Grüne Smoothies: Vom frischen Blatt zum gesunden Püree

Erfunden hat das Powergetränk die russisch-stämmige Victoria Boutenko. Verschiedene chronische Erkrankungen waren die Ursache. Deshalb schwor die Wahl-Amerikanerin bereits in den 1990er-Jahren auf Rohkost. Damit nicht genug: Fasziniert von der Ernährung der Schimpansen, kam sie 2004 auf die Idee mit den grünen Mixgetränken. Die Affen ernähren sich etwa zur Hälfte von Früchten und zu 40 Prozent von grünen Blättern. Nach diesem Muster passte Boutenko ihren Ernährungsplan um. Da Blattbestandteile für das menschliche Verdauungssystem in der Regel schwer verdaulich sind, gab sie grünes Blattgemüse und reife Früchte zusammen mit etwas Wasser in den Mixer. Das Ergebnis war ein bekömmliches Püree, das heute als Smoothie bekannt ist.

Von Amerika aus haben die grünen Mix-Getränke in den vergangenen Jahren ihren Weg nach Deutschland gefunden. Das Rezept ist dabei oft noch dasselbe: zu gleichen Teilen grünes Blattgemüse und Früchte nach Wahl. Dabei zählt das Volumen der Gemüse- und Obstsorten und nicht das Gewicht. Dazu kommt etwas Wasser − am besten stilles oder Leitungswasser. Danach pürieren, bis ein einheitlicher Brei entsteht. Ob Spinat, Feldsalat oder Kohl, eingesetzt werden können dabei fast alle grünen Blattgemüse oder Salate. Besonders beliebt sind junger Spinat, Mangold und Kopfsalat. Doch auch Rote Beete-Blätter oder Wildkräuter wie Löwenzahn finden Verwendung. Der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Für die richtige Süße des Getränkes können einheimische Obstsorten oder exotische Früchte hinzugefügt werden. Je reifer die Früchte, umso süßer wird der Smoothie. Das zugesetzte Wasser sorgt für die richtige Konsistenz, die dem Getränk den Namen verleiht. Er wird schön weich und geschmeidig, genauso wie es das englische Wort „smooth“ besagt.

Chlorophyll als gesunder Radikalfänger

Grüne Smoothies sind wahre Nährstoffwunder. Bestehend aus Blattgemüse und Früchten vereinen sie das Gute aus beiden Lebensmittelgruppen: Vitamine, Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere sind ganz besondere Kraftpakete. An zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, tragen sie dazu bei, dass unser Körper einwandfrei funktioniert.

Wichtigster Vertreter dieser Gruppe in grünen Smoothies ist das Chlorophyll. Der Powerstoff unter den sogenannten Green Foods ist nicht nur für die sattgrüne Farbe der Mix-Getränke verantwortlich, sondern fördert auch unsere Gesundheit. Forscher der Oregon State University konnten im Tiermodell zeigen, dass Chlorophyll vor verschiedenen Krebsarten wie zum Beispiel Leberkrebs schützt, denn der grüne Blattfarbstoff vermag Giftstoffe im Körper zu binden. So werden die Gifte unschädlich gemacht und über den Darm ausgeleitet. Besonders viel Chlorophyll steckt in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, auch in Brokkoli und Gurken ist es enthalten. Dabei gilt, je grüner das Gemüse, desto mehr des Blattfarbstoffes liegt vor. In Kräutern wie Brennnessel und Petersilie sowie in grünen Früchten wie der Kiwi ist das wohl noch immer unterschätzte Chlorophyll zu finden.

Und die sekundären Pflanzenstoffe können noch mehr: Sie sind in der Lage, unsere Blutgefäße zu erweitern und so den Blutdruck zu senken. Eine Veröffentlichung der Portland State University bestätigt diese Wirkung auch bei grünen Smoothies. Die Mixgetränke sorgten durch ihre blutdrucksenkende Wirkung gleichzeitig auch für eine verbesserte Lebensqualität der Studienteilnehmer.

Nicht umsonst sind die grünen Smoothies auch als „Superfood“ in aller Munde. Sie enthalten noch zahlreiche weitere wertvolle Inhaltsstoffe. So zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken und unseren Körper im Kampf gegen Krankheitserreger unterstützen. Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe in den Mix-Getränken sorgen zusätzlich für eine gute Verdauung.

