Das 5×5-Training – die fast vergessene Trainingsmethode

Die Sport- und Fitnessbranche boomt wie selten zuvor. Fast in jeder Stadt gibt es inzwischen Fitness-Studios von großen oder kleineren Ketten, in denen sich die Kunden in Form bringen wollen. Neben den Fitness- und Cardio-Kunden gibt es aber auch diejenigen, die ernsthaften Kraftsport betreiben. Kraft- und Masseaufbau stehen hier im Vordergrund. Wer diese Ziele gewissenhaft verfolgt, benötigt einen Trainingsplan, um das Optimum aus seinem Training herauszuholen. Immer häufiger kommt es vor, dass die Sportler nach dem so genannte 5×5-Prinzip trainieren. Dieses Programm unterscheidet sich grundlegend von vielen bekannten Programmen. Was es damit auf sich hat, und wo die Vor- und Nachteile liegen, zeigt der folgende Text auf.

Was genau ist das 5×5-Training?

Das 5×5-Training ist keinesfalls ein neues System. Vielmehr erfährt es derzeit eine regelrechte Renaissance unter den Kraftsportlern, denn die Ursprünge dieses Modells reichen zurück bis in die siebziger Jahre des vergangenen Jahrhunderts. Als einer der Väter des Trainings gilt Bill Starr, der eine etwas abgewandelte Form des 5×5-Systems in seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ darlegte.

Im Gegensatz zu anderen Trainingssystemen werden beim 5×5 Workout jeweils fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen durchgeführt. Wenn der Sportler in der Lage ist, alle Wiederholungen sauber durchzuführen, kann er in der nächsten Einheit das Gewicht steigern. Gelingen ihm keine fünf sauberen Wiederholungen, muss er das Gewicht entweder reduzieren oder kann es erst dann steigern, wenn die Übungen reibungslos gelingen. In abgewandelter Form kann man das 5×5-Training auch in einer Art progressiven Form durchführen. Dabei führt man die fünf Sätze nicht mit ein und demselben Gewicht aus, sondern steigert das Gewicht von Wiederholung zu Wiederholung.

5×5 Training: Guter Kompromiss aus Maximalkraft- und Hypertrophie-Training

Das 5×5 ähnelt in seiner Form am ehesten dem Ganzkörpertraining und stellt eine optimale Mischung aus Maximalkraft- und Hypertrophie-Training dar. Mit diesem Programm kann der Sportler nicht nur einen soliden Grundstock an Muskulatur aufbauen, sondern auch funktionell arbeiten. Nicht umsonst gehört diese Trainingsform auch im American Football oder beim Eishockey zu den Möglichkeiten des Krafttrainings. Diese Sportarten sind ein Paradebeispiel dafür, dass es nicht nur auf die Muskelmasse allein, sondern auch auf die Geschmeidigkeit und die korrekten Funktionen der Muskeln ankommt. Das Training findet dreimal pro Woche statt. Dabei spielt es keine Rolle, ob es im Rhythmus Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag ausgeführt wird. Wichtig sind drei Einheiten pro Woche sowie die Regenerationstage zwischen den Krafteinheiten.

5×5 Training: Kraft- und Muskelwachstum durch stetige Steigerung der Gewichte

Beim 5×5-System fällt auf, dass der Trainierende hier überwiegend mit den so genannten „Grundübungen“ arbeitet. Diese Übungen stammen zum Teil aus dem Kraftdreikampf-Bereich. Eine Vielzahl an Isolationsübungen ist hier nicht nötig. Bei Bedarf können diese aber individuell hinzugefügt werden. Trainiert wird mit einem gewissen Prozentsatz der Maximalkraft. Entweder handelt es sich um einen festen Prozentsatz oder um Zahlen, die sich von Satz zu Satz verändern. Ziel des Trainings ist es auf jeden Fall, die Gewichte stetig zu steigern und somit auch die Reize für die Muskulatur zu erhöhen. Denn nur dann, wenn es neue Reize gibt, werden die Muskeln wachsen und der Trainierende mehr Kraft entwickeln.

