Omega-3 Ratgeber: Alles über EPA, DHA, ALA und Co.

Omega-3 Ratgeber: Alles über EPA, DHA, ALA und Co.

Sie gelten als eines der Wundermittel unserer Nahrungsmittel: Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig (essenziell) für den menschlichen Körper, dieser ist jedoch nicht in der Lage diese Fettsäuren selbst herzustellen, weshalb sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Der beste Weg, mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgt zu werden, ist der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch, wie Lachs, Makrele und Hering oder über Pflanzenöle wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl. Alternativ können Omega-3-Fettsäuren auch über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Der Markt an Omega-3-Präparaten ist jedoch sehr vielseitig und unübersichtlich, nicht alle Präparate sind qualitativ gleich hochwertig und verfügen über die gleichen gesundheitlichen Vorteile, weshalb einige Kaufkriterien unbedingt berücksichtigt werden sollten.

Die für uns so wichtigen Omega-3-Fettsäuren verfügen über viele positive, gesundheitsfördernde Eigenschaften: ob für die Entwicklung und Funktionen der Augen (Sehkraft) oder Gehirn (Gehirnleistung) bereits während der Schwangerschaft, als Schutzeffekte für Herz und Kreislauf, indem sich die Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Blutfettwerte und Fließeigenschaften des Blutes sowie auf den Blutdruck und den Herzrhythmus auswirken.

Es gibt viele wissenschaftliche, experimentelle und epidemiologische Forschungen und Studien bezüglich der präventiven Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz. Die Forschung richtet zudem ihr Augenmerk auf den Einfluss hinsichtlich psychischer Beschwerden oder Entzündungsreaktionen im Körper, z.B. bei Erkrankungen aus dem rheumatischen Formenkreis. Es wurden außerdem positive Effekte auf das Immunsystem festgestellt. Eine antioxidative und damit vor Krebs schützende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren wird zudem diskutiert. In der Pubmed Database gibt es über 19.000 Studien zu Omega-3-Fettsäuren und deren Bedeutung für die Gesundheit.

Omega-3-Fettsäuren sind also unverzichtbar für unsere Gesundheit. Was aber genau sind Omega-3-Fettsäuren? Welche verschiedenen Typen gibt es und wie wirken sie sich auf unsere Gesundheit aus? Welche Nahrungsmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und was gibt es für Nahrungsergänzungsmittel? Antworten auf diese Fragen bietet der Omega-3-Ratgeber.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Wie alle Fettsäuren, bestehen auch Omega-3-Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur aus zwei oder mehreren Doppelverbindungen. Bei den Verbindungen handelt es sich um langkettige Fettsäuren aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie sind lebensnotwendig, können aber aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen deshalb regelmäßig über tierische oder pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen werden. Sie sind für den Menschen deshalb lebenswichtig, weil sie verschiedene Funktionen übernehmen u.a. für die Erhaltung der Zellmembranen, als Regulator des Cholesterinstoffwechsels und bei der Herstellung hormonähnlicher Substanzen. Sie verfügen über viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, die Fettsäuren werden nicht nur zur Energiegewinnung genutzt, sie spielen auch eine zentrale Rolle für diverse körperliche Prozesse, besonders in Bezug auf Entzündungsprozesse im Körper oder die Gesundheit des Herzens und für die Gehirnfunktion.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann und mit einer niedrigen Intelligenz, Depressionen, Herzerkrankungen, Gelenkentzündungen (Arthritis), Krebs und vielen weiteren gesundheitlichen Problemen einhergehen können.[1]

Die wichtigsten Typen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die viele positive Vorteile für die Gesundheit haben. Insgesamt gibt es 11 verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die 3 relevantesten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren verfügen über unterschiedliche Funktionen und kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Der menschliche Organismus verwendet Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA und DHA) als Bausteine der Zellmembranen und zur körpereigenen Synthese sogenannter Eicosanoiden (Prostaglandine, Thromboxane und Leukotriene). Dabei handelt es sich um hormonähnlichen Substanzen, die eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Wundheilung und bei der Bekämpfung von Entzündungen spielen.

Während die Alpha-Linolensäure (ALA) einen pflanzlichen Ursprung hat, z.B. in verschiedenen Pflanzenölen, kommen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch vor.

