Sorbitintoleranz

Was ist Sorbitintoleranz?

Fangen wir mal mit einer simplen Einordnung an. Wir befinden uns mit der Sorbitintoleranz bei den Kohlenhydratmalabsorptionen, also einer Unverträglichkeit eines bestimmten Kohlenhydrats (Zucker) auf Grund von Verwertungsstörungen. Von Verwertungsstörung spricht man deshalb, weil der jeweilige Zucker nicht oder zumindest nicht vollständig aufgenommen und daher nicht verwertet werden kann. Laktose-, Fructose- und Sorbitintoleranz sind die häufigsten Kohlenhydratunverträglichkeiten in Deutschland.

Kurz und knapp: Der Kohlenhydratstoffwechsel

Laktose, Fructose und Sorbit sind Kohlenhydrate. Sorbit ist genau genommen sogar ein Zuckeralkohol, aber das spielt hier erst mal keine Rolle. Kohlenhydrate müssen vor ihrer Verwertung in ihre kleinsten Teilchen, in Monosaccharide, gespalten werden. Das passiert im Dünndarm. Von dort gelangen die Monosaccharide in die Enterozyten, dann in die Blutbahn und schließlich über die die Pfortader in die Leber. Bei Verdauung und Transport helfen ganz spezifische Verdauungsenzyme (enden üblicherweise auf die –ase) und Transportproteine. Die Leber „verstoffwechselt“ dann die Monosaccharide und stellt sie z.B. für die Energiegewinnung bereit.

Ursachen für eine Verwertungsstörung von Kohlenhydraten

Eine Verwertungsstörung kann eine oder mehrere Ursachen haben:

Ein Enzym (z.B. Laktase oder Sorbitdehydrogenase) ist nicht aktiv genug / nicht ausreichend vorhanden.
Ein Transporter ist defekt.
Der Stoffwechselweg in der Leber ist blockiert.
Der Transport in das zentrale Nervensystem ist aus irgendeinem Grund beeinträchtigt.

Wenn der Zucker nicht aufgenommen werden kann: Was passiert dann?

Wenn der Zucker nicht aufgenommen werden kann, verbleibt er im Darm. Vereinfacht gesagt machen sich dort dann die natürlich vorhandenen Darmbakterien über den Zucker her und bauen ihn ab. Dabei entstehen Kohlendioxid (CO2), Wasserstoff (H2), Methan (CH4) und kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Laktat). Das wiederum führt dann nicht nur zu Blähungen, sondern wirkt auch wasseranziehend und verursacht damit Durchfälle. Die typischen Symptome also. Zusätzlich wird vermehrt H2 ausgeatmet, was sich der Arzt beim Test auf eine Intoleranz zu Nutze macht. Zu den Symptomen und dem Test später mehr.

Was passiert bei der Sorbitintoleranz?

Bei der Sorbitintoleranz handelt es sich um eine Aufnahmestörung (Resorptionsstörung) im Dünndarm. Dort kann es entweder gar nicht oder nur teilweise nicht aufgenommen werden. Sorbit gelangt dann in den Kolon (tieferer Darmabschnitt), wo es von den Darmbakterien zersetzt wird. Interessant ist, dass ein Teil des Sorbits mit Hilfe des Enzyms Sorbitdehydrogenase in Fructose umgewandelt und auch als Fructose abgebaut wird. Das hat für Fructoseintolerante (FI) den Nachteil, dass sie automatisch auch kein Sorbit vertragen. Umgekehrt können Sorbitintolerante (SI) in der Regel Fructose vertragen.

Symptome bei Sorbitinterolanz?

Zu den häufigsten und eindeutigen Symptomen gehören Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. Manchmal kann so eine Malabsorption aber auch ganz andere Begleiterscheinungen haben. Müdigkeit und häufiges Gähnen zum Beispiel. Oder Migräne und Depressionen. Letztere treten insbesondere in Kombination mit einer Fructosemalabsorption häufiger auf. Generell kann man von den Symptomen nicht unbedingt auf eine bestimmte Art der Kohlenhydratmalabsorption schließen. Und viel schlimmer, die oben genannten Symptome können noch ganz viele andere Ursachen haben, z.B. psychische Probleme, Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder Infekte. Daher haben die Betroffenen nicht selten einen sehr langen Leidensweg und zahlreiche Arztbesuche hinter sich, bis endlich eine Diagnose feststeht.