Übungen für das  5×5-Training

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, die viele Muskelgruppen anspricht. Sie belastet keineswegs nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Beine oder den gesamten Rumpf. Im Rahmen des 5×5 nimmt das Kreuzheben eine Art Sonderstellung ein. Aufgrund der Schwere und der Komplexität der Übung wird hier nur ein Satz zu je fünf Wiederholungen durchgeführt. Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht sind natürlich ein Muss. Warum nur ein Satz? Nun, würde man inklusive der Aufwärmsätze auch noch fünf reguläre Sätze einbauen, wäre die Belastung für das zentrale Nervensystem viel zu hoch. Kreislaufprobleme, starke Ermüdung und damit verbundene Gefahren bei der Übungsausführung selbst könnten die Folge sein. Damit der Rücken keinen Schaden nimmt, sollten sich vor allem Anfänger die korrekte Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken zählt nicht nur zu den beliebtesten, sondern auch zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau. Es zählt zu den klassischen Grundübungen und kann bei sachgemäßer Ausführung Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur kräftigen. Um Schäden an der Schulter zu vermeiden, ist eine absolut saubere und technisch einwandfreie Übungsausführung ein Muss.

Kniebeugen

Die Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms, denn sie werden bei jeder Trainingseinheit ausgeführt. Wer mag, kann hierbei zwischen normalen Kniebeugen und Frontkniebeugen wechseln, da hier teilweise unterschiedliche Muskeln angesprochen werden. Da mitunter schwere Lasten bewegt werden, empfiehlt es sich, eine zweite Person zur Sicherheit hinzuzuziehen. Die Kniebeuge trainiert übrigens nicht nur die Beine. Rücken- und Bauchmuskulatur werden dabei ebenfalls beansprucht. Darüber hinaus sind Kniebeugen auch gut geeignet, um die Koordination zu schulen. Nicht umsonst ist die Kniebeuge auch heute noch eine der Standardübungen in der Reha nach Knie- oder Sprunggelenksverletzungen.

Schulterpresse/Military Press

Diese Übung gilt als eine der Königsdisziplinen, um Muskeln an der Schulter aufzubauen. Wie bei allen anderen Übungen empfiehlt es sich jedoch auch hier, sehr sauber zu arbeiten, um Schäden an Sehnen, Gelenken oder Bändern zu vermeiden. Vor allem Sportler, die schon einmal Probleme mit dem Schultergürtel hatten oder noch immer haben, sollten vorsichtig sein.

Langhantelrudern

Ebenfalls eine sehr effektive Übung, die nicht nur Schulter und Bizeps (je nach Griffart), sondern auch die Rückenmuskulatur ins Visier nimmt. Der Sportler kann das Rudern etwa klassisch in vorgebeugter Haltung mit der Langhantel ausführen oder mithilfe einer so genannten „T-Bar“. Diese Zugübung gehört auf jeden Fall in einen ordentlichen 5×5-Plan.

Klimmzüge

Für die Entwicklung des Rückens (Latissimus) sind Klimmzüge nahezu unverzichtbar. Man kann sie breit, eng, im Ober- oder im Untergriff ausführen. Wem das eigene Körpergewicht zu leicht wird, der kann mit zusätzlichen Gewichten arbeiten. Wer zunächst noch nicht über genügend Kraft verfügt, kann auch eine Maschine nutzen, die die Ausführung der Klimmzüge erleichtert. Diese Maschine gehört inzwischen in nahezu allen Studios zum Standard. Der Trainierende kann den Widerstand hierbei perfekt an seinen Trainingsstand anpassen, was besonders für die technisch korrekte und saubere Ausführung der Übung von Bedeutung ist.

Isolationsübungen

Isolationsübungen sind zwar kein absolutes Muss im 5×5-System, jedoch kann der Trainierende am Ende einer Einheit aus diese Übungen einstreuen. Allerdings sollte man hierbei ein wenig vorsichtig sein, denn maximal zwei Isolationsübungen reichen in der Regel aus. Auf keinen Fall sollte man ein „zweites Training“ voller Isolationsübungen hinten anhängen. Zu den Übungen zählen unter anderem Bizeps-Curls, Bauchmuskelübungen oder spezielle Übungen für den Trizeps und die hinteren Schultern. Wichtig: Bei den Isolationsübungen muss das 5×5-System übrigens nicht eingehalten werden. Das heißt, dass der Sportler hier durchaus eine andere Satz- und Wiederholungszahl wählen kann. Zu beachten ist allerdings, dass man hierbei nicht übertreibt, da sonst mittelfristig die Gefahr eines Übertrainings besteht.

