Das können Sie tun, um Ihr Gedächtnis zu verbessern

Welches menschliche Organ macht nur rund 2 Prozent der gesamten Körpermasse aus, verbraucht aber 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs? Die Rede ist vom Gehirn. In ihm sitzt ein riesiger Erinnerungsspeicher, unser Gedächtnis. Nicht jeder Mensch hat ein gutes Gedächtnis, doch woran liegt das eigentlich? Hier erfahren Sie, wie das Gedächtnis aufgebaut ist und mit welchen einfachen Tipps & Tricks man seinem Erinnerungsvermögen unabhängig vom Alter auf die Sprünge helfen und das Gedächtnis stärken kann.

Wunderwerk Gedächtnis

Das menschliche Gehirn besteht neuesten Studien zufolge aus insgesamt etwa 86 Milliarden Nervenzellen, den sogenannten Neuronen, die allesamt zu einem unvorstellbar großen Netz verbunden sind. Sobald ein Neuron mittels der fünf menschlichen Sinnesorgane durch einen ankommenden Reiz erregt wird, leitet die Nervenzelle im Bruchteil einer Sekunde einen elektrischen Impuls an seine Nachbar-Neuronen weiter. Diese Verknüpfungen bezeichnet man als Synapsen (griechisch: syn „zusammen“, haptein „fassen“). Davon sind im Hirn bis zu 100 Billionen vorhanden.

Die empfangenen Informationen speichert das Gehirn im Gedächtnis. Das Gedächtnis legt die Daten nicht nur „ins Archiv“, sondern ordnet sie und ruft sie bei Bedarf wieder ab. Die Informationen können dabei sowohl durch bewusste als auch unbewusste Lernprozesse gespeichert werden. Je mehr Verknüpfungen entstehen – etwa durch Wiederholungen – desto stärker schweißt sich das Neuronen-Netz zusammen. Es entstehen „Gedächtnisspuren“. Die Folge: Man kann sich an abgespeicherte Informationen besser und länger erinnern.

Das Gedächtnis hat verschiedene Abteilungen

Das Gedächtnis ist also die Fähigkeit des Gehirns, Informationen für einen bestimmten Zeitraum zu speichern. Abhängig von der Dauer dieser „Datensicherung“ lässt sich das menschliche Erinnerungsvermögen in drei Bereiche unterteilen. Man unterscheidet zwischen dem sensorischen Gedächtnis, dem Arbeitsgedächtnis und dem Langzeitgedächtnis.

Sensorisches Gedächtnis – der menschliche Zwischenspeicher

Das sensorische Gedächtnis wird weitläufig auch als Ultrakurzzeitgedächtnis bezeichnet. Es speichert die eingehenden Informationen, die über die Sinnesorgane wahrgenommen werden, für einen sehr kurzen Zeitraum. Dieser kann sich zwischen einige Millisekunden über Zehntelsekunden bis hin zu wenigen Sekunden erstrecken. Dabei unterscheidet das Gehirn zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen. Die fürs Hirn als irrelevant erachteten Informationen werden aus dem „Zwischenspeicher“ wieder gelöscht, um neuen Eindrücken Platz zu machen. Somit hat das sensorische Gedächtnis eine sehr geringe Speicherkapazität und Speicherdauer. Es ist jedoch wichtig, um Informationen zu filtern.

Das Arbeitsgedächtnis – eine Sache von Minuten

Unter dem Arbeitsgedächtnis versteht man den Speicher im Gehirn, der eine begrenzte Anzahl an Informationen für einen unmittelbar verfügbaren Zustand parat hält. Früher wurde dieser Speicher in der Fachliteratur auch als Kurzzeitgedächtnis bezeichnet. Das Arbeitsgedächtnis erhält seine Reize aus dem sensorischen Gedächtnis. Da auch hier die Kapazität stark begrenzt ist, werden rund 90 Prozent der Informationen durch neue Eindrücke „überschrieben“. Die Verweildauer beträgt wenige Sekunden bis hin zu wenigen Minuten. Für alltägliche Ereignisse wie beispielsweise das Merken einer Telefonnummer erfüllt das Arbeitsgedächtnis wichtige Aufgaben. Zugleich ist es die Grundlage der menschlichen Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit.

