Schon in der Schwangerschaft sollten werdende Mütter auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten – in der Stillzeit ist das nicht anders. Denn auch während des Stillens braucht eine Mutter viel Energie und Nährstoffe, um den eigenen Körper und das Baby mit ausreichend Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien und Proteinen zu versorgen. Ob die Muttermilch genügend Vitalstoffe enthält, hängt wesentlich davon ab, was die Mutter trinkt und isst. Sich in der Stillzeit ausgewogen, abwechslungsreich und regelmäßig zu ernähren ist darum das A und O, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu sichern.

Stillende Mütter brauchen mehr Kalorien

Stillen kostet die Mutter viel Kraft, da zusätzliche Energien und Nährstoffe benötigt werden, um diese in die Muttermilch abzugeben. Im Durchschnitt verbraucht eine Mutter innerhalb der ersten vier Lebensmonate ihres Kindes ca. 630 Kalorien mehr am Tag. Kein Wunder also, dass stillende Frauen mehr Hunger verspüren als andere: Dem Hungergefühl darf also ruhigen Gewissens nachgegeben werden. Sind die ersten vier Monate vergangen, kommt es darauf an, ob die Mutter weiterstillt oder die erste Beikost zufüttert. Wird das Baby weiterhin ausschließlich gestillt, so beläuft sich der zusätzliche Energiebedarf auf rund 520 Kalorien. Erhält das Kind teilweise Muttermilch und teilweise Beikost, so halbiert sich der Mehr-Bedarf auf 280 Kalorien.

Da die angegebenen Daten nur Durchschnittswerte sind, die den jeweiligen individuellen Bedingungen angepasst werden müssen, sollten Mütter nicht kleinlich Kalorien zählen. Hält sich das Gewicht oder nehmen Sie ein wenig ab, dann machen Sie es genau richtig. Am besten Sie beraten sich hierüber mit ihrem Gynäkologen.

1. Auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln kommt es an

Auf keinen Fall sollten Diäten zum Abnehmen während der Stillzeit durchgeführt werden, denn sie beeinträchtigen nicht nur das Stillen selbst, sondern auch die Gesundheit von Mutter und Kind. Denn je mehr Gewicht die Mutter in der Stillzeit verliert, desto weniger Muttermilch kann ihr Körper herstellen und desto weniger Energie liefert die Muttermilch. Ausreichende Mengen an gesundem Essen zu verzehren, ist für stillende Mütter also das A und O – nicht nur um genügend Muttermilch mit einem optimalen Energiegehalt zu erzeugen, sondern auch um alle Nährstoffe zu erhalten und diese dem Kind zukommen zulassen: Denn gerade Vitamine und Mineralstoffe sind für intakte Körperfunktionen ebenso von Bedeutung wie für die Entwicklung.

Nährstoffreiche Nahrungsmittel sind daher am besten geeignet, dem Körper all das zu geben, was er in der Stillzeit benötigt. Viel Gemüse, Obst, Milchprodukte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte besitzen eine hohen Nährstoffgehalt und sollten daher verstärkt in den Speiseplan eingebaut werden. Vor allem Lebensmittel, die viele Ballaststoffe und Stärke enthalten, sind hervorragende Energielieferanten, so zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, um nur einige zu nennen. Während der Kaloriengehalt Mutter und Kind mit ausreichend Energie versorgt, hilft der Ballaststoffgehalt länger satt zu halten und Verstopfungen vorzubeugen.
Anders verhält es sich mit Süßigkeiten, Kuchen, Desserts und anderen Fertiggerichten – die liefern Ihnen zwar genügend Kalorien, allerdings kaum Vitamine und Mineralstoffe.

2. Viel Trinken nicht vergessen

Da die Muttermilch viel Flüssigkeit enthält, verliert auch die Mutter bei jeder Stillmahlzeit große Mengen an Flüssigkeit. Während der Stillzeit ist darum auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr zu achten. Als Faustregel gilt: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken! Da es den meisten Menschen schwer fällt, diese Empfehlung einzuhalten, ist es am besten, Sie trinken bei jeder Stillmahlzeit ein Glas.

Ratsam sind vor allem Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee. Von Salbei- oder Pfefferminztee sollten Sie absehen, die scheinen sich nachteilig auf die Produktion von Muttermilch (Milchmenge) auszuwirken. Auch ist nicht erwiesen, dass ein Stilltee wirklich zur Milchbildung beiträgt – dagegen spricht jedoch auch nichts, denn auch sie tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei.

Auf Kaffee und schwarzen Tee müssen Sie nicht vollkommen verzichten, allerdings sollten Sie wegen dem Koffein nicht mehr als zwei bis drei Tassen am Tag trinken. Im Übrigen ist auch der Koffeingehalt von Cola, Eistee und Energy-Drinks zu berücksichtigen.

Finger weg von Alkohol! Denn der fließt in die Muttermilch mit ein und kann das Trinkverhalten des Kindes nachteilig beeinflussen, wenn die Mutter regelmäßig Alkohol trinkt. Ernstzunehmende Gefahren für das Kind konnte die amerikanische Akademie für Kinderärzte jedoch ausschließen, solange die Mutter höchstens ein Gläschen am Tag trinkt. Dennoch empfiehlt es sich, Alkohol in der Stillzeit so gut wie möglich zu meiden – besondere Gelegenheiten dürfen aber ruhig mit ein paar Schluck gefeiert werden. Die verbreitete Behauptung, Alkohol rege die Milchbildung an, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht zu halten.

