Steifer Nacken – was tun?

Wenn der Nacken schmerzt oder verspannt ist und wenn jede Bewegung zieht, dann kann das viele Ursachen haben. In den meisten Fällen ist ein sogenannter „steifer Nacken“ aber harmlos und hat selten einen ernsthaften Hintergrund. So sind Verspannungen im Nacken oft stressbedingt und resultieren aus Haltungsproblemen oder ungewohnten Bewegungen. Also: Kopf hoch und den Blick nach vorn gerichtet halten! Denn ein steifer Nacken ist mit den folgenden Tipps und Übungen innerhalb weniger Tage therapiert und lässt sich künftig auch ebenso einfach vermeiden. Selbstmassage, progressive Muskelentspannung oder Apfelessig? Es ist wichtig selbst auszuprobieren, was Ihnen am besten hilft!

Wie entsteht ein steifer Nacken?

Ab der Geburt trainieren Menschen ihre Nackenmuskulatur. Das heißt, wenn der Nacken im fortgeschrittenen Alter streikt, hat er schon einiges ausgehalten. Zudem ist der Hals ein komplizierter Bewegungsapparat, bei dem sich auf engstem Raum 16 Gelenke an sieben Halswirbeln und die dazugehörigen Bandscheiben befinden. Diese müssen optimal passen und miteinander arbeiten. Da ist es verständlich, dass oft schon kleinste Veränderungen Schmerzen hervorrufen können. Die häufigste Ursache für einen steifen Nacken sind Haltungsprobleme sowie Überlastungen der Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur. So verlangen die Gewohnheiten, die die meisten Menschen heute haben, ihrer Halsmuskulatur viel ab:

• Beim Arbeiten am PC wird der Kopf oft seitlich zum Monitor gedreht.
• Das Telefon klemmen viele gern zwischen Kopf und Schulter.
• Es gibt Tätigkeiten, bei denen der Blick stets nach oben gerichtet ist.

Bei all diesen Tätigkeiten ziehen sich die Muskeln ständig zusammen oder auseinander. Auf lange Sicht führt das unweigerlich zu Verspannungen und Überlastungen. Kommt dann beispielsweise noch eine psychische Belastung wie Stress hinzu, ist es schnell passiert: Schon der geringste Druck auf bestimmte Stellen am Hals schmerzt, die Muskulatur spannt unangenehm und der Nacken ist steif. Diese Schmerzen führen dann wiederum dazu, dass sich die Betroffenen noch mehr verkrampfen. Ein Teufelskreis entsteht. Umso wichtiger ist es daher, die Verspannungen durch geeignete Übungen so schnell wie möglich zu lösen.

Steifer Nacken – wann zum Arzt?

Allerdings ist es wichtig, dass Sie bei einem steifen Nacken zunächst ernsthafte Ursachen ausschließen. Denn in seltenen Fällen kann ein steifer Nacken auch ein Hinweis auf einen Bandscheibenvorfall oder auf eine Hirnhautentzündung (Meningitis), beispielsweise nach einem Zeckenbiss, sein. Sollte eine dieser Erkrankungen in Betracht kommen, treten aber in der Regel zeitnah weitere Beschwerden wie Fieber und Kopfschmerzen sowie Schmerzen entlang der gesamten Wirbelsäule und ein allgemeines Krankheitsgefühl auf. Dann sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt konsultieren. Strahlen die Schmerzen gleichzeitig in Arme und/oder Hände, ist ebenfalls ein Arzt hinzuziehen. Denn dieser kann mithilfe von Röntgenaufnahmen, einer Magnetresonanztomografie (MRT) oder Computertomografie (CT) abklären, ob ein Bandscheibenvorfall im Halsbereich vorliegt oder ob die Beschwerden z. B. auf altersbedingten Verschleißerscheinungen beruhen. Denn mit zunehmendem Alter kommt es zu einem natürlichen Verschleiß (degenerativen Veränderungen) am Bewegungsapparat, der u. a. Schmerzen und Einschränkungen am Hals verursachen kann. Ist das der Fall, können Massagen den Betroffenen Linderung verschaffen.

