Es ist zwar noch etwas hin bis Weihnachten, aber in den Lebensmittelgeschäften scheint das Christkind schon eingekehrt zu sein. Wohin das Auge nur blickt Zimtsterne, Lebkuchen, Weihnachtsstollen und Marzipankartoffeln. Da dürfen natürlich auch die Nussmischungen nicht fehlen. Im Optimalfall frisch geerntet, ist es ein Hochgenuss an kalten Tagen Mandeln, Hasel-, Walnuss- und Macadamia-Nüsse zu knacken und zu knabbern. Sie schmecken ja auch wirklich gut, ob gesalzen, geröstet oder pur. Dass Nüsse gesund sind, ist wohl jedem bekannt. Doch gelten Nüsse gleichzeitig als kalorienreiche Energielieferanten, weshalb ich sie nur selten verputze. Und damit stehe ich nicht allein: Viele meiner Freundinnen möchten sich figurbewusst ernähren und wenn möglich noch ein paar Kilo abnehmen. Die Frage ist nun, lässt sich der hohe Fettanteil von Nüssen aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe vernachlässigen? Ich meine, müssen wir uns über die Kalorien keine Sorgen machen, weil Nährstoffe und Vitamine in Nüssen einen so hohen Gesundheitseffekt besitzen?

Nüsse: Eine kleine Einführung in die Botanik

Wir sprechen zwar von Walnüssen, Haselnüssen, Paranüssen und Erdnüssen, zählen aber auch Pistazien, Mandeln, Maronen und Cashewkerne zu den Nüssen. Die Botanik ist da schon etwas genauer: Als echte Nüsse werden lediglich Haselnüsse und Maronen bezeichnet. Die Erdnuss gehört genetisch gesehen eigentlich zu den Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. Und der Rest? Cashewnüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Pistazien sind eigentlich Steinfrüchte und damit verwandt mit Kirschen, Pfirsichen und dergleichen – die Kokosnuss gehört übrigens auch dazu. Die Paranuss wiederum ist eine Kapselfrucht.

Nüsse sind an ungesättigten Fettsäuren

Studiere ich die Nährwerttabelle von Macadamia-Nüssen, dann schrillen bei mir schon die Alarmglocken: 70 % Fett! Wenn ich aber genauer darüber nachdenke, dann weiß ich, Fett ist nicht immer gleich Fett. Denn Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren: Die sind hochwertig, sehr gesund und besser verdaulich als gesättigte Fettsäuren, welche sich in tierischen Lebensmitteln (Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz) befinden. Ungesättigte Fettsäuren machen nicht dick – ganz im Gegenteil: Sie wirken sich sogar äußerst günstig auf die Blutfettwerte aus. „Nüsse können den Cholesterinspiegel um etwa fünf Prozent senken. Das macht sie zu einem hervorragenden Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung“ erklärt Professor Hans Hauner, Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin in München.

Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe – alles drin in Nüssen!

Nicht nur der ideale Mix aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren macht Nüsse zu einem gesunden Snack, sondern auch ihr hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralien. Alle Nuss-Sorten enthalten viel Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Vitamin-Gehalt unterscheidet sich jedoch je nach Sorte, meist finden sich B-Vitamine (B1, B2, B6, B9, Vitamin E). Jedenfalls sagen Ernährungsexperten wie Nina Schaller von der TU München: „Nüsse gehören zu einer gesunden Ernährung dazu, weil sie ein komplettes Programm an Nährstoffen liefern. Sie sind sogenannte Kraftpakete: Sie haben gesunde Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe!“ Wegen dieser gesunden Inhaltsstoffe schützen Nüsse unsere Blutgefäße, bekämpfen freie Radikale und verbessern unsere mentale Leistungsfähigkeit.

Studie: Nüsse senken Herzinfarktrisiko erheblich

Tatsächlich bewies eine amerikanische Studie (Nurses‘ Health Study), dass ein Verzehr von Nüssen ca. vier Mal pro Woche das Herzinfarktrisiko um ganze 40 % verringere. Dieses Ergebnis wurde durch weitere epidemiologische Untersuchungen untermauert. Andere klinische Studien zeigen: Die Risikominimierung geht auf die Reduzierung von Cholesterol, Triglyzeride und LDL-Cholesterol im Blut zurück. Es kommt auf die Nuss-Sorte an, aber man kann sagen, dass Cholesterol um 4-12 % und LDL-Cholesterol um 6-16 % gesenkt wurde.

