Intermittierendes Fasten – Abnehmen nach der Uhr

Fastenkuren gibt es seit Tausenden von Jahren. Der temporäre Verzicht auf Nahrung und Genussmittel ist in vielen Kulturkreisen vor allem religiös motiviert. Befürworter des sogenannten Heilfastens sehen darin aber auch die Möglichkeit, den Körper zu entgiften, der Seele Ruhe zu gönnen und nebenbei ein paar Kilos zu verlieren. Ein ziemlich neuer und sehr vielversprechender Gesundheitstrend ist das intermittierende Fasten oder Intervallfasten. Dabei wird nicht tagelang auf Essen verzichtet, sondern in einem bestimmten Rhythmus zwischen normaler Nahrungszufuhr und Fastenperioden gewechselt. Erste Studien belegen, dass so nicht nur das Risiko für bestimmte Erkrankungen reduziert wird. Ganz nebenbei purzeln auch die Pfunde, ohne dass man ganz auf bestimmte Speisen verzichten muss. Daher ist intermittierendes Fasten auch zum Abnehmen sehr beliebt. Hier erfahren Sie, wie das geht!

Intermittierendes Fasten – was ist das genau?

Obwohl intermittierendes Fasten eigentlich ein relativ neuer Ernährungstrend ist, haben schon unsere Urahnen ganz ähnlich gelebt. Schließlich gab es durch das Jagen und Sammeln bereits in der Steinzeit immer wieder längere Essenspausen, die damals aber eher notgedrungen entstanden sind. Wurde allerdings ein großes Tier erlegt, haben unsere Vorfahren so richtig zugelangt. Sie sammelten Energie und Kraft für die nächste Jagd und auch für die nächsten Tage des Verzichts. Das änderte sich erst, nachdem die Menschen sesshaft wurden, und begannen ihre Nahrungsmittel selbst anzubauen. Mit der ständigen Verfügbarkeit von Essen hielten jedoch auch schnell Zivilisationskrankheiten Einzug. Völlerei und Überernährung führten zu Herz- und Gefäßkrankheiten, zu Diabetes und Übergewicht sowie zu bestimmten Krebsarten.

Intermittierendes Fasten senkt Risiko für Zivilisationskrankheiten

Eine experimentelle Studie zeigte im Jahr 2015 erstmals, dass intermittierendes Fasten das Risiko für eben diese Zivilisationskrankheiten deutlich reduzieren kann. Mäuse, denen temporär das Futter entzogen wurde, hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und waren geistig fitter. Besonders interessant: Die Anzahl von speziellen Stammzellen, aus denen sich neue Abwehrkörper bilden, war bei den fastenden Mäusen fast um das Fünffache erhöht. Im Zuge dessen erkrankten die Versuchstiere im Vergleich zu ihren nicht hungernden Artgenossen bis zu 45 Prozent seltener an Krebs.

Intermittierendes Fasten – mit Essenspausen zu einem besseren Körpergefühl

Intermittierendes Fasten hat aber nichts mit der einfachen „FdH“-Diät zu tun. Während man bei dieser Abnehmmethode morgens, mittags und abends einfach weniger Essen auf den Teller packt, ist das intermittierende Fasten eher mit dem „Diner Cancelling“ vergleichbar. Es geht darum, dem Körper gezielt längere Zeit Nahrung zu entziehen, indem z. B. das Abendessen konsequent weggelassen wird. Entscheidend ist also, dem Körper Essenspausen zu gönnen, um alle Vorteile dieser Ernährungsform auszuschöpfen.

Intermittierendes Fasten – wer sollte darauf verzichten?

Auch wenn das intermittierende Fasten eine Menge Vorteile bringt – nicht für jeden Menschen ist es gleichsam geeignet. Da längere Hungerphasen für den Körper eine große Umstellung sein können, sollten schwangere und stillende Frauen und psychisch labile Personen generell auf diese Ernährungsform verzichten. Wenn Sie gerade schwer krank sind oder wegen einer chronischen Erkrankung regelmäßig Medikamente zu sich nehmen, sollten Sie ebenfalls auf das Fasten verzichten oder im Vorfeld zumindest einen Arzt konsultieren.

Was bringt intermittierendes Fasten für die eigene Gesundheit?

Verschiedene Studien belegen, dass intermittierendes Fasten eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt. Temporärer Nahrungsverzicht ist viel mehr als eine Diät – er ist eine ganzheitliche Methode, um Körper und Geist zu neuen Höchstformen auflaufen zu lassen. Als positive Nebenwirkung kann intermittierendes Fasten vor einer ganzen Reihe Krankheiten schützen bzw. das Risiko solcher Krankheiten stark minimieren.

