Wer bewundert sie nicht, all die schönen Frauen und Männer, die mit hinreißender Figur und perfekt gestählten Muskeln auf den Covers der Zeitschriften posieren. Einmal davon abgesehen, dass viele dieser Bilder mit Photoshop bearbeitet sind, ist es aber auch für uns Normalsterbliche möglich, sich einen schönen Körper anzutrainieren. Hierfür ist natürlich auch etwas Anstrengung notwendig, doch längst nicht so viel, wie Sie vielleicht glauben mögen. Wie Sie als Frau einen attraktiven Waschbrettbauch bekommen und was Sie dabei beachten müssen, verrate ich Ihnen in diesem Artikel.

Frauen mit Sixpack? Logisch!

Natürlich ist diese Muskelgruppe nicht nur Männern vorbehalten, auch wenn diese in der Lage sind, muskuläre Ausprägungen um einiges schneller und leichter aufzubauen als wir Frauen. Der große Unterschied liegt im Fettgewebe – wovon die holde Weiblichkeit nun einmal mehr besitzt als ihr lieb ist. Sie können also Ihre Bauchmuskeln so oft trainieren wie Sie wollen, das alles hilft nichts, wenn zu viel Fettgewebe am Bauch den Blick auf die wohldefinierten Muskeln versperrt. Deshalb ist es stets ratsam, das Training mit einer gesunden Ernährung und Bewegung an der frischen Luft zu ergänzen, denn beides regt den Stoffwechsel zusätzlich an und senkt den Körperfettanteil. So sehen schlussendlich auch relativ bescheidene Bauchmuskeln sehr gut aus. Und nur auf das Aussehen kommt es uns jetzt erst einmal an!

Warm-Up – Bringen Sie sich aus der Puste!

Sicherlich brauche ich das nicht extra zu erwähnen, trotzdem möchte ich Sie noch einmal daran erinnern: Sich vor dem eigentlich Training aufzuwärmen ist absolute Pflicht! Wenn Sie diese Regel missachten, kann es nämlich schon während des Trainings zu unerfreulichen Muskelschmerzen kommen. Allerdings vermeiden Sie durch ein Warm-Up nicht nur unnötige Schmerzen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie Ihre Muskeln überhaupt erst richtig trainieren können. Warum? Weil der Muskel dadurch dehnbarer ist und eher auf Reize reagiert, die ihn zum Wachstum anregen. Nebenbei trimmt das Aufwärmen die oberflächlichen Muskelfasern – ein zusätzlicher Trainingseffekt also, den Sie nicht verschenken sollten! Die Dauer der Aufwärmphase hängt wiederum von Ihrem persönlichen Fitnesslevel ab. Wenn Sie sich als Anfängerin einstufen, dann sollten Sie lieber mit schonenden Bewegungen beginnen. Fünf Minuten auf der Stelle laufen oder wild im Raum umher tanzen genügen schon völlig.

Bauchübungen für Frauen: Mit 5 Übungen zum Waschbrettbauch

Grundsätzlich muss hier einmal gesagt werden: Wer sich ein schönes Sixpack antrainieren möchte, muss unbedingt alle Muskelgruppen um den Bauch herum stimulieren. Mit den klassischen Sit-ups allein ist es also nicht getan: Sie sollten alle Muskelpartien am Bauch abdecken. Ein gutes Training beinhaltet also Übungen für die geraden, seitlichen, oberen und unteren Bauchmuskeln. Im Übrigen sollten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten – allein 1 % Wasserverlust soll sich angeblich negativ auf die Leistungsfähigkeit beim Training auswirken. Das Dehnen nach dem Training wird natürlich auch nicht umsonst gepredigt. Denn nur so können Ihre Muskeln wieder ausreichend entspannen und sich erholen. Übrigens können Sie so auch einem schmerzhaften Muskelkater vorbeugen.

