Eine Ernährungspyramide, auch als Lebensmittelpyramide bekannt, stellt eine Ernährungsempfehlung in Pyramidenform dar. Auf den Pyramiden-Stufen sind die Mengenverhältnisse der Lebensmittelgruppen abgebildet, die von der DGE für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. Die Ernährungspyramide trägt also dazu bei, das Wissen um eine gesunde Ernährung in der Bevölkerung zu fördern, um Krankheiten vorzubeugen.

Welchen Zweck verfolgt eine Ernährungspyramide?

Eine Ernährungspyramide dient vor allem der Orientierung in Sachen bewusster Ernährung. Sie soll Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen einen Überblick darüber verschaffen, wie die einzelnen Lebensmittegruppen bei der Ernährung einzustufen sind. Die Ernährungspyramide ist allerdings kein starres Modell, das unter allen Umständen eingehalten werden muss. Viel mehr dient die Ernährungspyramide als Schema, das jeder Mensch für sich nach Geschmack, Gewohnheit und Bedarf modelliert. Alle Inhalte der BZfE-Ernährungspyramide gründen sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund sowie auf die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Mittlerweile lässt sich sogar eine Lebensmittelpyramide für vegane und vegetarische Ernährung in entsprechenden Foren finden, die bei der Lebensmittelauswahl und Ernährungs-Planung behilflich sein sollen.

Wie ist die Ernährungspyramide zu lesen?

Die Ernährungspyramide des BZfE-Infodienstes Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. besteht aus mehreren Elementen, die jeweils für eine Nahrungsportion einer bestimmten Lebensmittel-Gruppe stehen. Die Einteilung in Lebensmittelgruppen mit Ampelfarben und Stufen soll die Orientierung erleichtern.

A) Die acht Lebensmittelgruppen

Die Ernährungspyramide setzt sich aus acht Lebensmittelgruppen zusammen, die sich über insgesamt sechs Ebenen verteilen:

1. Getränke
2. Gemüse und Salat
3. Obst
4. Brot, Getreide und Beilagen
5. Milch und Milchprodukte
6. Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
7. Fette und Öle
8. Extras: Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien

Wasser und Getränke

Flüssigkeit ist die wichtigste Lebensmittelgruppe in einer ausgewogenen Ernährung. Die Getränke sollten aber nicht stark zuckerhaltig sein, da ihnen sonst kein gesundheitlicher Effekt anhaftet. Wasser, Kräuter- und Früchtetees sind vorzuziehen.

Obst, Gemüse und Getreide-Produkte

Pflanzliche Nahrungsmittel füllen die zweite und dritte Stufe der Ernährungspyramide vollständig aus. Die zweite Ebene zeichnet sich dabei mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse aus. Auf der dritten Ebene sind verarbeitete pflanzliche Lebensmittel angesiedelt wie Brot, Getreide-Produkte und andere Beilagen aus pflanzlichen Bestandteilen.

Obst und Gemüse nehmen neben Wasser im Vergleich zu den anderen Lebensmittel den größten Raum ein, da sie wertvolle und essentielle Nährstoffe liefern. So enthalten Obst und Gemüse Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine – aber wenig Kalorien. Außerdem liefern Brot, Brötchen, Getreide-Flocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis durch ihren Stärke-Gehalt zusätzliche Energie an Gehirn und Muskeln. Produkte aus Vollkorn bieten zudem noch den Vorteil, viele B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu enthalten. Pflanzliche Lebensmittel liefern außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Milch und Milchprodukte

Milch, Käse, Joghurt und andere Milch-Erzeugnisse sind für die Gesundheit des menschlichen Organismus auch wichtig, aber in geringerer Menge. Milch und Milchprodukte bilden drei Portionsbausteine der Lebensmittelpyramide. Milch besitzt einen hohen Nährwert – und unterscheidet sich daher von den durstlöschenden Flüssigkeiten ohne nennenswerten Nährstoffgehalt. Milch und Milchprodukte liefern dem Körper Eiweiß und viel Calcium für die Knochen. Zudem besitzt diese Nahrungsmittel-Gruppe Vitamine und Nährstoffe.

Fleisch-Waren, Fisch und Ei

Lediglich ein Portionsbaustein entfällt auf Fleisch, Wurst, Fisch und Ei – denn diese Nahrungsmittel sind zwar gesund, aber nur wenn sie in Maßen genossen werden. Generell sind fettarme Fleisch- und Wurstwaren vorzuziehen: Also statt zu Hackfleisch, Fleischwurst, Leberwurst und Salami sollten Sie lieber zu Schinken, Putenbrust und Bratenaufschnitt greifen. Völlig umgekehrt verhält es sich mit Fischen: Fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering liefern viel Omega-3-Fettsäuren, die dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen. Eier sollten wiederum nur eingeschränkt genossen werden, denn sie beinhalten zwar viel Eiweiß und Vitamine, doch auch mächtig viel Cholesterin. Das gilt auch für verarbeitete Eier, die sich in Soßen, Teigwaren oder Gebäck verstecken.

Durch Wurst, Fleisch, Fisch oder Ei erhält der Körper hochwertiges Protein, B-Vitamine, Eisen zur Blutbildung und Zink zur Immunabwehr. Seefisch liefert daneben noch Jod. Auch essentielle Fettsäuren und Cholesterin sind reichlich in Fleisch, Fisch und Ei enthalten. Zu viel davon könnte sich aber wieder nachteilig auf die Gesundheit auswirken, daher ist davon nur eine Portion pro Tag zu empfehlen.

