Fett ist ungesund und macht dick? Stimmt so nicht. Denn es gibt auch Fette, die unser Körper unbedingt braucht. Dazu gehören die viel gerühmten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Babys und Kleinkindern. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Aber auch bei uns Erwachsenen sorgen diese besonderen Fette dafür, dass unser Gehirn gut funktioniert. Außerdem können sie Bluthochdruck regulieren, Cholesterinwerte senken und Arteriosklerose vorbeugen. Wir zeigen Ihnen, weshalb Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig sind und in welchen Nahrungsmitteln die meisten stecken.

Omega-3-Fettsäuren: wichtig fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Die drei wichtigsten Vertreter sind DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eikosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil unserer Körperzellen, besonders in den Gehirnzellen findet man größere Mengen davon. Dort sind sie essenziell für die Bildung von neuen Nervenzellen und fördern die Fähigkeit der Nervenzellen, Signale zu übertragen. So sorgen sie dafür, dass unser Gehirn gut funktioniert. Auch die Netzhaut im Auge ist unter anderem aus Omega-3-Fettsäuren aufgebaut – die Fette helfen uns also beim Sehen. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren aber während der Schwangerschaft und bei der Ernährung von Kleinkindern. Denn sie werden unbedingt benötigt, damit sich das Gehirn gesund entwickeln kann.

Omega-3-Fettsäuren: gut fürs Herz-Kreislauf-System

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und Krankheiten wie Herzinfarkt vorbeugen können. Das liegt unter anderem daran, dass sie die Blutgefäße erweitern und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Das wirkt sich regulierend auf den Blutdruck aus. Gleichzeitig können Omega-3-Fettsäuren hohe Cholesterinwerte senken und Gefäßverengungen entgegensteuern, die durch die Aufnahme von zu viel gesättigten tierischen Fettsäuren entsteht.

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche

Aber was sollte ich essen, um ausreichende mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein? Die wichtigen beiden Vertreter DHA und EPA stecken vor allem in Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardine, Hering oder Sardelle. Wer zweimal pro Woche Fisch isst, hat seinen Bedarf gedeckt, denn der Körper kann die Fette speichern und dann verwerten, wann er sie braucht. Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf bei etwa 0,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Schwangere sollten mehr, also rund 0,35 bis 0,45 Gramm zu sich nehmen. 100 Gramm Lachs enthalten zum Beispiel zirka 3 Gramm DHA und EPA, 100 Gramm Makrele oder Thunfisch immerhin 1,5 Gramm.

Öle und Nüsse

Wer keinen Fisch mag, kann auch zu bestimmten Pflanzenölen und Nüssen greifen. Sie enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, aus der unser Körper wiederum DHA und EPA herstellen kann. Gute Quellen sind zum Beispiel Leinöl, Sojaöl, Walnussöl oder Rapsöl. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie keine anderen Öle zusätzlich verwenden. Denn viele Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl, enthalten hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper verwertet diese Stoffe zuerst und lässt dann die wertvollen Omega-3-Fettsäuren links liegen. Besonders reich an ALA sind außerdem Walnüsse und Leinsamen.

Fischöl-Kapseln und angereicherte Lebensmittel

Eine andere Möglichkeit, wie Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken können, sind Nahrungsergänzungsmittel wie z. B.Lachsölkapseln. Verschiedene Omega-3 Kapseln erhalten Sie in Ihrer (Online-)Apotheke. Achten Sie bei der Einnahme aber unbedingt auf die empfohlene Dosis. Denn in zu großen Mengen können Omega-3-Fettsäuren auch gesundheitsschädigende Wirkung haben. Mögliche Folgen sind zum Beispiel Blutgerinnungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen oder eine Schwächung des Immunsystems. Vorsicht geboten ist deshalb auch bei Lebensmitteln, die zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind – etwa Margarine oder manche Milchprodukte. Denn hier ist es sehr schwer abzuschätzen, welche Mengen man tatsächlich zu sich genommen hat. Mit einer „normalen“ Ernährung kann man Omega-3-Fettsäuren allerdings kaum überdosieren. Wer also ab und zu Fisch isst, Walnüsse knabbert und seinen Salat mit Rapsöl zubereitet, ist auf der sicheren Seite.

 

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