In der Küche verwende ich eine breite Range an pflanzlichen Fetten. Olivenöl und Rapsöl zum Dünsten und Anbraten von Gemüse. Daneben stehen meine Lieblinge Walnuss-, Macadamia-, Avocadoöl und Olivenöl mit frischer Zitronennote. Die bringen das besondere Etwas in jegliche Salatsaucen. Mandel- und Sesamöl verwende ich für asiatisch angehauchte Gerichte und Aprikosen- und Orangenöl für Frischkäsecremes. Trotz dieser stattlichen Auswahl stand ich letzte Woche mit meinem Besuch etwas ratlos vor dem Regal. Dieser plante ein Menü bei uns zu kochen: Lachsfilets sollte es zur Vorspeise und als Hauptgang Gemüse in Tempurateig gebacken mit Chicken geben.
Welches Öl lässt sich hoch erhitzen und eignet sich somit zum scharfen Anbraten von Fleisch und Fisch oder zum Frittieren von Gemüse? Meine gesammelten Werke schienen sich alle nicht für unser Unterfangen zu eignen.
Welches Fett darf man erhitzen?
Vergessen Sie im Punkto Braten, alles, was sie in den letzten Jahren über die Fettwahl für eine gesunde Zufuhr gelernt haben. Mehrfachungesättigte Fettsäuren und kaltgepresste Öle, sind in der Heißen Küche tabu!
Der Rauchpunkt von Ölen und Fetten
Wie wir bei hohen Temperaturen schwitzen, reagieren Fettsäuren ebenfalls auf ein Mehr an Hitze. Sie verändern sich bei Temperaturen von 180° zum Frittieren oder bei 200 °C zum Braten und können gesundheitsschädliche Nebenprodukte, wie Transfettsäuren, Benzol und Acrylamid mit sich bringen. Eine Schlüsselrolle hierbei spielt der Rauchpunkt. Er bezeichnet die Temperatur, bei der das Öl oder das Fett sichtbar zu rauchen beginnt. Ab diesem Zeitpunkt beginnt es sich zu zersetzen und die für den Menschen schädlichen Stoffe entstehen. Je höher also der Rauchpunkt eines Öles oder eines Fettes liegt, umso besser eignet es sich zum Braten und Frittieren.
| Fett / Öl | Temperatur |
|---|---|
| Butterschmalz / Ghee | 200 °C |
| Olivenöl, raffiniert | 200 °C |
| Sonnenblumenöl, raffiniert | 210–225 °C |
| Sojaöl | 234 °C |
| Erdnussöl, raffiniert | 200–235 °C |
| Maiskeimöl | ca. 200 °C |
| Kokosfett | 185–205 °C |
| Butter | ca. 175 °C |
| Margarine | ca. 175 °C |
| Sesamöl, unraffiniert | 177 °C |
| Walnussöl, unraffiniert | 160 °C |
| Natives Olivenöl extra (unraffiniert) | 130–180 °C |
| Rapsöl, unraffiniert | 130 – 150 °C |
| Sonnenblumenöl, unraffiniert | 107 °C |
| Leinöl, unraffiniert | 107 °C |
Der Einfluss der Fettsäuren auf das Verhalten der Fette bei Hitze
Beeinflusst wird der Rauchpunkt durch die Zusammensetzung des Fettes oder des Öls. Ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren (stabil bei Hitze) hoch, so erhöht sich der Rauchpunkt. Solche Fette erkennen sie meist an der festen Form (Butter, Schmalz, Kokosfett). Mehrfachungesättigte Fettsäuren hingegen reagieren sehr empfindlich auf Hitze. Fett mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren sind immer flüssig, also in Form eines Öls. Hiermit verbunden, sinkt auch der Rauchpunkt und das Öl eignet sich somit nicht mehr zum Braten (Walnussöl, Rapsöl). Einen besonderen Fall stellt die einfach ungesättigte Ölsäure dar. Sie ist trotz ihrer ungesättigten Form bei Hitze sehr stabil und erhöht den Rauchpunkt pflanzlicher Öle (Olivenöl).
