Seit etwa drei Jahren lässt sich in Deutschland ein Trend hin zu einem veganen Lebensstil beobachten. Nach Angaben des Vegetarierbundes ist die Zahl der Veganer hierzulande auf etwa 900 000 angewachsen. Veganer verbannen neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milch und sogar Bienenhonig von ihrem Speiseplan. Damit sind auch sämtliche Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark tabu. In Studien hat sich gezeigt, dass das durchaus gesundheitliche Vorteile haben kann. Denn Menschen, die bei ihrer Ernährung auf tierische Produkte verzichten, sind bei richtiger Durchführung ihrer veganen Lebensweise, selten übergewichtig, haben einen niedrigeren Blutdruck und sind auch besser mit Folsäure, antioxidativen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt, als Mischköstler.

Proteine gehören zu den Hauptnährstoffen und sind wichtige Energielieferanten

Doch lässt sich ohne tierische Produkte, die bekanntermaßen besonders proteinreich sind, auch eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen sicherstellen? Immerhin gehören sie, neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen und spielen eine wichtige Rolle als Energielieferant. Proteine sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung und ggf. bei einem veganen Lifestyle auch ergänzend über veganes Eiweißpulver zugeführt werden. Lesen Sie in den kommenden Abschnitten, weshalb Ihr Körper Eiweiße so dringend braucht und wie Sie durch eine sorgfältige Zusammenstellung Ihres täglichen Speiseplans auch ohne Fleisch, Fisch und Milchprodukte, ihren Grundbedarf an Eiweißstoffen decken und ihren Körper selbst bei intensivem sportlichem Training optimal unterstützen können. Denn die gute Nachricht lautet: Sich bei veganer Ernährung ausreichend mit Proteinen zu versorgen ist – entsprechendes Wissen vorausgesetzt – im Grunde gar nicht so schwer.

Pflanzliche oder tierische Proteine – Ohne Eiweiße läuft nichts

Proteine und ihre komplexe Struktur

Proteine sind die Bausteine allen Lebens und spielen bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Sie…

• verleihen den Zellen, den Organen und dem Körper Struktur
• ermöglichen den Transport und Austausch von Substanzen
• erlauben das Vermitteln von Informationen
• unterstützen zahlreiche Abläufe in unserem Körper

Nachdem wir die Proteine mit der Nahrung aufgenommen haben, werden sie in unserem Magen-Darm-Trakt in ihre Einzel-Bauteile, die Aminosäuren zerlegt. Aus ihnen „bastelt“ unser Körper sich dann genau die Eiweiße zusammen, die unsere Zellen, Gewebe und Organe benötigen. Dafür stehen ihm als Baustoffe lediglich 22 verschiedene Aminosäuren zur Verfügung, die sich in Form von Ketten aneinanderreihen. Da sich aber jede dieser Aminosäuren mit jeder anderen in beliebiger Reihenfolge verbinden kann, ergeben sich daraus unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten. Allein bei einer relativ geringen Kettenlänge von 100 Aminosäuren ist theoretisch bereits eine unvorstellbare Zahl von 22 hoch 100 Kombinationen möglich.

Die Reihenfolge und räumliche Anordnung der unterschiedlichen Aminosäruen und ihre Anzahl innerhalb dieser Ketten entscheiden darüber, welches Protein vorliegt und welche Aufgaben es somit in unserem Körper erledigt.

Eiweisse aus weniger als 100 Aminosäuren werden als Peptide bezeichnet, solche mit mehr als 100 dieser Bausteine als Proteine. Den Längenrekord unter den bekannten menschlichen Proteinen hält das Titin. Dieses besteht aus einer Kette von rund 27.000 Aminosäuren.

