Was ist Osteoporose?

Unter Osteoporose versteht man eine chronische Erkrankung des Skeletts, sie wird im allgemeinen Sprachgebrauch auch als „Knochenschwund“ bezeichnet. Osteoporose führt dazu, dass sich die Knochensubstanz über das natürliche Maß hinaus abbaut. Dadurch steigt das Risiko für Knochenfrakturen. Ist es bereits zu einem Bruch gekommen, sprechen Experten von einer manifesten Osteoporose. Weltweit ist Osteoporose die am häufigsten auftretende Knochenerkrankung. Frauen sind dabei öfter betroffen als Männer. Schätzungen zufolge leidet in Deutschland jeder Vierte über 50-Jährige unter Knochenschwund. Insgesamt leiden in Deutschland etwa 5 bis 7 Millionen Menschen an Osteoporose.

Welches globale Ausmaß diese Erkrankung hat, zeigt die Tatsache, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO Osteoporose in die Liste der weltweit zehn bedeutendsten Krankheiten aufgenommen hat. Laut WHO weisen unter der weißen Bevölkerung weltweit rund 15 Prozent der Frauen, die mindestens 65 Jahre alt sind, eine Osteoporose auf. Bis zum 75. Geburtstag haben 30 Prozent der Frauen Knochenbrüche erlitten, die durch Osteoporose bedingt waren.

Doch lässt sich gegen diese Erkrankung vorbeugend etwas machen? Die Antwort lautet ja! Um porösen Knochen vorzubeugen, gibt es eine ganze Reihe an Präventivmaßnahmen. Wichtig dabei ist zu unterscheiden, bei welchen Maßnahmen bzw. Mitteln es sich um „Knochenfreunde“ handelt und wobei um „Knochenfeinde“. Vor allem letztere Gruppe gilt es zu identifizieren und zu vermeiden. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie aktiv zur Prävention von Osteoporose tun können.

Osteoporose vorbeugen: Das sind „Knochenfreunde“

Präventivmaßnahmen gegen Osteoporose lassen sich in verschiedene Anwendungsbereiche untergliedern. Wir unterscheiden zwischen der richtigen Ernährung, wirksamen Mitteln, geeigneten Medikamenten und passenden Bewegungsmaßnahmen, um dem Knochenschwund in jedem Alter vorzubeugen. Diagnostische Kriterien von Osteoporose sind neben Frakturen, verminderter Knochenmasse auch eine verminderte Knochendichte.

Mit Vitaminen den Knochenbau stärken

Bei der Prävention von Osteoporose fällt oft als Erstes das Wort Calcium, das weitläufig als „Allheilmittel“ gegen Knochenschwund gilt. Eine Studie von 2008 ^[1] belegt jedoch, dass Vitamin D eine viel bedeutendere Rolle für die Knochendichte spielt als die Zufuhr von Calcium. Dieses Vitamin stellt überhaupt erst sicher, dass das Calcium aus dem Darm aufgenommen werden kann. Wer also an Vitamin-D-Mangel leidet, kann das in der Nahrung enthaltene Calcium nicht oder nur teilweise nutzen. Vitamin D kommt vor allem in fettreichen Fischarten (Hering, Lachs, Sardine) vor, ist aber auch in Milchprodukten und Eiern vorhanden.

Beim Vitamin K2 handelt es sich um ein Vitamin, das sich um die richtige Verteilung von Calcium im menschlichen Organismus kümmert. Es zeigt dem Calcium – einfach gesagt – den richtigen Weg. Dazu verhindert es gefährliche Calcium-Ablagerungen in den arteriosklerotischen Blutgefäßen. Auch deshalb ist eine wirksame Prävention von Osteoporose ohne Vitamin K undenkbar. Dieses fettlösliche Vitamin findet sich in unter anderem in Gemüse, Salat oder auch Champions wieder.

Neben den Vitaminen D und K ist auch Vitamin C förderlich für die Knochen. Es stärkt das Skelett, wie eine >Studie aus dem Jahr 2009^[2] belegt. Probanden, die stets reichlich Vitamin C zu sich genommen hatten, erlitten signifikant seltener eine Hüftfraktur als Testpersonen, die eine Vitamin-C-arme Ernährung bekommen haben. Für gesunde Knochen und damit verbunden für eine gute Osteoporose-Prävention ist Vitamin C sehr hilfreich. Zitrusfrüchte, Paprika und Hagebutten sind nur einige der vielen reichhaltigen „Vitamin C-Lebensmittel“.

