Functional Training – Fitness mit natürlichen Bewegungen • LOHASCRIVA

In der Fitness-Branche spielen Trends bei Trainingsmethoden und -geräten eine bedeutende Rolle. Während zum Beispiel in den 1990er-Jahren skurrile Geräte wie ABFLEX und Co. bei Freizeitsportlern gefragt waren und in den Folgejahren spezielle Kraftmaschinen von den Trainierenden im Fitnessstudio bevorzugt wurden, liegen heute Trainingsmethoden im Trend, die zum Teil ohne Geräte auskommen. Die Rede ist von „Functional Training“. Dieses besondere und vielfältige Trainingsprogramm wird in immer mehr Fitnessstudios angeboten. Jenseits der üblichen Kraftgeräte können sich Freizeitsportler auf extra eingerichteten Freiflächen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie Rundhanteln und Medizinbällen „ganzheitlich“ in Form bringen. Und weil dazu keine großen Trainingsgeräte benötigt werden, geht das natürlich auch problemlos in den eigenen vier Wänden.

Was Training ist, ist klar, aber was bedeutet „funktionell“?

Beim „Functional Training“ steht im Unterschied zu vielen herkömmlichen Trainingsmethoden die Stabilisierung und Gesunderhaltung des Bewegungsapparates im Vordergrund und eben nicht die rohe Muskelkraft. Der Zusatz „funktionell“ bezeichnet dabei natürliche Bewegungsformen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen zur gleichen Zeit fordern, im besten Fall sogar den gesamten Körper. Nicht funktionell sind demzufolge Übungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert trainieren. Dies betrifft vor allem konventionelles Krafttraining, das überwiegend an Geräten und somit im Sitzen oder Liegen absolviert wird. Bei dieser Art des Workouts gibt das Gerät die Bewegung vor und übernimmt die Stabilisierung des Trainierenden. Beim funktionellen Training wird dagegen viel im Stehen, in Stützpositionen und mit Sprüngen gearbeitet, um die Eigenwahrnehmung von Sehnen und Gelenken zu schulen.

Woher kommt der Trend?

Ursprünglich wurde das „Functional Training“ in der Rehabilitation von Verletzungen und physischen Erkrankungen angewandt. Damals – in den 1980er-Jahren – hieß das Programm allerdings noch nicht so wie es heute heißt, sondern lief unter dem Namen „aktive und ganzheitliche funktionelle Bewegungstherapie“. Außerdem wurde „Functional Training“ einige Jahre später im Hochleistungssport mit dem Ziel eingesetzt, die Belastbarkeit von Spitzensportlern im Training und im Wettkampf gezielt zu erhöhen. Bis heute wird im Spitzensport versucht, durch „Functional Training“ die Verletzungsgefahr zu verringern und zugleich die Leistungsfähigkeit der Athleten zu verbessern.

Wo wird „Functional Training“ angeboten?

Viele Fitnessstudios bieten ihren Kunden mittlerweile gute Möglichkeiten an, funktionell zu trainieren. Freihantelbereiche gehören schon länger zum Standard in der Ausstattung. Neu kommt nun hinzu, dass zahlreiche Studios Freiflächen zur Verfügung stellen, die Freizeitsportler dazu nutzen können, um mit Kleingeräten wie Rundhanteln oder Medizinbällen zu trainieren oder sogenanntes Schlingentraining (Sling Training) durchzuführen. Es gibt auch einige Studios, die sich völlig auf den Functional-Training-Ansatz ausrichten und überhaupt keine Kraftmaschinen mehr aufstellen.

Was sind typische Übungen funktioneller Trainingsprogramme?

Es gibt Hunderte Übungen, die im „Functional Training“ meist auf beiden Beinen stehend durchgeführt werden können. Wer also zum ersten Mal funktionell trainieren will, sollte sich zunächst von fachkundigem Personal den Bewegungsablauf der einzelnen Übungen genau zeigen lassen. Das ist wichtig, um Fehlhaltungen bei der Ausführung zu vermeiden, und auch, um das Training so effizient wie möglich zu gestalten. Wirkungsvoll ist die Trainingsform nämlich nur, wenn sie sauber ausgeführt wird und man den eigenen Körper in der gewollten instabilen Lage richtig einzusetzen weiß. Schließlich geht es darum, in der speziellen Übungsposition mit gezielten Bewegungen wieder Stabilität aufzubauen und hierüber unter anderem die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.

Zu den typischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören zum Beispiel:

Kniebeugen
Ausfallschritte

Zu Beginn macht man die Kniebeuge in der bevorzugten Variante mit dem Rücken an der Wand. Dann fängt man an, die Kniebeugen frei stehend oder auf einer labilen Unterlage zu trainieren. Hierbei kann man zusätzlich einen Ausfallschritt machen oder auf nur einem Bein balancieren.

Kann man die Übungen mit zusätzlichem Trainingsequipment ausführen?

Außer Fitnessbekleidung und rutschfester Trainingsunterlage benötigt man für „Functional Training“ keine besondere Ausrüstung, denn die Übungen setzen überwiegend nur das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand ein. Dennoch kann man viele Übungen des „Functional Training“ auch mit verschiedenen Trainingsutensilien ausführen und dadurch neue Trainingsanreize setzen. Die oben genannte Kniebeugen-Übung lässt sich zum Beispiel mit Kurzhanteln in den Händen steigern. Beliebt ist auch die Langhantel (Barbell). Je nach gewünschter Trainingsintensität kann die 2 Meter lange Stange an den beiden Enden mit oder ohne Gewichtsscheiben gehoben werden. Oft kommen beim „Functional Training“ auch Schlingen zum Einsatz, die an der Decke oder Wand befestigt sind. An den Schlingen mit Handgriffen kann man Ruderbewegungen ausführen oder die Beine einhängen. Für Schwungübungen ist besonders die Kugelhantel geeignet. Eine beliebte Übung ist zum Beispiel, sich in die Kniebeuge zu stellen, die Kugelhantel zwischen die Füße zu stellen und sie am Griff zu halten. Als nächstes streckt man die Knie und schwingt die Kugel vor den Körper, bis die Arme im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen.

Ob mit oder ohne Hilfsmittel – wichtig ist, nur so lange „Functional Training“ zu betreiben, wie man die Übungen sauber ausführen kann und darauf zu achten, regelmäßig Pausen einzulegen.