Was Proteine in unserem Körper leisten

Ebenso beeindruckend wie der unterschiedliche, oft hochkomplexe Aufbau der Proteine, ist die Vielfalt ihrer Funktionen. Proteine bilden den Baustoff für Zellen und Gewebe wie etwa Organe, Haare Nägel, Bindegewebe, Knorpel und Blut. Sie machen ungefähr 10 Prozent unseres Gehirns und 20 Prozent des Herzens, der Leber und der Muskeln aus. Proteine bilden aber auch Enzyme, also Stoffe, die in unserem Körper viele wichtige biochemische Reaktionen beschleunigen und deshalb auch als Biokatalysatoren bezeichnet werden. So ist etwa eine ganze Reihe von ihnen für die Blutgerinnung wichtig. Darüber hinaus bilden Proteine Hormone wie beispielswiese das Insulin, welches den Blutzuckerspiegel regelt. Proteine können aber auch als Packesel dienen, die wichtige Stoffe zu den Geweben befördern. So ist etwa das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) innerhalb unseres Blutkreislaufs für den Transport des Sauerstoffs von der Lunge zu den Organen zuständig. Solche sogenannten Transportproteine spielen außerdem bei der Übertragung von Nervenimpulsen eine Rolle. Selbst unser Immunsystem ist auf Eiweiße angewiesen. Zum Beispiel helfen diese ihm in Form von Antikörpern, auch als Schutzproteine bezeichnet, schädliche Eindringlinge zu bekämpfen. Die kontaktilen Proteine Aktin und Myosin wiederum, sorgen dafür, dass sich unsere Muskeln zusammenziehen können. Ohne sie wären wir nicht in der Lage, uns zu bewegen. Da sich unsere Körperzellen ständig erneuern, sind sie auf die regelmäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen. Anhand dieser Beispiele lässt sich bereits erahnen welch wichtige Rolle diese komplexen Aminosäuregebilde für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit spielen.

Essentielle Aminosäuren – Die acht lebenswichtigen Eiweiß-Bausteine

Auf acht Aminosäuren ist unser Organismus ganz besonders angewiesen. Sie sind essenziell, das bedeutet dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss, um daraus die für ihn lebensnotwendigen Eiweisstoffe aufbauen zu können. Ohne die regelmäßige Aufnahme dieser acht Aminosäuren könnte unser Körper auf Dauer nicht überleben.

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Kinder im Wachstum und Schwangere benötigen noch zwei weitere Aminosäuren, nämlich Arginin und Histidin. Bei diesen beiden spricht man deshalb von bedingt essenziellen Aminisoräuren. Die übrigen Eiweißbausteine kann unser Körper durch Umbau der essenziellen Aminosäuren selbst herstellen. Er nimmt sie zum Teil zwar ebenfalls über die Nahrung auf, ist aber nicht darauf angewiesen.

So viel Eiweiß brauchen wir

Die empfohlene Menge und der tatsächliche Bedarf

Aber wieviel von diesen Proteinen brauchen wir denn nun eigentlich? Eine Antwort auf diese Frage gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt 10 bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Proteinen aufzunehmen. Als Tagesbedarf sieht sie folgende Mengen vor:

• Erwachsene ab dem 18. Lebensjahr: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Beispiel: Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm benötigt 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

• Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende: Ihr Tagesbedarf liegt um 10 beziehungsweise 15 Gramm über der empfohlenen Menge.

Beispiel: Eine Schwangere mit einem Körpergewicht von 65 Kilogramm sollte 62 (65 x 0,8 + 10), eine Stillende 67 (65 x 0,8 + 15) Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

• Kinder und Jugendliche: 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Säuglinge: Etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge nimmt mit zunehmendem Alter ab.

In der wissenschaftlichen Literatur wird der tägliche Eiweißbedarf allerdings mit durchschnittlich 0,34 Gramm pro Körpergewicht angeben und liegt damit deutlich unter den, von der DGE empfohlenen Werten. Dazu muss man wissen, dass die Empfehlung der DGE zwei Sicherheitszuschläge beinhaltet. Sie berücksichtigen zum einen die Tatsache, dass die biologische Wertigkeit  von Proteinen variiert, zum anderen dass unser Körper nur einen Teil des verzehrten Proteins auch tatsächlich aufnehmen kann. So hat eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm zwar einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von nur 23,8 Gramm pro Tag, um diesen sicher decken zu können, wird allerdings eine Zufuhr von 56 Gramm empfohlen. Höhere Eiweißmengen braucht in der Regel auch ein Veganer nicht.