Wann treten Symptome auf?

Ein anderes Problem ist anscheinend auch, das die Symptome erst mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit auftreten können, je nachdem wie schnell das persönliche Verdauungssystem arbeitet und was man gegessen hat. Ich kann mir gut vorstellen, dass einen das echt zum Verzweifeln bringen kann, denn wie soll man so feststellen, was die Beschwerden auslöst?

Diagnose einer Sorbitinterolanz

Bis der Verdacht auf eine Kohlenhydratmalabsorption besteht, können schon mal ein paar Jahre vergehen. Meist sind es die Betroffenen selbst, die dem Ganzen auf die Schliche kommen weil sie zum Beispiel ein Tagebuch geführt haben und Zusammenhänge mit dem Essen feststellen. Dann geht man zum Arzt und der kann den Verdacht dann mit einem simplen Wasserstoff-Atem-Test (H₂–Atemtest) überprüfen.

Der Wasserstoff-Atem-Test kurz und knapp

Beim Wasserstoff-Atem-Test wird zunächst das verdächtige Kohlenhydrat, in unserem Fall also Sorbit, oral in Form einer Lösung verabreicht und anschließend der H₂-Gehalt in der Atemluft gemessen. Wenn Sorbit nicht resorbiert werden kann, entsteht bei der Verarbeitung durch natürliche Darmbakterien auch H₂, was dann vermehrt ausgeatmet wird. Und das lässt sich messen.

Wie läuft der Test beim Arzt genau ab?

Leider kann man nicht alle möglichen Kohlenhydratmalabsorptionen auf einmal testen, sondern nur eine nach der anderen. Schließlich entsteht ja bei allen Arten H₂. Wenn man schon eine Vermutung hat, beginnt man natürlich mit dem verdächtigen Kohlenhydrat. Noch vor Gabe der Lösung muss der Patient schon in ein Atemtestgerät pusten. So wird der Leerwert bestimmt, der später den Ausgangswert für Errechnung des H₂ – Anstieges darstellt. Danach erst bekommt der Patient z.B. eine Sorbit – Lösung (mit 5 bis 10 g Sorbit bei Erwachsenen, entspricht etwa der Menge von 5-10 sorbithaltigen Minzbonbons) zu trinken. Anschließend muss er alle 15 bis 20 Minuten pusten. Gemessen wird der Wert des H₂–Anstiegsin der Atemluft in ppm (parts per million). Wenn der H₂ Gehalt um mehr als 20 ppm, ausgehend vom Leerwert, ansteigt, handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um eine Unverträglichkeit. Das gilt für alle Kohlenhydratmalabsorptionen.

Was, wenn der Test negativ ist?

Dann gibt es drei Möglichkeiten:

Es handelt sich um eine andere Art von Kohlenhydratmalabsorption, z.B. Lactose. Das muss dann auf dieselbe Weise, aber mit einer anderen Kohlenhydratlösung und an einem anderen Tag getestet werden.
Es handelt sich bei dem Patienten um den eher seltenen Fall (2-10%) des „ H2 – Non-Producers“. Diese Menschen haben keine H2 – bildenden Darmbakterien und es kann folglich kein Anstieg der H2-Konzentration nachgewiesen werden. Wer nach Gabe der Lösung dennoch die üblichen Beschwerden hat, hat sehr wahrscheinlich trotzdem eine Intoleranz. Die Beschwerden können durchaus erst Stunden nach dem Test einsetzen.
Die Probleme haben eine ganz andere Ursache. Die Suche geht leider weiter.

Die Diagnose „Sorbitintoleranz“ scheint für manchen ein Kinkerlitzchen zu sein – schließlich muss man ja „einfach nur Sorbit vermeiden“. Das ist aber leichter gesagt als getan und viele Betroffene, die als sorbitintolerant diagnostiziert werden, fühlen sich erst einmal überfordert. Völlig zu Recht. Die gesamte Ernährung muss schließlich umgestellt werden. Das beeinflusst jeden einzelnen Tag. Eine ganze Reihe Lebensmittel enthalten Sorbit, aber in unterschiedlichen Mengen. Und weil geringe Mengen teilweise sogar vertragen werden können, wirkt dadurch gerade am Anfang alles sehr konfus. Man möchte nicht nur verstehen, was da mit einem los ist, sondern auch endlich beschwerdefrei leben und dabei alles richtig machen.

