Chia-Samen – Das beste & gesündeste Superfood?

Chia-Samen – Das beste & gesündeste Superfood?

Wie viele Gesundheitstrends und  -tipps haben auch Chia Samen Ihren Siegeszug als Wundermittel von den USA aus bei uns angetreten. Chia-Samen werden als das Mega Superfood Produkt schlechthin gefeiert und versetzt seitdem Sportler, Vegetarier, Veganer und gesundheitsbewusste Konsumenten in helle Aufruhr. Die kleinen Samen sollen mehr Calcium als Milch enthalten, alle Eiweißbausteine mitbringen, die der Körper braucht, uns ausreichend mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgen und zudem danke wertvoller Ballaststoffe noch lange satt halten. Klingt fast unglaublich. Was ist an den Versprechen dran – sind Chia-Samen wirklich so gesund?

Die Chia-Pflanze und ihr Samen

Die Chia-Pflanze kommt ursprünglich aus Mexiko und Guatemala und gehörte früher zu einer der Grundnahrungsmittel der Azteken. Im Westen wurde das sogenannte Pseudogetreide erst vor einigen Jahren neu entdeckt. Heute wird die Chia-Pflanze in vielen Länder Südamerikas, aber auch in Australien angebaut.

Chia gehört zur Familie der Lippenblütler und der Gattung der Salbei-Pflanzen. Die etwa einen Meter hoch werdende Pflanze trägt viele kleine blaue Blüten. Sind diese Ende des Sommers verblüht, entstehen aus ihnen von Kapseln umgebene Chia-Samen.

Chia-Samen und ihre Nährstoffe

Chia-Samen beinhalten eine lange Liste von wichtigen Nährstoffen:

  • Ballaststoffe: In Chia-Samen sind 34 Prozent lösliche Ballaststoffe enthalten, die sehr bekömmlich sind und die Darmflora pflegen. Zudem können sie zur Cholesterin- und Blutzuckerspiegelregulierung beitragen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Chia-Samen enthalten nur wenige Kalorien und bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure, die einen positiven Einfluss auf das Herz, Gedächtnis und die Augen haben kann. Ebenso werden der Fettsäure entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt.
  • Proteine: In Chia-Samen sind fast doppelt so viele Proteine enthalten wie in den hierzulande üblichen Getreidesorten. Zudem enthalten Chia-Samen große Mengen der Aminosäure Tryptophan, die dafür bekannt ist, Serotonin, das „Glückshormon“, ansteigen zu lassen.

Darüber hinaus enthalten Chia-Samen auch hohe Mengen Antioxidantien, Calcium, Eisen und Zink. Eine Besonderheit stellt der hohe Anteil an Vitamin B3 dar. Dieses Vitamin des B-Komplexes ist an zahlreichen Körperprozessen beteiligt, wie zum Beispiel bei der Entgiftung, dem Kohlenhydratstoffwechsel sowie dem Fettabbau.

Chia-Samen und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften

In der naturheilkundlichen Medizin werden Chia-Samen bei den folgenden Gesundheitsproblemen empfohlen:

  • Hoher Cholesterinspiegel und/oder Bluthochdruck: Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
  • Sodbrennen: Chia-Samen können überschüssige Säuren aufsaugen und sich beruhigend auf die Magen- und Darmschleimhäute auswirken.
  • Gelenkschmerzen: Aufgrund der hohen Mengen an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren können Chia-Samen beispielsweise bei Arthrose entzündungshemmend wirken.
  • Diabetes: Durch die gelartigen Ballaststoffe und dem niedrigen glykämischen Index der Chia-Samen kann der Blutzuckerspiegel reguliert werden.

Kritische Stimmen zu Chia-Samen als Superfood

1. Behauptung zum „Superfood“ Chia-Samen: Zwei Esslöffel Chia-Samen enthalten fünfmal so viel Calcium wie Milch.

Ja, aber: Die Aussage ist stark zu relativieren! 100 g Chia-Samen können mit 500 mg Calcium zwar einen guten Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung mit Calcium leisten und übertrumpfen die Milch in ihrem Calciumgehalt, wenn wir von einer Aufnahme von 100 g ausgehen. Eine realistische tägliche Aufnahmemenge liegt allerdings bei bis zu 2 Esslöffeln Chia-Samen (ich gehe hierbei von etwa 12 g pro Löffel aus) bringt 120 mg. 200 ml Milch hingen, also ein Glas, enthalten mit 240 mg doppelt so viel Calcium.