Beim Sport darf es auch ein bisschen mehr Eiweiß sein

In bestimmten Situationen kann der Eiweissbedarf auch erhöht sein, zum Beispiel durch:

• Stress
• Leistungssport
• schwere körperliche Arbeit
• Krankheit
• Gewichtsreduktion in Form verschiedener Diäten.

Was den Mehrbedarf an Eiweiß beim Sport angeht, sind sich die Experten allerdings uneins. Unbestritten ist: Intensive körperliche Aktivität steigert den Ab-, Um- und Aufbau von Muskelprotein. Während allerdings die DGE die von ihr empfohlene Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch für Sportler für ausreichend hält, gehen andere Experten davon aus, dass sich diese Menge zwar dazu eignet, die Muskeln zu erhalten, nicht aber um sie aufzubauen.

Die International Society of Sports Nutrition rät deshalb in einer Stellungnahme Sportlern dazu, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen, wobei Ausdauersportler mehr Eiweiß verbrauchen, als Kraftsportler.

Etwas niedriger liegt der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) mit seinen Empfehlungen zum täglichen Proteinbedarf:

• Kraftsportler in der Aufbauphase: bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kraftsportler in der Erhaltungsphase: bis 0,95 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Ausdauersportler: bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Wer seinen Körper allerdings aufmerksam beobachtet, wird ein Gespür dafür entwickeln, wieviel zusätzliches Protein er braucht. Dabei sollte man auch immer bedenken, dass ein Zuviel an Eiweiss, egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft, unseren Stoffwechsel und die Nieren belastet.

Pflanzliches Eiweiß: So optimieren Sie die Qualität veganer Proteine

Protein-Qualitäts-Check: die biologische Wertigkeit

Den Beitrag, den Nahrungsproteine zu unserer Eiweißversorgung leisten, hängt allerdings nicht allein von ihrer Menge sondern auch von ihrer Qualität ab. Und die lässt sich ganz einfach anhand ihrer biologischen Wertigkeit bestimmen. Diese ist umso höher, je stärker das Aminosäurenmuster der Nahrungsproteine unseren körpereinen Eiweißstoffen ähnelt. Denn je größer die Ähnlichkeit, desto besser ist unser Organismus in der Lage, das Nahrungseiweiß für den Aufbau von körpereigenen Proteinen zu nutzen und umso geringer ist auch die die Menge an Eiweiß, die wir dafür aus der Nahrung aufnehme müssen. Die Effizienz, mit der unser Körper das aus der Nahrung aufgenommene Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann, bezeichnen Experten als Biologische Wertigkeit. Konkret gibt dieser Wert die Menge an Körpereiweiß an, die durch 100 Gramm des entsprechenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden kann. Vollei (mit einer biologischen Wertigkeit von 100) dient dabei als Bezugsgröße. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Proteine erfolgen also im Vergleich zu Vollei.

Pflanzliche Eiweiße – So erhöhen Sie die biologische Wertigkeit

Enthält ein Protein alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, wird es übrigens als „vollständiges Protein“ bezeichnet. Fehlen ihm dagegen ein oder mehrere dieser Bausteien oder sind sie nur in geringer Menge vorhanden, handelt es sich um ein „unvollständiges Protein“, das dann eine biologische Wertigkeit von Null besitzt.

Da sich die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine ergänzen, können Sie allerdings durch geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen, deren biologische Wertigkeit erhöhen. Dabei kommt es nicht darauf an, ob sie diese mit einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Auf ausreichende Zufuhr an Gesamtkalorien achten

Um es gleich vorweg zu sagen: Die weit verbreitete Meinung, der Bedarf an essenziellen Aminosäuren lasse sich durch pflanzliche Proteine nicht decken, gehört in`s Reich der Mythen.

