Der optimale Puls zum Abnehmen – Mythos oder Geheimwaffe? • LOHASCRIVA

Die Zeiten von Nulldiäten oder einseitigen, nur auf wenige Wochen angelegten Sportprogrammen sind vorbei. Inzwischen ist bekannt, dass jeder, der seine Fitness steigern oder dauerhaft abnehmen will, auf eine Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung setzen sollte. Eine Ernährungsumstellung erfordert in der Anfangszeit zwar Disziplin und Durchhaltevermögen, geht dann jedoch schnell in Fleisch und Blut über, sobald Sie sich an neue Rezepte und Zutaten gewöhnt haben. Mit dem Sportprogramm sieht es schon etwas anders aus. Je nachdem, wie ausgeprägt Ihr innerer Schweinhund ist, kostet jede Trainingseinheit Überwindung. Dementsprechend voll sind Zeitschriften und Lifestyle-Portale mit Tipps und Übungen, die schnellen Erfolg bei möglichst geringem Aufwand versprechen. Solche Ankündigungen sollten Sie immer kritisch hinterfragen, denn ohne Anstrengung geht es nicht. Es gibt allerdings einige Aspekte, die den Erfolg Ihres Trainings nachhaltig verbessern können.

Laufen als flexibler Einsteiger-Sport zum Abnehmen

Bevor Sie sich über effiziente Trainingsmethoden Gedanken machen, sollten Sie zunächst eine Sportart finden, die Sie dauerhaft ausüben können. Je mehr Spaß Sie am Sport haben und je besser er sich in Ihren Alltag integrieren lässt, desto geringer ist die Gefahr, dass Sie bereits nach wenigen Wochen aufgeben. Dies ist ein Grund, warum Nordic Walking oder Jogging so beliebte Freizeitsportarten sind. Als Läufer sind Sie nicht von den Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder bestimmten Kurszeiten abhängig und haben in den meisten Fällen auch keine langen Anfahrtswege. Sie können sofort loslegen, wenn Sie Zeit und Lust haben. Natürlich funktioniert auch das nicht ohne Disziplin, denn als Nordic Walker oder Läuferin müssen Sie sich immer wieder selbst motivieren. Doch der Körper dankt es auch absoluten Anfängern mit schnell spürbaren Fortschritten und sichtbaren Abnehm-Erfolgen.

Wirkungen des Lauftrainings

Doch was kann regelmäßiges Laufen oder Joggen überhaupt leisten? Am offensichtlichsten ist wohl die verbesserte Ausdauer. Außerdem dient es dem Muskelaufbau und hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem und Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus hilft die regelmäßige Bewegung auch beim Abnehmen – das Ziel, das bei den meisten Läufern zu Beginn ihres Trainings ganz weit oben steht.

Die gute Nachricht ist, dass Laufen eine der geeignetsten Sportarten ist, um das Gewicht langfristig zu reduzieren und dann auch zu halten. Dabei gilt es jedoch einiges zu beachten, denn ohne die entsprechende Ernährung und eine ausgeglichene bzw. negative Energiebilanz machen sich selbst die ausgedehntesten Laufrunden kaum auf der Waage bemerkbar. Das bedeutet: Wollen Sie Gewicht verlieren, müssen Sie immer mehr Energie verbrennen als Sie über die Nahrung zu sich nehmen. Sport zum Abnehmen sollte daher möglichst immer mit einer gewissen Belastung einhergehen.

Der Zusammenhang zwischen Puls und Fettverbrennung

Verschiedene Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass die Fettverbrennung unmittelbar mit dem Puls zusammenhängt. Nach diesen Ergebnissen sollten Sie in einem Bereich von 55 bis 70 Prozent Ihres Maximalpulses trainieren, um möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Das wäre, vereinfacht gesagt, der für Sie ideale Puls zum Abnehmen. Für die Bestimmung des Maximalpulses gibt es eine Faustregel: 208 – (Lebensalter x 0,7). Die Formel berücksichtigt jedoch keine individuellen Bedingungen wie Geschlecht, Kondition oder Muskelmasse. Ihren persönlichen Maximalpuls können Sie am besten durch ein Belastungstraining bei einem Sportmediziner oder in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio feststellen lassen.

Je höher der Puls steigt, desto mehr Energie wird aus den Kohlehydratspeichern des Körpers gezogen, da diese Energie schnell verfügbar ist und bei höchster körperlicher Belastung effizient umgesetzt werden kann. Die Energiegewinnung aus den Fettspeichern des Körpers läuft deutlich langsamer ab, weshalb ihr Anteil im mittleren Pulsbereich am größten ist. Generell nutzt der Körper jedoch immer beide Speicher zur Energiegewinnung. Das Laufen auf nüchternem Magen ist deshalb eine beliebte Methode, um schneller abzunehmen. Morgens sind die Kohlehydratspeicher beinahe leer, der Körper schaltet deshalb schneller auf Fettverbrennung um. Allerdings sollten Sie trotzdem kurz vor dem Lauf eine geringe Menge an Kohlehydraten (zum Beispiel eine Fruchtsaftschorle oder einen Apfel) zu sich nehmen, um Ihrem Körper nicht zu schaden.

Hilft die Pulsuhr beim Abnehmen?

So weit, so gut. Wenn Sie Ihren Maximalpuls und dementsprechend auch den optimalen Puls zur Fettverbrennung kennen, hilft Ihnen eine Pulsuhr, beim Training in diesem Pulsbereich zu bleiben. Das dies der einzige bzw. beste Weg zur Fettreduzierung ist, stimmt jedoch nicht. Man muss die Pulskontrolle ins Verhältnis zur Fettverbrennung bei intensiven Trainingseinheiten setzen.

Es stimmt zwar, dass im höheren Pulsbereich der Anteil an Energie aus den Kohlenhydratspeichern ansteigt, doch ist auch der gesamte Kalorienverbrauch signifikant höher. So kann es sein, dass Sie bei einem anstrengenden Training an der Grenze zum Maximalpuls trotzdem mehr Fett verbrennen als bei einem gemächlichen Dauerlauf im „optimalen“ Pulsbereich. Zudem ist der Nachbrenneffekt des Körpers nach hoher Belastung sehr effektiv, dann ist der Stoffwechsel nämlich besonders aktiv. Je stärker die Belastung war, desto größer ist der Energieumsatz auch noch bis zu 24 Stunden nach dem Training im Ruhezustand.

Es lohnt sich also, Ihren Puls zu beobachten, wenn Sie Ihren Körper und seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen und besonders am Anfang des Trainings vor Überlastung schützen wollen. Für das Abnehmen selbst spielen jedoch die Dauer und Intensität des Trainings sowie eine dauerhaft negative Energiebilanz eine weitaus wichtigere Rolle.