Was ist Nordic Walking?
Unter Nordic Walking versteht man eine Breitensportart für Mann und Frau, deren Bewegungsablauf an die olympische Laufdisziplin Walking (engl. für Gehen) sowie die nordische Wintersportart Skilanglauf angelehnt ist.
Dabei wird die Schrittfolge links-rechts (oder umgekehrt) mit dem diagonalen gegenüberliegenden Einsatz zweier Stöcke von Händen und Armen unterstützt. Auf diese Weise wird beim Nordic Walking nicht nur die Muskulatur der Beine, sondern auch des Oberkörpers trainiert.
Nordic Walking – wer hat’s erfunden?
Die Erfindung des Nordic Walking stammt ursprünglich aus Finnland, wo Skilanglauf über die schneebedeckten Weiten Skandinaviens zu den populärsten Sportarten überhaupt gehört.
Doch selbst im hohen Norden schmilzt einmal der Schnee, es folgt ein kurzer Sommer und die Skier landen im Keller, sodass nach einer neuen Beschäftigung zum Ausgleich des Bewegungsdrangs gesucht werden musste.
Es war der finnische Sporttrainer Mauri Repo, der in seinem Handbuch Hiihdon lajiosa (1974) das sogenannte Sauvakävely (Nordic Walking) als alternative Trainingsmethode für den Sommer vorstellte.
Spezieller Bewegungsablauf beim Nordic Walking
In Anlehnung an Walking und Skilanglauf unterliegt auch die Gangart beim Nordic Walking vorgeschriebenen Regeln, um den maximalen Effekt der Ertüchtigung zu erreichen.
Der zyklische Bewegungsablauf beginnt mit einer ersten Vorwärtsbewegung des rechten Stocks im Einklang mit der diagonal gegenüberliegenden linken Ferse, die gleichzeitig auf den Boden aufsetzen. Darauf folgt der zweite entgegengesetzte Schritt der rechten Ferse zusammen mit dem Aufsetzen des linken Stocks, worauf sich der ganze Vorgang wiederholt – wie beim Skilanglauf!
Richtige Technik zum Führen der Gehstöcke beim Nordic Walking
Je nach Bodenbeschaffenheit kommen Gehstöcke mit unterschiedlicher Spitze (für die Straße ein Gummipuffer, fürs Gelände eine Metallspitze) zum Einsatz.
Die Armbewegung wird nahe am Körper ausgeführt, worauf beim Aufsetzen der Stockspitze die Hand durch Druck auf die Schlaufe am Stockgriff belastet wird. Dieser Armeinsatz unterstützt die Verteilung des Gewichts auf den ganzen Körper, sodass die Knie entlastet werden.
Die Delegierung der Kräfte an mehrere unterschiedliche Muskelpartien ist einer der Gründe, weshalb Nordic Walking als sehr schonende Trainingsmethode gilt, die sich auch für Untrainierte eignet.
Training zum Ermitteln der Geschwindigkeit beim Nordic Walking
Am besten lassen sich Lauftechnik und Stockeinsatz bei einem gemeinsamen Training in der Gruppe mit einem geschulten Trainer erarbeiten, denn es müssen nicht nur die Stock- und Lauftechnik geübt, sondern auch die geeignete Geschwindigkeit beim Gehen ermittelt werden.
Diese ist gegenüber dem Walken leicht erhöht, sodass geübte Nordic Walker mit bis zu 7,5 km/h durch die Landschaft gleiten und dabei einen bis zu 46 % höheren Energieverbrauch als bei normalem Gehen verspüren. Dies gelingt jedoch nur bei Einsatz der stilgerechten Nordic Walking Technik, weshalb eine Unterweisung bei einem Profi-Walker sehr empfehlenswert ist, um in den Genuss der Vorzüge dieser ertragreichen Sportart zu kommen.
Nordic Walking ist eine schonende Sportart mit hohem Kalorienverbrauch
Da Nordic Walking durch die Verteilung der Lasten auf den ganzen Körper als nicht zu anstrengend empfunden wird, können längere Trainingseinheiten als beim Joggen angegangen werden.
Dies hat den lohnenswerten Nebeneffekt, dass aufgrund der erweiterten Trainingsdauer mehr Kalorien verbrannt werden, nämlich pro Stunde durchschnittlich 400 kcal bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h.