Calcium ist lebensnotwendig für gesunde Knochen

Mengenmäßig wichtigster Basis-Baustein für Knochen und Gebiss im menschlichen Körper ist der Mineralstoff Calcium. Knapp 100 Prozent des Calciums sind als sogenannte Calcium-Verbindungen in Knochen und Zähnen enthalten. Das Knochengewebe ist somit für den menschlichen Organismus ein wichtiger Speicher von Calcium. Damit der Knochen nicht als Mineralienspeicher abgebaut wird, ist eine regelmäßige – möglichst tägliche – Zufuhr von Calcium ratsam. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass die empfohlene Calcium-Zufuhr abhängig vom Alter des Anwenders ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat folgende Tabelle als Überblick zur empfohlenen Calcium-Zufuhr entworfen.

Alter	Calcium Tagesbedarf
0 bis unter 4 Monate	220 mg/Tag
4 bis unter 12 Monate	330 mg/Tag
1 bis unter 4 Jahre	600 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre	750 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre	900 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre	1.100 mg/Tag
13 bis unter 19 Jahre	1.200 mg/Tag
Ab 19 Jahren	1.000 mg/Tag

Für Patienten, die an bereits Osteoporose leiden, wird eine tägliche Menge von 1.500 mg Calcium empfohlen. Wichtig ist, dass der tägliche Bedarf nicht nur aus Milchprodukten, sondern auch aus Gemüsesorten und Mineralwassern gedeckt wird. Ein Calcium-Überschuss ist hingegen kontraproduktiv für den Knochenbau, weshalb die empfohlene Zufuhr eingehalten werden sollte.

Magnesium und Kalium: Mineralstoffe zur Prävention von Osteoporose

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine knochenaufbauende (anabole) Wirkung hat. Ein Mangel dieses Minerals führt nachgewiesenermaßen zu einer schlechten Knochenkonstitution und einer Verschlimmerung bei bereits bestehender Osteoporose. Die Einnahme und Versorgung mit Magnesium wirkt sich hingegen extrem positiv auf die Knochenzellen aus, da es eine entzündungshemmende Wirkung hat. Zusätzlich hemmt Magnesium die Aktivität des sogenannten Parathormons. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das das Calcium aus dem Knochen löst, um den Blutspiegel zu erhöhen. Im Gegenzug fördert es die Aktivierung von Vitamin D im Körper. Die richtige Magnesiumversorgung ist somit wichtig, um Calcium-Mangel entgegenzuwirken. Viel Magnesium ist beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken und Naturreis enthalten.

Bei Kalium handelt es sich um einen basischen Mineralstoff. Wie Forschungsergebnisse zeigen, weisen Osteoporose-Patienten, die mit viel Kalium versorgt werden, eine deutlich erhöhte Knochendichte auf. Vor allem Gemüsesorten wie Spinat, Sellerie, Fenchel, Löwenzahn oder Grünkohl liefern Kalium in Hülle und Fülle. In größeren Mengen kann kaliumreiches Gemüse hervorragend in Form von frisch gepressten Säften oder Grassäften genossen werden.

Unbekannt, aber wirksam: Silizium und Bor sind gut für Ihre Knochen

Während Vitamine, Calcium und Magnesium vermutlich den meisten als knochenfreundliche Mittel bekannt sind, gehören Bor und Silizium zu den unbekannten Helfern. Bei diesen Mitteln handelt es sich um Spurenelemente, die eine Knochen aufbauende Wirkung vorweisen.

Silizium hat die Eigenschaft, die Knochendichte signifikant zu erhöhen. Es ist an der Stabilisierung des körpereigenen Proteins Kollagen beteiligt. Wenn der Knochenaufbau abgeschlossen ist, sinkt auch der Siliziumgehalt. Demzufolge ist Silizium für einen gesunden Knochenaufbau notwendig. Bei natürlichen Lebensmitteln ist Silizium vor allem in Gerste, Hirse und Hafer enthalten.