Unterschiede vom 5×5-Training zu herkömmlichen Plänen

Die Unterschiede zu normalen Trainingsplänen beginnen bereits bei der Anzahl der Wiederholungen, den Übungen an sich und der Trainingshäufigkeit. Beim 5×5 werden – bis auf das Kreuzheben – alle Übungen mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen ausgeführt. Bei anderen Trainingsplänen zum Muskelaufbau werden gerne drei Sätze im Wiederholungsbereich zwischen sechs und zehn gewählt. Es gibt auch Varianten mit weniger oder mehr Wiederholungen (Kraftausdauer).

Wie erwähnt, kommen beim 5×5 hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz, die Anzahl der Isolationsübungen wird auf ein Minimum reduziert. Auch die Trainingshäufigkeit unterscheidet sich. Beim 5×5 sind drei Einheiten pro Woche angesetzt. Zwischen den Einheiten liegt jeweils ein Tag Pause zwecks Regeneration. Bei anderen Trainingsplänen werden teilweise vier oder fünf Einheiten pro Woche absolviert, jeweils mit unterschiedlichen Muskelgruppen. Gerade für Anfänger sind diese Pläne tückisch, da hier nicht nur die Übungen an sich, sondern auch die Regenerationsphasen perfekt aufeinander abgestimmt sein müssen. Hierbei liegt auch einer der Hauptunterschiede. Sportler, die mitunter nur wenig Zeit haben, werden sicher Probleme haben, ein umfangreiches Split-Training in ihren Terminplan zu bekommen. Das 5×5-Training schafft hier Abhilfe, da der Trainierende auch mit wenig Zeitaufwand ein vollumfängliches und auslastendes Training für die Muskulatur absolvieren kann.

Warum benötigt man überhaupt einen Trainingsplan?

Wer gewissenhaft Kraftsport betreibt, benötigt einen guten Trainingsplan. Doch warum ist ein solcher Plan nötig? Kann der Sportler nicht einfach nach Lust und Laune das trainieren, was er trainieren möchte? Natürlich kann er das. Die Frage ist dann eben nur, wie effektiv ein solches Training im Endeffekt sein wird. Nehmen wir zum Beispiel die verschiedenen Muskelgruppen: Wer sich nur auf den Oberkörper konzentriert, vernachlässigt zwangsläufig seine Beine Auf eine gesunde Mischung kommt es also an, damit sich die unterschiedlichen Muskelgruppen möglichst gleichmäßig entwickeln können.

Für wen ist das 5×5-Training geeignet?

An dieser Frage scheiden sich ein wenig die Geister. Es gibt Verfechter der Meinung, dass sich das 5×5-Training speziell an Anfänger richtet, damit diese erst einmal ein solides Fundament an Muskulatur und Grundkraft aufbauen können. Vor allem die Tatsache, dass die einzelnen Sätze aufgrund der niedrigen Wiederholungszahl weniger belastend seien, führe zu einer saubereren Technik. Dem gegenüber steht die Meinung, dass dieses System besser von Fortgeschrittenen genutzt werden sollte, da Anfänger womöglich mit der Ausführung der Übung Probleme haben könnten. Wie bei vielen anderen Plänen auch, muss der Sportler im Endeffekt selbst entscheiden, welcher Plan ihm am Ende des Tages mehr zusagt. Eine Vereinheitlichung ist im Kraftsport ohnehin sehr schwer.

Weniger ist beim 5×5-Training mehr

Der Grund, warum beim 5×5 „nur“ dreimal pro Woche trainiert wird, liegt auf der Hand: Die Intensität ist im Zweifel sehr hoch, so dass drei Einheiten pro Woche ausreichen. Auch die jeweiligen Muskelgruppen werden ausreichenden Reizen ausgesetzt. Und wie bereits angesprochen, ist die Regeneration zwischen den Trainingstagen enorm wichtig, um die gewünschten Prozesse in Gang setzen zu können.

Muster-Trainingsplan für das 5×5-Training

Der Trainingsplanlan für ein 5×5-Training könnte folgendermaßen aussehen:

Montag:

• 5×5 Bankdrücken
• 5×5 Kniebeugen
• 5×5 Langhantelrudern
• +ggf.  max. zwei Isolationsübungen

Mittwoch:

• 5×5 Kniebeugen
• 5×5 Kreuzheben
• 5×5 Klimmzüge
• 5×5 Schulterdrücken
• +ggf.  max. zwei Isolationsübungen

Freitag:

• 5×5 Kniebeugen
• 5×5 Bankdrücken
• 5×5 Kreuzheben
• +ggf.  max. zwei Isolationsübungen

 

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