Raffination macht Öle stabil
Die Raffination befreit Öle von unerwünschten Stoffen. So werden sekundäre Pflanzenstoffe, freie Fettsäuren und Eiweiße, die für den Menschen einen hohen Gesundheitswert haben, aber leicht entflammbar sind, entfernt und der Rauchpunkt damit herabgesetzt.
Diese Fette und Öle sind zum Anbraten und Frittieren geeignet
Brat- und Frittierfette
Die festen Barren aus Palm- Kokos- oder gehärtetem Raps- und Sonnenblumenöl, aber auch Butterfett sind reich an gesättigten Fettsäuren, halten deshalb wunderbar hohen Temperaturen stand und spritzen fast nicht. Hier entstehen beim Erhitzen fast keine gesundheitsschädlichen Nebenprodukte. Kompromissvorschlag: Frittieren und Heißbraten einschränken und zur Ausnahme machen. Wenn dann aber mit diesen entsprechenden festen Fetten, damit halten sie den Schaden am geringsten. Denn vergessen sie nicht: gesättigte und gehärtete Fettsäuren erhöhen das LDL Cholesterin im Blut und können zu Arteriosklerose führen.
Raffiniertes Olivenöl
st das Olivenöl raffiniert (ohne den Zusatz native oder extra) kann es ohne Bedenken zum Frittieren oder Braten verwendet werden. Es enthält relativ wenige instabile mehrfachungesättigte Fettsäuren und viel Ölsäure. Der Rauchpunkt liegt durch die Raffination um die 200°C.
High Oleic Öl
Bratöle stellen gute Alternativen zu festen Fetten dar, die hocherhitzt werden können und wenig spritzen. Solche Öle bestehen aus Sonnenblumenkernen oder Disteln, die speziell gezüchtet worden sind. Sie enthalten einen besonders hohen Anteil an Ölsäure (drei- bis viermal so viel wie in normalem Sonnenblumen- oder Distelöl) und sind nicht raffiniert, sondern einer besonderen Rauchbehandlung unterzogen, die die Entstehung leicht entflammbarer Stoffe verhindert. Damit schaffen diese Öle es bei 210°C stabil zu blieben und keine schädlichen Nebenprodukte mit sich zu bringen.
Butterschmalz
Wer auf den herzhaften Buttergeschmack nicht verzichten will, greift zum Butterschmalz oder Ghee. Der hohe Rauchpunkt von 200 ° und der geringe Gehalt an Mehrfachungesättigten Fettsäuren macht dieses Fett zum Geheimtipp für die Bratpfanne.
Diese Fette und Öle sind zum Anbraten und Frittieren ungeeignet
Sonnenblumen- und Sojaöl
Obwohl Sonnenblumen- und Sojaöl mit eine Rauchpunkt von 200° bzw. 235° eigentlich prädestiniert zum heißen Braten erscheinen, heißt es Vorsicht: Der Anteil der Mehrfachungesättigten Fettsäuren ist in beiden Ölen mit 55 bis 60% deutlich zu hoch für das Brat- oder Frittiergut.
Kaltgepresstes Oliven- und Rapsöl
Ist das Olivenöl kaltgepresst (deklariert mit kaltgepresst, nativ, extra), gehört es nur zum Dünsten in die Pfanne. Je nach Produkt ist hier der Rauchpunkt auf 130 bis 180° heruntergesetzt und das Öl fängt schnell an zu rauchen. Raffiniertes und kaltgepresstes Rapsöl sollten Sie auch nur für die kalte oder warme Küche verwenden. Der Anteil an Mehrfachungesättigten Fettsäuren ist hier sehr hoch. Das senkt den Rauchpunkt und die Eignung zum Braten wird eingeschränkt.
Margarine und Butter
Margarine und Butter haben beide einen relativ niedrigen Rauchpunkt und schäumen und spritzen durch einen hohen Wasseranteil beim Erhitzen. Margarine weist zudem je nach Sorte einen hohen Anteil an Mehrfachungesättigten Fettsäuren auf und ist deshalb zum scharfen Anbraten nicht geeignet.
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