Glutenfreie Ernährung – das sollten Sie wissen! • LOHASCRIVA

Gesunde Ernährung ohne Gluten – ist das möglich?

Mehr und mehr Menschen hierzulande leiden unter Glutenunverträglichkeit oder -sensitivität. Sie reagieren mit Verdauungsbeschwerden, aber auch Kopfschmerzen oder Müdigkeit auf den Verzehr von Brot, Nudeln und anderen Getreideprodukten und müssen diese daher aus ihrem Ernährungsplan streichen. Doch auch Nichtallergiker verzichten zunehmend bewusst auf glutenhaltige Getreideprodukte. Dies hat gesundheitliche Gründe: Gluten steht derzeit als Auslöser von Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes Mellitus Typ 1 oder dem Leaky Gut Syndrom im wissenschaftlichen Fokus. Sich glutenfrei zu ernähren, ist allerdings nicht ganz so einfach. Werden ein paar Regeln beherzigt, lässt sich eine Diät ohne den Getreidestoff – ganz ohne Verzicht auf Genuss – trotzdem realisieren.

Gluten – Krankmacher in Getreide und Co.

Gluten ist Bestandteil verschiedener Getreidesorten, wie beispielsweise Weizen und Dinkel. Er sorgt beim Backen für die nötige Klebrigkeit des Teiges und wird daher im Volksmund auch als Klebereiweiß bezeichnet. Chemisch gesehen zählt Gluten zur Nährstoffgruppe der Proteine (also Eiweiße) und setzt sich aus verschiedenen Bausteinen – den Prolamin- und Glutelin-Gruppen – zusammen. Zu Letzteren zählt auch das Gliadin, das als Auslöser glutenbedingter Erkrankungen wie der sogenannten Zöliakie gilt. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung des Dünndarms. Zöliakie-Erkrankte reagieren stark auf den Verzehr von Gliadin. Es kommt zu einer Entzündung der Darmschleimhaut, Verdauungsbeschwerden wie schwere Durchfälle und Magenschmerzen können auftreten. Doch das ist längst noch nicht alles: Die geschädigte Darmschleimhaut kann Nährstoffe nicht mehr richtig aufnehmen, Mangelerscheinungen und daraus resultierende Beschwerden sind die Folge. In Deutschland leidet etwa 1 von 1.000 Personen an Zöliakie.

Weitaus höher ist die Zahl derer, die an einer Überempfindlichkeit gegen das Klebereiweiß leiden, der Glutensensitivität. Diese kann ebenfalls zu Verdauungsbeschwerden aber auch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Müdigkeit führen. Anders als bei der Zöliakie wird die Darmschleimhaut hier jedoch nicht nachhaltig geschädigt. Medikamente gibt es für beide Krankheitsbilder bisher nicht. Der einzige Weg, die Beschwerden zu umgehen, ist ein lebenslanger Verzicht auf den Getreideinhaltsstoff Gluten.

Glutenfrei essen – mehr als ein Trend aus Hollywood

Seit einigen Jahren verzichten auch Nichtallergiker und Personen ohne Glutensensitivität zunehmend auf den Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln. Stars aus Hollywood machten es vor und auch hierzulande folgen mittlerweile Viele dem prominenten Beispiel. Ebenso wie Lady Gaga, Gwyneth Paltrow und Co. verbannen sie das Klebereiweiß aus ihrer Ernährung. Mit gutem Grund: Aktuelle Studien zeigen, dass sich ein Glutenverzicht möglicherweise positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

So sieht der amerikanische Neurologe Dr. David Perlmutter den Auslöser für Erkrankungen des Gehirns, wie Demenz und Alzheimer, in einer Reaktion des Körpers gegen den Getreideinhaltsstoff Gluten. Der bekannte Buchautor berichtet, dass der Verzehr des Klebereiweißes zu einer Entzündungsreaktion im Darm führen kann. Über das Blut gelangen die dabei frei werdenden Entzündungsfaktoren in den gesamten Körper, somit auch in das Gehirn. Die gute Kommunikation zwischen Gehirn und Darm tut noch ein weiteres: Ist der Darm nicht in Ordnung werden auch direkt im Gehirn vermehrt Entzündungssignale ausgelöst. Es kommt zu einer sogenannten Neurodegeneration, Gehirnzellen werden angegriffen, was wiederum Demenz und Alzheimer begünstigt.