Langzeitgedächtnis – Erinnerungen für die Ewigkeit

Im Langzeitgedächtnis landen all jene Informationen, die dauerhaft im Speichersystem des Gehirns verweilen. Dieser Speicher hat die Fähigkeit, Reize, Eindrücke und Daten über einen sehr langen Zeitraum zu behalten. Voraussetzung dafür ist, dass das Gehirn die Informationen zuvor als relevant genug erachtet hat. Es kann sich bei den Informationen um wichtige Erfahrungen („heiße Herdplatte“), Wissen (PIN-Nummer) oder prägnante persönliche Erlebnisse (Geburt des eigenen Kindes) handeln. Die Speicherkapazität ist dabei genau wie die Speicherdauer extrem groß. Eindrücke können von Minuten bis hin zu Jahren gespeichert werden. Besonders einprägsame Erinnerungen verharren dort bis zum Lebensende.

Das Langzeitgedächtnis unterteilt sich wiederum in zwei Bereiche. Das sogenannte deklarative Gedächtnis speichert Daten, die das eigene Leben (episodisches Gedächtnis) oder das Weltwissen (semantisches Gedächtnis) betreffen. Beim sogenannten prozeduralen Gedächtnis werden unbewusste und weitestgehend automatisierte Abläufe gespeichert. Dazu zählt zum Beispiel das Schwimmen oder Fahrrad fahren. Nicht ohne Grund heißt es, man könne das Fahrrad fahren nicht verlernen.

Geben Sie Ihrem Gedächtnis, was es braucht

Ein gesundes und gut trainiertes Gedächtnis ist extrem leistungsfähig. Es kann sich viele Dinge über einen langen Zeitraum merken und bei Bedarf schnell wieder abrufen. Umso bemerkenswerter ist die Tatsache, dass der Mensch nur 10 Prozent seiner Gedächtnis-Kapazität abruft. Wie alle anderen menschlichen Organe benötigt das Gedächtnis einer guten Pflege. Das Gehirn braucht schlichtweg Denknahrung, um fit zu bleiben. Dazu gehört neben ausreichend Sauerstoff, Schlaf, Flüssigkeit und Nährstoffen auch viel Training. Ohne diese „Pflege- und Nahrungsmittel“ vermindert sich die Leistungsfähigkeit des Gedächtnisses. Es kommt zu Erinnerungslücken und Aussetzern. Schlimmer noch: Informationen werden nicht bloß wieder vergessen, sondern erst gar nicht mehr aufbewahrt werden.

Wenn Reize vom Arbeitsgedächtnis nicht zum Langzeitgedächtnis weiter transportiert werden, liegt eine Störung im sogenannten Hippocampus (lateinisch: Seepferdchen) vor. Dabei handelt es sich um den Bestandteil des Gehirns, der entscheidend für die Gedächtniskonsolidierung ist. Demenzerkrankungen oder Rauschtrinken sind beispielsweise zwei Ursachen, die zu einer Veränderung des Hippocampus führen können. Wenn Beeinträchtigungen vorliegen, kann diese Struktur im Gehirn die gespeicherten Informationen nicht mehr in die Großhirnrinde, dem „Hauptspeicher“ weiterleiten.

Gedächtnistraining: Freude am Lernen zeigt Wirkung

Das Gedächtnis des Menschen kann man sich wie einen Muskel vorstellen, den man selbst aktiv trainieren kann. Ohne bewusstes oder unbewusstes Training werden Informationen nicht behalten, sondern vergessen. Über das Verlieren von Gedächtnisinhalten gibt es in der Fachliteratur zwei Theorien. Die erste These geht davon aus, dass gespeicherte Eindrücke im Gedächtnis einfach mit der Zeit „verblassen“, bis sie gar nicht mehr vorhanden sind. Dies beinhaltet allerdings die Annahme, dass der Mensch umso mehr vergisst, je länger das zu erinnernde Ereignis vergangen ist.

