Gerade erst vor wenigen Stunden habe ich zum Frühstück einen Weizentoast verspeist – und schon knurrt der Magen wieder! Die Zeit bis zum Mittagessen wird dann mit kleinen Snacks überbrückt – obwohl ich doch eigentlich die Finger von Schokolade und Keksen lassen wollte! Viel besser scheint es da meine Kollegin gegenüber zu machen: Bis zur Mittagspause hält sie problemlos durch – ganz ohne Verlangen nach Süßem. Ihr Geheimnis: ein ausgewogenes Frühstück mit vielen Ballaststoffen! Das will ich künftig auch ausprobieren und habe mich deshalb erkundigt: Welche Lebensmittel verfügen über einen hohen Anteil an Ballaststoffen und helfen lange satt zu bleiben?
Warum Ballaststoffe Sattmacher sind
Bei Ballaststoffen handelt es sich um weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die sich im Magen mit Flüssigkeit vollsaugen und aufquellen. Die Zunahme des Volumens verstärkt das Sättigungsgefühl. Das gleiche Prinzip wird übrigens bei einem Magenballon angewandt. Die speziellen Kohlenhydrate werden langsamer vom Körper aufgenommen, weshalb auch der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam steigt. Anders als bei den Kohlenhydraten aus ballaststoffarmer Kost kommt es auch nicht zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, der für plötzliche Hungerattacken verantwortlich ist.
Obwohl Ballaststoffe schon seit vielen Jahren von Ernährungsexperten in den höchsten Tönen gelobt werden, nehmen die meisten Deutschen immer noch zu wenig Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung auf. Ernährungsgesellschaften empfehlen 30 Gramm pro Tag – nur wer sich ganz bewusst ernährt, schafft es allerdings, diesen Wert zu erreichen. Im Grunde ist es aber gar nicht schwer, wenn man weiß, worauf es ankommt. Mit diesen 5 Lebensmitteln decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen garantiert!
Vollkornbrot
Vollkornprodukte stehen ganz oben auf der Liste, wenn es um Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil geht. Die meisten Ballaststoffe stecken in Vollkornmehl: Ideal sind Roggenvollkornbrot und Roggenknäckebrot. Etwas weniger Ballaststoffe stecken in Roggenmischbrot. Toastbrot und Weizenbrot sind dagegen keine guten Ballaststofflieferanten – danach hat man schnell wieder Hunger.
Haferflocken
Sie dürfen bei einem ausgewogenen Frühstück auf keinen Fall fehlen! Ihr Ballaststoffgehalt liegt nur knapp unter dem von Vollkornbrot. Statt einer Fertigmischung stellen Sie sich Ihr Wunschmüsli lieber selbst zusammen: mit frischem Obst, Sonnenblumenkernen oder Nüssen. Fertige Mischungen enthalten meist zu viel Zucker.
Getrocknete Feigen
Trockenfrüchte sind besonders reichhaltige Ballaststofflieferanten. Am weitesten vorne sind dabei getrocknete Feigen und Datteln, auf dem dritten Platz folgen Pflaumen. Als kleine Knabberei für den Nachmittag sind sie deshalb optimal geeignet, wenn die Stunden bis zum Abendbrot noch lang sind. Nicht nur Ballaststoffe sondern auch reichlich Mineralstoffe stecken in den süßen Trockenfrüchten. Nur eines haben sie nicht: Vitamin C. Frisches Obst muss also auch weiterhin auf dem täglichen Speiseplan stehen.
Mandeln
Nüsse im Allgemeinen enthalten viele Ballaststoffe und schon eine kleine Menge macht lange satt! Übermäßig viele Nüsse sollte man sowieso nicht naschen: Die kleinen Leckereien haben viele Kalorien. Optimal ist eine Handvoll Nüsse abends zum Knabbern (anstatt Schokolade oder Weingummis!) oder morgens ins Müsli gemischt. Neben Mandeln enthalten auch Haselnüsse und Erdnüsse reichlich Ballaststoffe.
Heidelbeeren
Hätten Sie‘s gewusst? Heidelbeeren verfügen im Vergleich zu anderen Früchten über den höchsten Anteil an Ballaststoffen. Gleich dahinter folgen Kiwis und Äpfel. Nur über Obst lässt sich der tägliche Bedarf an Ballaststoffen aber nicht decken – dafür sind sie eine prima Ergänzung zum Haferflocken-Müsli.
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