Steifer Nacken: Selbstmassage – Techniken und Anleitungen

Eine Massage stellt sozusagen den Kontakt zum Nervensystem her. Denn dieses ist mitunter für die Verspannung verantwortlich und kann dementsprechend auch helfen, sie zu lösen. So wird dem Nervensystem durch geeignete Griffe und Techniken angezeigt, dass es die Muskeln lockern und die Verspannungen lösen soll. Dabei gilt: Gerade bei den ersten Massagen sollten Sie darauf achten, vorsichtig zu beginnen und nicht zu viel Druck auszuüben. Immerhin ist die Nackenregion sehr empfindlich.
Für eine Selbstmassage eignen sich in der Regel die eigenen Hände besser als andere Massagegeräte. Und mit ein wenig Übung lassen sich die verhärteten Muskelgruppen leicht ertasten. So können Sie Ihren Hals Stück für Stück auf schmerzhafte Stellen überprüfen. Und sobald Sie einen Schmerz spüren, können Sie mit der Massage beginnen. Dabei ist es wichtig, den Massagedruck von hinten und seitlich auf die Muskeln auszuüben. Denn meist ist die Muskulatur an der Seite des Halses für den steifen Nacken verantwortlich.

Selbstmassage mit der Fingertechnik

1. Platzieren Sie den Zeige-, Mittel- und Ringfinger kurz vor dem schmerzhaften Bereich auf dem Muskel.
2. Üben Sie nun leichten Druck aus und fahren Sie mit den Fingern in kreisenden Bewegungen über den verspannten Nackenpunkt. Wichtig: Ihre Finger ziehen die Haut und massieren den Muskel darunter – sie rutschen nicht über die Haut.
3. Führen Sie die kreisenden Bewegungen etwa 15 Mal aus, bevor Sie sich dem nächsten schmerzhaften Punkt zuwenden.

Selbstmassage mit der Daumen-Zeigefinger-Technik

Die Daumen-Zeigefinger-Technik gilt als präziser als die Fingertechnik, wird aber ähnlich ausgeführt. So massieren bei dieser Technik nur der Daumen und der Zeigefinger den verspannten Bereich.

Wichtig: Nie mit dem Daumen allein massieren, denn sonst kann es passieren, dass die Daumengelenke überlastet werden.

Selbstmassage mit der Druck-Bewegungstechnik

Bei dieser Technik werden die Muskeln erst unter Druck gesetzt, um sie anschließend zu bewegen. Im Gegensatz zu den anderen beiden Massageformen bewegt sich dabei nicht das „Massagegerät“, sondern der Muskel selbst.

1. Üben Sie Druck auf die schmerzhafte Stelle aus – z. B. mit den Händen oder mit einem Massageball.
2. Halten Sie den Druck und bewegen Sie Ihren Kopf.
3. Neigen Sie ihn dabei am besten langsam nach vorn und nach hinten und drehen Sie ihn seitlich.
4. Achten Sie auf kleine und sehr behutsame Bewegungen.
5. Wiederholen Sie die Bewegungsabläufe etwa 15 Mal.

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit, um vor allem gegen einen stressbedingten steifen Nacken vorzugehen, ist die progressive Muskelentspannung. Bei diesem Entspannungsverfahren werden einzelne Muskelgruppen nacheinander für einige Sekunden angespannt. Danach soll der gelöste Zustand deutlich spürbar sein.

So geht’s – ein beispielhafter Ablauf:

1. Mit der rechten Faust beginnen und diese ballen.
2. Die Spannung etwa fünf Sekunden halten und das Gefühl der Entspannung für etwa zehn Sekunden bewusst genießen.
3. Die Übung mit der linken Faust wiederholen.
4. Die Oberarmmuskeln anspannen und dabei gleichzeitig die Unterarme beugen, sodass diese einen rechten Winkel mit dem Oberarm bilden. Spannung halten und wieder entspannen.
5. Die Handflächen flach auf eine Unterlage drücken und dadurch die Unterarmmuskulatur anspannen und wieder entspannen.
6. Die Stirn runzeln und die Augen weit öffnen. Augenbrauen hochziehen und entspannen.
7. Augen zusammenkeifen und entspannen.
8. Das Kinn fest auf die Brust drücken, einige Sekunden halten und dann entspannen.
9. Schultern bis zu den Ohren hochziehen, dort halten, wieder fallen lassen und entspannen.
10. Nun die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule zusammenziehen, halten und dann wieder entspannen.