Muskeln aufbauen mit Nordic Walking
Aber nicht nur Abnehmen ist eine starke Disziplin beim Nordic Walking, auch zum Aufbau von Muskulatur – und zwar am ganzen Körper – eignet es sich hervorragend.
Erstaunliche 90 % der Körpermuskulatur werden bei Einsatz der richtigen Bewegungstechnik beansprucht, sodass an die 600 Muskeln gekräftigt und aufgebaut werden.
Im Gegensatz zur Schufterei im Fitnessstudio ist das bestimmt ein interessantes Angebot, zumal das Training ganz gemütlich zu zweit oder in der Gruppe erfolgen kann.
Nordic Walking – die Ausrüstung
Selbst wenn Sie in den vergangenen Jahren vielleicht nicht gerade als Sportskanone geglänzt haben, bietet Nordic Walking einen idealen Ansatzpunkt, Ihr Leben mit sportlichen Glanzlichtern zu reaktivieren.
Alles, was zur Ausübung dieses Sports vonnöten ist, passt bequem in eine kleine Sporttasche und umfasst nur wenige unabdingbare Utensilien zur Durchführung des Trainings.
Geeignete Nordic Walking Stöcke finden
Fixe Stocklänge mit Berechnungsformel fürs Nordic Walking
Ganz im Gegensatz zu landläufig geäußerten Vorurteilen ist Nordic Walking kein gemütliches Spazieren mit Stock, sondern eine Sportart, die auch beim Material ihre Anforderungen stellt.
Diese beginnen zuerst einmal bei den zwei Stöcken, deren Maße auf die Größe des Trägers abgestimmt werden müssen, damit die funktionale Bewegungsausführung nicht behindert wird. Als Faustregel gilt: Körpergröße x 0,66 = ideale Stocklänge.
Variable Stocklänge als Alternative beim Nordic Walking
Statt mit einer fixen Stocklänge lassen sich im Handel auch Stöcke mit Teleskoprohren variabler Länge erwerben.
Sie werden vor allem Anfängern empfohlen, die die optimale Wohlfühllänge ihrer Stöcke noch nicht im Gespür haben. Allerdings haben die Teleskopverschlüsse die unangenehme Neigung, sich hin und wieder unbeabsichtigt zu öffnen, sodass die Länge nicht beständig eingehalten wird und nachgestellt werden muss. Auch sind Stöcke variabler Länge aufgrund der zusätzlichen Teile schwerer und weniger robust.
Bestimmung der Stocklänge durch eigene praktische Tests
Als gute erste Orientierungsmaßnahme für die passende Stocklänge zum Ausführen der Nordic Walking Technik gilt:
- Stellen Sie sich gerade hin und packen die Stöcke an den Griffen.
- Legen Sie den Oberarm am Körper an und stechen dann die Stöcke vor sich in den Boden.
- Ist der Unterarm nun in einem 90-Grad-Winkel zum Oberarm, ist die Länge korrekt.
Materialunterschiede bei Stöcken fürs Nordic Walking
Für die beim Nordic Walking gebräuchlichen Stöcke werden in erster Linie Materialien aus leichtem Glas- oder Kohlenstofffaserverstärktem Kunststoff (CFK oder CFC) sowie Aluminium verwendet.
Im Allgemeinen sind Kunststoffe stabiler und dämpfen Schwingungen wie auch Stöße besser ab als das starre Aluminium. Als besonders leicht und biegefest gelten z.B. die mit Carbon verstärkten Stöcke.
Auf die Spitze kommt es an
Da Nordic Walking auf den unterschiedlichsten Unterlagen praktiziert wird, sollte die Spitze des Stocks je nach Bodenverhältnissen austauschbar sein.
Auf festen Untergründen wie Asphalt und Beton muss die Spitze mit einem Gummischutz entschärft werden. Das Aufsetzen eines Gummipuffers verbessert die Griffigkeit und verhindert die Geräuschentwicklung beim Aufsetzen des Stocks.
