Was versteht man unter HIT-Training?

Wenn es um das Thema Krafttraining geht, dann führen sehr viele Trainierende dies nach demselben Schema durch. Es wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in festgelegten Sätzen durchgeführt. Oft handelt es sich um drei Sätze in einem Rahmen von etwa zehn Wiederholungen pro Satz. Hierbei spricht man von Volumentraining. Das Gegenteil zum Volumentraining stellt das HIT-Training (hochintensives Training) dar. Grundlage des HIT-Trainings ist die maximale Belastung des zu trainierenden Muskels. Charakteristisch für das HIT-Training ist auch die relativ lange Regenerationszeit, da der Muskel hierbei schließlich bis ans Limit trainiert wird.

Das HIT-Training findet allerdings nicht nur im Bereich des Kraftsports Anwendung. Auch das sogenannte Cardio-Training kann in der HIT-Variante ausgeführt werden. Es handelt sich hier dann um eine Art Intervalltraining.

Hintergrund des HIT-Trainings

Das HIT-Training wurde durch den US-amerikanischen Bodybuilder Mike Mentzer sowie durch Arthur Jones, einer bekannten Größe in der Trainingsgeräte-Industrie, berühmt. Mentzer war es, der in seinem Buch mit dem Namen „Heavy Duty“ auf diese Trainingsform einging. Das Konzept, welches hinter dem HIT-Training steht, ist bereits mehrere Jahrzehnte alt, erfährt jedoch immer mal wieder eine Art Renaissance in der Kraftsportbranche.

Für wen ist HIT-Training geeignet?

Grundsätzlich sollten absolute Anfänger – sowohl beim Kraftsport als auch beim Cardio-Training – nicht gleich mit dem HIT-Training beginnen. Wird das HIT-Training beim Kraftsport ausgeführt, kommt es nicht zuletzt auf eine korrekte Ausführung der Übungen an. Von daher macht es Sinn, zunächst einmal die Grundübungen und ihre korrekte Ausführung kennenzulernen. Beim Cardio-Training hingegen sollte man das Herz-Kreislauf-System nicht sofort mit einem Intervalltraining belasten, sondern zunächst einmal eine gewisse Grundlagenausdauer aufbauen.

Wie wirkt das HIT-Training?

Das Prinzip des HIT-Trainings basiert auf einer extremen Belastung der Muskulatur. Diese wird bei den entsprechenden Übungen bis hin zur totalen Erschöpfung belastet. Dadurch soll der Muskel zum Wachstum angeregt werden. Der Unterschied zum klassischen Volumentraining besteht darin, dass bei korrekter Ausführung so häufig nur bis zu sechs Wiederholungen möglich sind und insgesamt weniger und kürzere Trainingseinheiten absolviert werden. Oft wird hierbei nur ein einziger Satz pro Übung durchgeführt. Die Anzahl von zwei Sätzen wird nicht überschritten. So ist auch der zeitliche Aufwand für ein HIT-Training geringer, als bei einem normalen Volumentraining. Maßgeblich ist beim HIT-Training auch eine eher langsamere Ausführung der Übungen. So dauert die komplette Ausführung einer Wiederholung bis zu sieben Sekunden, die jeweils in Kontraktion, Halten und Herablassen des Gewichts unterteilt ist. Wichtig: Das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird aufgrund der sehr hohen Intensität bei der Übungsausführung stark belastet. Der Trainierende sollte von daher darauf achten, dass die Trainingseinheit maximal 45 Minuten in Anspruch nimmt. Dauert sie länger, kommt man womöglich in einen katabolen Status (abbauend). Der eigentliche Nutzen des HIT-Trainings wäre somit ad absurdum geführt. Denn oft dauern Einheiten, bei denen nach dem klassischen Volumentraining trainiert wird, recht lange. Beim HIT-Training soll daher diese Zeit verkürzt werden.

Was ist bei den einzelnen Übungen zu beachten?

Aufgrund der hohen Intensität empfiehlt es sich, nur Grundübungen in das Trainingsprogramm zu integrieren. Auf die Hinzunahme von sogenannten Isolationsübungen, die immer nur einzelne Muskeln beanspruchen, sollte hingegen verzichtet werden, um die Muskulatur nicht zu überlasten. Ebenfalls wichtig: die technisch saubere Ausführung der Übungen. Denn wenn Übungen dauerhaft falsch ausgeführt werden, können Sehnen, Bänder und Muskeln Schaden nehmen. Darüber hinaus fiele der eigentliche Effekt – der Muskelaufbau – geringer aus, da die Muskeln, etwa bei „abgefälschten Übungen“, nicht korrekt belastet werden. Um Verletzungen vorzubeugen, ist auch ein korrektes Auswärmprogramm unbedingt nötig. In kaltem Zustand können die Muskeln ansonsten verletzt werden. Darüber hinaus können auch Bänder und Co. in Mitleidenschaft gezogen werden. Beim Aufwärmtraining sollte der Trainierende zunächst den Stoffwechsel an einem Cardio-Gerät in Schwung bringen und dann einige Übungen mit geringem Gewicht ausführen. So sind die Muskeln auf die anstehende Belastung vorbereitet.

