Abnehmen gehört jedes Jahr aufs Neue zu den häufigsten Sommerzielen unter Frauen. Wer sich aber näher mit einem gesunden Lifestyle beschäftigt, wird feststellen, dass dieser häufig nur mit sportlicher Betätigung und einer Nahrungsumstellung zu erreichen ist. Wer sein Fitnessprogramm ausweitet, wird schnell auf Nahrungsergänzungsmittel für Sportler treffen. Gerade Protein-Shakes sind unter aktiven Sportlern beliebt. Dabei taucht immer wieder die Frage auf, ob das Trinken von Protein-Shakes für Frauen sinnvoll ist.

Verbreitet sind vor allen Dingen zwei Mythen in Bezug auf die zusätzliche Proteinzufuhr. Seit Ewigkeiten gilt Eiweiß als Dickmacher. Hinzu kommt, dass Protein-Shakes häufig mit der Bodybuilder-Szene und männlichen Muskelbergen verbunden werden. Über diese Mythen soll gleich zu Beginn aufgeklärt werden, bevor wir darauf eingehen, wann die Einnahme von Protein-Shakes sinnvoll ist.

Mythos Nr. 1:  Protein-Shakes führen zu unansehnlichem Muskelzuwachs bei Frauen

Bei Mythos Nummer 1 dreht sich alles um enorme Muskeln: Viele Frauen assoziieren mit Eiweißpräparaten aufgepumpte Bodybuilder-Körper. Ein Schönheitsideal, was den wenigsten beim Sport vorschwebt. Diese Angst ist völlig unbegründet, denn Protein-Shakes sind nicht nur etwas für das männliche Geschlecht. Egal, was angestrebt wird: Muskelaufbau oder Abnehmen, Eiweiß-Shakes sind bei beiden Varianten einsetzbar. Spezielle Drinks nur für Frauen sind nicht notwendig. Männer und Frauen können getrost das Gleiche zu sich nehmen – nur eben etwas geringer dosiert.

Alle Frauen, die befürchteten, dass allein ein erhöhter Eiweißkonsum zu einem herkulischen Körperbau führt, können beruhigt aufatmen: Das ist auf natürlichem Wege von der Natur nicht vorgesehen. Der Grund liegt in der geringeren Testosteronausschüttung bei Frauen im Vergleich zu Männern. Diese ist für eine maskuline Muskulatur notwendig. Proteine helfen aber auch Frauen, eine wohlgeformte und straffe Muskulatur zu erreichen.

Mythos Nr. 2: Protein-Shakes machen dick

Das böse, böse Eiweiß. So einfach ist das mit der Gewichtszunahme nicht. Diese wird vor allem über die Gesamtenergiebilanz des Tages gesteuert. Wenn eine positive Energiebilanz am Ende des Tages steht, demnach mehr Nahrungsenergie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Dabei spielt der Eiweißanteil in der Ernährung eine untergeordnete Rolle. Protein-Shakes können sogar dabei helfen, nicht dick zu werden.

Eiweiß sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, da es vom Körper komplex verstoffwechselt wird. Überschüssige Kohlenhydrate und minderwertige Fette hingegen werden in Fettdepots angelegt. Wichtig auf dem Weg zur Traumfigur ist es deshalb, auf seinen individuellen Kalorienbedarf zu achten. Ein ausgeglichener oder negativer Energieumsatz ist erstrebenswert, um sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen. Die notwendige Power für Sport und Alltag sollte aus Eiweißen, guten Fetten und möglichst wenigen einfachen Kohlenhydraten wie beispielsweise Zucker gezogen werden.

Vorteile von Eiweißeinnahme

Ein ständiges, unterschwelliges Hungergefühl, welches sich durch den gesamten Tag zieht, ist häufig ein Anzeichen für eine proteinarme Ernährung. Proteine werden im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten vom Körper komplizierter verstoffwechselt – der Körper hat demnach länger etwas vom Eiweiß. Die zugeführten Proteine werden vom menschlichen Organismus erst in Aminosäure-Bestandteile zerlegt und dann weiter verarbeitet. Die längere Verdauungszeit bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl.