Wärmeanwendungen gegen einen steifen Nacken

Wärme hilft grundsätzlich gut bei Verspannungen, denn sie fördert die Durchblutung. Dadurch entspannt sich die Muskulatur und die Schmerzen lassen deutlich nach.
Ein steifer Nacken lässt sich daher mit einer Wärmepackung, z. B. mit einem Kirschkern- oder Dinkelkissen, behandeln. Dabei wird das Kissen in der Mikrowelle oder im Backofen erhitzt und für einige Minuten auf den Nacken gelegt. Ebenso kann auch eine handelsübliche Rotlichtlampe, auf den Nacken ausgerichtet, für Linderung der Schmerzen sorgen.

Steifer Nacken: die besten Übungen gegen Nackenschmerzen

Mindestens einmal am Tag ist eine geeignete Übung gegen einen steifen Nacken sinnvoll, vor allem, um weiteren Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Auch, wenn es anfangs unangenehm ist, schon leichte Bewegungen, wie das Drehen des Kopfes oder seitliches Halsdehnen, können bei Nackenschmerzen helfen. Grundsätzlich gilt: Je öfter Sie sich bewegen, umso besser. Denn die Übungen

• fördern die Durchblutung der Muskulatur,
• stärken den Muskelapparat,
• lösen Verspannungen,
• dehnen Gelenke und Muskeln und
• sorgen für mehr Wohlempfinden und weniger Schmerzen.

Übung im Sitzen gegen einen steifen Nacken

1. Nehmen Sie auf einem üblichen Stuhl Platz und setzen Sie sich aufrecht hin. Dabei ist es besonders wichtig, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung aufrecht bleibt. Korrigieren Sie sich daher ruhig im Spiegel.
2. Neigen Sie nun den Kopf nach unten in Richtung Brust und atmen Sie tief ein. Langsam lassen Sie die Luft anschließend wieder entweichen. Machen Sie einige Atemzüge.
3. Nehmen Sie dann den Kopf zurück und beugen Sie ihn so weit wie möglich nach hinten. Dabei atmen Sie tief ein und aus. Machen Sie auch in dieser Position einige Atemzüge.
4. Drehen Sie anschließend den Kopf leicht in Richtung Ihrer Schultern. Nun ziehen Sie das Kinn langsam nach unten. Die Schultern bleiben dabei gerade und ziehen nicht zum Kopf. Wiederholen Sie die Übung auch mit der anderen Seite.
5. Drehen Sie jetzt den Kopf so weit wie möglich nach links und anschließend nach rechts. Achten Sie dabei auf eine langsame, tiefe und bewusste Atmung!

Übung im Stehen gegen einen steifen Nacken

Wer einen steifen Nacken hat und viel Zeit im Sitzen verbringt, für den ist Stehen schon eine Art der Entspannung. Die folgende Übung gegen Nackenschmerzen lässt sich überall leicht ausführen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und richten Sie Ihre Füße parallel zueinander aus. Der Stand sollte hüftbreit sein.
2. Beugen Sie die Knie leicht, sodass Sie locker stehen, und richten Sie das Becken auf.
3. Neigen Sie nun Ihren Kopf zur Seite und halten Sie ihn dort für etwa 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie diese Übung für die andere Seite.

Nach fünf bis zehn Minuten ist in der Regel eine deutliche Entspannung im Nacken spürbar.

Steifer Nacken – diese Hausmittel helfen

Apfelessig gegen steifen Nacken – antioxidativ und entzündungshemmend

Die antioxidative (vor oxidativem Stress schützend) und entzündungshemmende Wirkung von Apfelessig kann bei einem steifen Nacken vorteilhaft sein, wenn z. B. ein Nährstoffmangel besteht. Denn dadurch können Muskelverspannungen und -zerrungen begünstigt werden.

Tränken Sie einfach ein Tuch in Bio-Apfelessig, legen Sie dieses auf den Nacken und lassen Sie den Essig für paar Minuten einwirken. Diese Anwendung können Sie bei Bedarf zweimal täglich wiederholen.

Cayennepfeffer gegen steifen Nacken – schmerzstillend und entzündungshemmend

Damit bekommt der steife Nacken Pfeffer – und zwar im wahrsten Sinne: Cayennepfeffer gehört zu den effektivsten Hausmitteln gegen einen steifen Nacken. Das enthaltene Capsaicin wirkt schmerzstillend und hemmt Entzündungen. Die Nackenmuskulatur wird besser durchblutet und der Schmerz gelindert.