Aktuelle Testergebnisse über Stöcke zu Nordic Walking
Um sich über die aktuellen Entwicklungen bei Material, Eigenschaften und Preis zu informieren, lassen sich Tests im Internet mit den Suchworten „Nordic Walking, Stöcke, Tests, (aktuelle Jahreszahl)“ aufrufen. Auf diese Weise finden Sie hilfreiche Informationen über gegenwärtige Modelle, deren Vorzüge und Nachteile sowie Kosten der besten Nordic Walking Stöcke.
Eigenschaften guter Nordic Walking Schuhe
Sei es gehen, wandern, walken, laufen oder rennen, überall, wo die Füße einen großen Teil der Arbeit zu verrichten haben, sollte ihnen geeignetes Schuhwerk gegönnt werden, um unnötigen Strapazen aus dem Weg zu gehen.
Bei einer einstündigen Nordic Walking Trainingseinheit wird der Fuß bei jedem der ca. 6000 Schritte mit dem ganzen oder gar anderthalbfachen Körpergewicht belastet. Dies ergibt – abhängig von der Körpermasse – eine Last von 12 bis 34 Tonnen, welche die Schuhe zu verarbeiten haben!
Essentielle Eigenschaften von Nordic Walking Schuhen
Primär sollten Nordic Walking Schuhe sich durch ihre Leichtigkeit und Flexibilität auszeichnen, um den Abrollvorgang des Fußes zu unterstützen und eine schnelle Schrittfolge zu ermöglichen.
Gleichzeitig ist aber auch eine gewisse Robustheit wünschenswert, um den gelegentlichen Gang durch unwegsames Gelände zu gestatten. Idealerweise verfügt die Sohle dank kleiner Stollen über eine gute Griffigkeit, die sich gleichermaßen für harte und weiche Böden eignet.
Das richtige Sohlenprofil fürs Nordic Walking
Natürlich ist es (Haben Sie es nicht bereits geahnt?) ein Ding der Unmöglichkeit, ein einziges Sohlenprofil zu entwickeln, das auf sämtlichen Böden eine optimale Griffigkeit bietet. Deshalb sollten Sie sich im Vorfeld gut überlegen, in welchem Gelände Sie die Mehrheit Ihrer Trainingsläufe abhalten werden.
Bewegen Sie sich meist auf Straßen und Wegen, sind kleinere Stollen für das schnelle Abrollen der Fußsohle besser geeignet. Ist der Untergrund jedoch eher weich und natürlich, muss die Griffigkeit mit einem tieferen Stollenprofil erhöht werden.
Dämpfung, Dehnbarkeit und Stabilität eines Nordic Walking Schuhs
Um Stöße beim Gehen abzuschwächen, sollte auf eine ausreichende Dämpfung geachtet werden, die Knochen und Gelenke schont. Für die ideale Performance zur Übertragung der Stoßkraft darf der Schuh nicht zu steif sein. Bestenfalls passt er sich der Fußform flexibel an und unterstützt den Abrollvorgang. Kommen jedoch auch Gänge abseits geteerter Straßen in der freien Wildbahn in Frage, ist auf eine ausreichende Stabilität zu achten, um Verletzungen bei unvorhergesehenen Hindernissen zu vermeiden.
Die richtige Größe eines Nordic Walking Schuhs
Da Nordic Walking eine aktive, sportliche Fortbewegungsart darstellt, schwellen die Füße während dem Gehen leicht an. Es ist deshalb vorteilhaft, neue Schuhe nach einer gleichwertigen Anstrengung oder am Ende eines Tages auszuprobieren, um die optimale Schuhgröße zu ermitteln. Am besten bringen Sie zur Anprobe auch gleich die Socken mit, die Sie später im Training tragen werden.
Wärmeentwicklung im Fuß beim Nordic Walking
Bei der für Nordic Walking üblichen zügigen Gangart hat der Fuß viel zu leisten und erhitzt sich schnell. Wer zu starker Transpiration neigt, sollte deshalb unbedingt den Thermo-Komfort im Auge behalten und nur Schuhe mit atmungsaktiven Materialien wählen, die die Hitze nach außen abführen.
Aktuelle Informationen zu geeigneten Nordic Walking Schuhen
Mittels der Suchworte „Nordic Walking, Schuhe, Tests, (aktuelle Jahreszahl)“ findet sich im Internet eine Übersicht über das gegenwärtige Angebot an Nordic Walking Schuhen. Gerade beim Schuhwerk empfiehlt sich aber immer der persönliche Gang zum Sportgeschäft, da der Tragekomfort im hohen Maße von der spezifischen Ausformung der eigenen Füße abhängt.
