Crossfit ist derzeit gefragter denn je. Nicht zuletzt in den Fitness-Studios finden sich spezielle Bereiche, in denen man nach dem Crossfit-System trainieren kann. In eben jenen Bereichen kann der Sportler auch auf eine Reihe an verschiedenen Utensilien zurückgreifen. Egal, ob es sich um Boxes zum Springen, Sandsäcke, Seile und Co. handelt – hier findet der Sportler genau das, was er sucht. Doch was machen eigentlich die Fitness-Begeisterten, die entweder kein Studio in der Nähe haben oder schlichtweg nicht die Zeit besitzen, um diese zu besuchen? Keine Sorge, auch sie müssen bei der Crossfit-Begeisterung nicht tatenlos zuschauen. Mit einigen kleinen Hilfsmitteln kann man sein Crossfit-Programm auch in den eigenen vier Wänden durchführen.

Was ist Crossfit?

Wann immer es in der heutigen Zeit um die Themen Sport, Fitness und Ernährung geht, gibt es einen Begriff, der bei diesen Diskussionen auf keinen Fall fehlen darf: Crossfit. Das Crossfit ist eine Art zu trainieren, die sich vom herkömmlichen Stemmen von Gewichten recht weit entfernt. Es gibt zum Teil eigene Geräte, die für das Crossfit verwendet werden. Dazu zählen etwa Kettlebells, dicke, schwere Seile oder aber auch spezielle Gewichtssäcke. Die Übungen sollen nicht nur Kraft und Muskelmasse erhöhen, sondern gleichzeitig auch noch die Ausdauer und die Beweglichkeit verbessern. Es gibt das so genannte Work-Out of the Day (WOD), der Sportler kann sich aber auch selbst einen entsprechenden Plan zusammenstellen (lassen). Doch woher kommt eigentlich der Trend, dem mittlerweile auch sehr viele Deutsche nacheifern?

Wie viele Fitness-Trends, hat auch das Crossfit seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten von Amerika. Es wurde vom amerikanischen Trainer Greg Glassmann bereits in den achtziger Jahren entwickelt, Mitte der neunziger Jahre eröffneten in den USA die ersten so genannten „Crossfit-Boxen“ – so werden die Trainings-Locations genannt, die sich diesem Trend verschrieben haben. Am Anfang ließen Wachstum und Akzeptanz dieser Trainingsmethode noch auf sich warten, doch nach einigen Jahren erlebte das Crossfit schließlich einen regelrechten Boom. So ist es dann also auch kein Wunder, dass sich das Crossfit auch hierzulande großer Beliebtheit erfreut. Es gibt in Deutschland eine Reihe von speziellen Crossfit-Boxen; in vielen Fitness-Studios existieren zudem Bereiche, in denen die Trainierenden nicht nur das entsprechende Equipment finden können, sondern auch den nötigen Platz, um abseits der herkömmlichen Trainingsfläche ihren Work-Out zu absolvieren. Natürlich bietet die Crossfit-Bewegung auch genügend Rüstzeug, um in den eigenen vier Wänden effektiv trainieren zu können.

Wie bereits erwähnt, sollten die Vorzüge beim Crossfit nicht nur beim Aufbau von Muskulatur liegen. Ein Work-Out soll hier gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Neben dem Aufbau der Muskulatur werden auch Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit trainiert. Interessenten sollten sich also auf sehr schweißtreibende Work-Outs gefasst machen, denn Crossfit zählt zum den HIIT (High Intensity Interval Training) Work-Outs, bei denen es darum geht, in möglichst kurzer Zeit für viele Belastungen zu sorgen.

Was benötigt man für das Crossfit-Training?

Es gibt eine Reihe von Geräten und Utensilien, die man für das Crossfit-Training verwenden kann. In gut sortierten Fitness-Studios oder Crossfit Boxen wird man auf einige altbekannte Geräte treffen. So gibt es zum Beispiel die sogenannten „Kettlebells“ in verschiedenen Variationen. Die Kettlebells ähneln Hanteln, haben jedoch eine völlig andere Form. Sie haben einen Bogen, der als Haltegriff dient und daher anders verwendet wird, als dies bei normalen Hanteln der Fall ist. Neben Kettlebells kommen aber auch normale Springseile zum Einsatz. Vor allem die Sprungübungen sind es, die das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung bringen und den Schweiß fließen lassen. Will man Sprungübungen ausführen, gehören aber auch die „Plyoboxen“ zum Standard. Medizinbälle, Sandsäcke und Boxhandschuhe, Gewichtschlitten, Matten, spezielle Racks oder dicke Seile gehören ebenfalls zu einer guten Crossfit-Box dazu. Das Gleiche gilt für Spinning-Räder oder aber auch Ruder-Ergometer, auf denen sich der Sportler so richtig auspowern kann.