Die zweite Theorie besagt, dass das Gedächtnis bestimmte Daten deswegen verliert, weil sie durch neue Eindrücke buchstäblich überlagert werden. Sie sind daher zwar nicht weg, jedoch nur noch schwer wieder aufzufinden. Für beide Theorien gibt es bislang keine Beweise.

Eines steht aber fest: Das Gedächtnis muss gefordert und gefördert werden. Das weiß auch Prof. Dr. Dr. Manfred Spitzer, einer der bekanntesten deutschen Hirnforscher. „Das Gehirn lernt immer, und es tut nichts lieber als das“, so der Neurowissenschaftler, der den Prozess im Gehirn mit einer Metapher vergleicht: „Informationen und Eindrücke aus der Umwelt werden als elektrische oder biochemische Impulse über sensible Nervenverbindungen im Gehirn, sogenannte Neuronen, geleitet. Die Kontaktstellen an den Neuronen (Synapsen) verändern sich beim Lernen, bestehende Verbindungen werden verbessert oder neue Verknüpfungen im Gehirn geschaffen. Es entsteht eine Gedächtnisspur. Wir erinnern uns besser an die abgespeicherte Information, je öfter wir diese Spur aktiv gebrauchen – sinnbildlich vorstellbar wie ein kleiner Trampelpfad, der sich bei häufiger Nutzung zu einem stabilen Weg festigt.“ [1]

Für Spitzer ist Spaß am Lernen ein entscheidender Faktor für den Erfolg. „Beim Wissenserwerb wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttert. Wir empfinden Freude, wenn wir Neues kennenlernen. Deshalb fällt uns das Lernen auch leichter, wenn wir für Themen eine Leidenschaft entwickeln oder Spaß am Hinterfragen von Zusammenhängen haben“, argumentiert der Hirnforscher.

Gedächtnis verbessern – So geht’s

In Zeiten der Informationsflut gibt es immer mehr Dinge, die sich der Mensch merken muss. Technische Hilfsmittel wie Smartphones oder Tablets sind als Gedächtnisstützen auf den ersten Blick große Hilfen, für das Gehirn jedoch kontraproduktiv. Schließlich will es gefordert werden. Um Informationen im Gedächtnis langfristig zu verankern, gibt es verschiedene Maßnahmen und Mittel, auf die im Folgenden eingegangen wird. Denn jeder kann ein schlechtes Gedächtnis verbessern, wenn er die Mittel und Methoden nutzt, die Ihm persönlich helfen.

Gedächtnistraining: Mit Mnemotechniken Eindrücke festhalten

Durch Training des Gedächtnisses lässt sich die Merkfähigkeit deutlich erhöhen. Verschiedene Trainingsmethoden haben sich dabei in der Praxis der sogenannten Mnemotechniken (griechisch: mneme: Gedächtnis/Erinnerung, techne: Kunst) etabliert.