2. Behauptung zum „Superfood“ Chia-Samen: Chia-Samen enthalten ein Vielfaches der Ω-3-Fettsäuren, die in Lachs vorkommen.

Ja, aber: Wer Lachs isst, der benötigt keine Aufstockung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in seiner Ernährung. Wer allerdings sich vegetarisch oder vegan ernährt oder einfach keinen Fisch essen mag, der sollte auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Der Klassiker hierfür ist das Leinöl, das mit 13 g Ω-3-Fettsäuren in zwei Esslöffeln Öl die Chia-Samen mit 4 g leicht schlägt.

3. Behauptung zum „Superfood“ Chia-Samen: Chia-Samen enthalten zweimal so viel Kalium wie Bananen.

Ja, aber: 100 g Bananen enthalten 393g Kalium, 100 g Chia-Samen dagegen 600 g. Wer zwei Esslöffel zu sich nimmt, nimmt 144 g Kalium auf und damit nicht mal halb so viel wie mit einer mittelgroßen Banane von 100 g.

4. Behauptung zum „Superfood“ Chia-Samen: Chia-Samen enthalten ein Vielfaches der Ballaststoffe in Haferflocken.

Ja, aber: Die Verzehrmenge ist hier wiederum entscheidend. Ein fairer Vergleich der Ballaststoffe in Chia-Samen (40 bis 50 g) wäre in diesem Fall denen in Leinsamen (38 g) oder auch mit denen in Weizenkleie (Ballaststoffgehalt 49 g). Alle drei Nahrungsergänzungen werden in ähnlichen Mengen verwendet. Die Inhalte unterscheiden sich nur um einige Gramm.

Vergleich von Chia-Samen mit Leinsamen

Nährstoff-Gehalt pro 100 g Chia-Samen Leinsamen (ungeschält)
Lösliche Ballaststoffe 5 g k.A.
Unlösliche Ballaststoffe 40 bis 50 g 39 g
Eiweiß 21 g 28,8 g
Fett 30 g 30,9 g
Ω-3 Fettsäuren 18 g Etwa 15 g
Calcium 500 mg 198 mg
Kalium 600 mg 725 mg
Vitamin B1 0,89 mg 0,17 mg
Vitamin B6  k.A. 1,4 mg

Im Vergleich mit Leinsamen zeigt sich, dass Chia-Samen zwar von allen angesprochenen und bestimmt noch einigen anderen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen eine beachtliche Menge enthalten. Gleichzeitig wird bei dieser Gegenüberstellung jedoch auch ersichtlich, dass man den Nährwert nicht überbewerten darf! Allerdings bieten Chia-Samen im Vergleich zu Leinsamen dennoch einige Vorteile. Zum einen können Chia-Samen länger gelagert werden und zum anderen enthalten sie keine so großen Mengen an hormonell wirksamen Hormonen wie östrogenähnliche Stoffe (Lignane). Außerdem sind Leinsamen von Natur aus oftmals mit dem gesundheitsschädlichen Schwermetall Cadmium belastet, was bei Chia-Samen bis jetzt noch nicht nachgewiesen werden konnte.

Darüber hinaus können Chia-Samen gegenüber den Leinsamen auch geschmacklich punkten, da sie einen fast neutralen und milden Geschmack besitzen. Somit lassen sich Chia-Samen auch sehr gut mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren.

Ganze Chia-Samen oder gemahlene Samen?

Durch den Verzehr von ganzen Chia-Samen profitiert der Körper von den Ballaststoffen, des Sättigungsvermögens und der Wasserspeicherfähigkeit. Um die gesamte Wirkung zu erhalten, ist es jedoch notwendig, gemahlene Samen zu verwenden, denn der Verdauungsapparat kann ganze Samen nicht aufbrechen, um an die darin enthaltenen Nährwerte zu gelangen. Infolge dessen werden die Nährwerte teilweise unverdaut wieder ausgeschieden.

Für die Chia Samen Anwendung ist es deshalb zu empfehlen, entweder direkt gemahlene Chia-Samen zu kaufen oder aber die Samen selbst zu mahlen (z. B. mit einem kleinen Mixer oder einer Kaffeemühle).

Chia-Samen: Praktisch in der Küche

Neben den gesunden Inhaltsstoffen hat die Chia-Saat noch Anderes zu bieten. So wird sie als Ei-Ersatz zum Backen verwendet. Pro zu ersetzendes Ei wird ein Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser vermischt und 15 Minuten quellen gelassen. Hieraus entsteht durch den hohen Ballaststoffgehalt ein recht festes Gel mit dem gebacken werden kann. Die Saat ist recht geschmacksneutral und ist deshalb sowohl in herzhaften als auch süßen Speisen einsetzbar. Das gleich Quell-Prinzip kann auch in Verbindung mit Joghurt, Getränken, Müsli, Saucen zu erfolgreichen Chia-Kreationen führen.