Bor ist im Gegensatz zu Silizium nicht besonders erforscht. Fest steht aber, dass dieses etwas unbekannte Spurenelement Einfluss auf die Funktion der Niere hat. Es kann die übermäßige Ausscheidung von Calcium und Magnesium unterbinden und damit eine längere Lagerung der wichtigen Mineralien sicherstellen. Wie Magnesium hat Bor auch eine verstärkende Wirkung auf das Vitamin D. Dadurch wird die Versorgung von Mineralstoffen zusätzlich gefördert.

Osteoporose kommt nicht selten bei Frauen nach den Wechseljahren vor. Wie eine Studie ^[3]US-amerikanischer Forscher belegt, erhöht Bor den Östrogenspiegel und weist somit eine risikovermindernde Wirkung für den Knochenschwund auf. Eine borhaltige Ernährung speziell bei Frauen nach den Wechseljahren beugt also dem Verlust von Calcium und dem Knochenabbau vor – es stimuliert sogar nachgewiesenermaßen die Knochenbildung. Um Bor als Prävention von Osteoporose anzuwenden, sind daher borhaltige Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Avocados und Nüsse ratsam.

Omega-3-Fettsäuren sind Balsam für die Knochen

Für die Prävention von Osteoporose ist neben den bereits erwähnten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auch eine (gesunde) Fettversorgung notwendig. Eine entscheidende Bedeutung dafür haben die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diese haben verschiedene positive Auswirkungen auf den Knochenbau. Zum einen verbessern sie die Calcium-Resorption aus der Darmflora, zum anderen fördern sie die Einlagerung des Calciums im Knochen selbst. Ähnlich wie das Spurenelement Bor reduzieren auch die Omega-3-Fettsäuren die Ausscheidung von Mineralien wie Calcium und Magnesium über die Nieren. Ebenso haben sie eine entzündungshemmende Wirkung, was sich zusätzlich positiv auf die Prävention von Knochenschwund auswirkt. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischarten (Thunfisch, Lachs, Hering) sowie Krill-, Lein oder Walnuss-Öl enthalten.

Gut kochen = fitte Knochen: Der richtige Ernährungsplan beugt Osteoporose vor

Eine gute Ernährung ist auch für die Vorbeugung einer Erkrankung wie Osteoporose das A und O. Dass die richtige Ernährung nicht kompliziert sein muss, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährungmit einem praktischen Leitfaden gezeigt.^[4] Darin wird anhand von 10 Regeln erklärt, wie man sich und seinem Körper einfach etwas Gutes tun kann. Diese Tipps sind nicht nur, aber auch für die Prävention von Osteoporose zu empfehlen.

Ernährungstipps – nicht nur zur Osteoporose Vorbeugung

1. Essen Sie vielseitig
2. Verwenden Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3. Greifen Sie auf Gemüse und Obst zurück
4. Nehmen Sie täglich Milchprodukte ein, maximal zweimal in der Woche Fleisch, Fisch und Wurst
5. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel
6. Achten Sie darauf, Zucker und Salz nur in Maßen zu verwenden
7. Trinken Sie reichlich Flüssigkeit
8. Bereiten Sie die Mahlzeiten schmackhaft und schonend zu
9. Genießen Sie das Essen
10. Halten Sie ihr Gewicht im Auge und bewegen Sie sich ausreichend!

Unsere Knochen brauchen Bewegung

Die 10. Regel des Leitfadens ist für die Osteoporose-Prävention eine ganz entscheidende. Es ist bekannt, dass der Mangel an Bewegung mit eine der größten Ursachen für gesundheitliche Beeinträchtigungen ist. Dies zählt auch für die Gesundheit der Knochen. Wichtig bei allen sportlichen Aktivitäten ist die richtige Dosierung der körperlichen Belastung. Folgende Übungen sind zur Vorbeugung von Knochenschwund in richtiger Anwendung extrem förderlich.

Ausdauer- und Kraftübungen stärken die Muskulatur

Die menschlichen Knochen profitieren von einer guten Muskulatur. Daher sind Ausdauer- und Kraftübungen im Sinne der Osteoporose-Prävention sinnvoll. Wer bereits nur drei Mal pro Woche für je 30 Minuten zügig geht, stärkt seine Muskulatur. Empfohlen werden bei Ausdauersportarten Laufen, Treppensteigern, Gehen oder Wandern, da hierbei das Skelett durch das gesamte Körpergewicht belastet wird – anders beispielsweise als beim Radfahren. Wenn möglich, sollten diese Übungen im Freien absolviert werden, da Sonnenstrahlen die Vitamin D-Produktion fördern.