Die richtige Zubereitung grüner Smoothies für maximalen Gesundheitsnutzen

Das wertvolle Chlorophyll ist in den Zellwänden der Pflanzen eingeschlossen. Wird das Gemüse roh verzehrt, kann der sekundäre Pflanzenstoff von unserem Körper nur schlecht aufgenommen werden. Der Mixvorgang bei der Smoothie-Zubereitung bricht jedoch die Zellstrukturen auf und macht die Vitalstoffe verfügbar.

Jedoch ist nicht jedes Mixgerät für Smoothies geeignet. Ein einfacher Pürierstab entspricht nicht den Anforderungen. Gute Haushalts- oder gar Hochleistungsmixer stellen hier die bessere Wahl dar.  Auf eines sollte in jedem Fall geachtet werden: Fehlt es dem Mixgerät an Kraft, dauert der Püriervorgang zu lange, um die Fasern des grünen Blattgemüses effektiv zu zerkleinert. Die wertvollen Smoothie-Inhaltsstoffe können nicht freigesetzt werden und stehen unserem Körper dann nicht in der gewünschten Form zur Verfügung.

Ein kurzer Mixprozess hat noch weitere Vorteile: Einige der im Smoothie enthaltenen Nährstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luftsauerstoff. Daher gilt: nicht zu lange mixen, denn je länger im Mixer zerkleinert wird, umso länger sind die empfindlichen Inhaltsstoffe Licht und Luftsauerstoff ausgesetzt. Durch langes Mixen erwärmt sich überdies der Gemüse-Obst-Brei. Dies verringert die Wirkung einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe oder zerstört diese ganz. Das kennen viele Smoothie-„Anfänger“, deren Drink am Ende fast schon so warm wie eine Suppe. Auch eine lange Lagerung kann zu Abbauprozessen führen. Wertvolle Inhaltsstoffe gehen dabei verloren. Daher den Smoothie am besten direkt frisch verzehren. Sollte ein Rest übrigbleiben, kann dieser in einem lichtundurchlässigen Gefäß im Kühlschrank für maximal 24 Stunden aufbewahrt werden.

Experten-Tipps zum Mixerkauf: Gönnen Sie sich einen Blender mit einer Leistung von mind. 30.000 Umdrehungen pro Minute, um wirklich gesunde grüne Smoothies gemäß der oben genannten Aspekte zubereiten zu können. Achten Sie außerdem darauf, dass der Mixehälter BPA-frei ist. BPA steht für Bisphenol A. Dabei handelt es sich um eine Chemikalie, die oft in billigen Kunststoffen enthalten ist und eine östrogene, d. h. hormonähnliche Wirkung hat. BPA kann aus dem Behälter ausdünsten und somit die Gesundheit beeinträchtigen. Professioneller Hersteller geeigneter Smoothie-Mixer weisen stets darauf hin, wenn die Behälter BPA-frei sind.

Extra-Energie für Ausdauersportler durch Grüne Smoothies

Vor allem Ausdauersportler sollten gut mit Nährstoffen versorgt sein. Nur so kann ausreichend Energie für die sportliche Betätigung bereitgestellt werden. Sergei Boutenko, Sohn der Smoothie-Erfinderin Victoria Boutenko und leidenschaftlicher Sportler untersuchte die Wirkung von Smoothies auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Sechs Wochen lang untersuchte er zehn Ausdauersportler, die jeden Tag einen frischen grünen Smoothie in ihren ansonsten unveränderten Ernährungs- und Trainingsplan. Das Ergebnis: Alle Probanden berichteten über eine verbesserte Ausdauer, mehr Energie und eine schnellere Erholung nach Belastungsphasen.

Wichtig ist dabei der richtige Zeitpunkt für den Smoothie-Genuss. Als sinnvoll wird ein Verzehr vor dem Sport erachtet – und zwar mindestens zwei Stunden vorher. Nur dann hat der Körper ausreichend Zeit, um die Nährstoffe zu verarbeiten. Wird das Power-Getränk nach der körperlichen Tätigkeit zur Regeneration eingesetzt, sollte wiederum etwa eine Stunde gewartet werden. Da Smoothies nur wenig Flüssigkeit enthalten, daran denken, den Körper nach dem Sport zusätzlich ausreichend mit Wasser zu versorgen.