Chia-Samen für eine gesunde Verdauung

Besonders empfehlenswert ist die Chia Samen Anwendung bei Verdauungsbeschwerden oder dem Reizdarmsyndrom. Chia-Samen besitzen eine verdauungsfördernde Wirkung, wofür die hohen Mengen an Ballaststoffen verantwortlich sind. So reiben die rauen Fasern der Ballaststoffe an der Darmwand und es bildet sich mehr Schleim. Das wiederum fördert die Darmbewegung. Zudem reinigen Chia-Samen aufgrund der Quellfähigkeit sanft den Darm, indem Giftstoffe und Schlacken von den Darmwänden entfernt werden. Geeignet sind Chia-Samen auch für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden, da Chia-Samen glutenfrei sind.

Abnehmen mit Chia-Samen

Chia seed pudding with kiwi

Grundsätzlich gilt: Je mehr Kalorien dem Körper zugeführt werden, als er verbrennt, desto mehr nimmt der Körper an Gewicht zu. Im Rahmen einer effektiven und nachhaltigen Gewichtsreduktion muss also eine Ernährungsumstellung stattfinden, wobei Chia-Samen eine wertvolle Hilfe leisten können.

Die wohl größten Herausforderungen im Rahmen einer Diät stellen wohl das Auftreten von Heißhungerattacken und der gefürchtete Jojo-Effekt dar. Jedoch wird beides durch die in den Chia-Samen enthaltenen Kohlenhydrate nachhaltig verhindert, da sich diese nur langsam im Körper freisetzen. Dabei handelt es sich hier um sogenannte langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Hingegen wird die Glucose (Zucker) in kurzkettigen Kohlenhydraten (z. B. Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Lebensmittel) sehr schnell ins Blut abgegeben, sodass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und wieder sinkt, was wiederum zu Heißhungerattacken führt. Außerdem schüttet der Körper dann sehr viel Insulin aus, ein Stoffwechselhormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dabei blockiert Insulin die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass überschüssige Energie im Fettgewebe gespeichert wird. Ein längerfristig konstanter Blutzuckerspiegel hat also gleichzeitig auch noch den positiven Effekt, dass Fett nicht sofort im Körper eingelagert wird.

Bei der Zubereitung der Chia-Samen sowie auch im Darm nehmen Chia-Samen sehr viel Flüssigkeit auf, deshalb sollte beim Verzehr stets viel getrunken werden. Die Samen quellen im Magen auf, woraufhin sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Somit sorgt das Aufquellen der Samen auf eine natürliche Art und Weise dafür, dass im Magen nicht mehr so viel Platz für andere Nahrung ist und das Gehirn bekommt das Signal, dass der Magen voll ist.

Chia-Samen in Kombination mit leichten Mahlzeiten und regelmäßiger Bewegung sorgen für eine gesunde Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt und Heißhungerattacken. Ein Esslöffel Chia-Samen hat ca. 35 Kalorien sowie 1,5 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Fett und 1,6 Gramm Eiweiß. Um effektiv mit Chia-Samen abnehmen zu können, sollten die Samen mindestens einmal pro Tag in eine Mahlzeit eingebaut werden. Sollte eine schnelle Gewichtsabnahme gewünscht sein, so empfiehlt sich morgens und abends die Zufuhr von Chia-Samen. Hierzu einfach 1 bis 2 Teelöffel Chia-Samen in 250 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft geben und 10 Minuten quellen lassen. Am besten ist es, das Getränk mit einem Strohhalm zu trinken, da die Samen immer schwerer werden und sich am Glasboden ansammeln.

Dosierung und Nebenwirkungen – sind Chia-Samen giftig?

Auf der Rückseite der Verpackung von Chia-Samen kann man einen etwas irritierenden Aufdruck finden: Mehr als 15 g pro Tag dürfen nicht aufgenommen werden. Im Internet findet man die Angabe, dass Brot- und Backerzeugnisse nicht mehr als 5 %, in anderen Quellen nicht mehr als 10 %, des kleinen Körnchens enthalten dürfen. Der Grund: Chia-Samen sind in Europa erst seit 2009 laut der Novel-Food-Verordnung zum Verzehr zugelassen. Hierbei werden Nahrungsmittel, die bis dato keine Rolle für die Ernährung der Europäer gespielt haben, auf ihre Unbedenklichkeit hin geprüft.