Glutenfreie Ernährung zur Vorbeugung von Diabetes?

Ein Zusammenhang zwischen Gluten und Diabetes Mellitus Typ 1 wird derzeit von verschiedenen Wissenschaftlern untersucht. Bei Diabetes Typ 1 handelt es sich um eine sogenannte Auto-Immunerkrankung, bei der der Organismus die körpereigenen Zellen der Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört. Diese sind dann nicht mehr in der Lage, Insulin zu produzieren und der Körper „überzuckert“. Frau Dr. Antvorskov berichtet in einer Veröffentlichung im Journal of Diabetic research über ihre Studie an Mäusen mit genetischer Veranlagung für Typ-1-Diabetes: Ernährt sich die Mäuse-Mutter während der Schwangerschaft glutenfrei, entwickeln die Jungen seltener eine Diabetes-Erkrankung als die Kinder der normal ernährten Mäuse. Was dies nun für uns Menschen bedeutet, ist Inhalt weiterer Studien.

Erhöht Gluten die Durchlässigkeit der Darmwand?

Ein weiteres Erkrankungsbild, das derzeit weltweit Beachtung findet, ist das sogenannte Leaky Gut Syndrom, eine erhöhte Durchlässigkeit der Dünndarmwand. Die Schleimhaut des Dünndarms fungiert als natürliche Barriere zwischen Darminhalt und Blutsystem. Normalerweise hat diese „Mauer“ lediglich ganz kleine Öffnungen, sogenannte tight junctions, durch die Wasser und Nährstoffe ins Blut gelangen. Reguliert wird die Durchlässigkeit der Darmwand von einem Protein namens Zonulin. Wird dieses im Darm freigesetzt, vergrößern sich die Öffnungen und Nährstoffe können aufgenommen werden. Studien konnten nun zeigen, dass Gluten die Freisetzung von Zonulin aktiviert. Dadurch werden die Öffnungen in der Darmwand stark vergrößert und Schadstoffe und schädliche Mikroorganismen können in den Körper gelangen und dort Krankheiten auslösen, wie beispielsweise Diabetes Typ 1, Rheuma oder Neurodermitis.

Gluten – nicht nur in reinen Getreidestoffen

Getreide gilt hierzulande als einer der Hauptnährstoffe und Brot, Pasta und Co. dominieren den Ernährungsplan der Deutschen. Daher ist es nicht ganz einfach, Gluten ganz aus dem Alltag zu streichen.

Enthalten ist Gluten hauptsächlich in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Roggen. Aber auch in Hafer, Gerste und Grünkern kommt das Klebereiweiß vor. Ebenso in Urkornarten wie beispielsweise Khorasan-Weizen und Einkorn. Wer kein Gluten verzehren möchte, muss also auf dieses Getreide verzichten – frisch und verarbeitet wie zum Beispiel in Form von Mehl, Schrot, Gries, Flocken, Bulgur und Couscous. Dies gilt auch für daraus gefertigte Produkte wie Backwaren oder Nudeln und Pizza. Doch es gibt glutenfreie Alternativen: Amarant, Buchweizen, Quinoa, Reis, Mais, Hirse, Kichererbsen oder Farinha (Maniokmehl). Daraus lassen sich Backwaren wie Brot und Kuchen oder auch das morgendliche Müsli herstellen.

Wichtig zu wissen: Gluten steckt nicht nur im Getreide allein, sondern auch in vielen Lebensmitteln, die dies auf den ersten Blick nicht vermuten lassen. Da das Klebereiweiß in der Lebensmittelindustrie häufig als Stärke oder Bindemittel eingesetzt wird, ist gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Halbfertig- oder Fertiggerichten Vorsicht geboten. Wer würde denn schon vermuten, dass Würstchen oder Bratheringe Gluten enthalten? Tun sie aber: Fleischpanaden von Bratheringen und Schnitzeln enthalten meist Weizenmehl, in der Wurst steckt der Getreidestoff als Bindemittel. Ebenso wird Mehl oftmals in Gewürzen oder Gewürzmischungen eingesetzt, um ein Klumpen zu verhindern.