Therapie – Welche Möglichkeiten gibt es?

Leider ist immer noch kein Kraut gegen Sorbitintoleranz gewachsen. Es gibt kein Medikament, das die Intoleranz heilen könnte. Was hilft, ist wirklich nur das konsequente Vermeiden von Sorbit in Lebensmitteln und Getränken bzw. der Versuch, seine persönliche Toleranzschwelle nicht zu überschreiten. Was eine Toleranzschwelle ist, erkläre ich im nächsten Punkt. Für den Weg zur Beschwerdefreiheit gibt es im Prinzip zwei Ansätze:

Für etwa zwei Wochen lässt man alles, was auch nur geringste Mengen an Sorbit enthält, komplett weg. Das ist sehr anstrengend, weil man sich ja gerade am Anfang noch nicht so gut mit den „erlaubten“ Lebensmitteln auskennt. Dafür ist man sehr schnell beschwerdefrei. Nach zwei Wochen kann man sich dann langsam an seine persönliche Toleranzschwelle herantasten. Dazu nimmt man Lebensmittel mit sehr geringen Dosen systematisch wieder in den Speiseplan auf und beobachtet genau, wie man es verträgt. Aber aufgepasst: Man muss beachten, dass die Symptome erst bis zu 48 Stunden nach dem Verzehr eintreten können. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, die Übersicht zu behalten.
Ein Ernährungstagebuch ist auch beim zweiten Ansatz sinnvoll. Bei diesem Ansatz zäumt man das Pferd von hinten auf und lässt nach und nach die „nicht erlaubten“ Lebensmittel weg, bis es einem besser geht. Am besten fängt man mit Lebensmitteln mit hohen Sorbitgehalten an. Diese Methode fällt komischerweise vielen Betroffenen leichter, auch wenn sich die Beschwerdefreiheit dadurch erst langsam einstellt.

Mir persönlich erscheint der erste Weg einfacher, übersichtlicher und deutlich angenehmer. Aber welchen Weg man gehen möchte, muss man letztendlich selbst entscheiden. Das Gute ist, nach einer gewissen beschwerdefreien Zeit ist man in der Regel nicht mehr ganz so empfindlich und kann vielleicht wieder etwas mehr Sorbit vertragen.

Was bedeutet Toleranzschwelle?

Was eine Toleranzschwelle ist, ist schnell erklärt. Jeder Mensch reagiert anders auf Sorbit. Manche Menschen können höhere Dosen problemlos vertragen, manche reagieren auf kleinste Mengen. Die Dosis, bei der sich gerade die ersten Symptome bemerkbar machen, ist die sogenannte Toleranzschwelle. Auch bei „gesunden“ Menschen kann Sorbit in größeren Mengen abführend wirken. Deshalb sind sorbithaltige Lebensmittel (z.B. zuckerfreier Kaugummi) oft mit einem Warnhinweis diesbezüglich versehen.

Was man sonst noch tun kann

Viele Betroffene reagieren generell sehr sensibel auf schwer verdauliche Lebensmittel. Um den Bauch ein bisschen zu entlasten, kann man Folgendes tun:

Langsam essen
Gründlich kauen
Lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen
Viel trinken, vor allem Tee tut dem Bauch gut
Grobe Vollkornprodukte meiden
Blähende Lebensmittel meiden (Häufig sind das Zwiebeln, Kohl und Hülsenfrüchte)

Außerdem sollte man natürlich stets auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen achten. Gerade bei der Sorbitintoleranz verzichtet man ja auch viele Früchte. Eventuell kann eine Ernährungsberatung bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Kost helfen.

Wo kann ich mich mit anderen zur Sorbitintoleranz austauschen?