Grüne Smoothies – können sie auch schaden?

Nicht alle Gemüsearten können zur Smoothie-Herstellung genutzt werden. Einige Blattpflanzen bilden Bitter- und Giftstoffe als Fraßschutz vor Tieren. Diese sind teilweise auch für den Menschen bedenklich bzw. gesundheitsschädlich. Kartoffeln, grüne Bohnen, unreife Auberginen sowie Rhabarber sollten beispielsweise nie roh verzehrt werden und sind aus diesem Grund nicht geeignet.

Manch andere Pflanzeninhaltsstoffe wie die Oxalsäure sollten ebenfalls nicht im Übermaß verzehrt werden. Enthalten ist sie unter anderem in Spinat, Mangold und Sauerampfer. Ein Zuviel davon kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Kalzium oder Magnesium hemmen. Wer also unter Eisenmangel leidet, sollte diese Gemüse meiden. Auch ist die Säure an der Bildung von Nierensteinen beteiligt. Diesem Effekt wird gut vorgebeugt, indem Zutaten mit hohem Oxalsäure-Gehalt gleichzeitig Obst- oder Gemüsesorten mit hohem Kalziumanteil hinzugegeben werden. So etwa Papaya, Banane oder Erdbeeren. So kann das freie Kalzium direkt im Verdauungstrakt an die Oxalsäure gebunden und über den Verdauungstrakt ausgeschieden werden.

Einige Gemüsearten wie Spinat, Feldsalat, Kohl oder rote Beete stehen aufgrund ihres relativ hohen Nitratgehaltes immer wieder in der Kritik. Durch Stoffwechselprozesse wird der Pflanzennährstoff in unserem Körper in Nitrit umgewandelt. Daraus können wiederum die krebserregenden Nitrosamine entstehen. Ob Nitrat wirklich gesundheitsschädlich ist, darüber ist sich die Wissenschaft jedoch nicht einig. Einige Forscher gehen inzwischen von einem gesundheitsfördernden Effekt von Nitrat aus. So spricht eine Studie der Queen Mary University of London dem Inhaltsstoff der roten Beete eine blutdrucksenkende und verdauungsfördernde Wirkung zu. Eines ist jedoch sicher: Wird Nitrat nicht in übermäßig großen Mengen verzehrt, besteht keine Gefahr für die Gesundheit.

Grüne Smoothies − am besten selbst gemacht

Grüne Smoothies sind eine gesunde Bereicherung für den Ernährungsplan. Inzwischen ist der Powerdrink auch im Supermarkt in unzähligen Variationen zu finden. Doch gerade bei industriell gefertigten Produkten ist oft nicht ganz klar, was wirklich drinsteckt. Für die Lagerung im Supermarktregal werden die Getränke oftmals durch Pasteurisieren haltbar gemacht oder mit Konservierungsstoffen angereichert. Nicht selten wird am Gemüseanteil gespart, für den guten Geschmack sorgen Aromastoffe. Grüne Smoothies sollten daher am besten selbst zubereiten und frisch verzehren werden. Auf diesem Weg können Geschmack und Inhaltsstoffe variiert werden und der volle Nutzen aus den gesunden Inhaltsstoffen gezogen werden

Extra-Tipp: Bei der Smoothie-Herstellung sollten frische und qualitativ hochwertige Zutaten zum Einsatz kommen. Es empfiehlt sich, auf Bio-Ware zurückzugreifen, da diese in der Regel weniger mit Pflanzenschutzmitteln und Pestiziden belastet sind und aufgrund einer nachhaltigeren Landwirtschaft auf nährstoffreicheren Böden wachsen und damit auch mehr gesunde Mikronährstoffe enthalten.

Fazit zum Thema Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind nicht nur eine gesunde, sondern auch sehr leckere Bereicherung für den Alltag. Die darin enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe stärken das Immunsystem, helfen den Blutdruck zu senken und liefern den extra Energie-Kick für Ausdauersportler. Vor allem selbst gemacht und frisch verzehrt bieten sie eine gute Möglichkeit, den täglichen Ernährungsplan mit gesundem Obst und Gemüse zu erweitern. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass einige Gemüsearten aufgrund gesundheitsschädlicher oder giftiger Inhaltsstoffe nicht oder nur in Maßen zum Rohverzehr geeignet sind.

Quellen:

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