Crossfit daheim – welches Equipment braucht man?

Natürlich verfügen die Sportler in den eigenen vier Wänden im Vergleich zu einer professionellen Crossfit-Box über eingeschränkte Möglichkeiten. Das heißt aber nicht, dass man im trauten Heim gar nichts für Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit im Sinne des Crossfit-Prinzips machen kann. Zum Standard-Werkzeug für das Training daheim gehören die bereits erwähnten Springseile. Um effektiv trainieren zu können, sollten die Sportler hier aber nicht auf billige Varianten zurückgreifen, sondern auf professionelle Skipping Ropes. Wenn es der Platz auf der heimischen Trainingsfläche erlaubt, können natürlich auch Kettlebells zum Einsatz kommen. Dieses Trainingszubehör gibt es inzwischen sogar immer mal wieder in unterschiedlichen Gewichten bei diversen Discountern. Ebenfalls vom Platz abhängig ist die Unterbringung von Plyo-Boxen für Sprungübungen. Alternativ zu professionellen Ausführungen, tun es auch andere, stabile (!) Gegenstände, auf die der Sportler springen kann. Wer sich ein wenig mit der Materie Crossfit beschäftigt, der weiß, dass auch Schlag-Übungen dazugehören. Da man in den eigenen vier Wänden eher bedingt mit einem Vorschlaghammer auf Autoreifen und Co. einschlagen kann, sollten zumindest ein Boxsack oder eine Boxbirne sowie die dazugehörigen Handschuhe vorhanden sein. Zudem kann es nicht schaden, diverse Kurzhanteln in Reichweite zu haben.

Die Größe der Trainingsfläche kann variieren. Für Übungen mit Eigengewicht – hierzu zählen zum Beispiel Burpees oder Squats (Kniebeugen) – reicht eine relativ kleine Fläche aus. Will man aber auch Geräte mit in das Training einbeziehen, sollte schon eine ausreichende Fläche zum Manövrieren vorhanden sein. Genaue Vorgaben gibt es nicht. Wichtig ist, dass der Sportler sämtliche Übungen sauber und ordentlich ausführen kann.

Crossfit auch im Freien möglich?

Grundsätzlich spricht absolut nichts dagegen, Crossfit auch in der freien Natur auszuüben. Die Voraussetzungen ändern sich im Vergleich zum Heimtraining oder zum Training in einer professionellen Crossfit Box ein wenig – dennoch kann man auch im Park oder an den wieder in Mode kommenden „Trimm-Dich-Pfaden“ hervorragend trainieren. So können zum Beispiel Parkbänke und Co. als potenzielle Trainingsgeräte herhalten. Wer Zugang zu einem Schrotthandel hat, kann hierbei natürlich seiner Trainingsintensität mit Hammer, Reifen und anderen Utensilien freien Laufe lassen. Darüber hinaus hat das Crossfit-Training im Freien auch noch einen anderen, netten Nebeneffekt. Der Sportler trainiert an der frischen Luft und hat in der Regel keinerlei Probleme mit einem mangelhaften Platzangebot. Natürlich gestaltet sich das Training in einer professionellen Crossfit-Box oder in einem Fitness-Studio mit entsprechendem Equipment auf Dauer effizienter – als willkommene Abwechslung für zwischendurch, oder aber, um andere Reize zu setzen, taugt das Crossfit-Training im Freien allemal.

Wesentliche Unterschiede zwischen Studio- und Heimvariante von Crossfit

Wie bereits ausführlich erklärt, kann man Crossfit nahezu überall ausführen: in professionellen Crossfit-Boxen, im Fitness-Studio, in den eigenen vier Wänden oder aber auch draußen. Doch wo sollte man dieses Training ausführen, wenn man es mit dem Training wirklich ernst meint? Welche Location bringt am meisten? Und worin bestehen die Vor- und Nachteile?