Wer sich gerne mit anderen Betroffenen austauschen möchte, sei es über Rezepte, über Produkte oder über Erfahrung mit Ärzten könnte das ganz anonym in dem Forum Libase.de tun. Das Forum ist eigentlich für Lactoseintolerante gedacht, aber auch Betroffene mit anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind herzlich willkommen. Oft hat man ja sowieso nicht nur eine Unverträglichkeit. Wer sich nicht gleich anmelden möchte, kann zumindest mal die Beiträge nach seiner Frage durchforsten und findet vielleicht auch so schon Antworten. Und wer mag, findet dort eventuell eine Selbsthilfegruppe oder einen Stammtisch in seiner Nähe.

Stand der Forschung

Es gibt noch keine richtigen Standards für die Tests bezüglich der Menge an Sorbit. Da ja Sorbit auch bei gesunden Menschen ab einer bestimmten Menge abführend wirkt, wird überlegt wo die Grenzen zur Intoleranz bzw. Malabsorption verlaufen. Dabei geht es aber eigentlich nur um eine Klassifizierung in Schweregrade.
Es wird diskutiert, ob das isolierte Testen von Fructose und Sorbit wirklich sinnvoll ist. Natürlicherweise nimmt man mit einem Lebensmittel beides auf und es kann sein, dass Symptome in der Kombination viel schwerwiegender sind. Wenn jetzt nur auf eine Intoleranz getestet wird, kann es passieren, dass der Test das „wahre Ausmaß“ gar nicht anzeigt.
Die Gründe für die Entstehung von Sorbitintoleranz sind noch immer unklar.

Sorbitfrei essen

„Was kann ich denn noch essen?“ Das ist wohl die erste und wichtigste Frage nach der Diagnose. Die gute Nachricht: Rat gibt es von vielen Seiten, man muss nur wissen wo man suchen soll. Allerdings: Für Sorbitintolerante ist es sehr schwer, pauschale Empfehlungen oder Rezepte bereitzustellen, weil die individuellen Toleranzgrenzen so unterschiedlich sind.

Das eigene Bauchwohl-Rezeptbuch

Was ich besonders gut finde ist die Idee, einfach mal selber seine Lieblingsrezepte und Alltagsspeisen auf deren Sorbitgehalt zu kontrollieren. Dazu nimmt man sich eine Lebensmittelliste, einen Stift und seine private Rezeptsammlung oder Lieblingskochbücher los geht’s. Nach und nach geht man die Rezepte durch und sucht nach Sorbit (und gegebenenfalls nach Mannit, Xylit etc.). Gerade für Neulinge ist das eine zwar aufwendige, aber effektive Art sich einzuprägen, wo überall Sorbit drin ist. Manchmal kann man eine sorbithaltige Zutat einfach weglassen oder austauschen. Am besten fängt man ein neues, persönliches „Bauchwohl“-Rezeptbuch an, in das man alle Rezepte einträgt, die man gut vertragen hat bzw. durch was man eine Zutat ersetzt hat. Wenn die eigene Toleranzgrenze höher ist, kann da ja auch durchaus was mit Sorbit drin sein. Das finde ich fast besser, als strikte Diätkost – denn womöglich schränkt man sich unnötig ein. Wie so ein Rezeptbuch mit den entsprechenden Änderungen aussehen könnte, zeige ich euch später.

Wo gibt es Rezepte und Informationen?

Das Internet zu befragen ist einfach, kostenlos und vielseitig. Auf Seiten wie chefkoch.de und mitohnekochen.de beispielsweise gibt es wirklich gute Rezepte für jede Gelegenheit und die Sorbitgehalte sind teilweise sogar mit angegeben. Aber im Internet gilt immer: Vorsicht! Man sollte sich nicht immer voll darauf verlassen was da steht und immer noch mal selber überlegen, ob das so richtig sein kann. „Anfänger“, die sehr empfindlich reagieren, sollten vielleicht erst mal auf Fachbücher bzw. Ratgeber zurückgreifen.
Im Internet findet man auch Foren, z.B. Libase.de, wo man Rezepte mit anderen Betroffenen austauschen kann. Bei Unsicherheit bekommt man von den anderen Mitgliedern auch schnell freundliche und, wie ich finde, kompetente Antworten auf seine Fragen.
Eine Ernährungsberatung kann dabei helfen, einen Speiseplan zusammenzustellen oder Rezepte zu bewerten. Einfach mal bei der eigenen Krankenkasse nach Möglichkeiten fragen. Oft arbeiten die Kassen mit Ernährungsberatern zusammen und übernehmen dann auch die Kosten für bis zu 3 Sitzungen.
Bücher und Ratgeber gibt es viele. Ich empfehle, sich dafür mal ein bisschen Zeit zum Stöbern zu nehmen. Oft habe ich das Gefühl, dass in manchen Ratgebern die Rezepte eher lieblos zusammengestellt wurden und sich echt fade anhören. Ambitionierte Köche und Köchinnen können da aber sicherlich noch eigene Ideen reinbringen.