Tipps für die passende Bekleidung beim Nordic Walking
Neben geeigneten Schuhen und den speziellen Nordic Walking Stöcken ist das Tragen passender Kleidung zu empfehlen, die den Anforderungen einer ganzjährig ausführbaren Sportart gerecht wird. Die Ausrüstung muss nicht neuesten Modetrends gehorchen, sondern ein paar funktionale Herausforderungen meistern.
Abführen von Wärme und Hitze beim Nordic Walking
Es ist wie bei jeder sportlichen Betätigung: Zuerst ist der Körper noch auf Normaltemperatur, doch schon bald steigt – verursacht durch die erhöhte Muskelaktivität – Wärme im Körper auf, die zu Schweißausbrüchen führen kann. Ziel jeglicher Sportbekleidung ist das Vermeiden von sehr starkem Schwitzen, da dies die Kleidung allzu sehr nässt, was beim Abkühlen zu einer Erkältung führen kann.
Das Zwiebelschalenprinzip für jede Jahreszeit
Da die sportliche Betätigung im Freien in unseren Breitengraden auch immer abhängig von den Außentemperaturen ist, hat sich bei der dazu passenden Bekleidung das Zwiebelschalenprinzip bewährt. Um den Herausforderungen sich ändernder Temperaturen und Wetterlagen zu trotzen, empfehlen wir das Tragen drei sich ergänzender Schichten beim Sport in der Natur.
Erste Schicht – Schweißaufnahme
Im direkten Hautkontakt wird Schweiß ausgeschieden, der von der ersten Schicht möglichst mühelos aufgenommen werden soll. Hier eignen sich atmungsaktive Materialien aus Kunstfaser, die in der Lage sind, die Feuchtigkeit nach außen weiter zu transportieren.
Dieser essentielle Mechanismus funktioniert nicht bei Baumwolle, welche die Feuchtigkeit nur aufsaugt, aber nicht weitergibt, was zu einer übermäßigen Abkühlung des Körpers führt.
Zweite Schicht – Wärme und Weitergabe der Feuchtigkeit
Diese Zwischenschicht dient vor allem in der kälteren Jahreszeit zum Wärmen des Körpers. Auch sie muss aus atmungsaktiven Stoffen bestehen, um die abzuführende Feuchtigkeit an die nächste Schicht weitergeben zu können. Es eignen sich dazu somit Materialien wie Fleece und Microfaser.
Dritte Schicht – Austausch mit der Außenwelt
Die letzte Station vor der Außenwelt führt eine Doppelfunktion: Einerseits wird die vom Körper produzierte Feuchtigkeit an die Luft abgegeben, andererseits der Sportler vor äußeren Einflüssen wie Regen und Wind geschützt. Zusätzliche Klappen zur Ventilation erlauben die optimale Regulierung des Körperklimas.
Verschiedene Jacken und Pullover im Internet vergleichen
Die Auswahl an geeigneter Kleidung für das Nordic Walking ist im Internet fast unendlich. Um eine Vorauswahl zu treffen und schon einmal einen Überblick über das vielfältige Angebot zu gewinnen, ist anhand der Suchbegriffe „Nordic Walking, Bekleidung“ eine große Auswahl an Textilien abrufbar.
Welche Handschuhe eignen sich fürs Nordic Walking
Da beim Nordic Walking die Stöcke samt der Halteschlaufe ständig mit der Hand in Berührung kommen und bei der Abstoßbewegung ein gehöriger Druck über die Hand ausgeübt wird, empfiehlt sich das Tragen von hochwertigen Handschuhen auch im Sommer, um Schwielen und Druckschwellen an den Händen zu vermeiden.
Nordic Walking Handschuhe für Sommer und Winter
Während geeignete Winterhandschuhe auch für die nötige Wärme sorgen müssen, beschränken sich Sommerhandschuhe auf den Schutz vor übermäßiger Hautbelastung durch Stockgriff und Halteschlaufe. Beide Modelle bestehen idealerweise aus atmungsaktiven Materialien, um überschüssige Feuchtigkeit abzuführen und eine gute Grifffestigkeit zu garantieren.