Intermittierendes Fasten und Diabetes

Durch Nahrungsmittelpausen kommt es im Körper zu einer geringeren Insulinausschüttung, was die Risiken für Diabetes mellitus deutlich reduziert. Da auch der Blutzuckerspiegel reguliert wird, ist intermittierendes Fasten als Prävention gegen Typ-2-Diabetes bestens geeignet. Auch wenn diese Erkrankung bereits vorliegt, spricht nichts dagegen, das Fasten nach Uhrzeit auszuprobieren. In solchen Fällen sollte ein Arzt die Ernährungsumstellung überwachen und begleiten.

Intermittierendes Fasten und Hormone

Studien belegen, dass eine reduzierte Nahrungsaufnahme positive Einflüsse auf den Hormonhaushalt hat und dadurch länger jung hält. Das hängt damit zusammen, dass Fasten eine generelle Umstellung der Körperchemie verursacht. So werden z. B. die DHEA- und STH-Werte erhöht. DHEA ist als Anti-Aging-Hormon bekannt – es senkt den Energieverbrauch von Zellen und lässt diese so länger leben. STH werden muskelbildende Eigenschaften nachgesagt. Außerdem senkt intermittierendes Fasten die Werte der Stresshormone Adrenalin und Cortisol, was für mehr Ausgeglichenheit und Vitalität sorgt.

Intermittierendes Fasten und Blutdruck

Auch in den Blutbahnen wirkt temporärer Nahrungsmittelverzicht wie eine Verjüngungskur. Der Blutdruck wird gesenkt, da das Herz ökonomischer arbeitet und auch die Blutfettwerte verringern sich. Niedrigere Cholesterinwerte senken wiederum das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gallensteine.

Intermittierendes Fasten und Psyche

Menschen, die regelmäßig Teilzeitfasten, berichten auch von positiven psychologischen Effekten. Die Schlafqualität verbessert sich, man fühlt sich ausgeruhter, fitter und agiler. Das liegt am Anstieg des Serotoninspiegels, der positive Einflüsse auf die Gefühlswelt hat – depressive Verstimmungen werden abgemildert und Nervosität verringert. Diese Wirkung lässt sich bereits nach wenigen Fastentagen feststellen. Nicht selten erleben Befürworter des intermittierenden Fastens eine Art Hochgefühl und Euphorie, die mit unbändigem Tatendrang und geistiger Frische einhergeht.

Intermittierendes Fasten und Körpergewicht

Beim Fasten nach Uhrzeit wird die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt. Das liegt daran, dass durch Nahrungsverzicht der Insulinspiegel im Körper niedrig gehalten wird. Zur Energiegewinnung werden Fettpolster genutzt, die mit der Zeit schwinden. Der große Vorteil – während der Essensphasen müssen keine Kalorien gezählt werden. Man kann zu sich nehmen, was einem schmeckt, solange die Nahrung ausgewogen und vitaminreich ist. Den berühmten Jo-Jo-Effekt gibt es beim intermittierenden Fasten nicht.

Intermittierendes Fasten und Krebs

Eine Studie der University of Southern California belegte im Jahr 2012, dass bei Nahrungsverzicht Krebszellen langsamer wachsen. In Kombination mit einer Chemotherapie machten Fastende bei der Krebsbekämpfung größere Fortschritte, als bei normaler Nahrungsaufnahme. Da intermittierendes Fasten zudem die Bildung weißer Blutkörperchen (Leukozyten) beschleunigt, wird so auch das Immunsystem stabilisiert. Das kann bei Krebspatienten ebenfalls förderlich sein, weil so die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie reduziert werden können.
In Tierversuchen zeigte sich zudem, dass Fastentage womöglich auch der Krebsprävention dienen können. Durch die aus dem Nahrungsverzicht resultierende Erhöhung antioxidativer Aktivitäten wuchsen bei Laborratten verschiedene Krebsvorstufen deutlich langsamer. Untersuchungen am Menschen gab es dazu allerdings noch nicht.

Intermittierendes Fasten und Alzheimer, Rheuma und Co.

Da durch intermittierendes Fasten die Entzündungswerte im Körper reduziert werden, eignet sich diese Ernährungsmethode auch für Rheumapatienten. Bei anderen chronischen Entzündungskrankheiten wie Gastritis oder Reizdarmsyndrom kann teilweiser Nahrungsverzicht ebenfalls dabei helfen, die Symptome zumindest zu lindern. Da Fasten generell die kognitiven Fähigkeiten verbessert, nimmt auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung ab.