Sorbitfreie Lebensmittel online bestellen

Natürlich bietet das Internet nahezu unbegrenzte Möglichkeiten. Ich finde, Lebensmittel im Internet zu bestellen ist eine gute Alternative für Menschen, die wenig Zeit für den Einkauf haben und sich die eingesparte Zeit etwas kosten lassen wollen. Denn die Lebensmittel sind im Internet teilweise, nicht immer, teurer. Und Versandkosten kommen oft auch noch hinzu.

Eine Seite, auf der man gezielt nach sorbitfreien Lebensmitteln suchen kann, ist beispielsweise purenature.de. Dort klickt man auf das gewünschte Produkt und unter der Registerkarte „Allergie Hinweise“ findet sich dann die Info, ob es für eine sorbitfreie Kost geeignet ist. Versandkosten betragen zwischen 2,95 und 4,95 Euro, je nach bestellter Menge.

Ein anderer Onlineshop ist frusano.de. Der ist zwar eigentlich speziell für fructoseintolerante Menschen gedacht, aber weil die ja auch auf Sorbit verzichten müssen, gibt’s hier eine kleine, aber feine Auswahl unter anderem an sorbitfreien Bonbons, Keksen, Müsli und Brotaufstrichen. Mit 5,90 Euro Versandkosten eher teuer, aber ab 60 Euro Bestellwert wird versandkostenfrei verschickt.

Was darf ich essen? Was nicht?

Für alle, die lieber mit Listen arbeiten, habe ich hier noch mal eine knappe Übersicht zusammengestellt. Aber wie gesagt, auch diese Liste ist mit Vorsicht zu genießen. Die Lebensmittel (z.B. Gemüse) enthalten zwar kein Sorbit, aber eventuell andere Zuckeralkohole wie Mannit oder Xylit. Wer empfindlich darauf reagiert, der hat unter Umständen trotzdem Beschwerden. Leider gibt es keine pauschale Empfehlung und nur konsequentes Ausprobieren und Aufschreiben hilft.

Lebensmittel	Das darf ich essen:	Da muss ich aufpassen:
Getränke	Wasser, Kaffee, Milch, Tee (außer Früchtetee mit Apfel)	Bier, Wein, Fruchtsäfte, Light-Getränke
Getreideprodukte	Unverarbeitetes Getreide, Müsli (ohne Trockenfrüchte), die meisten Brotsorten vom Bäcker (nach Sorbit fragen!), selbstgebackenes Brot / Toast	Abgepackte Backwaren wie Brot, Kuchen, Toast
Gemüse	Frisches Gemüse ohne Einschränkungen	Bei Fertigprodukten, TK, Soßen etc. immer auf die Zutatenliste schauen
Obst	Mango, Melone, Zitrusfrüchte, Banane, Ananas, Johannisbeere, Feige, Maracuja, Zwetschge, Kiwi, Mirabelle	Apfel, Birne, Pflaume, Trauben, Erdbeeren, Pfirsich, Pflaume
Milch und Milchprodukte	Pur geht alles	Vorsicht bei Fruchtjoghurt (z.B. Erdbeerjoghurt), Fruchtmolke und Fruchtbuttermilch
Fleisch	Von Natur aus Sorbitfrei	Einige wenige Wurstsorten enthalten Sorbit (Achtung: Sorbat ist ein Salz und kann vertragen werden)
Fisch	Frisch und „pur“ problemlos	Bei Fertigprodukten mit Fisch (Fisch in Soße, in Panade, in Fertiggerichten) aufpassen
Eier	Kein Problem
Süßigkeiten	Bitterschokolade, Honig	Schaumküsse, Pralinen und Schokoladen mit Füllung (Meist mit Sorbit), zuckerfreie Kaugummi und Kaubonbons, Müsliriegel
Fette und Öle	Kein Problem