Glutenfrei, ganz ohne Verzicht

Völlig frei von Gluten sind alle frischen und unverarbeiteten Obst- und Gemüsesorten wie auch Hülsenfrüchte, reine Milchprodukte und naturbelassenes Fleisch. Daher sollten diese Lebensmittel so oft wie möglich in den Ernährungsplan aufgenommen werden. Der Verzehr einer leckeren Gemüsepfanne mit Reis und frisch zubereiteter Hähnchenbrust oder einer selbst zubereiteten Rinderroulade mit Kartoffelpüree sind also kein Problem. Vorsichtig ist jedoch bei Ketchup, fertig gekauftem Fruchtjogurt oder Pudding geboten – hier kann Gluten enthalten sein.

Wer auf den Getreidestoff verzichten möchte oder aufgrund einer Unverträglichkeit meiden muss, sollte genau auf die Zutatenliste gekaufter Lebensmittel achten. Denn glutenhaltiges Getreide und Zusatzstoffe müssen dort angegeben werden. Als glutenfrei gilt ein Lebensmittel, das maximal 2 mg je 100 g Gluten enthält. Als Erkennungsmerkmal tragen diese meist das „Glutenfrei“-Zeichen, eine durchgestrichene Getreideähre.

Tabelle: glutenhaltige Lebensmittel und glutenfreie Alternativen

Lebensmittelgruppe	glutenhaltig	glutenfreie Alternative
Getreidesorten, frisch und verarbeitet	Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Grünkern, Khorasan-Weizen (Kamut), Einkorn, Triticale (Kreuzung aus Weizen und Roggen), Emmer (Zweikorn)	Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Reis und Wildreis, Mais, Hirse, Kichererbsen, Farinha (Maniokmehl)
Getreideprodukte	Backwaren wie Brot, Brötchen, Baguette, Müsli, Frühstückscerealien, Kuchen, Torten, Gebäck und Nudeln etc.	Backwaren aus glutenfreien Alternativen z. B. Reis- oder Maismehl, Soja, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen etc.
Fleisch- und Fischprodukte	paniertes Fleisch aller Art, Bratheringe, Wurstwaren und Würstchen	naturbelassenes, frisches oder tiefgekühltes Fleisch und Fisch; Achtung nur wenn unpaniert und ungewürzt, Fischkonserven nur im eigenen Saft oder Öl ohne Gewürze
weitere Lebensmittel	Pizza, Suppen, Soßen, Ketchup, Senf, Salzstangen, Chips, Schokolade, Gummibärchen, Gewürzmischungen aber u. U. auch Reiswaffeln oder Reiskräcker etc.	unverarbeitetes, frisches Obst und Gemüse: jegliches Obst und Gemüse inkl. Kartoffeln, auch Tiefkühlkost, jedoch nur ohne Zusätze
Milchprodukte	verarbeitete Milchprodukte wie z. B. Pudding, Fruchtjoghurt, Frischkäsezubereitungen mit Kräutern, Eis	reine Milchprodukte wie z. B. Naturjoghurt, Quark, Frischkäse, Butter (Vorsicht: Margarine kann durch Bindemittel Gluten enthalten)
Getränke	Bier, Malzbier, Malzkaffee	Mineralwasser, Tee, Kaffee, reine Fruchtsäfte und Direktsaft, Wein, Sekt
Anderes	Medikamente, Zahnpasta	Salz und alle frischen Kräuter, unverarbeitete Nüsse und Ölsaaten, Honig, Konfitüre, Marmelade (Vorsicht, manche Geliermittel können Gluten enthalten, z. B. Gelierzauber) reiner Gelierzucker ist frei von Gluten), Zucker

Glutenfreies Essen auch außer Haus

Eine kleine Herausforderung stellt der Außer-Haus-Verzehr dar. Möchte man mit Freunden essen gehen, ist es oftmals nicht so ganz einfach zu erkennen, ob die angebotenen Gerichte Gluten enthalten. Hier empfiehlt es sich, den Koch direkt danach zu fragen. Außerdem gibt es mittlerweile immer mehr Restaurants, die bewusst glutenfreie Gerichte anbieten und diese auf der Speisekarte dementsprechend kennzeichnen.