Denn bei vegan lebenden Menschen liegt der Anteil der Proteine an der gesamten täglichen Energiezufuhr, laut der deutschen Vegan Studie, bei durchschnittlich etwa 11,6 Prozent und damit im Rahmen der DGE-Empfehlungen. Voraussetzung ist allerdings, dass sie auf eine ausreichende Zufuhr an Gesamtkalorien achten, da bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden. Veganer riskieren dann eine Proteinunterversorgung.

Tierische Proteine – zu Unrecht überschätzt

Der Vorteil tierischer Proteine ist, dass ihr Aminosäurenmuster dem unserer körpereigenen Proteine stärker ähnelt, als pflanzliches Eiweiß und unser Organismus sie daher leichter verarbeiten kann. Deshalb wird ihre biologische Wertigkeit im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, als höher eingestuft.  Außerdem enthalten pflanzliche Produkte, mit Ausnahme der Hülsenfrüchte, geringere Mengen an Eiweißstoffen, die zudem seltener das volle Spektrum essenzieller Aminosäuren umfassen. Erschwerend kommt hinzu, dass Ballaststoffe und robuste Zellwände zur geringeren Verdaubarkeit der meisten pflanzlichen Proteine beitragen.

Neben den genannten Vorzügen haben Proteine aus Milch, Fleisch oder Käse & Co. im Vergleich zu veganen Eiweißen allerdings auch entscheidende Nachteile. Denn sie enthalten tendenziell mehr Schwefel und bilden daher in unserem Körper ein saures Milieu. Ernähren wir uns zu einseitig, indem wir zu wenige basisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse und Obst verzehren, versucht unser Körper die Säure abzupuffern, indem er Calcium aus den Knochen freisetzt. Zudem liefern fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier neben Eiweißen auch so unerfreuliche Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine, eine Menge gesättigter Fettsäuren sowie Arachidonsäure. In größeren Mengen können diese nicht nur unserer Figur schaden, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

Daher empfehlen immer mehr Experten auch jenen Menschen, die sich nicht vegan ernähren, den Hauptteil des Eiweißbedarfs über pflanzliche Produkte wie Gemüse und Hülsenfrüchte zu decken.

Pflanzliche Eiweiße immer clever kombinieren

Wie aber soll man nun die pflanzlichen Proteine kombinieren? Eine besonders hohe Wertigkeit dieses Hauptnährstoffs lässt sich zum Beispiel durch Kombination von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen erreichen. Denn in Hülsenfrüchten finden sich nur geringe Mengen der Aminosäure Methionin, dafür sind sie aber reich an Lysin (unter anderem zuständig für den Erhalt des Bindegewebes und bedeutsam für das Immunsystem) und Isoleucin (unter anderem wichtig für den Muskelaufbau).

Bei vielen Getreidesorten ist es genau umgekehrt. Auf diese Weise ergänzen sie sich zu einem vollständigen, hochwertigen Protein. Man spricht in solchen Fällen von komplementären Proteinen. Auch Tierversuche bestätigen positive Effekte durch derartige Kombinationen.

Vegane Proteine Tipp: Wer sich vegan ernährt, muss sich etwas mehr Gedanken über das machen, was bei ihm täglich auf den Teller kommt und etwas mehr Planung in seine Mahlzeiten investieren. Die wichtigste Regel ist dabei: Kombinieren sie jeden Tag möglichst viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Soja, Mais, Linsen oder Haferflocken, um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen.

Wahre Protein-Booster sind zum Beispiel: Reis mit Bohnen, Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce oder marinierter und gegrillter Tempeh auf Brötchen.

Pflanzliche Proteinquellen – das steckt in ihnen

Es gibt aber auch unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln einige, die das gesamte Spektrum der essenziellen Proteine enthalten und je intensiver man sich mit dem Thema befasst, desto mehr von ihnen entdeckt man. Jedenfalls sind es genug, um für reichlich Abwechslung auf dem täglichen Speiseplan zu sorgen. Selbst jene, die mit dem in letzter Zeit etwas in Verruf geratenen Tofu wenig anfangen können, werden genügend ebenbürtige Proteinlieferanten als Alternative finden.

Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß – Die wichtigsten vollständigen pflanzlichen Proteinquellen

Gleich vier dieser Proteinquellen gehören zu den sogenannten Pseudogetreiden: nämlich Quinoa, Buchweizen, Hanf und Amaranth. Diese vier Lebensmittel besitzen einen hohen Anteil an Stärke, Eiweiß, Fetten sowie Mineralstoffen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie alle frei von Gluten. Sie eignen sich daher auch für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Verwenden lassen sie sich ähnlich wie die herkömmlichen Getreidesorten. Pseudogetreide eignet sich allerdings nur bedingt zum Backen, da ihm mit dem Gluten das nötige Klebereiweiß fehlt. Sie lassen sich aber gut als Zusatz zu Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl verwenden.

Vegane Proteine in Qinoa

Quinoa ist ein der Hirse verwandtes Korn. Es bietet eine attraktive Alternative zum Reis und lässt sich beispielsweise zu leckeren Salaten, Aufläufen, Frikadellen oder Bratlingen verarbeiten. Auch als Zusatz für das Frühstücksmüsli eignet sich das gesunde Korn hervorragend. Quinoa ist reich an der Aminosäure Lysin.

100 Gramm Quinoa enthalten etwa 14 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Buchweizen

Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen und ist daher mit dem Sauerampfer verwandt. Den Namen verdanken die Samen ihrem Aussehen, das dem von Bucheckern gleicht. Sie werden zu Grütze, Grieß oder als Mehl zu herzhaften Pfannkuchen und Fladen verarbeitet. Mit den besonders vitalstoffreichen Keimlingen lassen sich Salate und Suppen verfeinern oder Bratlinge und Müslis zaubern. Pur sind sie ein gesunder basischer Snack für zwischendurch. Buchweizen ist  besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Tryptophan.

100 Gramm Buchweizen enthalten etwa 9,8 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Hanf

Seine Samen, auch als Hanfnüsse bezeichnet eigenen sich gut, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. In gemahlener Form oder als Öl lassen sich mit ihnen Smoothies oder Proteinshakes anreichern. Als Samen können Sie sie auch über Müslis oder Salate streuen. Außerdem eigenen sie sich zum Untermischen in Backwaren oder Kuchen.

100 Gramm Hanf-Samen enthalten etwa 22 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Amaranth

Ob als Beilage zu Gemüsegerichten, in Suppen, im Gemüseauflauf, als Bratling oder sättigende Salatgrundlage, überall macht das „Korn der Inkas“  mit seinem leicht nussigen Geschmack eine gute Figur. Oder probieren Sie doch mal Amaranth-Pops. Sie lassen sich aus den kleinen Körpern wie Popcorn zubereiten – ein Spaß für die ganze Familie. Amaranth ist reich an den Aminosäuren Lysin und Tryptophan.

100 g Amaranth roh oder gepufft enthalten 14 g Protein

Vegane Proteine in Chia-Samen

Die glutenfreien Samen des Lippenblütlers sind geruchs- und nahezu geschmacksneutral und lassen sich daher gut mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren – egal ob süß oder herzhaft. Sie zeichnen sich außerdem durch eine ganz besondere Eigenschaft aus: In Kontakt mit Wasser schwemmen sie auf und verwandeln die Flüssigkeit in eine gelartige Masse. Dieses Chia-Gel eignet sich hervorragend für Smoothies und andere etwas dickflüssigere Drinks. Da es in der Lage ist, Zutaten zu binden, kann dieses Gel obendrein als Ei-Ersatz beim Backen dienen.

100 Gramm Chia-Samen enthalten etwa 16,5 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Sojabohnen

Die Bohnen können eingeweicht, gekocht und als Gemüsebeilage gegessen werden. Meist wird jedoch Tofu oder auch sogenannte Soja-Milch daraus hergestellt. Bei Tofu sind Unverträglichkeiten in Form von Blähungen und Allergien allerdings keine Seltenheit.