Frisch gekocht ist halb gewonnen

Diejenigen, die sowieso gerne selbst kochen und keine Fertigprodukte kaufen, werden mit Sorbitintoleranz bald ziemlich gut zurechtkommen. Der Verzicht auf manche Obstsorten ist dann häufig das größte Problem. Wer sich bislang vor dem Selberkochen gedrückt hat, der sollte seine Strategie noch mal überdenken. Viele selbstgemachte Speisen können nämlich bedenkenlos gegessen werden, während auf die industriell gefertigten Produkte verzichtet werden muss. Toastbrot und Kuchen sind solche Beispiele. Wer selbst backt oder kocht, hat die volle Kontrolle.

Lebensmittel mit Sorbit

Ich finde es nicht nur wichtig zu wissen, wo Sorbit enthalten sein kann, sondern auch zu verstehen, warum es dort enthalten ist. Das Verständnis dafür hilft nicht nur dabei sich diese Lebensmittel einzuprägen, sondern schärft auch die Aufmerksamkeit. Wenn ich weiß, warum Sorbit in abgepacktem Brot enthalten ist, schaue ich vielleicht auch mal bei anderen Lebensmitteln nach wo das der Logik nach auch der Fall sein könnte. So vermeidet man unter Umständen den ein oder anderen „Unfall“ und fühlt sich beim Einkaufen viel sicherer.

Sorbit in Früchten

Sorbit kommt in vielen Früchten natürlicherweise vor (z.B. in Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Pfirsichen), aber nicht in allen und in unterschiedlichen Mengen. Als Faustregel gilt: Kernobst hat eher hohe Gehalte, Beeren und Trauben eher niedrige. Hier hilft tatsächlich nur ausprobieren und merken. Aber: Es gibt Listen mit Sorbitgehalten. Wo und wie man diese Listen bekommt, erkläre ich ein bisschen später. Natürlich sollte man erst Früchte mit geringen Sorbitgehalten ausprobieren. Logisch ist auch, dass Sorbit genauso in Produkten aus diesen Früchten enthalten ist. Also in Säften, Trockenobst, Fruchtsoßen, Fruchtjoghurts und so weiter.

Sorbit in zuckerfreien Süßwaren

Zuckerfreie Süßwaren sind zum Beispiel Kaugummis oder Kaubonbons. Weil Sorbit viel weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker hat, wird Sorbit als Süßstoff bzw. Zuckerersatzstoff eingesetzt. Empfindliche Personen sollten auch andere Zuckeralkohole (Mannit, Xylit, Laktit, Isomalt und Maltit) meiden, die ebenfalls als Süßungsmittel eingesetzt werden. Sorbit verursacht anders als Zucker keine Zahnkaries und ist deshalb oft in Lebensmitteln enthalten, die als „zahnfreundlich“ gekennzeichnet sind und auch in den meisten Zahncremes. Auf sorbithaltige Zahncreme muss man aber eigentlich nicht verzichten, denn in der Regel wird die ja nicht verschluckt. Wer aber schon auf kleinste Mengen reagiert, lässt sie trotzdem lieber weg.

Sorbit in Diabetikerlebensmitteln

Der Abbau von Sorbit bzw. Fructose ist im Gegensatz zu „normalem“ Zucker unabhängig von Insulin. Deshalb werden Fructose und eben auch Sorbit gerne als Zuckeraustauschstoff in vielen Diabetikerprodukten verwendet. Diese sind oft mit dem Aufdruck „Diät“ versehen.

Sorbit in abgepackten Teigwaren

Sorbit kann als Feuchthaltemittel verwendet werden, das heißt, es hält Lebensmittel wie abgepacktes Brot und Kuchen, Soßen und auch Zahncreme frisch. Als Feuchthaltemittel gilt es als Zusatzstoff und kann sich hinter der E-Nummer E420 verbergen. Es darf in beliebigen Mengen eingesetzt werden. Bei einem Anteil muss der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ aufgedruckt sein, denn auch bei „gesunden“ Menschen kann Sorbit zu Durchfall führen. Die aufgenommene Menge muss dann aber über 25 bis 30 g liegen. Das ist deutlich mehr als mit normaler Kost üblich wäre.