Ausgewogene Ernährung – auch glutenfrei

Manch Einer stellt sich sicherlich die Frage, ob der Austausch von glutenhaltigem Getreide für eine ausgewogene Ernährung ausreicht. Ist denn ganz ohne Weizen und Co nicht mit Mangelerscheinungen zu rechnen? Dies ist eine durchaus berechtigte Frage, bei der zwischen Zöliakie-Patienten und anderen Menschen unterschieden werden muss. Laut einer Studie des Crohn Colitis Centrums in Frankfurt leiden Menschen mit Glutenunverträglichkeit im Vergleich zur Normalbevölkerung häufig unter einer Mangelversorgung mit B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium und Eisen. Dies liegt jedoch nicht an einer mangelnden Zufuhr aufgrund des Gluten-Verzichts. Der Grund hierfür ist vielmehr die geschädigte Darmschleimhaut. Diese kann lediglich einen kleinen Teil der Verzehrten Nährstoffe aufnehmen. Daher sollten sich Zöliakie-Patienten regelmäßig auf eventuelle Mangelzustände untersuchen lassen und nach Absprache mit dem Arzt eventuell auch Nahrungsergänzungsmittel einsetzen.

Für alle anderen gilt: Wer möglichst unterschiedliche alternative Getreidesorten sowie frische glutenfreie Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse auf den Ernährungsplan setzt, umgeht die Gefahr einer einseitigen Ernährung und Mangelzuständen. Noch besser: Viele der Getreidealternativen enthalten wesentlich mehr Vitamine als Weizen oder Roggen und sind somit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Glutenfrei – am besten selbstgemacht

Im Handel gibt es mittlerweile vielzählige glutenfreie Spezial-Produkte. In diesen wird das glutenhaltige Getreide durch andere Alternativen ersetzt. Oftmals enthalten diese industriell gefertigten Lebensmittel allerdings relativ viel Fett und Zucker. Auch der Salzgehalt ist oftmals höher als in „normalen“ Produkten. Vom Preis ganz zu schweigen. Daher gilt: Wer sein Essen selbst aus frischen Zutaten zubereitet, ist auf der sicheren Seite. Und selbstgemacht ist gar nicht so schwer. So lässt sich zum Beispiel ganz einfach eine Pizza ohne Gluten zaubern. Das einzige was zählt, ist der Austausch des Weizenmehls im Teig gegen glutenfreies Mehl. Am besten geeignet ist hier eine Mischung aus verschiedenen Mehlen wie zum Beispiel Reismehl, Kartoffelstärke und Tapiokamehl. Bereits fertige Mehlmischungen ohne Gluten gibt es im Lebensmittelhandel. Der Pizzabelag selbst ist – hergestellt aus frischen Zutaten wie Tomaten, Käse, Gemüse aber auch Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft oder Öl) – glutenfrei. Vorsicht geboten ist lediglich bei Salami oder Schinken: Hier sollte beim Einkauf auf „die Ähre“ geachtet werden.

Rezept für glutenfreie Pizza

Zutaten:

500 g Mehl, helles glutenfreies (z. B. 340 g braunes Reismehl, 110 g Kartoffelstärke, 50 g Tapiokamehl)
1/2 Päckchen Hefe
1 TL Salz
2 EL Olivenöl
450 ml Wasser, lauwarm
Pizzabelag nach Belieben

Zubereitung: Aus den Zutaten einen lockeren Teig kneten und für ca. 1 – 2 Std. an einem warmen Platz gehen lassen. Danach ca. 1 cm dick ausrollen, nach Belieben belegen und bei 250 Grad Celsius kross backen.

Ebenso leicht lassen sich Brot, Brötchen und Kuchen mit glutenfreiem Mehl zubereiten. Einen Überblick über diese Mehlsorten und deren Verwendung in Backwaren liefert die folgende Tabelle.

Tabelle: glutenfreie Mehlsorten und deren Verwendung

Verwendung	Geeignete Mehlsorten ohne Gluten
Rührteig z. B. für Kuchen	Buchweizen, Soja, Hirse, Mandel, Sorghum, Reis, Maisstärke, Kartoffel
Mürbeteig z. B. für Kekse und Gebäck	Amaranth, Quinoa, Sorghum
Hefeteig für Brot, Brötchen und Pizza	Buchweizen, Amaranth, Soja, Hirse, Quinoa, Sorghum
Bindemittel für Saucen, Pudding etc.	Maisstärke, Kartoffel, Reis

Im Internet und im Handel sind mittlerweile vielzählige Rezepte und Kochbücher für eine glutenfreie Ernährung zu finden. So hat jeder die Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren – auch ohne Gluten.