Neben Ausdauerübungen sind auch Kraftübungen ratsam. Dabei kann es sich um Aerobic oder reines Krafttraining handeln, entscheidend hierbei sind vor allem die Wiederholungen. Diese lösen dynamische Kraftimpulse auf den Knochen aus. Wer bereits unter Osteoporose leidet, muss aufgrund der möglichen Belastungen sehr vorsichtig trainieren. Daher sind Kraftübungen vor allem als Präventivmaßnahme bei noch stabilen Knochen geeignet.

Gymnastik: Jede Bewegung zahlt sich aus für die Prävention von Knochenschwund

Ohne Belastungsimpulse fühlt sich der Knochen unnütz, weshalb ein Knochenabbau ausgelöst werden kann. Um dem entgegenzuwirken, ist vor allem für ältere Menschen Bewegung wichtig. Gymnastik ist eine schonende Möglichkeit in Bewegung zu kommen, da es ein geringes Verletzungsrisiko birgt. Das Anwenden gezielter Bewegungen erhält die Muskulatur und fördert zudem die Flexibilität. Auch das Koordinations- und Gleichgewichtstraining hat positiven Einfluss auf das Körpergefühl und letztendlich auf die Knochen. Dadurch reduziert sich nämlich ganz nebenbei auch noch das Sturzrisiko.

Vibrationstraining: Mit Impulsen Osteoporose vorbeugen

Das Vibrationstraining stützt sich auf die These, dass eine dynamische Kraftbelastung förderlich für den Knochenaufbau ist. Somit wird beim Vibrationstraining mit vielen Belastungsimpulsen gearbeitet. Vibrationsplatten setzen die Muskulatur in Bewegung, ohne dass der Betroffene selbst aktiv werden muss. Besonders bei bereits fortgeschrittener Osteoporose ist dies eine Erleichterung. Im Gegensatz zur Elektrotherapie werden beim Vibrationstraining keine elektrischen Felder angewendet, es geht ausschließlich um die Bewegung. Die vibrierenden Impulse haben die Aufgabe, Muskulatur und Kreislauf anzuregen und damit die Knochen zu aktivieren. Auch hierbei gilt die Regel: Lieber häufiger kurz trainieren, als einmal in der Woche intensiv.

Osteoporose vorbeugen: Das sind „Knochenfeinde“

Wo es Freunde gibt, gibt es aus der Natur der Sache auch Feinde. So verhält es sich bei der Osteoporose-Prävention auch. Neben dem Mangel an den bereits beschriebenen Mitteln und Maßnahmen (zum Beispiel Calcium- und Bewegungsmangel) gibt es weitere Substanzen, die für den menschlichen Knochen schädlich sind. Diese sind nicht selten für die Volkskrankheit Knochenschwund förderlich. Im Folgenden werden die wichtigsten Mittel aufgelistet, die es nach Möglichkeit zu reduzieren oder ganz zu vermeiden gilt.

Phosphor, Oxalsäure und Phytin: Nicht verboten, aber bitte in Maßen

Wichtig für die Prävention von Osteoporose ist, dass das aufgenommene Calcium auch im Körper verbleibt und nicht durch andere Substanzen „vertrieben“ wird. Phosphor ist so ein Mittel. Zwar stellt es eine essentielle Bausubstanz des Knochens dar – jedoch verhindert eine zu große Menge an Phosphor die Aufnahme von Calcium. Das optimale Verhältnis von Calcium und Phosphor ist etwa 1:1, was bei der Nahrungsaufnahme daher unbedingt berücksichtigt werden sollte. Überhöhte Phosphorwerte finden sich unter anderem als Konservierungsstoffe in Fertigprodukten oder in Cola-Getränken wieder.

Wussten Sie, dass Rhabarber auch die Calcium-Aufnahme hemmt? Der Grund ist die darin befindliche Oxalsäure. In Kombination mit Calcium führt dies zu einer schwerlöslichen Verbindung. Die Folge: Das Calcium kann nicht aus dem Darm aufgenommen werden. Auch bei Spinat und Mangold handelt es sich um oxalsäurehaltige Lebensmittel, weshalb jedoch nicht gänzlich darauf verzichtet werden sollte. Auch Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, behindern bei der Calcium-Aufnahme. Vor allem in Getreideprodukten kommen Phytine vor. Ein Verzicht wäre nicht richtig, schließlich liefern diese natürlichen Mittel viele wichtige Mineralstoffe. Es kommt wie so oft bei der Ernährung auf das richtige Verhältnis an.