Wo gibt es Listen?

Die ausführlichste Liste ist sicherlich der Bundeslebensmittelschlüssel. Das ist im Prinzip eine Datenbank für Nährwerte von über 10.000 verschiedenen Lebensmitteln, die regelmäßig aktualisiert wird und mit der in den Ernährungswissenschaften gearbeitet wird. Die Lebensmittel sind in verschiedene Kategorien unterteilt. Für die Nutzung wird leider eine Lizenzgebühr verlangt, die mit 119 Euro für Privatpersonen meiner Meinung nach ziemlich hoch ist. Dafür bekommt man die ausführlichste Übersicht, die es derzeit gibt und die Lizenz ist zeitlich unbegrenzt. Der Link dazu: https://blsdb.de/

Alternativ gibt es online und in Buchform zahlreiche Listen mit sorbitarmen Lebensmitteln. Viele Bücher enthalten Informationen über alle Kohlenhydratmalabsorptionen.

Interessant finde ich auch diese App: https://itunes.apple.com/de/app/histamin-fructose-co./id419098758?mt=8 Besitzer eines Smartphones können damit von unterwegs den Sorbitgehalt (und andere Inhaltsstoffe) von Lebensmitteln abfragen.

Sorbitfreie Rezepte

Wir zeigen euch mal ein paar einfache Alternativen zu Speisen, auf die man sonst lieber verzichten sollte:

Müsli selbst gemischt

Das Problem bei fertig gemischtem Fruchtmüsli sind ja wohl die Trockenfrüchte, z.B. die vielen Rosinen. Müsli kann man aber wirklich toll selber mischen. Bioläden haben normalerweise die größte Auswahl an Flocken und „Müslizubehör“. Man braucht also als Basis verschiedene Vollkornflocken und mischt dann nach Lust und Laune verschiedene Nüsse, Flakes und Trockenfrüchte (Vorsicht, natürlich nur sorbitfreie!) dazu. Das schmeckt super. Und wenn man es nicht gleich mischt, sondern in verschiedenen Behältern aufbewahrt, hat man jeden Morgen Abwechslung auf dem Tisch. Noch Naturjoghurt und frische Früchte (auch hier wieder – Vorsicht!) dazu, mmmh lecker. Wem das alles zu umständlich ist, der könnte sich sein persönliches Müsli z.B. bei mymuesli.de mischen lassen und bestellen – oder: Von dort Ideen klauen. Aber psst.

Toastbrot frisch gebacken

Gekauftes Toastbrot enthält ja leider oft Sorbit, es sei denn man kauft es frisch beim Bäcker – und auch dort sollte man vorher fragen, vor allem bei den „Aufbäckern“. Dort kann es leider durchaus passieren, dass man keine vernünftige Antwort bekommt. Deshalb hier mein Tipp: Toastbrot selber backen. Wohl dem, der ein Gefrierfach hat, denn der kann das Brot in Scheiben geschnitten einfrieren, portionsweise entnehmen und direkt in den Toaster stecken. Wer will schon Sonntagmorgen anfangen zu backen.

Hier mein Lieblingsrezept, für eine 30 cm lange Kastenform:

800 g Weizenmehl Type 550
2-3 TL Salz
250 ml lauwarmes Wasser
250 ml lauwarme Milch
40 g frische Hefe
100 g weiche Butter plus etwas für die Form

Das Mehl mit dem Salz in eine Schüssel sieben (wichtig, damit es schön luftig wird) und eine Mulde in die Mitte drücken. Die Hefe in Wasser und Milch auflösen und kurz ruhen lassen, dann in die Mulde gießen. Die Butter in Stückchen schneiden und darauf legen. Dann alles erst mit einer Gabel verrühren, bis es nicht mehr geht. Anschließend mit den Händen zu einem glatten geschmeidigen Teig verkneten und eine Kugel formen. Abgedeckt mindestens 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

Dann den Teig auf einer bemehlten Fläche nochmals durchkneten. Jetzt gibt es mehrere Varianten. Wenn man einfach nur einen Kasten haben will, Rolle kneten und die die gefettete Form legen. Wenn man diese „Hinternform“ haben will, dann teilt man den Teig in 4 Stränge und legt jeweils 2 davon nebeneinander in die gefettete Form. Ein hübsches Zopfmuster bekommt man, wenn man 3 Stränge abteilt und daraus einen Zopf flechtet.

