Fast Food Ketten, Lieferdienste und Tiefkühlessen – es hat manchmal den Anschein, Essen sei ein notwendiges Übel. Vielen fehlt das Bewusstsein dafür, was sie eigentlich essen. Hauptsache, es geht schnell, schmeckt und macht satt. Der Nachteil: Dem Körper fehlt es an wichtigen Nährstoffen – wir werden dicker und sogar unglücklicher. Eine gesunde Ernährung hingegen versorgt uns mit allen wichtigen Stoffen, die unser Körper braucht. Darüber hinaus hilft sie uns bei dabei, ein angemessenes Gewicht zu halten und sorgt sogar dafür, dass wir geistig fitter sind und uns glücklich fühlen. Was aber bedeutet eigentlich gesunde Ernährung, und ist sie im stressigen Alltag überhaupt möglich?

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper optimal mit Nährstoffen wie Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Wasser. All diese Stoffe benötigen wir für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen, das Wachstum und generell für jegliche Art Aktivitäten. Eine Unterversorgung mit den genannten Stoffen führt je nach Stoff zu Erkrankungen, Verlust der Leistungsfähigkeit und Unwohlsein. Mit einer ausgewogenen Mischkost aus viel Obst und Gemüse, Fleisch, pflanzlichen Ölen und Fetten und einer Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 bis etwa 2 Liter Wasser am Tag ist der Körper optimal versorgt.

Den täglichen Kalorienbedarf einhalten

Eine erhöhte Kalorienzufuhr sorgt auf Dauer für Übergewicht und für daraus resultierende gesundheitliche Beschwerden. Der tägliche Kalorienbedarf unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Für Frauen beträgt er im Schnitt bei leichter körperlicher Arbeit 2000 Kalorien, Männer müssen mit 2300 Kalorien pro Tag ein wenig mehr zu sich nehmen. Bei körperlich schwerer Arbeit liegt der Kalorienbedarf für beide Geschlechter höher. Für Frauen kann er bis zu 3100 Kalorien am Tag betragen, für Männer bis zu 3500 Kalorien. Aber Kalorien sind nicht gleich Kalorien: Etwa 50 bis 60 Prozent des Tagesbedarfes sollte dabei aus Kohlenhydraten stammen, am besten aus langkettigen Kohlenhydraten, die man zum Beispiel in Vollkornprodukten und Kartoffeln findet. Weitere 15 bis 20 Prozent sollten aus Eiweiß bezogen werden. Dafür benötigt der Körper tierisches Eiweiß, beispielsweise von Eiern, sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse, die deutlich weniger Fett beinhalten. Die letzten 25 bis 30 Prozent bezieht der Körper aus Fetten und zwar idealerweise aus ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenölen, Hülsenfrüchten, Samen und Fisch vorkommen.

Einen gesunden Essensplan zusammenstellen

Für eine gesunde Ernährung kommt es vor allem auf Vielfalt an. Wer sich ausschließlich von Äpfeln und Salat ernährt, lebt keineswegs gesund. Abwechslungsreiches Essen ist der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen. Schließlich sind die vielen Stoffe, die unser Körper braucht, in den verschiedensten Nahrungsmitteln verteilt. Um über die Woche verteilt all die Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper benötigt, sollten man deshalb täglich drei große und zwei kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese Mahlzeiten setzen sich idealerweise zusammen aus fünf Portionen (entspricht der Menge einer gefüllten geballten Faust) Obst und Gemüse, mehrmals täglich Vollkornprodukten, Kohlenhydratspendern wie Kartoffeln, mehrmals täglich Eiweißlieferanten und mehrmals pro Woche Fisch. Letzterer liefert die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für unsere geistigen Fähigkeiten sind und besonders in der Schwangerschaft einen wesentlichen Bestandteil der Ernährung ausmachen sollten. Kann der Bedarf nicht durch die Nahrung gedeckt werden, gibt es in der Apotheke insbesondere spezielle Nahrungsergänzungsmittel, etwa Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere oder Nahrungsergänzungsmittel für Veganer.

Für die kleinen Mahlzeiten zwischendurch lassen sich prima eine Nüsse snacken oder auch mal ein Vollkornbrot mit Käse verzehren. Der Fleischkonsum sollte in einer Woche 600 g nicht überschreiten; wer Wurst isst, sollte die zu verzehrende Fleischmenge pro Woche noch weiter reduzieren, auf etwa 300 g. Idealerweise wählt man helle, fettarme Fleischsorten wie Hühnchen oder Pute und greift nur in Ausnahmefällen zu Fleisch vom Rind, Schwein oder Lamm.

Rohkost, schonende Zubereitung und essen in Gesellschaft

Nährstoffe aus Obst und Gemüse nimmt unser Körper am besten auf, wenn wir diese roh zu uns nehmen. Bei vielen Obst- und Gemüsesorten ist das durchaus möglich, für manche Gerichte möchte man sie aber doch erst kochen oder weiter verarbeiten. Wer dabei so viele Nährstoffe wie möglich erhalten will, sollte sich für ein kurzes Erhitzen bei niedrigen Temperaturen mit geringen Mengen an Wasser und Fett entscheiden. Geeignete Methoden sind Dünsten, Dämpfen und Grillen. Steht das Essen bereit, sollte man sich für den Verzehr Zeit lassen und immer gut kauen – das fördert das Sättigungsgefühl. Wer schnell isst, bemerkt häufig nicht einmal, dass er bereits satt ist. In Gesellschaft isst es sich deshalb umso besser: Man isst langsamer, aber auch bewusster, als wenn man sein Abendessen alleine vor dem Fernseher zu sich nehmen würde.

Welche Lebensmittel sollte man der Gesundheit zuliebe reduzieren oder weglassen?

Wer sich dauerhaft gesund ernähren möchte, muss sich mit dem Gedanken anfreunden, auf Süßigkeiten zu verzichten. In Süßigkeiten steckt vor allem Zucker in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten. Zwar braucht der Körper Kohlenhydrate, jedoch sind kurzkettige Kohlenhydrate in großen Mengen schädlich. In industriellen Lebensmitteln wird häufig zu viel Zucker verwendet. Die vielen kurzkettigen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell und sehr hoch ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse macht sich daran, die Blutzuckerwerte wieder zu normalisieren und produziert dafür eine erhöhte Menge an Insulin – isst man häufig Süßes, belastet man also seine Bauchspeicheldrüse. Irgendwann kann diese nicht mehr genug Insulin herstellen, der Blutzuckerspiegel kann nicht genügend abgesenkt werden und die Zellen werden mit der Zeit insulinresistent. So führt ein hoher Konsum an Süßigkeiten zu Diabetes. Mit speziellen Diabetes-Kapseln und Insulin wird der Körper von außen wieder dazu gebracht, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate sorgen außerdem für Übergewicht. Sie versorgen den Körper in kurzer Zeit schnell mit Energie. Die kurzweilige Zeitverteilung bewirkt jedoch, dass der Körper anschließend noch mehr Energie möchte, und man schnell wieder etwas essen will. Süßigkeiten sollten deshalb nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen – ab und an mal ein süßer Nachtisch sei aber jedem verziehen.

 

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