Nordic Walking Handschuhe im Internet bestellen
Mit den Suchbegriffen „Nordic Walking, Handschuhe“ lassen sich übereinstimmende Angebote von Handschuhen abrufen. Die passende Größe wird dabei mithilfe von Grafiken ermittelt, auf welche die eigene Hand gehalten werden muss, um das richtige Größenmaß abzulesen.
Die besten Nordic Walking Tipps
Nordic Walking ist noch eine relativ junge Sportart, für die es glücklicherweise bereits eine ganze Menge Tipps gibt, um Einsteigern die ersten Schritte zu erleichtern.
Nordic Walking Kurs
Zu zweit oder in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß! Gerade bei den ersten Gehversuchen ist es sehr empfehlenswert, sich die für Nordic Walking essentiellen Techniken wie Fortbewegung zu Fuß und Abstoßtechnik der Hand von einem Profi zeigen zu lassen.
Mit den Suchworten „Nordic Walking, Kurs, (Ihre Gegend)“ oder „Nordic Walking, Trainer, (Ihre Gegend)“ finden Sie entsprechende Angebote in Ihrer Nähe.
Nordic Walking auf YouTube
All diejenigen, die sich noch nicht sicher sind, ob Nordic Walking etwas für sie ist, finden mit den Suchworten „Nordic Walking, YouTube“ unzählige Videos zum Thema, um sich erste Eindrücke zu verschaffen und in die Materie einzutauchen.
Erstellung eines Nordic Walking Trainingsplans
Sie haben Lunte gerochen und würden gerne in die Welt des Nordic Walking einsteigen? Dann empfiehlt es sich, die eigene Kondition zu überprüfen und mittels eines Trainingsplans die nötigen Kräfte zu aktivieren, sodass ein 60-minütiger Walk ohne Einbruch gemeistert werden kann.
Bei Angabe der Worte „Nordic Walking, Trainingsplan” liefert die Suchmaschine wertvolle Links zu Seiten mit vorbereiteten Trainingsplänen, die Sie innerhalb weniger Wochen in Form bringen.
Überprüfung des Trainings mit einer Nordic Walking App
Manche App, die fürs Laufen oder Fahrradfahren entwickelt wurde, beherrscht inzwischen ebenso die Nordic Walking Disziplin. Dabei lassen sich neben der Geschwindigkeit die bewältigten Höhenmeter, verbrannten Kalorien als auch die zurückgelegten Schritte und Kilometer anzeigen.
Geeignete Apps finden Sie am besten mit den Suchworten „Nordic Walking, Apps, Test, (aktuelle Jahreszahl)“.
Nordic Walking auf dem Crosstrainer
Dauernd schlechtes Wetter, Regen, Schnee und Kälte? Zum guten Glück gibt es für den Hausgebrauch Crosstrainer, die fürs Nordic Walking geeignet sind. Auf ihnen lässt sich der typische Bewegungsablauf auch zu Hause trainieren.
Alles, was fehlt, ist die Abwechslung beim Walking in der schönen Natur. Also unbedingt die Lieblings-CD einlegen und schon vergeht die Trainingseinheit wie im Nu!
Fitnessübungen mit Nordic Walking Indoor
Mit den Suchbegriffen „Nordic Walking, Indoor“ finden Sie im Internet einige Videos zur Verbesserung der Fitness. Eine Trainerin zeigt Ihnen unter Einbehaltung des Nordic Walking Schrittes verschiedene Übungen für die tägliche Leibesertüchtigung. 15 Minuten Spaß garantiert!
Nordic Walking mit Hund
Die beste Nachricht ganz zum Schluss: Nicht nur der Partner oder die Partnerin, auch der 4-beinige Freund hat seine Freude am rasanten Dahingleiten in der Natur!
Allerdings sollte der gemeinsame Gang nur von geübten Nordic Walkern ins Auge gefasst werden, da das Tier mittels einer speziellen Hundeleine im Zaum gehalten werden muss.
Die wichtigsten Tipps und Techniken finden Sie im Internet mit den Suchworten „Nordic Walking mit Hund“. Wir wünschen viel Vergnügen!
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