alle beeinflussen unser Wohlbefinden und sind die wohl bedeutendsten Hormone, die in unseren Blutbahnen existieren. Ohne sie könnten wir weder fühlen noch klar denken. Auch Entscheidungen zu treffen würde uns schwer fallen. Hormone bestimmen, wie wir mit Stress umgehen und welchen Einfluss eine schlechte Nachricht auf uns hat.

Für die Ausschüttung von Glückshormonen ist hauptsächlich Serotonin verantwortlich. Endorphine dagegen steigern unsere Leistung, sie werden beim Sport ausgeschüttet, genauso wie bei Freude, Trauer oder Schock.  Das Hormon Noradrenalin aktiviert und motiviert uns. Nun stellt sich die wichtigste Frage: Sind unsere Speicher an Serotonin, Noradrenalin und Endorphinen aufgefüllt? Und wann sind sie es nicht? Was können wir tun, damit wir immer genügend Vorrat an diesen so wichtigen Botenstoffen in unserem Körper haben? Viele Tipps für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ein ruhiges Seelenleben lesen Sie hier.

Wie tauschen sich die Botenstoffe untereinander aus?

Einer der bekanntesten Neurotransmitter ist das Glückshormon Serotonin. Es bestimmt, zusammen mit dem Botenstoff Dopamin die Kommunikation der Gehirnzellen untereinander. Ganze Netzwerke von Nervenzellen sind über einzelne Synapsen im Gehirn miteinander verbunden. Die Botenstoffe Serotonin und Dopamin geben Informationen an die Synapsen weiter. Ihr Einfluss erstreckt sich über 100.000 Synapsen, die überall im Gehirn verzweigt sind. Noch dazu wirken sie sehr lange, weil sie in mehreren Synapsen gleichzeitig ausgeschüttet werden. Kein Wunder also, dass die Glückshormone einen so großen Einfluss auf uns haben.

Das Wohlfühlhormon Serotonin und warum wir es so dringend brauchen

Ohne Ruhe und Zufriedenheit schlurfen wir nur schlecht gelaunt durch den Tag. Unsere emotionale Ausgeglichenheit verschafft uns das Glückshormon Serotonin. Deshalb ist es unter Neurobiologen auch als der „uns zivilisierende“ oder der „feel good“ Botenstoff bekannt. Serotonin hat viele unterschiedliche Aufgaben. Zum einen beeinflusst es den Magen-Darm-Trakt. Zum anderen hat es Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System des Körpers. Sogar der Augeninnendruck ist abhängig von Serotonin. Außerdem können wir durch Serotonin Schmerz, Müdigkeit und Schläfrigkeit fühlen. Und unsere Körpertemperatur wird von diesem Hormon ausgeglichen.

Doch hauptsächlich ist Serotonin für unser Wohlbefinden verantwortlich. Dies bedeutet, dass unser Gefühl von Glück offenbar nicht davon abhängig ist, ob wir in einem großen Haus wohnen oder in einer kleinen Wohnung. Unser Glücksgefühl entsteht in unserem Gehirn und leitet sich von unserem Hormonhaushalt und von unserem Serotoninspiegel ab.  Zu wenig vom Glückshormon hat oftmals Ängste und schlechte Laune zur Folge, im schlimmsten Fall sogar Depressionen.  Auch Migräne, Aggressivität und Selbstmordgedanken können einen Serotoninmangel als Ursache haben. Es ist daher besonders wichtig, dass Serotonin immer ausreichend und in einer bestimmten Dosierung vorhanden ist. Wenn nämlich genügend Serotonin in unserem Körper vorhanden ist, dämpft es die Hormone, die unter anderem für Stress verantwortlich sind: Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Und das macht uns ruhiger und gelassener.

Wie bekomme ich genug Serotonin?

„Das Gute-Laune-Hormon Serotonin braucht Licht, um aktiviert zu werden“, meint der Psychologe und Vorsitzende des Deutschen Wellnessverbandes Lutz Hertel. Besonders in den kühleren Jahreszeiten leiden viele Menschen unter Lichtmangel. Helfen würden schon Tageslichtleuchten, die die Wirkung von natürlichem Sonnenlicht imitieren sollen. Auch sogenannte Lichtwecker können auf dem Nachtkästchen aufgestellt werden, um den Sonnenaufgang nachzustellen.

Außerdem haben Studien ergeben, dass regelmäßige Bewegung und Sport gegen Depressionen helfen. So oft es eben nur möglich ist, sollte man sich im Freien bewegen und die frische Luft genießen.

Nach der Aromatherapie sollen auch Düfte unsere Laune wieder merklich anheben. Düfte von Schokolade und Vanille ebenso wie die von Orange, Grapefruit und Zitrone haben einen stimmungsaufhellenden Effekt.