Die essentielle Fettsäure ALA wird außerdem für die Synthese der längerkettigen EPA und DHA benötigt, d.h. sie wird in komplizierten Reaktionsschritten in die biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt.

Eine ausreichende Versorgung von langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist besonders während einer Schwangerschaft von großer Wichtigkeit, da das Ungeborene hinsichtlich des Wachstums und der Entwicklung einen hohen Bedarf an diesen Fettsäuren hat. Ein hoher Bedarf besteht ebenso im Säuglingsalter, damit sich das zentrale Nervensystem, die Sehkraft und die Gehirnleistung gut entwickeln kann. Essentielle Omega-3-Fettsäuren können über die Muttermilch weitergegeben werden.

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist die Abkürzung für die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommt und außerdem die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Nahrung ist. Es ist eine ungesättigte, unverzweigte Fettsäure mit drei Doppelbindungen und 18 Kohlenstoffatomen.

Alpha-Linolensäure ist eine Art Vorläufer von EPA und DHA, d.h. ALA muss erst in die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, um im Körper aktiv zu werden. Dieser Umwandlungsprozess stellt für den menschlichen Körper jedoch einen eher ineffizienten Vorgang dar, weil nur ein relativ geringer Prozentsatz von ALA in EPA und noch weniger in DHA umgewandelt wird, wie wissenschaftliche Studien zeigen konnten.[2]  In Abhängigkeit von der Ernährung, dem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren werden durchschnittlich 8 bis 22 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen ALA zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt. Wird ALA nicht in die längerkettigen Fettsäuren EPA oder DHA konvertiert, bleibt ALA im Körper inaktiv und wird wie andere Fette auch als gespeicherte Energie verwendet und ein kleiner Teil wird als Depotfett gespeichert.

Eine weitere wichtige Funktion von ALA ist unter anderem die Herstellung des Gleichgewichts zwischen langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäuren und sein wichtigster Vertreter, die Linolsäure, gehören auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen besonders in Pflanzenölen wie Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl vor. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren für Reaktionsschritte um das gleiche Enzymsystem und unterscheiden sich aufgrund einer gegensätzlichen Wirkweise, weshalb sie auch als Gegenspieler bezeichnet werden. Überwiegt die eine Fettsäure-Gruppe, wird die andere Gruppe in ihrer Wirkung geschwächt.

In einigen Beobachtungsstudien wurden einerseits ein positiver Zusammenhang zwischen einer ALA-reichen Ernährung und einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen, andererseits ein negativer Zusammenhang zwischen einer ALA-reichen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs festgestellt. Das erhöhte Risiko für Prostatakrebs wird in Fachkreisen kontrovers diskutiert, denn es gilt scheinbar nicht für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. diese zeigten vielmehr eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs.[3]

ALA wird ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Wildkräuter, Wildbeeren, Grünkohl, Spinat, Portulak, Soja, Walnüssen und viele Samen wie Chia, Flachs und Hanf vor. Gute ALA-Quellen sind außerdem einige Kernöle, wie Leinöl und Rapssamen-(Canola)-Öl oder Walnussöl. In den letzten Jahren richtete sich zudem die Aufmerksamkeit auf Pflanzenöle, die aus Algen hergestellt werden.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Es handelt sich um eine langkettige Fettsäure aus 20 Kohlenstoffatomen und 5 Doppelbindungen.

Eine der Hauptaufgaben von EPA besteht darin, Moleküle mit dem Namen Eicosanoide zu bilden, die für viele physiologische Funktionen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielen. So reduzieren Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren laut einer Studie Entzündungsprozesse im Körper, während die Moleküle aus den Omega-6-Fetsäuren eher zu einer Erhöhung der Entzündungsreaktionen beitragen.[4]  EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die neben einer Reduktion der Entzündungen im Körper auch zu einer Linderung der Symptome einer Depression führen kann.