• Gedächtnistraining: Merksätze
  Um sich die richtige Reihenfolge von bestimmten Thematiken einzuprägen, ist die Merksatz-Technik hilfreich. Dazu nehmen Sie die Anfangsbuchstaben der zu merkenden Elemente, bilden aus ihnen Worte und fügen Sie zu einem Satz zusammen. Beispiel: Mit dem Satz „Nie ohne Seife waschen“ lässt sich die Reihenfolge der Himmelsrichtungen Norden, Osten, Süden, Westen gut merken. Diese einfache Mnemotechnik enthält die beiden wichtigen Grundelemente: Ordnung und Bilder.
• Gedächtnistraining: Loci-Methode
  Hierbei handelt es sich um eine der ältesten Techniken, die schon in der Antike eingesetzt wurde, um viele Dinge in der richtigen Reihenfolge zu behalten. Und so funktioniert es: Stellen Sie sich in Gedanken einen Weg vor, den Sie regelmäßig gehen. Auf dem Weg (z. B. Arbeitsweg) begegnen Ihnen nun die Gegenstände (z. B. Auto, Ball, Kerze etc.), die Sie sich auf Ihrem Merkzettel notiert haben, an verschiedenen Stationen. Tipp: Je ungewöhnlicher Sie Ihren Weg gestalten, desto größer ist der Merkeffekt und desto mehr Freude bereitet Ihnen die Technik. Die Visualisierung fördert zudem Ihre Kreativität. Sie können die Loci-Methode auch mit einem bestimmten Raum (anstelle des Wegs) anwenden, in dem Sie sich gut auskennen. Wichtig ist, dass es auf dem Weg/in dem Raum fixe Strukturen gibt, an denen Sie sich orientieren können.
• Gedächtnistraining: Alphabet-Methode
  Verwandeln die Wörter, die Sie sich merken wollen, in Bilder. Dazu verknüpfen Sie jeden der 26 Buchstaben des Alphabets mit einem fixen Wort bzw. Bild. Erstellen Sie so Ihre eigene Alphabets-Liste, zum Beispiel Affe für A, Baum für B usw. Wenn Sie nun beispielsweise ohne Liste unter anderem Milch und Eier einkaufen wollen, stellen sie sich vor, dass der Affe Milch trinkt und der Bus mit Eiern beschmiert ist. Mit diesem System bilden Sie also eine Assoziationskette, das auf einem festen Erinnerungsgerüst basiert.
• Gedächtnistraining: Major-System (Zahlen-System)
  Der Vorteil dieser Methode ist, dass man sich nicht nur Gegenstände und Wörter, sondern auch Zahlen merken kann. Wer jeder Zahl ein fixes Bild zuordnet, kann aus den abstrakten Zahlen einen Assoziationskette visualisieren. Geben Sie jeder der 10 Ziffern von 0 bis 9 ein eindeutiges Bild, zum Beispiel 0 = Oase, 1 = Tee, 2 = Zitrone usw. Verknüpfen Sie diese Methode beispielsweise mit der Loci-Methode, um sich Telefonnummern zu merken.

Sie können mit dem Major-System auch Konsonanten zuordnen, wodurch Sie einen Zahlencode erstellen, den Sie wiederum in Wörter oder Bilder umwandeln können. Vokale dienen bei dieser Methode lediglich als Füllbuchstaben. Beispiel: Für die Ziffern 4 bzw. 5 wurden die Konsonanten r bzw. l definiert. Das Wort Rille entspricht somit der Zahl 45. Mit ein wenig Übung lassen sich somit Kontonummern und sonstige Zahlenkonstrukte bildlich einprägen.

