Täglicher Sport und hartes Training allein haben noch keinen zu einem guten Sportler gemacht. Zumindest ist der Leistungsfortschritt nicht gerade optimal. Leider sind viele Sportler schnell dabei, übermäßig zu trainieren, aber nicht genügend Ruhephasen einzulegen. Im Endeffekt bedeutet das: Das harte Training war zum Großteil für die Katz, weil kein Muskelwachstum verzeichnet werden kann. Sicher, eine angemessene Belastung ist notwendig beim Training, doch gehört zu einem strukturierten Trainingsaufbau auch der Faktor Erholung bzw. Regeneration. Warum das so wichtig ist? Weil die Wachstumsreize, die wir im Training setzen, sich erst in der Regenerationsphase realisieren: Die Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Hartes Training ohne ausreichende Erholung senkt die Leistungsfähigkeit und führt nicht zum gewünschten schnellen Muskelaufbau! Effektive Leistungssteigerung bedeutet also, auch die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sinnvoll zu gestalten.

1. Regenerations-Training

Ja, richtig gelesen – es gibt sogar ein spezifisches Training, das sich in der Regenerationsphase gut macht. Laut Fitnessexperten sollte jeder Sportler zwischen hartem Training und regenerativem Training balancieren, und zwar im Verhältnis 1:4. Als regeneratives Training eignet sich zum Beispiel ein leichtes Ausdauertraining mit Stretchübungen. Langfristig steigern Sie so Kondition und Widerstandsfähigkeit des Körpers.

2. Viel Ruhe und viel Schlaf

Die Wissenschaft lehrt uns, ein Mensch benötige je nach individueller Disposition zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf. Die empfohlene Schlafdauer fällt aber weitaus länger aus, wenn Sie Sportler sind, der häufig körperliche Höchstleistungen erbringt. Hier sollten es also mindestens 8 Stunden pro Nacht sein, in der Sie Schlaf tanken. Warum Schlaf beim Muskelaufbau hilft? Nun ja, ganz einfach: Da sich der Körper, während unser Bewusstsein schläft, ungestört allen möglichen Regenerations- und Reparaturprozessen widmen kann, läuft auch das Muskelwachstum besser ab. Anders wenn wir zu wenig schlafen, dann fehlt dem Körper die notwendige Ruhezeit, um mit seiner Arbeit fertig zu werden.

3. Massagen

Massagen nach dem Training sind nicht nur unglaublich wohltuend, sondern auch leistungsfördernd. Denn durch das Kneten der Muskulatur wird der Muskeltonus gesenkt, das heißt, Stoffwechselprodukte werden schneller von den Muskeln abtransportiert. Im Übrigen: Einem Muskelkater kann man selbst durch die weltbeste Massage nicht vorbeugen. Außerdem sollten Sie nicht auf den Humbug reinfallen, dass nur schmerzhafte Sportmassagen wirken: Im Gegenteil, es gibt eigentlich nichts Schlimmeres, was Sie Ihren strapazierten Muskeln bei einem Muskelkater antun können. Dann ist die Massage ist eine zusätzliche Belastung und verzögert den Heilungsprozess.

4. Wechselduschen bzw. Wechselbäder

Auch die berüchtigten Wechselduschen à la Kneipp helfen beim Erholen – auch wenn sich der Temperaturschock sicher zunächst anders ausnimmt. Zu diesem Zwecke duschen Sie sich ca. 30 Sekunden mit kaltem Wasser ab und ca. 2 Minuten mit heißem Wasser. Die Prozedur sollte ungefähr drei bis vier Mal wiederholt werden. Diese Technik fördert im Endeffekt die periphere Durchblutung, hilft Stoffwechselprodukte abzutransportieren und erleichtert so die Regeneration. Leiden Sie jedoch an einer Verletzung oder starken Entzündung, sollten Sie lieber keine Wechselduschen ausprobieren – es könnte sich nachteilig auswirken.

Ganz wichtig dabei ist, dass Sie auf die Temperatur des warmen Wasser achten, denn damit geht die Wirkung einher: Entspannend wirken Warmwasser-Duschen von 35 bis 38 Grad, sehr warmes Wasser mit 40 bis 45 Grad lindert dafür Nervenschmerzen und löst Muskelspannungen. Warm bzw. heiß zu baden bietet sich also nach einem Krafttraining an, während kalt baden nach einem Ausdauertraining effektiver ist.

5. Sauna und Dampfbad

Saunieren gehört mittlerweile auch fest zu den Entspannungsritualen eines Sportlers. Das ist auch gut so, denn die Wärme entspannt die gesamte Körpermuskulatur, erweitert die Blutbahnen und baut Stoffwechselprodukte ab. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel durch die Hitze angekurbelt und Verspannungen und Verletzungen vorgebeugt. Allerdings müssen Sie unbedingt darauf achten, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen. Saunieren ist allerdings kein Muss: Denn das persönliche Wohlbefinden des Sportlers ist höchst relevant. Gefällt Ihnen der Saunagang nicht, dann sollten Sie auch keinen machen, weil Sie nicht entspannen können.

6. Sportdrinks

Regenerieren kann der Körper natürlich nur, wenn ihm auch die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Dabei hilft ein spezielles Sportgetränk. Wichtig sind vor allem Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Aminosäuren (Arginin, Lysin) und Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Zink. Es macht durchaus Sinn, solch ein Sportgetränk während und unmittelbar nach dem Training zu trinken, denn die Flüssigkeit geht schneller durch den Magen als Nahrung und steht dem Körper so bei der Regeneration sofort zur Verfügung.

7. Getreide mit Magnesium

Magnesium ist besonders gut für Sportler, weil es den Stoffwechsel erheblich pusht, bei der Regeneration behilflich ist und nächtliche Muskelkrämpfe verhindert. Zudem härtet Magnesium die Membran der Muskeln und schützt somit vor Verletzungen. Das Spurenelement findet sich in Amaranth, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken und Nüssen.

Am besten ist es immer, Magnesium mit Kalium einzunehmen, da das Magnesium so besser vom Körper aufgenommen werden kann. Das ist aber denkbar einfach: Gemüse mit Getreide-Beilage kochen und fertig ist der Power-Mix.

8. Nahrungsmittel mit Zink

Zink ist natürlich auch sehr wichtig für den Körper, denn es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen und Immunvorgängen beteiligt. Zink ist gut für den Hormonhaushalt, die Wundheilung, den Zellschutz, zur Stärkung des Immunsystems und zur Regeneration. Zink ist reichlich enthalten in Weizenkeimen, Fleisch, Käse, Kürbiskernen, Milch und Fisch.

Nichtsdestotrotz bleibt die Regeneration ein individueller Prozess, der bei verschiedenen Menschen auch verschieden lange dauert. Auch Alter und Geschlecht sind Faktoren, die großen Einfluss auf die Erholungsphase nehmen: So regenerieren Frauen nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer. Dennoch lässt sich sagen, mit diesen Tipps können Sie den maximalen Trainingserfolg herausholen.

 

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