Bei chronischen Entzündungen im Körper sind die Entzündungsmarker im Blut dauerhaft erhöht. Chronische Entzündungen können ursächlich für verschiedene Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Herzerkrankungen, Diabetes oder Krebs sein. Mediziner sprechen sich aus diesem Grund für eine Ernährung aus, die einen hohen Gehalt an EPA Fettsäuren aufweist.[5]

Die Hauptnahrungsquelle für EPA ist das Fischöl fettreicher Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Sardine, Makrele und Hering. Auch in Algen ist der Gehalt an EPA und DHA hoch. Ein geringer Fischverzehr ist die Hauptursache für eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren. EPA kann aber auch aus der essentiellen Omega-3-Fettsäure ALA synthetisiert werden. Eicosapentaensäure und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Funktion des Herzens bei, wobei DHA bei einer Aufnahme von 250 mg pro Tag außerdem zur Erhaltung einer normalen Sehkraft und normalen Hirnfunktionen beiträgt.[6]

Mehrere Studien haben gezeigt, dass besonders im Fischöl der Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sehr hoch ist und sich positiv auf die Symptome der Depression auswirken können. Es gibt auch einige Hinweise, dass EPA in dieser Hinsicht DHA etwas überlegen ist.[7]

Ein Ergebnis aus einer weiteren wissenschaftlichen Studie ergab außerdem, dass durch EPA die Anzahl der Hitzewallungen bei Frauen während der Menopause reduziert werden konnten.[8]

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure. Es ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen und 6 Doppelbindungen.

DHA ist nicht nur elementar wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Kindern und Erwachsenen, es ist auch ein wichtiger struktureller Bestandteil der Haut und der Netzhaut der Augen.[9] DHA werden zudem positive Auswirkungen auf Herzerkrankungen, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten, Gelenkentzündungen (Arthritis) und Diabetes Typ 2 und andere gesundheitliche Probleme zugeschrieben, wie eine Studie über den „Nutzen für die Gesundheit von Docosahexaensäure (DHA)“ zeigen konnte.[10]

Die Hauptnahrungsquelle von DHA ist identisch mit der von EPA. Besonders reich an DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Sardine, Makrele und Hering, insbesondere das Fischöl aus diesen Arten. DHA kann aber auch aus der essentiellen Omega-3-Fettsäure ALA synthetisiert werden, der Umwandlungsprozess im menschlichen Körper wird jedoch als sehr ineffizient angesehen, denn im Durchschnitt wird aus ALA nur 1 bis 10 Prozent in EPA und nur 0,5 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien über die gesundheitsfördernden Wirkmechanismen von DHA. Die Rolle von DHA bezüglich ihrer Funktion auf das Herz und die möglichen Herzerkrankungen hat sich in Medizinerkreisen und in der Wissenschaft gut etabliert und anerkannt.

Einer wissenschaftlichen Studie zufolge, soll auch die Anreicherung von Babynahrung mit DHA zu einer verbesserten Sicht bei Kleinkindern führen.[11] Ob eine Anreicherung mit DHA die Sehschärfe und neuronale Entwicklung frühgeborener und normalentwickelter Kindern fördert, bleibt aufgrund der kontroversen Studienlage ungeklärt. Weitere Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen einem DHA-Mangel im Säuglings- und Kleinkindalter und daraus resultierenden Problemen wie Lernschwierigkeiten, ADHS, Aggressivität und Feindseligkeiten sowie einigen anderen Erkrankungen.[12]

Ein Mangel an DHA wirkt sich aber auch auf den Alterungsprozess aus. So zeigt eine Studie, dass die Abnahme an DHA während der Alterung auch mit einer eingeschränkten Gehirnfunktion und dem Beginn der Alzheimer-Krankheit einhergehen kann.[13]

Weitere Omega-3-Fettsäuren

ALA, EPA und DHA sind die am häufigsten vorkommenden und wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Inzwischen konnten mindestens 8 weitere Omega-3-Fettsäuren in einigen Lebensmitteln entdeckt werden, diese werden in ihren Wirkungen aber nicht als wesentlich angesehen.

Bei diesen 8 Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um:

Hexadecatriensäure (HTA), Stearidonsäure (SDA), Eicosatriensäure (ETE), Eicosantetraensäure (ETA), Heneicosapentaenoic Säure (HPA), Docosapentaensäure (DPA), Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.