Mischen Sie für die Anwendung einen Teelöffel Cayennepfeffer mit zwei Esslöffel Olivenöl. Verteilen Sie die Mischung auf den Nacken, bedecken Sie diese mit einem Tuch oder Schal und lassen Sie sie einwirken. Am besten entfaltet sich die Wirkung über Nacht.

Pfefferminzöl gegen steifen Nacken – beruhigt und wirkt schmerzlindernd

Pfefferminzöl gehört zu den ätherischen Ölen und ist bekannt für seine beruhigende Wirkung. Es enthält Menthol, das die verspannte Muskulatur lösen und dadurch Schmerzen lindern kann. Allerdings wird hier zur Vorsicht geraten: Besonders Menschen mit einer sensiblen Haut oder mit Allergien vertragen die Öle oftmals nicht, sodass es zu Hautreizungen kommen kann. Daher ist es ratsam, das Öl zunächst am Handgelenk zu testen.

Für die Anwendung erwärmen Sie zunächst zwei Teelöffel Olivenöl mit wenigen Tropfen Pfefferminzöl. Geben Sie die Mischung dann auf den betroffenen Bereich, massieren Sie sie ein und decken Sie den Bereich anschließend mit einem Tuch ab. So bleibt die Wärme besser erhalten.

Ingwer gegen steifen Nacken – Gingerole als Geheimwaffe

Ingwer hat es in sich, denn er enthält die sogenannten Gingerole. Dadurch hilft die Wurzel besonders gut gegen Entzündungen und wirkt abschwellend. Darüber hinaus kann Ingwer das Wachstum von proinflammatorischen Zytokine hemmen, die normalerweise Entzündungen im Körper begünstigen. Zudem soll die Wirkweise von Ingwer auch der von Schmerzmitteln wie Ibuprofen sehr ähnlich sein. Innerlich wirkt ein Ingwertee mit Honig zum Beispiel, indem er den Blutfluss ankurbelt. Das hilft sowohl gegen den Schmerz als auch gegen die Entzündung. Äußerlich wird die Wurzel zudem bei Arthritis, dem Karpaltunnelsyndrom oder bei Verstauchungen angewendet.

Wichtig ist, dass Sie für eine Anwendung frischen Ingwer benutzen. Übergießen Sie für eine Tasse Tee einfach einen halben Teelöffel frisch geriebenem Ingwer mit kochendem Wasser und lassen Sie diese Mischung für zehn Minuten abgedeckt ziehen. Die wohltuende Wirkung entfaltet sich oft schon beim Trinken: einfach hinsetzen und abschalten. Das bewirkt bei stressbedingten Verspannungen häufig schon kleine Wunder.

Steifen Nacken vermeiden mit diesen praktischen Tipps

Folgende Tipps haben sich Vorbeugung eines steifen Nackens bewährt:

• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Manchmal ist es hilfreich, einen Physiotherapeuten hinzuzuziehen, um die Haltung zu korrigieren. Entspannungstipps und -übungen sind dabei oft inklusive.
• Vermeiden Sie Stress so gut es geht. Und wenn sich doch psychische Belastungen aufbauen: Sport treiben, Spazieren gehen und für einen Ausgleich sorgen!
• Achten Sie auf eine ergonomisch korrekte Arbeitsumgebung: Ganz gleich, ob im Sitzen oder Stehen – die Arbeitsposition sollte möglichst wirbelsäulenfreundlich sein. Entspannungs- und Bewegungspausen nicht vergessen!
• Vermeiden Sie Zugluft und schützen Sie Ihren Nacken: Kalter Wind oder Zugluft begünstigt einen steifen Nacken – daher gilt es, den Nacken vor Kälte zu schützen.
• Besorgen Sie sich ein nackenfreundliches Kopfkissen und eine orthopädische Matratze: Diese sollen die Nackenmuskulatur entlasten, weshalb es z. B. spezielle Kissen gibt, die dabei helfen, dass sich die Muskulatur über Nacht von den Strapazen des Tages erholen kann.
• Bewahren Sie den Durchblick: Auch schlechte Augen können Verspannungen verursachen und zu einem steifen Nacken führen. Deshalb sollten Sie bei Verdacht auf eine Fehlsichtigkeit besser einen Augenarzt konsultieren.

Zu guter Letzt ist es bei einem steifen Nacken wichtig, sich und dem Körper eine Auszeit zu gönnen. Durch Ruhe und mentale Entspannung verabschiedet sich ein steifer Nacken oft ganz von selbst.

 

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