Nüsse sind nur gesund, wenn sie in Maßen genossen werden

Das soll aber nicht als Freifahrtschein für ungehemmtes Nuss-Knabbern verstanden werden! Schließlich kann auch gesundes Fett in Übermaßen ungesund sein. Darum sollten Nüsse nie eine Knabberei sein, sondern eine Zwischenmahlzeit. Professor Hauner meint: „Es reicht eine kleine Portion von zirka 30 Gramm“. Diese Angabe deckt sich mit der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie müssen sich das einmal vorstellen: In 100 Gramm Nüssen liegen 600 Kilokalorien!

Frische Nüsse sind immer noch am Besten

Außerdem sind Nüsse nur dann gesund, wenn sie frisch sind. Hat sich die Schale der Nüsse schon grünlich oder gräulich verfärbt oder sind gar Schimmelsporen zu sehen – dann in den Müll damit. Es besteht die nicht unerhebliche Gefahr einer Lebensmittelvergiftung! Zudem sollten Sie lieber heimische, unbehandelte Nuss-Sorten knabbern. Denn importierte Ware wird für ein gutes Aussehen oft gebleicht oder mit Gasen versetzt. Als Faustregel gilt: Harte Schale, toller Kern. Lassen Sie vor allem gesalzene, geröstete und gezuckerte Nüsse im Regal liegen – die sind nämlich wirklich Kalorienbomben!

Vorsicht: Nüsse könne Allergien auslösen

Clever gehen Sie vor, wenn Sie Nüsse also nicht beim Fernsehen in sich hineinstopfen, sondern in den alltäglichen Speiseplan einbauen. Die mediterrane Küche zeigt, dass sich Nüsse sehr gut für Suppen, Salate und Aufläufe eignen. Auch das Anrösten von Nüssen macht sich sehr gut, denn unter Umständen verliert sich so auch das allergene Potential – das wurde zumindest bei Haselnüssen eindeutig nachgewiesen. Überhaupt haben Haselnüsse, Erdnüsse und Walnüsse den Ruf, bei vielen Menschen Allergien auszulösen. Sollten Sie also eine allergische Reaktion nach dem Verzehr von Nüssen verspüren, müssen Sie herausfinden, auf welche Nuss-Sorte Sie empfindlich reagieren und diese strikt meiden. Wenn Sie Pech haben, vertragen Sie aber gar keine Nüsse – in diesem Fall immer auf die Zutatenliste von Nahrungsmitteln schauen, denn in vielen sind kleine Nuss-Spuren versteckt.

Mit Nüssen leichter abnehmen

Und hier kommen wir noch einmal zum Anfangsthema zurück. Voller Freude kann ich Ihnen sagen, dass es eine Studie gibt, welche die Nuss vom Dünkel des Dickmachers endgültig befreit! Die Ernährungswissenschaftler an der Purdue University in Indiana kamen zu dem Schluss, dass ein maßloser Erdnuss-Verzehr nicht zur Gewichtszunahme führt – obwohl Erdnüsse ja als sehr fettig gelten. Damit wird die These gestützt, dass Nüsse so sehr sättigen, dass nach ihrem Verzehr kaum Appetit auf andere Lebensmittel besteht. Woran das liegt? An dem komplexen Zusammenspiel von psychologischen und physiologischen Faktoren: Unser Sättigungsgefühl wird von Hormonen gesteuert, vor allem Peptid YY und Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1). Diese Hormone werden vermehrt beim Verzehr von Nüssen freigesetzt, weil es ihr hoher Protein- und Fettgehalt einfordert.

Auch der erhöhte Kau-Vorgang, der durch die feste und dichte Konsistenz von Nüssen notwendig ist, mag beim längeren Sättigungsgefühl eine Rolle spielen. Kauen hat nämlich eine Signalwirkung für Gehirn und Verdauungstrakt: In einem Tierversuch waren beim Kauen Hirnareale äußerst aktiv, die im Hypothalamus mit Sättigung identifiziert wurden.

Abschließend können wir anhand dieser Datenlage davon ausgehen, dass Nüssen im Volksmund immer noch zu unrecht das Image der Kalorienbombe anhaftet. In Maßen genossen sind Nüsse der perfekte Diätbegleiter. Probieren Sie es aus!

 

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