Suchtmittel sind Gift für Ihre Knochen – Vorsicht bei Medikamenten mit Cortison und PPI

Dass Tabak- und Alkoholkonsum zu den Gesundheitsrisiken unserer Gesellschaft schlechthin zählen, dürfte wohl jedem bekannt sein. Doch wer weiß schon, dass Nikotin ebenso ein Risikofaktor für Osteoporose ist? Der Grund ist, dass Nikotin als Calcium- und Vitaminräuber gilt. Gerade diese beiden Stoffe sind für gesunde Knochen maßgeblich. Zudem kann der Giftstoff, der in Zigaretten enthalten ist, auch zu Durchblutungsstörungen des Knochens führen. Wer also aufs Rauchen verzichtet, macht einen wichtigen Schritt in Richtung Osteoporose-Vorbeugung.

Beim „Genussmittel“ Alkohol sieht es ähnlich wie beim Nikotin aus. Zu viel Alkohol lässt das für den Knochen wichtige Mineral Calcium über die Nieren ausscheiden. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass Alkohol die Bauchspeicheldrüse angreift. Dadurch erhöht sich das Risiko, dass das Calcium durch beeinträchtige Leistungen von Magen und Darm überhaupt erst gar nicht richtig aufgenommen werden kann. Wer den Alkoholkonsum reduziert, fördert seine eigene Knochengesundheit um ein Vielfaches.

Neben Nikotin und Alkohol gibt es auch Medikamente, die der Osteoporose dienlich sein können. Dazu zählen sowohl Arzneien, die Cortison enthalten, als auch Protonenpumpenhemmer (kurz: PPI). Eine langjährige Einnahme solcher Medikamente erschwert die Präventivmaßnahmen für Knochenschwund erheblich. Magensäureblocker, die gegen Sodbrennen helfen, hemmen die Magensäure. Genau diese ist wichtig für die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium.

Medikamentöse Schmerztherapie bei Osteoporose

Bei Osteoporose handelt es sich um eine chronische Erkrankung, welche demzufolge auch zu chronischen Schmerzen führen kann. Die Weltgesundheitsorganisation hat für die medikamentöse Behandlung dieser Art der Schmerzen feste Regeln der Therapie aufgestellt und dabei zwischen leichten, mittelstarken und starken Schmerzmitteln differenziert. Das WHO-Stufenschema ist keine Richtlinie, stellt aber für den Patienten und den behandelnden Mediziner eine Orientierungshilfe dar. Eine Schmerzbehandlung sollte sich immer an der Intensität der Schmerzen ausrichten.

Stufe 1 des WHO-Schemas: Hierbei wirken die Medikamente schmerzstillend, fiebersenkend und entzündungshemmend. Für Osteoporose-Patienten ist beispielsweise Azetylsalizylsäure zu empfehlen, da diese bei Knochenschmerzen eine gute Wirkung erzielt. Häufig eingesetzte Schmerzmittel sind zudem Ibuprofen oder Diclofenac.

Stufe 2 des WHO-Schemas: Reicht die medikamentöse Behandlung aus Stufe 1 nicht aus, um die Schmerzen zu stillen, werden nun schwache Opioide (aus Opium gewonnene oder hergestellte Arzneimittel) eingesetzt. Wenn dadurch keine schmerzlindernde Wirkung erzielt wurde oder die Nebenwirkungen den Therapienutzen übertrumpfen, kommt Stufe 3 infrage.

Stufe 3 des WHO-Schemas: Hierbei kommen stark wirksame opioidhaltige Schmerzmittel zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Morphin oder Fentanyl. Nebenwirkungen sind jedoch oftmals die Folge. Opioiden können zu Übelkeit und Erbrechenführen. Auch Müdigkeit ist eine der typischen Nebenwirkungen.