Nicht nur die Liebe geht durch den Magen, sondern auch alle anderen Glücksgefühle

Jeder von uns kennt das Gefühl, durch bestimmtes Essen seine Laune zu heben. Derjenige, der gut und richtig gegessen hat, ist nicht nur satt, sondern auch zufrieden. Der Neurogastroenterologe Prof. Dr. Emeran Mayer geht sogar noch weiter: „Vielleicht werden wir in Zukunft psychiatrische Probleme nicht mehr bloß im Gehirn, sondern auch im Verdauungstrakt behandeln!“.

Der amerikanische Zellbiologe Prof. Dr. Michael Gershon vertritt schon seit langer Zeit die These, dass Menschen, die Probleme mit ihrem Magen oder Darm haben, oftmals auch Probleme in der Psyche aufweisen. Er fand heraus, dass sich die Nervensysteme im Gehirn und im Magen-Darm Trakt ähnlich sind. Der Vagus-Nerv beginnt im Kopf und endet im Darm, so können Informationen zwischen diesen beiden schnellstens ausgetauscht werden. Daher bezeichnet man den Darm auch als „zweites Gehirn des Körpers“. Beinahe 90 Prozent der Botschaften gehen vom Darm aus und werden an das Gehirn weitergeleitet. Dies würde bedeuten, dass der Körper nicht nur vom Gehirn, sondern auch vom Darm aus Stimmungen lenken kann.

Nahrung und Seelenzustand sind also eng miteinander verknüpft. Und nur durch bestimmte Inhaltsstoffe der Nahrung wird die Produktion von Serotonin im Gehirn angekurbelt.

Welche Nahrung macht uns glücklich?

Nur Nahrungsmittel, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, können für die Produktion von Serotonin sorgen. Denn Serotonin wird im Gehirn von Tryptophan hergestellt. Zwar findet sich auch in unserer Nahrung Serotonin, doch ist es ihm nicht möglich durch die Blutbahn ins Gehirn zu gelangen. Im Gegensatz dazu kann aber der Tryptophanspiegel über die Nahrungsaufnahme beeinflusst werden und somit auch indirekt die Serotoninmenge im Gehirn. 250 Milligramm Tryptophan würden ausreichen um genügend Serotonin für einen ausgewogenen Seelenzustand herzustellen. Da der Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann, muss sie durch unser Essen aufgenommen werden.

Im Labor kann man den Serotonin-Spiegel im Blut messen. So wird sichtbar, welche Nahrungsmittel zu einer Steigerung des Serotonin-Spiegels geführt haben und welche nicht.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Tryptophan

• Parmesan, Emmentaler, Magerquark
• Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse
• Sojabohnen, Pilze,  getrocknete Erbsen, getrocknete Datteln und getrocknete Feigen
• Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Reis
• Bananen und Avocados
• Samen (Sesam, Amaranth, Hirse, Quinoa, Sonnenblumenkerne)

Um die Glückshormone in Schwung zu bringen, sind am ehesten die Lebensmittel geeignet, die alle für die Serotonin-Produktion wichtigen Bausteine enthalten. Das sind neben der Aminosäure L-Tryptophan auch Vitamine der B-Gruppe, besonders B6, Vitamin C, Magnesium, Mangan, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Übrigens: Obst enthält kaum L-Tryptophan. Allerdings soll laut aktueller Untersuchungen der Genuss von Früchten mit einem hohen Gehalt an Chinasäure, also Kiwis, Cranberries, Preiselbeeren, sowie Pfirsiche und Pflaumen, dazu führen, dass es im Darm zu einer erhöhten Bildung von L-Tryptophan kommt.

Griffonia-5HTP als Nahrungsergänzungsmittel

Wer auf etwas schnellerem Wege seinen Serotoninspeicher aufgefüllt wissen möchte, der greift zu der Aminosäure 5-Hydroxytryptophan. Diese wird aus der afrikanischen Schwarzbohne gewonnen und normalerweise in Kapselform verabreicht. Der große Unterschied zu seiner chemischen Vorstufe L-Tryptophan besteht darin, dass das sogenannte 5-HTP Präparat weitaus schneller, stärker und vor allem vollständig in Serotonin umgewandelt werden kann. Das Präparat gilt als stimmungsaufhellend und gewichtsreduzierend.

Fleisch, Milchprodukte und Kaffee hemmen Serotonin

Auch Fleisch enthält bekanntermaßen Aminosäuren – allerdings sind weder Fleisch- noch Milchprodukte für die Serotoninbildung förderlich. Denn sie enthalten sehr viel Eiweiß. Dies bedeutet, dass sie zwar viel L-Tryptophan, aber auch andere Aminosäuren liefern. L-Tryptophan hat die Eigenschaft, immer als letzte Aminosäure in das Gehirn zu gelangen. Je mehr andere Aminosäuren also aufgenommen werden, je schneller gelangen diese auch ins Gehirn und je länger braucht es, bis das L-Tryptophan das Gehirn erreicht hat.

Da Koffein ein Enzym blockt, das für die L-Tryptophan Herstellung notwendig ist, soll auch  Kaffee die Serotoninbildung verhindern.

Macht Schokolade nun glücklich oder nicht?