Eine besser verträgliche Alternative stellt Tempeh dar. Es besteht aus, mit einem Edelpilz fermentierten Sojabohnen, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Tofu & Co. lassen sich zu Geschnetzeltem verarbeitet oder wie ein Steak braten. In pürierter Form bilden sie eine  ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes.

Die Eiweißmenge pro 100 Gramm beträgt in:

• festem Tofu um die 16 Gramm
• Tempeh etwa 19 Gramm
• Sojadrink ungefähr 3 Gramm

Vegane Proteine in Lupine

Was ihren Proteingehalt angeht, können es die Samen der Süßlupine locker mit der Sojabohne aufnehmen, sind allerdings fettärmer und besser verträglich. Aus der Milch der Süß-Lupine, die natürlich ebenso gut getrunken werden kann, wird ein quarkähnliches, mit Tofu vergleichbares Eiweißkonzentrat hergestellt. Zu Mehl verarbeitet, können die Hülsenfrüchte in Getränke gerührt, als Proteindrink getrunken, aber auch ganz einfach in viele Back-Rezepte integriert werden, um deren Kohlenhydratgehalt zu senken und den Teig aufzulockern.

100 Gramm Lupine enthalten etwa 18 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Seitan

Seitan ist nichts anderes als Weizeneiweiß – auch Gluten genannt – das aus dem Weizenkorn durch Auswaschung isoliert wird. Das verbleibende Gluten wird anschließend in einem Mix aus Sojasauce und Gewürzen gekocht und kann dann zu Würsten, Steaks oder Burgern verarbeitet werden. Seitan-Produkte sind von der Konsistenz her fester als Tofu und erinnern durch ihre Faserung stark an Fleisch.

100 Gramm Seitan enthalten etwa 25 Gramm Eiweiß

Vegane Proteine in Teff

Bei uns noch eher unbekannt ist Teff oder Zwerghirse. Diese Proteinbombe gehört zur Familie der Süßgräser und damit zu den Getreiden. Genau wie diese können Sie sie auch verwenden: Als Flocken zum Frühstücksmüsli und als Mehl zum Backen. Als ganzes Korn lässt sich Teff aber auch aufkochen und wie Reis verzehren.

100 Gramm Teff enthalten 9 Gramm Eiweiß

Unvollständige vegane Proteinquellen sind:

• Nüsse und Kerne: Zum Beispiel Cashes, Ernüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Mandeln.
• Samen: Hier sind besonders Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne erwähnenswert.
• Hülsenfrüchte: Grüne Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind als gesunde Eiweißquelle kaum zu schlagen.
• Getreide: Hierzu gehören insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse.

Kleinere, aber noch signifikante Mengen an Protein sind in einigen Gemüsesorten vorhanden wie Champignons, Brokkoli oder Spinat. Obst enthält hingegen generell nur sehr wenig Protein.

Pflanzliche Eiweiße im Sport

Muskelaufbau mit veganen Proteinen

Hirsebratlinge statt Steak. Auch immer mehr bekannte Sportler wie Micheal Griesmeier schwören inzwischen auf Pflanzenkost. Dem Body-Builder, Ultralangstreckenläufer, Buchautor und Weltrekordhalter im Sechs-Stunden-Treppenlaufen mit 30 Kilogramm-Rucksack, kommen seit 2011 nur noch pflanzliche Produkte auf den Teller.

Im gleichen Jahr entschied sich auch Patrick Baboumian, von vegetarischer auf vegane Ernährung umzusatteln. Mit einem Gewicht von 125 Kilogramm bei einer Körpergröße von nur 171 cm, wiederlegt er das Bild vom blassen und schmächtigen Veganer, der freudlos an seinen Salatblättern knabbert. Immerhin erwies er sich 2011 beim „Strong Man“-Wettbewerb als stärkster Mann Deutschlands und hält den Rekord im Baumstammstemmen. Inzwischen ist der streitbare Psychologe zu einer Art Berühmtheit in der Veggie-Szene geworden. Solche Beispiele verdeutlichen eindrucksvoll: Auch mit veganen Proteinen lässt sich der Muskelaufbau ganz hervorragend fördern.