Kaffee, Cola, Kochsalz und Co.: Diese Stoffe mögen unsere Knochen gar nicht

Nikotin, Alkohol und einige Medikamente zählen somit zu den „Knochenfeinden“, die es zu vermeiden gilt. Es gibt weitere Lebensmittel, die augenscheinlich gar nicht allzu schädlich wirken, jedoch für die Knochenstruktur fatale Folgen haben können. Genau wie Alkohol fördert auch Kochsalz die Ausscheidung wichtiger Mineralstoffe über die Nieren. Beim Kochen empfiehlt es sich daher, auf Kochsalz zu verzichten und stattdessen auf Kräutersalz zurückzugreifen. Auch Softdrinks sind für die menschlichen Knochen ungesund. Eine norwegische Studie^[5] belegt, dass Menschen, die viele Softdrinks konsumieren und gleichzeitig wenig Gemüse und Obst essen, eine geringere Knochendichte aufweisen. Bei Kaffee verhält es sich ähnlich, wie US-amerikanische Forscher bestätigen. Auch hier kann der Konsum in größeren Mengen negative Auswirkungen auf die Knochendichte haben. Daher sollte auch auf Kaffee verzichtet, wenn ein  Osteoporose-Risiko besteht.

Das können Sie tun, um Stürze zu vermeiden

Im Alter sind die Knochen von Natur aus poröser und anfälliger für Brüche. Daher gilt es, vor allem im fortgeschrittenen Alter Stürze zu vermeiden, um die Knochen zu schonen. Etwa jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal im Jahr. Glücklicherweise führt das nicht immer zu ernsten Verletzungen oder Frakturen der Knochen, dennoch: Jeder vermiedene Sturz ist positiv fürs Skelett. Doch lassen sich Stürze überhaupt vermeiden? Die Antwort ist: Ja. Zumindest lässt sich durch einfache Tipps das Sturzrisiko minimieren. Als Erstes ist es ratsam, Risikofaktoren zu ermitteln und diese anschließend zu reduzieren. Dazu sollten beispielsweise im Haushalt folgende drei Fragestellungen beachtet werden:

• Ist jedes Zimmer ausreichend beleuchtet?
• Sind die Böden allesamt rutschfest?
• Sind alle Treppen sicher zu benutzen (Geländer, Untergrund, Beleuchtung)

Weitere Risikofaktoren sollten im Haushalt aber auch bei Zuwegen, Zufahrten und dem Außenbereich erkannt und beseitigt werden. Die Sturz-Prävention ist ein wichtiger Aspekt zur Osteoporose-Vorbeugung.

Fazit: Osteoporose lässt sich gezielt vorbeugen

Osteoporose ist zwar eine nicht zu unterschätzende Erkrankung, sie lässt sich aber mit geeigneten Mitteln und Maßnahmen verhältnismäßig gut vorbeugen – und zwar in jedem Alter. Entscheidend bei der Prävention ist die Identifikation von Knochenfreunden und Knochenfeinden. Wer diese unterscheiden kann und sich in seiner Lebensweise danach richtet, hat entscheidende Vorteile, um dem Knochenschwund zu entgehen oder ihn zumindest so weit wie möglich hinauszuzögern. Es hat sich gezeigt, dass viele kleine Stellschrauben zu einem großen Ergebnis führen können. Dazu zählen neben der Aufnahme von Vitaminen, Calcium, Magnesium auch die richtige Ernährung und ausreichend Sport. Entscheidend ist bei allen Maßnahmen die richtige Dosierung. Die Vermeidung bzw. Reduktion von Knochenfeinden wie Nikotin, Alkohol oder anderen knochenschädlichen Mitteln hat genauso vorbeugende Wirkung wie die nicht zu unterschätzende Sturz-Prävention.

[1] Bischoff-Ferrari HA et al: Dietary calcium and Serum 25-hydroxyvitamin D status in relation to bone mineral density among U.S. adults; J Bone Mineral Res. 2008 Dec 29

[2] Sahni S et al.: Protective effect of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture – a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study., Osteoporosis International, November 2009

[3] Nielsen FH et al.: Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women, FASEB Journal, November 1987

[4] DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

[5] Høstmark AT et al.: The oslo health study: a dietary index estimating frequent intake of soft drinks and rare intake of fruit and vegetables is negatively associated with bone mineral density, Journal of Osteoporosis, Juli 2011

 

Bilder: © bit24 – stock.adobe.com, © Stasique – stock.adobe.com, © AnnaMoskvina – stock.adobe.com, © Yummy pic – stock.adobe.com