Ein weiterer Vorteil von Proteinen: Sie helfen dabei, die nahrungsindizierte Thermogenese zu unterstützen. Zwischen 20 bis 35 Prozent der zugeführten Nahrungsenergie aus Eiweiß wird vom Körper allein dazu genutzt, um es im beschriebenen Prozess aufzuspalten und zu verdauen. Wer eine Diät durchführt oder sein Gewicht reduzieren möchte, sollte die Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig den Fett und Kohlenhydratanteil in seinem Ernährungsplan senken.

Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät durchführen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen wollen, werden schnell enttäuscht sein, wenn sie ihrem Körper nicht ausreichend Eiweiß zuführen. Da nicht mehr genügend Energie aus Fetten und Kohlehydraten vorhanden ist, greift der Organismus auf die Eiweißdepots als Energielieferant zurück. Damit bei einer Diät nicht nur Gewicht über den Verlust von Körperwasser und Muskulatur verloren wird, sollte ausreichend Proteine auf dem Ernährungsplan stehen.

Viele Vorteile von Proteinen sind schon genannt worden – vom längeren Sättigungsgefühl bis zum verbesserten Muskelaufbau. Nach wissenschaftlichen Studien verantworten Eiweiße aber vor allem eins: Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Das in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Tripeptid Glutathion (GSH) besteht aus den Aminosäuren Glutaminsäure, Cystein und Glycin und unterstützt die Immunzellen bei ihrer Arbeit.

Individuelle Protein-Menge bestimmen

Die tägliche Eiweißzufuhr richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht, den sportlichen Zielen und Aktivitätsniveau. Aufgrund der zahlreichen Vorteile von Protein empfiehlt es sich, mindestens 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Zur Orientierung bietet sich folgende Unterscheidung an:

• Ohne Sport und Diät: 0,8-1 Gramm Eiweiß am Tag je Kilogramm Körpergewicht
• Bei Sport und Diät: 1-1,5 Gramm Eiweiß am Tag je Kilogramm Körpergewicht

Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht bedenklich, wenn keine chronische Vorerkrankung der Nieren vorliegt. Der Proteinanteil an der Gesamtbilanz sollte in einem vernünftigen Rahmen bleiben – also nicht mehr als 35% betragen. Außerdem ist es grundlegend, täglich 2 bis 3 Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Wo finden sich hochwertige Proteinquellen?

Wer bewusster auf seine Eiweißzufuhr achten möchte, muss auch wissen, wo er die besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen findet:

• Tierische Proteinquellen: Fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch & Meeresfrüchte, Kalb, Pute und Huhn

• Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte und Nüsse

Protein-Shakes lassen sich beispielsweise mit Milch, Quark, Nüssen und Früchten relativ einfach selber herstellen. Noch schneller geht es mit einem hochwertigen Proteinpulver. Damit lassen sich Shakes schnell anrühren. Das konzentrierte Protein in flüssiger Form wird schnell vom Körper aufgenommen und optimal verwertet. Proteinpulver sind in Supermärkten, Drogerien, speziellen Fachgeschäften oder in Online-Shops erhältlich.

Fazit: Protein-Shake für die schnelle Eiweißzufuhr

Eine ausreichende Menge Eiweiß aufzunehmen, ist – entgegen vielen Vorurteilen – nicht schädlich. Es hilft dabei Muskeln aufzubauen, gewährleistet ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützt beim Abnehmen. Proteine können in ausreichender Menge über die reguläre Ernährung aufgenommen werden, einfacher und schneller ist die Zufuhr aber über Protein-Shakes zu bewältigen. Sie sind also auch für Frauen empfehlenswert!

 

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