Der Erste, der einen Antrag auf die Verwendung der Chia-Samen in Europa gestellt hat, war ein Bäcker aus Irland, der mit Chia-Samen Brot backen wollte. Die Behörden haben daraufhin Studien ausschließlich rund um das Thema Backen mit Chia-Samen veranlasst und dafür Empfehlungen aussprechen können. Andere Verwendungen, wie als Zusatz in Müsli, Fruchtriegeln oder Getränken, sind wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht, um Empfehlungen ableiten zu können, weshalb die Tagesdosis von der Europäischen Kommission sehr niedrig angesetzt wurde. Im Moment verwendet jeder Verbraucher die Chia-Samen demnach quasi auf eigene Gefahr. Wer sich allerdings an die Empfehlungen hält und nicht mehr als 1 bis 2 Esslöffel pro Tag zu sich nimmt, braucht keine Angst vor Nebenwirkungen zu haben. Und in anderen Ländern, wie beispielsweise den USA, beträgt die empfohlene Verzehrmenge 50 Gramm pro Tag.

Grundsätzlich verhält es sich mit den Chia-Samen wie mit allen anderen natürlichen Nahrungsmitteln auch: Man kann so viel konsumieren, wie es der Körper verträgt. Jeder Körper reagiert anders, weshalb die optimale Menge am besten selbst herausgefunden werden sollte. Zwar sind verheerende Nebenwirkungen nicht bekannt, es kann aber zu Beginn der Einnahme zu Blähungen und Durchfall kommen. Aus diesem Grund sollten zunächst geringe Mengen verzehrt werden. Wichtig ist zudem, dass ausreichend Flüssigkeit getrunken wird.

Chia-Samen lassen sich problemlos in unterschiedliche Speisen integrieren, da sie nahezu geschmacksneutral sind. Einfach die Chia-Samen über Müsli, Salat, Joghurt, Suppe oder andere Speisen streuen und schon bringen die kleinen Samenkörner einen knackigen Biss.

Das sogenannte Chia-Gel ist ebenso beliebt. Hierfür wird einfach eine Tasse Wasser mit ein bis zwei Esslöffeln Chia-Samen vermischt und über Nacht im Kühlschrank gelagert, damit die Samen quellen können. Am nächsten Tag ist dann das Chia-Gel vielseitig einsatzbereit.

Ein weiteres klassisches Rezept ist der Chia-Pudding, der dem Chia-Gel ähnelt. Für die Herstellung werden ungefähr vier Esslöffel Samen mit 250 Milliliter Milch (alternativ: Mandel- oder Hafermilch) in eine Schüssel gegeben. Nach einer 2-stündigen Quellzeit kann das Ganze noch mit Zimt, Vanille oder Kakao verfeinert werden. Als Süßungsmittel werden Honig oder Ahornsirup empfohlen. Zudem kann der Chia-Pudding auch mit Obst verzehrt werden.

Chia-Samen schwarz oder weiß?

Es gibt sowohl schwarze als auch weiße Chia-Samen. In Bezug auf den Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Samen nicht. Die Farbunterschiede hängen einzig und allein mit der jeweiligen Anbaumethode zusammen. Während die einen nur schwarze Samen pflanzen, verwenden andere wiederum nur weiße Samen.

Chia Samen kaufen

Es gibt unterschiedliche Produktformen, in denen sich Chia Samen kaufen lassen, wobei ganze Samenkörner die gebräuchlichste Produktform sind. Des Weiteren wird auch Chia-Samen-Kleie angeboten, die aus den Samenschalen hergestellt wird und besonders reich an löslichen Ballaststoffen und Eiweiß ist. Aber auch Mehl aus Chia-Samen kann käuflich erworben werden. Gerne wird das Chia-Samen-Mehl als Ersatz für herkömmliches Mehl zum Kochen und Backen verwendet. Zu guter Letzt gibt es noch das Chia-Samen-Öl, welches aus gepressten Samen produziert wird. Dieses Öl eignet sich gut zum Backen oder auf Salaten. Zum Braten ist das Öl allerdings ungeeignet.

Beim Kauf von Chia-Samen sollte darauf geachtet werden, dass diese zu 100 Prozent rein sind und bestenfalls eine zertifizierte Bio-Qualität aufweisen. Vorsicht ist bei Chia-Samen aus China geboten, da diese mit Pestiziden belastet sein können. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass es sich um keine genmanipulierte Ware handelt. Hervorragende und qualitativ hochwerte Chia-Samen gibt es beispielsweise aus Bolivien.

Quellen:

 

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