Ein flacher muskulöser Bauch – das ist der Traum aller Frauen und Männer! Aber wie so vieles im Leben fällt auch der begehrte Waschbrettbauch nicht vom Himmel. Dafür müssen wir schon einiges tun. Doch was, wenn nicht viel Zeit bleibt, um einen bikinitauglichen Bauch zu erlangen? Dann ist etwas Einfallsreichtum angebracht: Ein flacher Bauch ist nämlich nicht nur eine Frage des Sports, sondern auch der Ernährung und der richtigen Körperhaltung. Immer aufrecht sitzen und stehen, ein möglichst ausgewogenes Ernährungskonzept mit viel Gemüse und Obst und die richtigen Übungen sind die ideale Methode, um schnell einen flachen Bauch zu bekommen. Die ersten beiden Dinge fallen in Ihren Verantwortungsbereich – was aber spezifische Übungen für das Bauchmuskeltraining betrifft, kann ich Ihnen weiterhelfen. Mit diesen 7 Übungen können Sie bereits bei vierwöchigem regelmäßigem Training wunderbar am Bauch abspecken. Packen Sie’s endlich an und machen Sie mit bei unserer „Flacher-Bauch-Challenge“!

Wissenswertes zum Thema Bauch

Jeder hat Bauchmuskeln. Aufgrund des Körperfett-Anteils sehen wir sie aber nicht bei allen Menschen. Darum gebe ich Ihnen hier eine kleine Einführung zum Muskelaufbau des Bauchs.

a) Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis): Es gibt die oberen geraden Bauchmuskeln und die unteren geraden Bauchmuskeln. Die oberen teilen sich in drei Muskelgruppen oberhalb des Bauchnabels – sie werden bei Menschen mit einem geringen Körperfett-Anteil sichtbar und als Sixpack bezeichnet. Die unteren geraden Bauchmuskeln befinden sich unterhalb des Bauchnabels, das berühmte Eightpack.

b) Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis): Auch diese können bei einem richtigen Bauchtraining sichtbar hervortreten, sind in der Regel aber unscheinbar im Vergleich zum Sixpack.

c) Die inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis): Diese können gar nicht wahrgenommen werden, weil sie von anderen Körpermuskeln überlagert werden.

d) Die queren Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis): Sie bleiben völlig unsichtbar, da andere Bauchmuskeln diese Gruppe verdecken.

Was beim Bauchmuskeltraining von entscheidender Bedeutung ist, sind die Ruhephasen bzw. Regenerationszeiten. Wenn Sie also keine 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen, können gesundheitliche Probleme auftreten oder im besten Fall der Erfolg schlicht und ergreifend ausbleiben. Dies ist aber nur ein Richtwert, den Sie nach individuellen Gesichtspunkten abändern können. Trotzdem: Pausen müssen sein!

Crunches mit Stuhl für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen um 90 Grad angewinkelt mit den Fersen auf dem Stuhl, die Hände berühren die Schläfen.
• Ausführung: Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig den Oberkörper an, indem Sie ihn nach vorn rollen. Dann rollen Sie sich langsam wieder ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren, dabei sollten Sie ausatmen.
• Programm: Anfänger machen 3 Sätze mit je 20 Stück, Fortgeschrittene dürfen 4 Sätze mit 30 Stück machen und Profis 5 Sätze zu je 40 Stück.

Schräge Sit-ups für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und das linke Bein mit dem Fußgelenk auf dem rechten Knie ablegen.
• Ausführung: Zuerst atmen Sie ein, dann führen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie und atmen dabei aus. Den Rücken langsam wieder abrollen, bis die Schulterblätter den Boden berühren.
• Programm: Anfänger absolvieren 3 Sätze mit jeweils 10 Stück, Fortgeschrittene dürfen schon 4 Sätze mit 15 Stück machen und Profis 5 Sätze mit 20 Stück.

Stehende Flyings für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, beide Arme locker neben der Hüfte baumeln lassen. Dann nehmen Sie einen breiten Grätschstand ein, gehen leicht in die Knie und beugen Ihren Oberkörper leicht vor.
• Ausführung: Öffnen Sie die Arme weit nach oben und beugen Sie dabei Ihren Rumpf noch etwas vor. Diese Position halten Sie für ca. 15-20 Sekunden.
• Programm: Anfänger müssen diese Übung 3 Mal wiederholen, Fortgeschrittene 4 Mal und Profis dürfen sich auf 6 Mal steigern.

Sitzende Rotation für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Beine ein wenig an. Dann strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und lehnen sich leicht zurück, so dass die Bauchmuskeln angespannt sind.
• Ausführung: Nun drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und nehmen dabei den linken Arm mit. Beide Arme sind also parallel nach vorne ausgestreckt.
• Programm: Anfänger machen 12-15 Drehungen zu 3 Sätzen bevor sie die Drehrichtung wechseln, Fortgeschrittene 4 Sätze mit 15 Stück und Profis ganze 5 Sätze mit 20 Turns.

Seitstütz für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Seitenlage. Dabei stützen Sie Ihren Oberkörper mit einem Ellbogen ab und legen die freie Hand daneben. Die Knie sind abgeknickt.
• Ausführung: Jetzt die Knie langsam vom Boden lösen, so dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Ca. 15 Sekunden halten. Dann wieder in die Ausgangsposition und nochmal von vorne.
• Programm: Anfänger machen 2-3 Durchgänge pro Seite mit 15 Sekunden, Fortgeschrittene je 4 Durchgänge mit 15 Sekunden und Profis 5 Durchgänge mit 20 Sekunden.

Unterarmstütz mit Armstrecken für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Nehmen Sie die Position für Liegestützen ein, aber stützen Sie sich nicht auf die Hände, sondern die Unterarme bzw. Ellenbogen. Die Körperspannung sollte jetzt schon zu spüren sein.
• Ausführung: Dann strecken Sie einen Arm aus, halten diese Position für 5-10 Sekunden und stützen sich wieder auf den Arm.
• Programm: Für Anfänger stehen 1-3 Sätze pro Seite mit 5-10 Wiederholungen an, Fortgeschrittene versuchen je 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und Profis machen pro Seite 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hüftheben mit gestrecktem Bein für einen flachen Bauch

• Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Rückenlage. Stellen Sie beide Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen ausgestreckt auf der Seite. Die Hüfte ist leicht angehoben.
• Ausführung: Nun strecken Sie ein Bein und strecken die Hüfte durch. Das gesamte Gewicht sollte nun auf dem abgestütztem Bein liegen. Position für ein paar Sekunden halten. Dann das gestreckte Bein wieder senken.
• Programm: Anfänger machen je 2 Sätze zu 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene hingegen 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und Profis ganze 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wenn Sie dieses Bauchmuskel-Training vier Wochen – immer schön mit Pausen – durchhalten, werden Sie deutlich sehen, wie Ihr Bauch flacher wird. Aber ohne Schweiß kein Preis!

 

Bild: © luengo_ua – stock.adobe.com