• N-back
  Das N-Back-Verfahren basiert auf einer Studie, bei der Probanden eine Abfolge von Reizen gezeigt wurde. Bei diesem Test bestand die Aufgabe darin, dass die Probanden anzeigen sollen, wenn der aktuelle Reiz mit dem Reiz übereinstimmt, der n Schritte zuvor vorkam. Der Faktor n dabei je nach Schwierigkeitsgrad individuell angepasst werden. Bei einem 3-back-Audiotest könnte der Proband beispielsweise die Buchstabenreihenfolge X- L -P -J –L – I –U -Z -H – M- Z – H (es geht alternativ auch mit Bildern) vorgespielt bekommen. Die unterstrichenen Buchstaben wären demzufolge durch die Probanden anzuzeigen. Das Ergebnis der Studie: Durch das N-Back-Training konnten Verbesserungen der Denk- und Merkleistung festgestellt werden – im Gegensatz zur Vergleichsgruppe, die das Training nicht anwendete. Für N-Back-Übungen gibt es spezielle Software-Übungen und Kurse.
• Denkmütze
  Bei der sogenannten Denkmütze handelt es sich streng genommen nicht um eine Mnemotechnik, sondern um eine Entspannungsübung. Dennoch ist sie sehr effektiv und wirkt kurzfristig. Es ist nichts anderes als eine Ohrmassage, die in Fachkreisen auch als „Brain-Gym“ bezeichnet wird. Ziehen Sie dazu einfach mit Daumen und Zeigefinger Ihre beiden Ohren sanft von innen nach außen und streichen Sie sie aus. Massieren Sie die Ohren mit sanftem Druck inklusive Ohrläppchen. Die Folge: Die Durchblutung wird gefördert, die Ohren erröten und werden warm. Dadurch aktiviert sich der Gehörsinn und die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich. Mit dieser einfachen und praktischen Übung können Sie auch bei langem Zuhören aufnahmefähig bleiben und sich Sachen dadurch einprägen.

Gehirnjogging für jung und alt: Rätseln Sie mit Freude

Rätsel sind nicht grundlos in der ganzen Welt seit Jahrhunderten beliebt. Das älteste Rätsel stammt laut Schätzungen aus dem Jahr 1850 v.Chr. Es ist sowohl für Jung als auch für Alt ein sinnvoller Zeitvertreib. Denn Denksportaufgaben trainieren die geistige Fitness und entspannen gleichermaßen. Mittlerweile gibt es unzählige Arten von Rätseln. Während beispielsweise Kreuzwort-Rätsel vor allem Allgemeinwissen abfragen, geht es bei Sudoko-Rätseln auch um logische Grundlagen. Weitere Arten sind Bilderrätsel und mathematische Rätsel. Gab es früher Rätsel überwiegend in schriftlicher Form, sind heutzutage Spiele für den Computer sowie Apps fürs Smartphone oder das Tablet Gang und Gäbe. Vor allem auf die Zielgruppe Kinder und Jugendliche hat sich die Branche dabei fixiert. Quiz-Shows lassen sich ebenfalls in der Fernsehlandschaft nach wie vor zahlreich finden.

Nützlich fürs Gedächtnis sind alle Rätselarten, es kommt auch auf die Abwechslung an, wie Prof. Beatrice Kuhlmann, Kognitionspsychologin an der Universität Mannheim, berichtet: „Wichtig sind Übungen, die nicht nur einzelne Gehirnareale stimulieren, sondern mehrere Bereiche ansprechen. Zudem macht auch die Vielfalt unterschiedlicher Übungen ein gutes Training aus.“ [2] Auch die Freude am Rätseln spiele eine wichtige Rolle, daher sollte man keine zu hohen Schwierigkeitsgrade wählen „Man kann sehr schnell die Lust daran verlieren, wenn man keine Erfolgserlebnisse hat“, so die Psychologin.

Ernährung für Gedächtnis und Gehirn: Praktische Tipps für den Alltag

Neben dem Gedächtnistraining ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung elementar für gute Merkleistungen. Nur so versorgen Sie Ihr Gehirn mit den Nährstoffen, die der Leistungsfähigkeit förderlich sind. Mit folgenden alltäglichen Lebensmitteln tun Sie Ihrem Hirn ganz nebenbei Gutes:

1. Grüner Tee für das Gehirn: Bislang hatte sich die wissenschaftliche Aufmerksamkeit bei der Untersuchung von grünem Tee hauptsächlich auf Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen gerichtet. Neuesten Studien zufolge wirken sich die antioxidativen Inhaltstoffe des Tees auch positiv auf das Denkvermögen aus. Ein chinesisches Forschungsteam [3] hat herausgefunden, dass die im grünen Tee enthaltene Substanz EGCG (Epigallocatechin-3-gallate) die Produktion von Progenitorzellen fördert. In einem Versuch wurde festgestellt, dass diese erhöhte Produktion von Hirnzellen das räumliche Lernvermögen optimiert. Schon 2008 belegten amerikanische Forscher [4], dass sekundäre Pflanzenstoffe in grünem Tee (sogenannte Polyphenole) die Gedächtnisfähigkeit bis in hohe Alter erhöhen.
2. Rosmarin: Rosmarin enthält einen Inhaltsstoff, der das menschliche Gehirn gegen schädliche Einflüsse schützt. Die sogenannte Carnosolsäure wehrt Toxine und freie Radikale effektiv ab. Die im Rosmarin vorhandenen ätherischen Öle fördern erwiesenermaßen [5] den Blutstrom zum Hirngewebe und reinigen dabei den gesamten Blutkreislauf.
3. Kokosöl: Was haben Muttermilch und Kokosöl gemeinsam? In beiden sind die sogenannten mittelkettigen Triglyzeride (kurz: MCTs) enthalten. Diese Fettsäuren sind für den menschlichen Körper sehr leicht und schnell verwertbar. Sie gelangen ohne Umwege in die Leber, die sie in Energielieferanten („Ketone“) umwandelt und bei Glukosemangel sofort über die Blutlaufbahn ins Hirn transportiert. Eine ausreichende Versorgung von Glukose ist für das Gehirn enorm wichtig. Die Ketone erzeugen dabei sogar rund ein Viertel mehr Energie als herkömmliche Glukose – und das bei einem geringeren Sauerstoffverbrauch.
4. Pfefferminze: Die Blätter der Pfefferminze enthalten besondere ätherische Öle, die die Produktion der chemischen Botenstoffe im Hippocampus anregen können. Somit beugen Sie Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten vor und bringen Ihren Geist wieder sanft auf Touren. Das enthaltene Menthol hilft des Weiteren auch gegen Kopfschmerzen. [6]

Gedächtnis verbessern – Pflanzliche Mittel und Medikamente

Neben den alltäglichen Lebensmitteln gibt es eine ganze Reihe an pflanzlichen und natürlichen Mitteln und Medikamenten zur Gedächtnissteigerung, die zur der positiven Beeinflussung von Gedächtnis-, Denk- und Merkfähigkeit beitragen können.

Ginkgo biloba für das Gedächtnis

Bei Ginkgo biloba, oder kurz nur Ginkgo (oder Ginko) handelt es sich um eine Arzneipflanze, die erwiesenermaßen die Durchblutung fördert. Weil Ginkgo eine hohe Konzentration an Terpenoiden und Flavonoiden vorweist, haben sie positive Auswirkungen auf die Botenstoffe im Gehirn. Ein spürbarer Effekt wirkt sich vor allem bei älteren Personen aus. Auch wenn genaue Wirkungsweisen nicht schlussendlich durch Studien [7] belegt wurden, sind Ginkgo-Spezialextrakte für die Behandlung von Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen zu empfehlen. Entsprechende Ginkgo Tabletten und Medikamente für das Gedächtnis können Sie rezeptfrei in der Apotheke kaufen oder auch online bestellen.

Salbei für das Gedächtnis

Die Inhaltsstoffe der alten, aber immer noch sehr beliebten Heilpflanze Salbei haben einen positiven Effekt für das Gedächtnis. Das haben britische Forscher in einer Studie nachgewiesen [8]. Demnach steigern die im Extrakt enthaltenen ätherischen Öle deutlich das Erinnerungsvermögen. Diese Studie bestärkt die Annahme des Apothekers John Gerrard, der bereits 1597 behauptete, Salbei helfe nicht nur gegen Husten und Entzündungen, sondern auch gegen Gedächtnisschwäche.