Bei 200 Grad im vorgeheizten Ofen eine knappe Stunde backen. Wenn man das Brot 10 Minuten vorher rausnimmt und ohne Form weiterbackt, bekommt man eine schöne goldene Kruste rundum.

Ein Tipp noch: Natürlich schmeckt es frisch fantastisch. Zum Toasten eignet es sich jedoch am besten, wenn es ein bis zwei Tage alt ist. Dann lässt es sich auch einfacher aufschneiden.

Smoothie

Wenn man mal Lust auf was Fruchtiges hat – hier ein Rezept für selbstgemachte Smoothies. Banane, Naturjoghurt und Eiswürfel sind die Basis, die anderen Früchte kann man nach Belieben variieren. Am besten geht’s mit einem Mixer! Zur Not tut es auch ein Pürierstab, aber dann muss man die Eiswürfel weglassen und stattdessen die Früchte vorher einfrieren.

Für ein großes Glas:

½ Banane
200 ml Naturjoghurt
5 große Eiswürfel
200g frische Früchte (z.B. Mango, Ananas, Maracuja, Melone)

Alles in den Mixer geben und kräftig durchschlagen. Die Früchte kann man nach Belieben mischen. Sorbitfrei müssen sie halt sein…

(Wasser-)Kefirschorle statt Weißwein

Kefirschorle, ich gebe zu, das klingt absurd. Aber ich habe das neulich bei einer Freundin getrunken, gekühlt serviert, in einem Weinglas und es war echt unglaublich lecker. Dann kam mir die Idee, dass das ja vielleicht auch was für euch wäre. Kefirschorle schmeckt ein klein bisschen herb, aber auch fruchtig, ist erfrischend und deshalb vielleicht eine gute Alternative zu einer Weißweinschorle oder dem ewigen Orangensaft. Zudem sagt man Kefir ja äußerst Positives über dessen Wirkung auf die Darmgesundheit nach.

Das Problem ist nur – Kefir, oder besser gesagt Wasserkefir, kann man nicht kaufen. Zumindest habe ich ihn noch nirgendwo entdeckt. Man muss ihn selbst ansetzen, dann vermehrt er sich aber ständig weiter. Demnächst werde ich mal einen Beitrag dazu schreiben. Vorher gibt’s hier von mir ne kurze Anleitung dazu.

Für den Kefiransatz braucht man:

Ein Behältnis (z.B. einen Rumtopf, ein großes Einweckglas)
6 El Kefirpilz (kann man im Reformhaus bekommen)
100 bis 150 g Zucker (am besten braunen Zucker für einen malzigeren Geschmack)
2-3 Stück getrocknete Früchte (Feigen und Mango eignen sich gut, geschwefelt müssen sie sein)
½ unbehandelte Zitrone
2-3 saubere verschließbare Flaschen und ein Sieb

Alles in das Behältnis füllen, mit etwa 2 Litern Wasser auffüllen (wenn das Behältnis kleiner ist, dann die Zutaten entsprechend reduzieren) und gut umrühren. Dann etwa 3 Tage stehen lassen. Der Kefir gärt, es entsteht Kohlensäure, die man zwischendurch immer mal wieder raus lassen sollte. Danach sieben, in Flaschen füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Den Kefirpilz unter fließendem Wasser waschen und neu ansetzen. Er hat sich jetzt wahrscheinlich stark vermehrt, so dass man einen Teil davon weitergeben kann. Zur Not muss man ihn entsorgen. Das wäre aber schade, denn Kefirpilz ist nicht ganz so einfach zu bekommen.

Für die Schorle jetzt einfach ein bisschen gekühlten Kefir und Sprudelwasser mischen, und es sich schmecken lassen.