Darüber hinaus kann der Sportler mit verschiedenen Techniken arbeiten, die einerseits vom jeweiligen Trainingszustand abhängen, andererseits vom Zustand der Muskulatur während des Trainings. Der Trainierende kann die Übungsausführung anpassen. Unter anderem stehen folgende Varianten zur Auswahl:

Vorermüdung: Im Kraftsport ist es kein Geheimnis, dass kleinere Muskeln schneller ermüden, als große Muskelgruppen. Ein gutes Beispiel ist der Pectoralis Major, der große Brustmuskel. Führt man zum Beispiel Bankdrücken durch, so ist davon auszugehen, dass kleinere an der Übung beteiligte Muskeln, wie etwa der Trizeps oder die Schultern, eher versagen, als der Brustmuskel an sich. Um dennoch den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, empfiehlt sich die Vorermüdung. So kann man vor dem eigentlichen Bankdrücken – eine der Grundübungen schlechthin – einen oder mehrere Sätze am Butterfly-Gerät durchführen. Hierbei werden die Brustmuskeln belastet, die kleineren Muskelgruppen jedoch weitestgehend verschont, dass das Bankdrücken entsprechend vorermüdet angegangen werden kann.

Intensivwiederholungen: Um eine maximale Belastung und Ermüdung des trainierten Muskels zu erreichen, kann der Sportler einen Trainingspartner zu Hilfe nehmen. Dieser greift ein, um dem eigentlich schon „ausgelaugten“ Trainierenden noch einige Wiederholungen zu ermöglichen. Essenziell ist hierbei, dass der Partner auch wirklich erst dann eingreift, wenn beim Trainierenden kaum noch etwas oder gar nichts mehr geht. Greift er vorher ein, wäre dies für den Trainingserfolg eher gegenteilig.

Reduktionssätze: Der Sinn hinter Reduktionssätzen ist recht einfach. Wenn der Trainierende bereits bis zur Muskelerschöpfung trainiert hat, kann er noch einmal das Letzte aus sich herausholen, indem er das Trainingsgewicht reduziert und noch einen oder mehrere Sätze anhängt. Der Vorteil: Er benötigt so keinen Trainingspartner, wie dies bei den Intensivwiederholungen der Fall ist. Außerdem kann er so besser auf eine saubere Übungsausführung achten. Wichtig: Die Pausen zwischen dem Wechsel vom schwereren zum leichteren Gewicht dürfen nur minimal sein. Ansonsten erholt sich der Muskel wieder.

Supersatz, Supersätze: Supersätze sind beim Kraftsport, also auch beim HIT-Training, sehr beliebt. Hierbei werden zwei Übungen direkt hintereinander ohne Erholungspause ausgeführt. In der Regel wird hierbei nach einer Übung der entsprechende Antagonist (Gegenspieler) trainiert. Wer Bankdrücken ausführt, würde anschließend zum Beispiel eine Ruderübung absolvieren. Es können aber auch zwei aufeinanderfolgende Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchgeführt werden.

Wissenswertes zu Regeneration und Cardio

Wie bereits angesprochen, kommt es vor allem beim HIT-Training darauf an, dass den Muskeln eine ausreichende Erholungsphase gewährt wird. Vor allem Anfänger machen den Fehler zu denken, dass Muskeln während des Trainings wachsen. Tatsächlich aber werden Muskeln während der Regenerationszeit aufgebaut, das Training setzt lediglich die Reize. Der Ansatz „Viel hilft viel“ ist hier also absolut kontraproduktiv. Es ist beim HIT-Training auch nicht unüblich, dass die Regenerationszeit sich im Bereich von mehreren Tagen bewegt. Wer neben seinem Krafttraining auch noch Cardio-Einheiten einstreuen möchte, sollte dies unter keinen Umständen an Tagen machen, an denen er auch ein HIT-Training absolviert. Die Muskulatur würde überlastet, die Verletzungsgefahr steigt. Auch an trainingsfreien Tagen, der Erholungsphase für die Muskeln, sollte das Cardio-Training wohl überlegt sein. Am besten wäre es, das Cardio-Training dann durchzuführen, wenn der HIT-Block beendet ist. Ansonsten könnte der muskelaufbauende Effekt in Mitleidenschaft gezogen werden. Grundsätzlich ist das HIT-Cardio, das dem Intervalltraining gleicht, sehr effektiv.

Präparate, die das HIT-Training unterstützen können

Die Resultate des Krafttrainings stehen und fallen mit der Ernährung. Von daher ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell für optimalen Erfolg. Wer sich im Bereich des Hochleistungssports bewegt, der könnte auch über den Einsatz von (legalen) Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken. Hierzu zählen zum Beispiel Protein-Shakes, um den Bedarf an Eiweiß zu decken. Wer kein tierisches Eiweiß verzehren kann oder möchte, für den könnte das hochwertige Soja-Eiweiß aus der Apotheke interessant werden. Das Protein ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Bei Kraftsportlern überaus beliebt ist auch Kreatin. Es ist an der Kraftgewinnung und am Aufbau von Muskulatur beteiligt. Einige Vertriebsgesellschaften bieten zum Beispiel Kreatinpulver in Apothekenqualität. Vitamine wie Vitamin B12 oder Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink können bei Hochleistungssportlern ebenfalls nötig werden.

Fazit: HIT-Training nur für Fortgeschrittene

Das HIT-Training kann sehr effektiv sein. Vor allem für diejenigen, die bisher nur nach einem Volumenplan trainiert haben, kann HIT Vorteile bieten. Nicht zuletzt ist es die Abwechslung, von der der Trainierende profitieren kann. Wichtig ist allerdings, dass die Ruhephasen eingehalten werden, damit die Muskeln auch tatsächlich wachsen können. Auch Ausdauertraining sollte in dieser Zeit zurückgefahren werden, um den Trainingserfolg nicht zu gefährden. Ebenfalls wichtig: Das HIT-Training sollte eher von Fortgeschrittenen Sportlern durchgeführt werden, da unter anderem eine saubere Übungsausführung der Schlüssel für den Trainingserfolg ist. Für Cardio-Freunde: HIT gibt es auch als Cardio-Variante, welche dem Intervalltraining ähnelt. Aber auch hier gilt, dass dies eher für Sportler mit einer gewissen Grundausdauer geeignet ist.

 

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