Diese Fragen können nicht wirklich pauschal beantwortet werden. Natürlich gibt es immer wieder Empfehlungen, doch was bei Athlet A funktioniert, muss bei Athlet B noch lange nicht anschlagen. Dieses Phänomen kennt man vor allem von Trainingsplänen. Diese können zwar eine gute Anleitung, ein guter Grundstock sein, müssen jedoch individuell an den Trainierenden angepasst werden. Beim Crossfit verhält es sich ähnlich. Anfänger sollten schon darauf achten, zunächst einmal eine solide Grundfitness zu erarbeiten. Ansonsten können Verletzungen durch vorzeitige Müdigkeit, übersteigerten Ehrgeiz oder falsche Übungsausführung die Folge sein. Passt die Grundfitness, empfiehlt es sich, in einer professionellen Box oder in einem Studio zu trainieren. Der Grund: Dort gibt es speziell ausgebildete Trainer, die bei der Übungsausführung genau hinschauen und gegebenenfalls einschreiten, wenn sie einen Fehler bemerken. Vor allem bei Anfängern kommen diese Fehler naturgemäß häufiger vor. Anfänger oder Trainierende, die sich noch nicht so sicher sind, profitieren daher von einem Training unter der Aufsicht eines Coaches. Auch kann der Austausch mit Gleichgesinnten niemals schaden, um neue Ideen zu erhalten oder neue Trainingsreize zu setzen.

Wenn die Sportler mit den Eigenheiten des Crossfit vertraut sind, spricht natürlich absolut nichts dagegen, dass sie auch einmal auf andere Areale ausweichen. Vor allem diejenigen, die beruflich stark eingebunden sind, aber dennoch nicht auf ihr Programm verzichten wollen, dürften sich angesprochen fühlen. In der schnelllebigen Zeit von heute muss es dann auch manchmal einfach das schnelle Work-Out im Freien oder in den eigenen vier Wänden tun, wenn die Zeit zum Besuch einer Crossfit-Box oder eines Studios nicht ausreicht.

Viele Trainierenden – vor allem die Anfänger – werden sich fragen, welche Unterschiede es noch gibt. Nun, in einem komplett ausgestatteten Crossfit-Bereich gibt es natürlich eine Fülle an Geräten und Accessoires, die für ein ganzheitliches Training mit viel Abwechslung sorgen können. Der Heim-Bereich oder das Training im Freien können hier nicht heranreichen. Wer also wirklich unter professionellen Bedingungen trainieren möchte, kommt um ein Studio oder eine Crossfit Box nicht herum.

Crossfit-Übungen für zu Hause

Lunges: Lunges sind eine sehr effektive Übung für die Beine und das Gesäß. Sie gleichen einem Ausfallschritt. Diese Übung kann man entweder auf der Stelle oder in der Vorwärtsbewegung ausführen. Die Übung kann man einfach mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Dies empfiehlt sich vor allem für Anfänger. Später können Gewichte hinzugenommen oder Sprünge zwischendurch ausgeführt werden.

Burpees: Eine DER Übungen beim Crossfit schlechthin! Bei den Burpees beginnt man im Stand, geht mit Schwung in die Hocke, anschließend in eine Liegestützposition und katapultiert sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Eine sehr schweißtreibende Übung, die in keinem Crossfit-Plan fehlen darf.

Squats: Squats sind eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der gesamten Bein- und Po-Muskulatur. Es handelt sich um Kniebeugen, die man entweder mit oder ohne Zusatzgewicht ausführen kann. Wichtig ist die korrekte Ausführung, um Probleme an den Knien zu vermeiden.

Kettlebell-Schwünge: Eine Übung, die man tagtäglich in den Fitness-Studios oder Crossfit-Boxen sieht. Hierbei wird die Kettlebell mit Schwung nach oben gewichtet und wieder herabgelassen. Es steht dem Sportler frei, ob er eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder ein Zeitintervall abarbeiten möchte.

Bei allen Übungen gilt, dass sie sauber ausgeführt werden müssen. Darüber hinaus müssen die Sportler dem Körper zwischendurch genügend Zeit geben, sich zu erholen. Andernfalls kann es zu Nebenwirkungen wie Übertraining kommen, das neben Abgeschlagenheit sogar Muskelverlust nach sich ziehen kann.

 

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