Auch vegane Proteine sind reich an BCAAs

Dazu braucht unser Köerper allerdings die essenziellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (kurz: BCAA-„Branched Chain Amino Acids“). Denn sie regen den Aufbau von Muskeln an und tragen zu deren Erhalt und Reparatur bei, sorgen aber auch dafür, dass bei Ausdauerleistungen die nötige Energie bereitgestellt werden kann. Das Besondere an diesen Proteinen ist: Sie nutzen sozusagen den „kurzen Dienstweg“. Denn sie gelangen vom Darm über den Blutkreislauf direkt ins Muskelgewebe, ohne dass sie zuvor in der Niere verstoffwechselt werden müssen. Diese Aminosäuren finden sich zum Beispiel in Erdnüssen, Kürbiskernen, Kichererbsen, Rohgetreideprodukten, Sonnenblumenkernen und erst recht in Sojamilch und all den anderen bereits erwähnten vollständigen pflanzlichen Proteinquellen. Sie können also auch als Sportler getrost auf rein pflanzliche Proteine setzen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass ihr Körper nicht all die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Idealerweise sollten Sie kohlenhydrat- und proteinreiche Speisen, in der Erholungsphase nach einer sportlichen Anstrengung zu sich nehmen. 



Tipp für einfache pflanzliche Protein-Snacks: Aus etwas süßem Obst, einer Handvoll Erdnüssen und einem großen Glas Sojamilch mit einer Prise Salz lassen sich mit etwas Phantasie schnell kleine Power-Riegel für zwischendurch zaubern.

Reisprotein für gezielten Muskelaufbau

Gerade Kraftsportler und Bodybuilder setzen gerne vor, während oder nach einem anstrengenden Training zusätzlich leicht verdauliche Molkeproteine ein, um ihren Muskelaufbau optimal zu fördern und ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Dass dies ebenso effektiv mit einem pflanzlichen Protein möglich ist, konnten inzwischen Forscher der Universität von Tampa/Florida beweisen. Die Forscher haben in ihrer, im Juni 2013 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichten Studie, mit Reisprotein ein hochwertiges veganes Eiweiß gegen das so beliebte Molkeprotein ins Rennen geschickt. Das Ergebnis nach achtwöchiger Testphase: Beide Gruppen verfügten über eine verbesserte Körperzusammensetzung und wiesen eine gesteigerte Trainingsleistung auf. Signifikante Unterschiede waren nicht festzustellen.

Neben dem Reisprotein können vegane Sportler auch Erbsen-, Hanf- sowie das basische Lupinenprotein für den Muskelaufbau nutzen.

Ein spezielles Protein-Doping hält die vegan lebende Sportwissenschaftlerin Dr. Katharina Wirtzner, die zweimal erfolgreich an der Transalp Challenge, dem härtesten Mountainbike-Rennen der Welt teilgenommen hat, allerdings gar nicht für nötig. Denn ihrer Ansicht nach liefert auch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Weiterführende Informationen im Internet:

Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB): www.ugb.de

Great Vegan Athletes: www.greatveganathletes.com

Vegetarierbund Deutschland e. V. (VEBU):  www.vebu.de

Nährwertrechner: www.naehrwertrechner.de

Buchtipps zum Thema vegane Proteine:

Vegan im Job: Über 60 schnelle und gesunde Rezepte – auch für unterwegs

Autor Patrick Bolk

Preis:14,99

Verlag: Südwest

ISBN: 978-3-517-09374-1

Die vegane Kochschule – Küchenpraxis, Warenkunde, 200 Rezepte

Autor: Sebastian Copien

Preis: 29,99 €

Verlag: Christian Verlag GmbH

ISBN-13: 978-3862446940

Der Wille entscheidet! – Mentale Kraft, pflanzliche Ernährung und ein einfaches Fitnesstraining als Weg zu ungeahnten Höchstleistungen

Autor: Michael Grasmeier

Verlag: Hans-Nietsch-Verlag

Preis: 17,90

ISBN: 978-3-86264-333-2

 

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