Die besten Omega-3-Fettsäure-Quellen

Dass essentielle Omega-3-Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA für viele Funktionen in unserem Körper zuständig sind, gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen und nur von außen über Nahrungsmittel zugeführt werden können, wurde in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben. Was sind aber nun die besten Omega-3-Fettsäure-Lieferanten? Für die Wahl kommen Fische, natürliche Fischöle, Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl in Betracht, aber auch Krill-Öl, Grünlippmuschel-Öl, ALA-Öl und Algen-Öl stellen gute Omega-3-Fettsäure-Quellen dar. Algen-Öl könnte besonders interessant für Vegetarier oder Veganer sein, die durch den Fischverzicht besonders von einem Mangel an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren betroffen sein können.

Omega-3-Fettsäuren – Fische und natürliches Fischöl

Fisch gilt als ein gesundes Lebensmittel und sollte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) regelmäßiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Die DGE empfiehlt mindestens ein- bis zweimal in der Woche eine Seefischmahlzeit.[14]
Fisch zählt zu den wichtigsten Quellen von biologisch hochwertigen und leicht verdaulichen Eiweißen, Mineralstoffen und Vitaminen. Besondere Aufmerksamkeit richtet zudem auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Fische die über eine besonders hohe Menge an EPA und DHA verfügen sind Lachse, Sardinen, Heringe, Makrelen, Forellen und Schwertfische. Dahinter folgen Fische wie Thunfisch, Seezunge, Heilbutt, Schellfisch und Kabeljau, deren Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren etwas geringer ausfällt. Über einen eher geringen Anteil Omega-3-Fettsäuren verfügen Schalentiere wie Muscheln, Schrimps und Austern. Als bester Lieferant von ungesättigten Fettsäuren gilt aber der Lachs.
Bei dem Verzehr von Fisch sollte immer auf eine gute Qualität geachtet werden. Durch die Verschmutzung und Schadstoffbelastung der Meere mit Giftstoffen und Schwermetallen und die Haltung in Aquakulturen kann eine gute Qualität besonders bei den großen Raubfischen wie Thunfisch, Hai und Schwertfisch nicht mehr gewährleistet werden. Bei diesen Fischen konnte bereits eine Ansammlung der Giftstoffe nachgewiesen werden und daher sind sie für den menschlichen Verzehr ungeeignet. Algen, Krill und kleine Fische hingegen sind im Vergleich weniger mit Schadstoffen aus dem Meer belastet, da sie am Beginn der Nahrungskette stehen.

Fische sollten daher immer aus dem Wildfang kalter Gewässer stammen und auf Rückstandsfreiheit überprüft worden sein. Das gleiche gilt auch für natürliches Fischöl, das nur aus dem Öl von fetten Kaltwasserfischen wie Sardinen, Lachs, Kabeljau oder Makrelen bestehen sollte. Natürliches Fischöl enthält viele wichtige Nährstoffe wie EPA, DHA und andere Fette sowie die Vitamin A, Vitamin D und Vitamin K4.
Fischöle werden in der Regel auch für Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Omega-3-Fettsäuren – Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl in Form von Kapseln

Nicht jeder Mensch isst gerne Fisch. Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, gibt es aber Alternativen, wie zum Beispiel die Einnahme eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels mit Fischöl in Form von Kapseln. Im Handel werden inzwischen unzählige Omega-3-Fettsäure-Präparate angeboten, beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels mit Fischöl sollte unbedingt auf eine gute Qualität und auf eine ausreichende Dosierung geachtet werden, um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Ein großes Problem bezüglich der Qualität des Fischöls stellen die Schwermetall- und Dauergiftbelastung, so genannte „Persistent Organic Pollutants“ (POPs) wie Insektizide und anderen Nebenprodukten der chemischen Industrie, der Weltmeere dar. Die Schadstoffe und Toxine werden von den Fischen aufgenommen und landen dann automatisch im Fischöl. Die „International Fish Oil Standards“ (IFOS) oder Marken Fisch- bzw. Lachsöl-Kapseln aus der Apotheke erleichtern die Suche nach hochqualitativen Präparaten, denn eine sichere Einnahme höherer Dosen kann nur durch ein hochqualitativ verarbeitetes und konzentriertes Fischöl gewährleistet werden.

Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl in Form von Kapseln haben den Vorteil, dass sich Konsumenten auf eine geschmacksneutrale und einfache Form der Einnahme verlassen können. Von Vorteil ist außerdem der immer gleich hohe, standardisierte Gehalt der Omega-3-Fettsäuren, der beim Verzehr von Fisch nicht immer gewährleistet ist.

Kaufkriterien für Omega-3-Präparate im Überblick

  • Herkunft: Fischöl sollte von Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbutt, Hering, Dorsch oder Sardinen stammen!
  • Nachhaltigkeit: Beim Kauf von Fischöl sollte auf das MSC Zertifikat, Environmental Defense Fund oder eine andere Organisation geachtet werden.
  • Frische: Fischöl kann relativ schnell oxidieren und ranzig werden, wodurch die Wirkung leiden kann. Der Inhalt einer geöffneten Kapsel sollte zwar nach Fisch riechen, nicht aber nach altem, verdorbenen Fisch. Deshalb sollten die Kapseln auch immer an einem dunklen und kühlen Ort, z.B. im Kühlschrank, aufbewahrt werden. Ein im Präparat enthaltenes Antioxidationsmittel wie Vitamin E sorgt dafür, dass das Fischöl nicht so schnell oxidieren kann.
  • Qualität: Die „International Fish Oil Standards“ (IFOS) oder Präparate aus der Apotheke gewährleisten hochqualitativ verarbeitetes und konzentriertes Fischöl.
  • Dosierung: Der Anteil von DHA und EPA im Fischöl sollte mindestens 60 Prozent betragen.

Omega-3-Fettsäuren – Krill-Öl

Krill-Öl wird aus dem Antarktischen Krill (Euphausia superba) hergestellt. Bei dieser Krillart handelt es sich um ein garnelenartiges Krustentier, das in riesigen Schwärmen in den kalten Gewässern der Antarktis und im südlichen Ozean vorkommt.
Krill ist eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und Antioxidantien. Der Gehalt an dem Antioxidant Astaxanthin ist in Krill deutlich höher als bei anderen Fischarten, weshalb Krill besser vor oxidativen Schäden aufgrund der verschmutzen Weltmeere geschützt ist. Durch die Antioxidantien weist Krill deshalb auch eine geringe Schadstoffbelastung als andere Fische auf.[15]

Ein weiterer Vorteil für die Verwendung von Krill-Öl ist, dass die Krillart sehr klein ist und nur über eine kurze Lebensdauer verfügt. Dadurch ist Krill gar nicht erst in der Lage, viel Gift- und Schadstoffe aus dem Meer aufzunehmen und für die Herstellung des Öls sind keine größeren Reinigungsmaßnahmen nötig.
Krill verfügt außerdem über eine spezielle Form von Omega-3-Fettsäuren, die so genannten Omega-3-Phospholipide. Zahlreiche Studien konnten aufzeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren aus Phospholipiden genauso hochwertig absorbiert werden können wie die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl und manchmal sogar noch besser.[16] Auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften im Krill-Öl wie beispielsweise die Senkung der Blutfettwerte sind denen vom Fischöl im Wesentlichen sehr ähnlich, bei gesunden Probanden reichte aber bereits eine niedrigere Dosis von EPA und DHA für den gleichen Effekt aus.[17]

Krill-Öl kann demnach wie auch Fischöle bei allen angezeigten Anwendungen für Omega-3-Fettsäuren wie z.B. zur Reduktion von Entzündungen, Gelenkschmerzen oder zur Senkung des LDL-Cholesterins eingesetzt werden, nur in geringeren Dosierungen.

Omega-3-Fettsäuren – Grünlippmuschel-Öl

Die Grünlippmuschel (Perna canaliculus), auch als Grünschalmuschel bekannt, ist ein Weichtier und stammt aus Neuseeland. Die Muschelart gilt auf der ganzen Welt als Delikatesse, seit den letzten Jahren richtet sich die Aufmerksamkeit insbesondere auf das Öl der Grünlippmuschel hinsichtlich der vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Aufgrund der wachsenden Beliebtheit gibt es inzwischen riesige Zuchtfarmen.