Kakaopulver enthält Ethylphenylamin. Und dies sorgt im Gehirn direkt für die Produktion von Tryptophan und damit auch Serotonin. Allerdings gibt es hier ein großes „aber“: Um wirklich ausreichend Tryptophan durch Schokolade zu sich zu nehmen, müsste man schon mehrere Tafeln der süßen Versuchung essen. Und auch dann wäre man im besten Fall nur ein bisschen glücklich. Letztlich schadet die Schokolade mehr der Figur als dass sie unserem Seelenfrieden auf Dauer nützt.

Das aktivierende Noradrenalin

Das Hormon Noradrenalin hat eine erregende und motivierende Wirkung auf den Körper. Es macht uns aktiver und leistungsbereiter. Und eines kann es ganz besonders gut: Das Fett aus den Fettzellen ziehen.

Wissenschaftlichen Studien zufolge soll der Stoffwechsel am besten morgens durch Licht angeregt werden. Am besten sollte man also nach dem Aufstehen die Vorhänge zur Seite ziehen und die Fenster öffnen – durch das hereinstrahlende Tageslicht schüttet der Körper Noradrenalin aus und die Fettverbrennung kann beginnen.

Auch hier gilt wieder: Sport ist gesund! Vor allem am Morgen. Denn der Kohlenhydratspeicher ist von der Nacht noch leer – so muss der Körper direkt auf die Fettreserven zurückgreifen. So früh am Morgen ist das sicherlich anstrengend, aber es lohnt sich! Je mehr Bewegung, desto mehr Noradrenalin kann sich an die Arbeit machen. Idealerweise sollte man sich dreimal in der Woche ungefähr 30 Minuten bei einem Puls von 130 aktiv betätigen.

Vitamin C und Magnesium sind wichtig

Ein Gramm Vitamin C am Tag soll ausreichen , damit der Körper Noradrenalin produzieren kann. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir das Vitamin C in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder durch Obst und Gemüse zu uns nehmen.  Und: Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O eines gesunden Tages. Mindestens 2-3 Liter sollte man trinken – bevorzugt Mineralwasser, das einen möglichst hohen Anteil an Magnesium hat. Magnesium ist am Prozess der Sauerstoffversorgung des Körpers beteiligt. So kann ebenfalls die Fettverbrennung auf Hochtouren gebracht und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Die zahlreichen Vorzüge einer konsistenten Magnesiumzufuhr unter Zuhilfenahme von Magensium-Tabletten wird aktuell weltweit intensiv erforscht.

Endorphine: Weitere aktive Hormone

Alle kennen es, jeder liebt es: Das Gefühl, wenn die Endorphine tanzen. Doch was passiert in diesem Moment genau und in welchen Situationen lassen uns die Endorphine glücklich fühlen?

Endorphine sind Schmerzregulatoren, die entstehen, wenn unsere Nerven gereizt werden. Nur wenige von ihnen produziert unser Körper andauernd. Wir realisieren allerdings ein Glücksgefühl, wenn sie in erhöhter Dosierung ausgeschüttet werden. Ganz unterschiedliche äußere Einflüsse können dazu führen, dass Endorphine ausgeschüttet werden. Ein einfacher Spaziergang an der Sonne kann sogar ausreichen, um die Endorphin-Freisetzung zu fördern.

Endorphine werden immer dann freigesetzt, wenn wir uns sportlich betätigen oder uns etwas besonders Freude bereitet. Bewegung jeder Art, sei es laufen, walken oder joggen, bringt unsere Glückshormone auf Hochtouren und steigert unsere Leistung.

Warum Sport so wichtig ist

Unsere Skelettmuskeln benötigen alle im Blut befindlichen Energieträger, wenn wir Sport treiben. Sobald der Zucker in Energie umgewandelt wurde, verwendet der Körper die vorhandenen Aminosäuren, abgesehen von L-Tryptophan,  um Muskeln aufzubauen. So hat das L-Tryptophan die Möglichkeit in Ruhe ins Gehirn zu wandern und dort Serotonin zu produzieren.

Auch scharfes Essen hat gute Stimmung zur Folge. Der Inhaltsstoff Capsaicin, der in Chili, Curry oder auch scharfer Paprika enthalten ist, verursacht das brennende Gefühl in unserem Mund. Als Gegenreaktion produziert das Gehirn schmerzunterdrückende Substanzen. Diese Endorphine betäuben und wirken gleichzeitig wie ein Glücksmoment. Und wobei werden am meisten Endorphine produziert? Natürlich beim Geschlechtsverkehr!

Genauso aber schüttet der Körper Endorphine aus, wenn wir Schmerz empfinden oder in einer Stresssituation sind – dies könnte ein Unfall sein, aber auch die Angst vor einer Prüfung. Die Endorphine treiben uns an, damit wir in eine schwierige Situation besser überstehen können.

Serotonin, Noradrenalin und Endorphine – sie bestimmen unser Seelenleben wie sonst kein anderes Hormon. Ein guter Grund, einmal mehr darauf zu achten, wie wir unsere Speicher im Gehirn auffüllen und uns somit bei Laune halten.

 

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