Intermittierendes Fasten – so funktioniert „Essen nach der Uhr“

Im normalen Alltag mit drei Hauptmahlzeiten und einigen Snacks zwischendurch wird der Stoffwechsel kaum angeregt. Aus diesem Grund fühlen wir uns oft träge, unkonzentriert und ausgelaugt. Intermittierendes Fasten durchbricht das starre Korsett der regelmäßigen Nahrungsaufnahme, indem temporär auf Essen verzichtet wird. Im Laufe der vergangenen Jahre wurden viele verschiedene Variationen des intermittierenden Fastens entwickelt, von denen im Folgenden die wichtigsten vorgestellt werden:

Intermittierendes Fasten nach der „Eat Stop Eat“-Methode

Essen, Fasten, Essen – so lautet die Faustformel für eine der ältesten und gängigsten Methoden des intermittierenden Fastens. Populär gemacht wurde das Modell von den US-Amerikanern Jon Benson und Brad Pilon. Es sieht vor, 24 Stunden ganz normal zu essen, anschließend 24 Stunden zu fasten und dann wieder 24 Stunden Nahrung zu sich zu nehmen. Als Fastenzeit sind hier ein bis zwei Tage pro Woche vorgesehen. Wenn Sie schnell und effektiv Gewicht verlieren möchten, ist die 5+2-Methode dafür gut geeignet (fünf Tage essen, zwei Tage fasten). Wenn man lediglich bestrebt ist, sein Gewicht zu halten oder letzte Fettpölsterchen an Problemzonen loszuwerden, reicht auch ein Fastentag pro Woche.

Letztere Ernährungsvariante ist sehr einfach umzusetzen. Erfahrungsberichte zeigen, dass sich Teilzeitfastende mit einem Abstinenztag kaum in ihren Lebensumständen eingeschränkt fühlen. Welchen Tag zum Fasten wählt, ist dabei schlussendlich egal. Einige nehmen den Montag, um die Sünden des Wochenendes auszugleichen, andere nutzen die freien Wochentage. Das hat den Vorteil, dass man sich während des Nahrungsverzichts auch eine mentale Auszeit gönnen kann.

Intermittierendes Fasten nach Leangains (16/8)

Die Leangains-Methode verfolgt einen anderen Ansatz des intermittierenden Fastens. Hier wechseln sich Phasen der Kalorienrestriktion und des normalen Essens im Verhältnis 16 zu 8 ab. Ein Zeitfenster von 16 Stunden ist für die Fastenphase vorgesehen, danach darf acht Stunden ganz normal gegessen werden.

Leangains und Kraftsport – das perfekte Duo

Leangains erfreut sich gerade unter Kraftsportlern größter Beliebtheit, da diese Fastenmethode eine effektive Fettreduktion ermöglicht, aber den Muskelaufbau nicht verlangsamt. Doch wie funktioniert das genau in der Praxis? Ganz einfach – Verfechter der Leangains-Idee verzichten auf das morgendliche Frühstück und nehmen erst am Mittag die erste Mahlzeit des Tages zu sich. Um Muskelmasse zu erhalten, fällt das Mittagessen entsprechend eiweißlastig aus. Auf dem Speiseplan der „Leangainer“ steht z. B. Fisch, Ei, Hühnerfleisch oder Tofu in Kombination mit viel Gemüse. Vor dem abendlichen Gang ins Fitnessstudio wird nicht gegessen – so wirkt das Training besonders intensiv in puncto Fettverbrennung. Zum Abend hin gibt es dann die zweite und letzte Mahlzeit des Tages. Nach der Trainingseinheit sollte diese entsprechend kohlenhydratreich sein, also z. B. Nudeln, Reis, Haferflocken oder Bohnen beinhalten. Bis zum Mittagessen des nächsten Tages folgt dann die 16-stündige Fastenzeit.

Diese Version des intermittierenden Fastens eignet sich natürlich auch für Menschen, die keinen Sport treiben. Dann sollte die Ration Kohlenhydrate am Abend aber etwas geringer ausfallen. Praktischer Nebeneffekt – die Leangains- oder 16/8-Methode beeinträchtigt nicht das Sozialleben, da Fastende nicht auf ein geselliges Abendessen mit der Familie oder einen Restaurantbesuch mit Freunden verzichten müssen. Eine leichte Abwandlung des 16/8-Systems ist der 36/12-Rhythmus, bei dem sowohl die Fastenzeit als auch das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme erweitert sind.

Intermittierendes Fasten auf „Warrior-Art“

Die Methode des Fastens wie ein Krieger (Warrior) funktioniert ähnlich wie Leangains, ist aber ein bisschen strenger. Hierbei wird täglich eine 20-stündige Fastenphase eingehalten, die lediglich durch ein vierstündiges Zeitfenster unterbrochen wird. Vereinfacht gesagt wird tagsüber gehungert und abends so richtig geschlemmt. Bei der Warrior-Methode gibt es keine Vorgaben zum Essverhalten – erlaubt ist, was schmeckt!