Das Grünlippmuschel-Öl ist eine weitere reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren. Die Muscheln enthalten verschiedene Formen von Omega-3-Fettsäuren und gelten zudem als eine besonders umweltfreundliche Wahl.

Neben den wichtigen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten die Grünlippmuscheln außerdem Alpha-Linolensäure (ALA), Stearidonsäure (SDA) sowie ETE, DTA, DPA und die in der Natur selten vorkommende Eicosatriensäure (ETA). Die entzündungshemmende Wirkung der selten vorkommenden Omega-3-Fettsäure ETA scheint viel größer zu sein als die der enthaltenen Fettsäuren im Fischöl, wie eine Studie zum Thema über die entzündungshemmende Aktivität von der Neuseeländischen Grünlippmuschel zeigt.[18] Die entzündungshemmende Wirkung der Grünlippmuschel soll demnach zu einer Reduzierung von entzündlichen Schmerzen und Schwellungen bei Arthrose und rheumatischer Arthritis beitragen können

Omega-3-Fettsäuren – Algenöl

Pflanzliches Algenöl könnte besonders für Menschen, die keinen Fisch essen mögen oder für Vegetarier oder Veganer interessant sein, um ihren Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Meeresalgen und insbesondere Mikroalgen stellen eine besonders gute pflanzliche Quelle der langkettigen Omega-3-Fettsäuren dar und sind außerdem umweltfreundlicher und nachhaltiger als andere Omega-3-Fettsäure-Quellen wie Fische. Einige Studien zeigen, dass das Öl aus Algen einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, aufweist als das weit verbreitete Fischöl. Mikroalgen beinhalten außerdem wichtige Mineralstoffe wie z.B. Jod.[19]

Ein weiterer Vorteil von Algenöl ist, dass Mikroalgen weitestgehend frei von bakteriellen Verunreinigungen, Giftstoffen und Schwermetallen aus den Weltmeeren sind.
Im europäischen Raum ist seit 2003 ein DHA-reiches Öl aus der Mikroalge Schizochytrium als „Novel Food“ zugelassen. Der Begriff der „Novel Food“ bezieht sich auf alle Lebensmittel und Lebensmittelzutaten, die vor 1997 in der Europäischen Gemeinschaft noch nicht in nennenswertem Umfang für den menschlichen Verzehr verwendet wurden. Dazu gehören auch Lebensmittel und Lebensmittelzutaten, die aus Mikroorganismen, Pilzen oder Algen bestehen oder aus diesen isoliert worden sind, so ist es auf der Seite des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BfV) zu lesen.[20]

Das Öl sollte mindestens 32 Prozent DHA enthalten und ist zudem auch reich an der langkettigen Omega-3-Fettsäure EPA. Es werden bisher zwei Mikroalgen-Ölsorten im Handel angeboten. Die Öle wurden aus Schizochytrium- und aus Ulkenia-Algen hergestellt. Anzufinden sind die Algen auf der Zutatenliste vieler Produkte mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Nach einer Entscheidung der EU-Kommission müssen die Produkte gekennzeichnet sein als: „Enthält DHA-reiches Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp.“ bzw. „Ulkenia Sp.“

Omega-3-Fettsäuren – Pflanzenöle mit ALA

Viele pflanzliche Öle enthalten die wertvolle essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Die Öle verfügen jedoch über ganz unterschiedlich hohe Konzentrationen. Soja-, Raps-, Leinsamen-, Hanf- und Walnussöl zählen zu den Ölen mit einem hohen Gehalt von ALA. Besonders reich an Alpha-Linolensäure ist aber das so genannte Perilla-Öl, welches bis zu 60 Prozent an Omega-3-Fettsäuren beinhaltet und damit über etwa 10 Prozent mehr verfügt als z.B. Leinsamenöl.