Fette und Öle

Diverse Fette und Öle befinden sich fast auf der Spitze der Ernährungspyramide und sind mit zwei Portionsbausteinen am Tag angedeutet. Sie können sich eine Portion Fett mit 1-2 EL Fett versinnbildlichen.

Fett und Öl liefern dem Körper essentielle Fettsäuren: Insbesondere Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Olivenöl sind hochwertige Quellen für essentielle Fettsäuren. Butter und Margarine sind hingegen mit Vorsicht zu verwenden, ihr Fettsäuremuster ist nur selten optimal. Auch von Fertigdressings, Mayonnaise und festen Pflanzenfetten sollten Sie Abstand nehmen, denn die enthalten zu viele ungünstige Fettsäuren.

Extras: Süßigkeiten & Zucker-Getränke

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Extras, die keine wesentlichen Vital- und Nährstoffe liefern und daher auch vernachlässigt werden können. Zu ihnen gehören Süßigkeiten wie Schokolade oder Fruchtgummis, Kuchen, salziges Knabberzeug und fettiges Kleingebäck. Zuckerhaltiges Trinken wie Cola, Limonade und Eistees müssen auch dieser Lebensmittelgruppe zugerechnet werden.

Diese Gruppe ist lediglich mit einem einzigen Portionsbaustein repräsentiert, denn Lebensmittel aus dieser Gruppe sollten nur dann verzehrt werden, wenn alle anderen Ebenen über den Tag hinweg ausreichend abgedeckt wurden.

B) Grüne, gelbe und rote Ampelfarben

Eine Art Ampelsystem mit den Farben grün, gelb und rot soll zusätzlich zur Hierarchie-Ebene darauf hinweisen, von welchen Lebensmitteln ein Mensch in der Regel mehr benötigt und von welchen weniger.

Die unteren Ebenen sind grün gehalten, um „grünes Licht“ zu symbolisieren: Hiervon können Sie also ohne Bedenken große Mengen zu sich nehmen. Die tierischen Produkte in der Mitte der Ernährungspyramide sind gelb gehalten, denn diese Nahrungsmittel sind in Maßen zu genießen. Die Bausteine in der Pyramidenspitze sind rot gekennzeichnet, dürfen aber in kleinen Mengen verzehrt werden.

C) Portionen und Portionsgrößen

Jeder Baustein in der Ernährungspyramide soll eine Portion darstellen. Die Portionen gestalten sich immer unterschiedlich, je nach körperlicher Anforderung, Hunger und Häufigkeit der Mahlzeiten.

Hintergrund ist die Erkenntnis, dass ein Mensch mit einer hohen körperlichen Aktivität pro Tag einen wesentlich höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen besitzt als ein Mensch mit sitzender Tätigkeit. Wichtig ist auch auf sein persönliches Hungergefühl zu hören: Wenn Sie satt sind, dann sollten Sie auch nicht weiter essen. Zudem spielt auch die Häufigkeit der Mahlzeiten eine Rolle: Essen Sie über den ganzen Tag hinweg mehrere Mahlzeiten, so dürfen die Portionen ruhig kleiner ausfallen. Essen Sie nur dreimal am Tag, dann dürfen die Portionen großzügig bemessen werden.

Die Portionen der aid-Ernährungspyramide sollen etwa Handgroß ausfallen: Getränke können in Gläser abgemessen werden, Brot in Scheiben. So entspricht letztlich auch ein Glas Milch oder Wasser einer Portion, denn es passt in eine Hand. Das gleich gilt für eine Scheibe Brot, die den eigenen Handteller vollkommen bedecken sollte.

Dieses Portions-Prinzip lässt sich auch leicht auf Obst und Gemüse übertragen. Ein Apfel oder eine Banane passen ebenfalls in eine Hand und gelten daher als eine Portion. Handelt es sich um zerkleinertes Obst und Gemüse oder um kleine Früchte wie Kirschen, dann entsprechen zwei Hände voll einer Portion in der Ernährungspyramide. Im Übrigen gilt das auch für Kartoffeln, Nudeln und Müslis: Hier entsprechen zwei Hände einer Portion.

Fleisch und Fisch wiederum dürfen am Handteller abgemessen werden, um die Portion zu bestimmen. Gerade für die Extras sollten Sie dieses Portions-Prinzip strikt einhalten: Eine Handvoll Süßigkeiten am Tag entspricht einer Portionsmenge.

Die Zusammensetzung von Mahlzeiten

Besser ist es, über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten aufzunehmen: Der Idealfall beläuft sich auf drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Insbesondere regelmäßige und feste Essenszeiten sollten eingehalten werden. Außerdem gilt als Faustregel: Mahlzeiten sollten sich überwiegend aus grünen und gelben Bausteinen zusammensetzen – die roten so selten wie möglich verwenden. Zu jeder Mahlzeit gehört außerdem ein Getränk.

Wenn Stress und hektischer Lebenswandel, Kantinenessen und Co. eine gesunde Ernährung schwer machen, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Mikronährstoffe in hoher Qualität und angemessener Dosierung einzunehmen. Mit entsprechenden Produkten aus der Apotheke können Sie die Nahrung so ergänzen, dass eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung zuverlässig erreicht werden kann.

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