3. Mehr Eiweiß für genügend Milch

Für die Milchproduktion ist es außerdem besonders wichtig, mehr Eiweiß als sonst zu sich zu nehmen, da ca. 15 g mehr Proteine am Tag gebraucht werden. Am besten decken Sie Ihren erhöhten Eiweißbedarf über Milchprodukte wie Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse sowie Fisch und Vollkornprodukte. Sich den täglichen Mehrbedarf an Eiweiß zuzuführen gelingt relativ einfach: Verzehren Sie zum Beispiel lediglich eine Käsescheibe und ein Glas Buttermilch mehr pro Tag.

4. Achten Sie auf Vitamine und Mineralstoffe

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte eigentlich ausreichen, um genügend Energie und Nährstoffe für den Tag zu erhalten. Stillende Frauen müssen jedoch auf manche Vitamine und Mineralstoffe besonders Acht geben.

So ist zum Beispiel der Vitaminbedarf an Folsäure in der Stillzeit besonders hoch. Zwar besitzen Lebensmittel wie Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Trauben einen hohen Gehalt an Folsäure – doch nicht immer lässt sich der hohe Folsäure-Verbrauch der Mutter dadurch decken. Daher macht in der Regel die zusätzliche Einnahme von Folsäure-Präparaten Sinn, je nachdem, ob der behandelnde Arzt dies für notwendig erachtet.

Darüber hinaus sollte während der Stillzeit die Mineralstoff-Zufuhr an Jod, Kalzium und Eisen gesichert werden:

Jod ist vor allem für eine einwandfreie körperliche und geistige Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung. Wie viel Jod über die Muttermilch abgegeben wird, hängt aber von der Jodversorgung der Mutter ab. Daher sollten stillende Frauen zweimal pro Woche Seefisch verzehren, wobei einmal die Woche Fettfische wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen in den Speiseplan eingeplant werden sollten. Gegen den Konsum von Thunfisch oder Schwertfisch spricht die Schadstoffbelastung. Außer Meerestieren liefern aber auch Milch und Milchprodukte, Jodsalz und manche Fleischwaren Jod. Der Jodbedarf in der Stillzeit kann allerdings so hoch sein, dass die Versorgung über die Ernährung oft nicht ausreicht. Ärzte raten daher, zusätzlich Jod-Tabletten einzunehmen. Dies sollten Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt abklären, um einen Jod-Überschuss zu vermeiden. Aus diesem Grunde ist auch der Verzehr von Algen-Präparaten nicht zu empfehlen.

Der Kalziumverbrauch ist in der Stillzeit zwar nicht erhöht, dennoch sollten stillende Mütter darauf achten, nicht zu wenig Kalzium aufzunehmen. Denn Milch und Milchprodukte, Fenchel, Brokkoli und Mineralwasser liefern theoretisch zwar Kalzium, dieses kann aber nur vom Körper verwertet werden, wenn auch genügend andere Stoffe wie Magnesium vorhanden sind.

Genauso verhält es mit dem bekannten Mineralstoff Eisen: Auch der Eisenbedarf erhöht sich nicht durch das Stillen, allerdings gilt es Verluste an Eisen, wie sie in der Schwangerschaft üblich sind, wieder auszugleichen. Ansonsten könnte es zu einem Eisenmangel kommen, der zu Befindlichkeitsstörungen und im Extremfall zur Anämie (Blutarmut) führen kann. Pflanzliches Eisen aus Getreide-Produkten, Spinat, Karotten, Fenchel und Feldsalat kann allerdings schlechter verwertet werden als tierisches Eisen aus Fleisch und Wurst. Im Übrigen verbessert die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C die Eisenaufnahme.

Keine Lebensmittel auslassen

Kinder und Babys leiden manchmal unter Blähungen, doch ob dies blähende Lebensmittel verursachen, bleibt fraglich. Am besten, Sie testen selbst, ob sich die Beschwerden Ihres Kleinen bessern, wenn Sie selbst auf blähende Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Spargel, Hülsenfrüchte und Zwiebeln verzichten. Dieses Gemüse grundsätzlich zu meiden, ist jedoch schlichtweg falsch, da sie wertvolle Nährstoffe liefern.

Insbesondere Zitrusfrüchte und manche Gemüsesorten (Tomaten, Gurken) stehen unter Verdacht, den Po von Babys wund zu machen. Wissenschaftlich konnte diese Behauptung aber nicht belegt werden. Auch hier kommen Sie nicht um einen Selbsttest herum.

Einige Mütter glauben, auf Lebensmittel mit Allergierisiko während der Stillzeit verzichten zu müssen, damit ihr Kind keine Allergie ausbildet. Laut aktuellen Studien zeitigt das Meiden von Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüssen jedoch keinen erkennbaren Effekt beim Vorbeugen von Allergien. Viel schlimmer noch: Der Verzicht auf diese Lebensmittel kann unter Umständen zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen und sollte daher nicht praktiziert werden. Der einzige Allergieschutz, der nach den derzeitigen Leitlinien zur Allergieprävention sicher besteht, ist der Verzehr von Fisch während der Stillzeit. Denn Fisch scheint einen schützenden Effekt auf die Allergie-Entwicklung von Kindern zu entfalten.

Wichtige Tipps sowie häufige Antworten und Fragen zum Thema Kinderwunsch, Geburt, Kochen, Familienkost, Rezepte für Eltern und noch vieles mehr erhalten Sie auf entsprechenden Foren des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft, des Bundesinstituts für Risikobewertung und anderen Themen-Portalen.

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