Brahmi/ Bacopa monnieri für das Gedächtnis

Diese aus Asien stammende alte Heilpflanze trägt den botanischen Namen Bacopa monnieri und hat leistungssteigernde Wirkungen auf das Denkvermögen. Das haben Studien belegt. Verantwortlich dafür sind die enthaltenden Pflanzenstoffe Saponine. Positive Veränderung der Lernbereitschaft und eine Beschleunigung der Informationsverarbeitung im Gehirn sind die Folge.

Gotu Kola für das Gedächtnis

Elefanten sagt man das beste Gedächtnis aller Lebenswesen auf diesem Planeten nach. In Indien führt man diesen Umstand auf das Fressen von Gotu Kula zurück. Diese Pflanzenart, die auch als indischer Wassernabel oder Tigerkraut bezeichnet wird, stärkt aufgrund ihrer Extrakte die Leistung des Arbeitsgedächtnisses bei Menschen mittleren Alters.

Weitere interessante Präparate für Gehirn, Gedächtnis und Co.

Darüber hinaus gibt es viele weitere Präparate, die positive Auswirkungen auf das menschliche Gehirn und damit auf das Gedächtnis haben können:

1. Tyrosin: Bei Tyrosin (auch L-Tyrosin genannt) handelt es sich um eine Aminosäure, die nachweislich die geistige Fitness steigert. [9] Sie ist in vielen Proteinen enthalten und stellt unter anderem Botenstoffe im Gehirn her – allen voran Dopamin. Je mehr Dopamin vorhanden ist, desto höher sind Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentrationsfähigkeit. Erbsen, Bio-Eier, Sojaprodukte und Erdnüsse sind besonders tyrosinreich. Nahrungsergänzungsmittel mit Tyrosin sind ebenfalls ratsam.
2. Omega-3-Fettsäuren: Wer seine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt, senkt damit das Herz-Kreislauf-Risiko. Wie eine Studie aus Schweden [10] belegt, führt dies zugleich zu einer Verbesserung der Gedächtnisleistung. Das Forscherteam stellte fest, dass Probanden unter Omega-3-Supplementierung bei Gedächtnistests besser abschnitten als Testpersonen mit Placebos. Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Seefischen sowie in kaltgepressten Pflanzenölen wie Walnuss-, Hand- oder Leinöl enthalten.
3. Vitamine: Dass Vitaminmangel ungesund ist, weiß jeder. Dass zu wenige Vitamine auch schlechte Auswirkungen auf das Gedächtnis haben, wissen nicht viele. Genauer gesagt Vitamin-B- und D-Mangel. B-Vitamine spielen bei der Bildung von neuen Nervenzellen eine große Rolle. D-Vitamine sind mitverantwortlich für die Gehirnleistung und Stimmung von Menschen. Eine Nahrungsergänzung von Vitamin B- und D-Präparaten ist daher oft sinnvoll.
4. Astaxanthin: Bei Astaxanthin handelt es sich um ein sogenanntes Carotinoid, das die Bildung von Entzündungsbotenstoffen im Gehirn reduzieren kann. Es schützt somit Ihr Hirn vor „schlechten Botenstoffen“. Eine Studie belegt, dass Astaxanthin vaskuläre Demenz vermindern und das Gedächtnis verbessern kann. [11]

Ihrem Gedächtnis zuliebe: Hier drauf sollten Sie besser verzichten

Es gibt viele Stoffe, die Ihre Gedächtnisleistung erwiesenermaßen beeinträchtigen und auf die Sie bei Ihrer Ernährung so oft wie möglich verzichten sollten. Transfette (oder Transfettsäuren) beispielsweise sind so ein Stoff. Dabei handelt es sich um chemisch veränderte Fette. Sie werden oftmals in Fast Food und Fertiggerichten verwendet. Im menschlichen Organismus verursachen sie oxidativen Stress, der auch zu Demenz oder Alzheimer führen kann. Wie eine US-amerikanische Studie [12] nachgewiesen hat, lässt die Gedächtnisleistung mit zunehmender Aufnahme von Transfetten nach.