Perilla-Öl wird aus den Samen der Perilla (Perilla frutescens) gewonnen. Perilla, im Volksmund auch als Shiso oder Roter Shiso bekannt, ist ein in Asien ein häufig kultiviertes Gewürzkraut und in der japanischen Küche fester Bestandteil, besonders als Salatöl.
ALA ist besonders wertvoll für die Gesundheit und soll sich positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Laut EFSA, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, wird der Effekt nur bei einer täglichen Dosis von 2 Gramm ALA aus Nahrungsquellen erzielt. Perilla-Öl mit seinem hohen Anteil an ALA eignet sich deshalb gut für das Erreichen der Tagesdosis.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt außerdem einen erhöhten Verzehr von ALA, um das ideale Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Das Verhältnis sollte bei 1:5 liegen, was bereits im Perilla-Öl gegeben ist.
Pflanzenöle die reich an ALA sind, eignen sich besonders gut für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder Fisch einfach nicht gerne mögen. Weiter gilt Perilla-Öl als gut bekömmlich und verursacht kein unangenehmes Aufstoßen, wie es manchmal bei Fischöl vorkommen kann.

Omega-3-Fettsäuren – Dosierung und Nebenwirkungen

Für den genauen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren liegen bislang noch keine eindeutigen Daten vor. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Dosis der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA von 250 mg pro Tag. Die empfohlene Dosis der DGE bezieht auf die Verwendung zur Prävention koronarer Herzerkrankungen. Es handelt sich dabei jedoch um einen Schätzwert, der individuelle Faktoren wie sportliche Betätigung, Ernährungsgewohnheiten, Gesundheitszustand und andere Belastungen außer Acht lässt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die DGE halten eine Dosierung von insgesamt bis zu 3 Gramm EPA und DHA pro Tag für unbedenklich.[21]

Zudem empfehlen die DGE und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trotz aller Bedenken bezüglich der Quecksilbergehalte in Gewässern, 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche, da die positiven, gesundheitsfördernden Effekte durch den Fischverzehr im Vordergrund stehen. Laut DGE und EFSA handelt es sich bei der Empfehlung um keine bedenkliche Aufnahmemenge von Schadstoffen.[22]

Höhere Dosierungen ab 3 Gramm pro Tag können sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken und die Blutungsneigung erhöhen. Weiter deuten Hinweise bei einer Langzeiteinnahme auf eine mögliche Erhöhung der Sterblichkeitsrate bei älteren Menschen mit Herzerkrankungen hin. Auch könnte eine angeborene oder erworbene Immunschwäche bei älteren Menschen weiter beeinträchtigt werden. Ungeklärt sind auch die Auswirkungen bei einer frühkindlichen Zuführung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf den Body Mass Index (BMI) und den Blutdruck (Hypertonie).[23]

Einzelnachweise:

[1] Journal of Human Nutrition an Dietetics Vol.17, Issue 5, Pages 449-459, 2004: „The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence“.
Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17876194

[2] Metabolism of alpha-linolenic acid in humans.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546

Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977

Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

[3] Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051847
American Society for Clinical Nutrition: Dietary intake of n−3 and n−6 fatty acids and the risk of prostate cancer http://ajcn.nutrition.org/content/80/1/204.full

[4] Prostaglandins and Inflammation: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/

[5] Dietary eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid equally incorporate as decosahexaenoic acid but differ in inflammatory effects.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18312787

[6] Wirkung und Funktion der Eicosapentaensäure: https://www.nu3.de/lexikon/eicosapentaensaure-epa/

[7] Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528

EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549

[8] Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034052

[9] Meharban Singh vom Child Care and Dental Health Center: Essential fatty acids, DHA and human brain: http://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265

[10] Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465

[11] An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[12] Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357

[13] Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592004

[14] DGE: Kein Zweifel an der Wirkung von n-3 Fettsäuren

[15] Krill for human consumption: nutritional value and potential health benefits.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
Effect of temperature towards lipid oxidation and non-enzymatic browning reactions in krill oil upon storage. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797

[16] Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/

[17] Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/

[18] Anti-inflammatory activity of a lipid fraction (lyprinol) from the NZ green-lipped mussel.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638133

[19] Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030

Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. :http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

[20] BVL: Novel-Food: http://www.bvl.bund.de/DE/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehmen/05_NovelFood/lm_novelFood_node.html

[21] BfR: Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf

[22] BfR: EFSA legt Risikobewertung von Quecksilber in Fisch vor: http://www.bfr.bund.de/cm/343/pressemitteilung_efsa_quecksilber_in_lebensmitteln.pdf

[23] BfR: Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf

Quellen:

 

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