1. Bauchübung für Frauen: Sit-ups für die seitlichen Bauchmuskeln

Legen Sie sich wie bei der klassischen Sit-up-Variante auf den Rücken und winkeln Sie ein Bein um 90 Grad an. Das andere Bein schlagen Sie darüber. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben den Oberkörper an. Dabei ziehen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt. Nach einer Weile wechseln Sie das umgeschlagene Bein. Eine andere Möglichkeit ist, die Beine auf einen Tisch oder einer Bank abzulegen. Der Po bleibt auf dem Boden, während Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben und nach unten bewegen.

2. Bauchübung für Frauen: Crunches als rückenschonende Variante

Hier handelt es sich wohl um die bekannteste Sixpack Übung. Gegenüber den klassischen Sit-ups haben diese den Vorteil, Rücken und Wirbelsäule zu entlasten. Legen Sie sich flach auf den Boden. Versuchen Sie dabei ein Hohlkreuz zu vermeiden, indem Sie die Hände hinter den Kopf verschränken und die Beine anwinkeln. Dann heben Sie den Oberkörper. Aber Vorsicht: Der untere Rücken darf den Bodenkontakt nicht verlieren. Halten Sie diese Position für einige Augenblicke, dann senken Sie den Oberkörper wieder langsam.

3. Bauchübung für Frauen: Beinheben für die obere Bauchmuskulatur

Manche empfinden diese Übung als sehr anstrengend. Wohl deshalb, weil sie auf die Oberbauchmuskulatur zielt und gleichzeitig auf den unteren Bereich, die bei uns allen am wenigsten trainiert sind. Für diese Übung müssen Sie sich gerade auf den Boden legen. Dann winkeln Sie die Beine an und ziehen sie fest zur Brust hin. Position und Spannung für kurze Zeit halten, dann die Beine wieder hinablassen.

4. Bauchübung für Frauen: Frontstütz mit angehobenem Bein

Damit kräftigen Sie die geraden Bauchmuskeln und zugleich die Streckmuskeln Ihres Rückens. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, dabei stützen Sie sich auf die Unterarme und heben den Po an: Rumpf und Beine bilden also eine Linie. Ist die Ausgangsposition eingenommen, heben Sie ein Bein an und verharren ein paar Sekunden in dieser Haltung. Dann das Bein wechseln.

5. Bauchübung für Frauen: Seitstütz mit Arm- und Beinlift

So trainieren Sie Ihre seitlichen Partien. Nehmen Sie die Seitenlage ein und stützen Sie sich auf den Unterarm ab. Im Anschluss heben Sie das Becken vom Boden bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Nun haben Sie wiederum zwei Möglichkeiten: Entweder Sie verweilen mindestens 15 Sekunden in dieser Position und senken Ihren Körper dann wieder herab. Oder Sie heben zusätzlich ein Bein und strecken den Arm in Richtung Himmel, während Sie den Oberkörper einige Male auf- und abwärts bewegen.

Tipp für das Bauchmuskeltraining: Qualität statt Quantität beim Üben

Neben einer ausgewogenen Ernährungsweise ist es aber ebenso wichtig, dass Sie Ihr Training nicht zu oft durchführen. Mehr als dreimal in der Woche reicht schon aus, um den positiven Trainingseffekt in sein Gegenteil zu verkehren. Eben weil Sie Ihren Muskeln damit keine Möglichkeit zur Regeneration gönnen – und somit das natürliche Muskelwachstum hemmen.

Ganz wichtig: Sie sollten sich auch im Klaren sein, dass so ein Waschbrettbauch nicht einfach über Nacht wächst. Je nach individueller Veranlagung und Fitness kann es schon ein paar Wochen dauern, bis Sie das Ergebnis bewundern können. Geben Sie also nicht zu schnell auf! Wie bei jeder sportlichen Betätigung lautet die Devise auch hier: Durchhalten! Viel Erfolg und Spaß beim Trainieren.

 

Bild: © goodluz – stock.adobe.com