Gleiches gilt für Zucker und Fett. Diese Stoffe verändern die Darmflora und schaden damit auch dem Gehirn, wie Kathy Magnusson, Professorin am OSU College of Veterinary Medicine zu berichten weiß: „Schon lange ist bekannt, dass zu viel Fett und zu viel Zucker aus verschiedenen Gründen ziemlich ungesund sind. Ein weiterer Grund ist nun deren negativer Einfluss auf die Darmflora. Es ist also nicht nur das Essen an sich, das die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinflusst, sondern auch die Art, wie das Essen auf die Darmflora einwirkt. Die Bakterien der Darmflora schütten nun Stoffe aus, die als Neurotransmitter (Botenstoffe) agieren, dann Nervenzellen oder das Immunsystem stimulieren und somit eine große Zahl an Funktionen beeinflussen können [13]“, so Magnusson.

Auch Aspartam hat keinen guten Einfluss auf den Menschen. Der Süßstoff hat diverse Nebenwirkungen, unter anderem kann die Einnahme auch zu Gedächtnisverlust führen. Er wird beispielsweise in Light-Getränken oder Kaugummis anstelle von Zucker verwendet und ist auch unter dem Begriff „NutraSweet“ bekannt. Die in Aspartam enthaltene Asparaginsäure kann unter Umständen Nervenzellen im Gehirn vernichten. Erkrankungen am Gehirn sind durch diesen Süßstoff nicht auszuschließen, was auch wissenschaftliche Studien nahelegen. [14]

Fazit: Gedächtnis verbessern

Bekommt das Gedächtnis Hilfe, dann hilft es auch Ihnen! Das menschliche Gehirn mit seinen Milliarden Nervenzellen und Billionen Synapsen ist äußerst komplex strukturiert. Das Gedächtnis ist dennoch von jedem zu einem gewissen Maß steuer- und trainierbar. Wer seinen „Hauptspeicher“ gut pflegt, das heißt, es regelmäßig trainiert und ihm die notwendigen Stoffe zuführt, wird die positive „Quittung“ dafür bekommen. Unser Gedächtnis ist nämlich zu extremen Hochleistungen imstande, auch wenn wir es selbst in der heutigen Zeit gar nicht mehr so fordern. Technische Hilfsmittel sind ein Aspekt, der zu der Unterbeschäftigung unseres Hirns führt.

Um das Erinnerungsvermögen auf Trab zu bringen, gibt es viele Trainingstechniken. Wer sie erlernt und anwendet, wird mit Erfolgserlebnissen dafür belohnt. Wozu das menschliche Gedächtnis in der Lage ist, zeigt folgendes Beispiel: Chao Lu ist offizieller Weltrekordhalter im Auswendiglernen von Nachkommastellen der Zahl Pi. Mit 67.890 Stellen nach dem Komma schaffte es der Chinese nach 24 Stunden und 4 Minuten ins Guinness Buch der Rekorde.

Quellen und Verweise

[1] http://www.uniklinik-ulm.de/news-archiv/news-archiv/article/17747/das-gehir.html

[2] http://www.deutschlandfunk.de/gedaechtnistraining-welche-kurse-gibt-es-und-was-taugen-sie.735.de.html?dram:article_id=342422

[3] Third Military Medical University in Chongqing

[4] University of Louisville

[5] http://www.naturalnews.com/023229_rosemary_brain_the.html

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8805113

[7] Stough, C. et al. (2001): The chronic effects of an extract of Bacopa monnieri (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects.

[8] Medicinal Plant Research Centre University of Northumbria and Newcastle

[9] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00426-014-0610-4

[10] Lunds Universitet, Anne Nilsson et al., “Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study”

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15635162

[12] http://newsroom.heart.org/news/trans-fat-consumption-is-linked-to-diminished-memory-in-working-aged-adults

[13] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452215004480

[14] http://cebp.aacrjournals.org/content/17/5/1295.long

 

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