Diese schon ziemlich radikale Methode des intermittierenden Fastens beruht auf dem Essverhalten unserer Vorfahren. Ihr Erfinder Ori Hofmekler sieht diese Ernährungsform als instinktgesteuert an, da erst dann gegessen wird, wenn man richtig großen Hunger verspürt. Kritiker bemängeln allerdings, dass durch diese Form des Fastens der Cortisolspiegel auf permanent hohem Niveau gehalten wird. Dieses Stresshormon ist zwar auch für die Fettverbrennung verantwortlich, ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wird aber als gesundheitsschädlich eingestuft. Somit ist die Warrior-Methode eher geeignet, um kurzfristig Pfunde purzeln zu lassen. Als dauerhafte Ernährungsform wird sie von Medizinern nicht empfohlen.

Intermittierendes Fasten – Flüssigkeit muss immer sein

Beim Intervallfasten wird ausschließlich auf feste Nahrung verzichtet. Wer Durst bekommt, soll und muss diesen jederzeit stillen. Schließlich verstärkt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die positiven gesundheitlichen Aspekte des intermittierenden Fastens. Zudem können Getränke helfen, bei aufkommenden Hungerattacken das Bedürfnis nach Essen zu unterdrücken.

Dabei sollte das Getränk der Wahl in erster Linie Wasser sein. Eine weitere Faustregel besagt, dass Menschen ohne gesundheitliche Probleme täglich 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einer 65 Kilogramm schweren Frau wären das also rund 2,3 Liter. Wichtig ist auch, dass die Flüssigkeitsaufnahme gut über den Tag verteilt wird. Pro Stunde ein Glas Wasser zu sich zu nehmen ist die effektivste Lösung, sich vor Austrocknung zu schützen und aufkommenden Heißhunger im Zuge des intermittierenden Fastens zu umgehen. Natürlich geht das auch mit ungesüßtem Tee. Auf Fruchtsäfte, Milchkaffee und zuckerhaltige Limonaden sollte aber bestenfalls verzichtet werden.

Intermittierendes Fasten – so hält man durch!

Keine Frage – Teilzeitfasten erfordert einiges an Willensstärke. Außerdem kann die Ernährungsumstellung den Körper in den ersten Tagen ein wenig aus dem Gleichklang bringen.

Zu Beginn sorgt ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels für vermehrten Appetit. Dieser lässt sich aber durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bekämpfen. Nach einigen Tagen sollten die Heißhungerattacken nachlassen und sich der Körper an die neue Ernährungsform gewöhnt haben.

Weitere Tipps zum Durchhalten:

• Spaziergänge an der frischen Luft helfen gegen Kreislaufprobleme
• Alkohol und Zucker vermeiden, die Essensphasen möglichst Low Carb gestalten
• Entspannungsphasen einlegen, etwa bei einem guten Buch oder einem Saunabesuch
• vitamin- und mineralstoffreiche Nahrung bevorzugen, Fast Food vermeiden
• schwarzer Kaffee zügelt das appetitanregende Hormon Ghrelin

Zudem ist es ratsam, den eigenen Essrhythmus herauszufinden. Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Methoden des intermittierenden Fastens und finden Sie heraus, welcher Ansatz für Sie der richtige ist.

Fit durch intermittierendes Fasten – Sport unterstützt die Wirkung

Auf regelmäßige Sporteinheiten muss niemand während des Intervallfastens verzichten – im Gegenteil. Ausdauer- und/oder Kraftsport unterstützen die Effekte dieser Ernährungsform, da dabei der Fettabbau beschleunigt wird und Muskelmasse erhalten bleibt. Wer langfristig intermittierendes Fasten und Sport kombiniert, dämmt die Gefahr eines Jo-jo-Effekts deutlich ein. Bei einigen IF-Varianten wird Sport sogar ausdrücklich empfohlen, etwa bei der Leangains- oder Warrior-Methode (s.o.). An Trainingstagen sollte man aber darauf achten, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Besonders nach Sporteinheiten eignet sich dafür ein großer Teller Pasta. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass man nicht mit vollem Magen ins Fitnessstudio geht. Das ist eine zu große Belastung für den Kreislauf und macht das Training zudem uneffektiv.

Sport kann außerdem dabei helfen, die mentalen Blockaden beim intermittierenden Fasten zu durchbrechen und dem Hunger sprichwörtlich davon zu laufen. Da Sport entspannt und Stress abbaut, ist regelmäßiges Training eine sehr gute Unterstützung für das Intervallfasten. Und das dankt einem nicht nur die Waage, sondern man fühlt sich generell fitter, vitaler und konzentrierter.

 

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