Wer sportlich nur gelegentlich aktiv ist, kennt es leider zu genau: Spätestens einen Tag, nachdem man ungewohnte körperliche Anstrengungen vollbracht hat, treten in den beanspruchten Muskelpartien ziehende Schmerzen auf. Einige Bewegungen werden als äußerst unangenehm empfunden oder sind kaum noch möglich und an eine Sporteinheit ist ohnehin nicht zu denken. Sie fühlen sich eingeschränkt und nicht wohl in Ihrer Haut.

Muskelkater ist eine Nebenerscheinung des Sports oder anderer anspruchsvoller Bewegungen und Aktivitäten, wenn der Ausführende diesen Bewegungsablauf und diese Beanspruchung nicht gewohnt ist.

Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit war Medizinern selbst gar nicht so eindeutig klar, wie ein Muskelkater eigentlich entsteht. So nahmen sie zunächst an, dass es zu einer Übersäuerung des Muskels durch eine hohe Menge an produzierter Milchsäure (auch Laktat genannt) kommt.

Diese Theorie wurde jedoch durch wissenschaftliche Forschungen in den letzten 20 Jahren eindeutig widerlegt. So wurde etwa festgestellt, dass die Übersäuerung fast ausschließlich beim Laufen auftritt.

Bei anderen Sportarten ist die Zunahme von Milchsäure jedoch gar nicht beobachtbar. Darüber hinaus wird das entsprechende Laktat bereits eine halbe Stunde nach der Belastung ausgeschüttet, der Muskelkater tritt jedoch erst viele Stunden später, manchmal bis zu einem Tag, verzögert auf.

Heute geht die Forschung davon aus, dass es bei Belastungen der entsprechenden Muskeln und Muskelpartien zu kleinen Verletzungen (Mikrotraumata) in den so genannten Z-Scheiben des Muskelgewebes kommt. Die Z-Scheiben sind die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte der Muskelfibrillen.

Die Muskelfibrillen selbst sind wiederum Bestandteile der Muskelfasern. Durch die entstandenen Verletzungen, die sich meist in Form kleiner Risse zeigen, dringt Wasser ein und es entsteht ein so genanntes Ödem, eine Wassereinlagerung. Dieses führt wiederum zu Schwellungen in der betroffenen Region, die einen unangenehmen Schmerz nach sich ziehen.

Bei welchen Bewegungen ist Muskelkater wahrscheinlich?

Muskelkater entsteht meist dann, wenn es zu Abbremsbewegungen kommt. Der dabei arbeitende Muskel wird durch äußere Kräfte gedehnt – dies wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet.

Daher entstehen diese Schmerzen eher bei Sportarten, die häufig Sprünge abfedern, so etwa beim Tennis, Fußball, Volleyball oder Handball.

Auch bei Bergsteigern und Wanderern ist Muskelkater weit verbreitet, jedoch vornehmlich als Ergebnis des Herabsteigens von einem Berg. Beim Aufstieg treten – zumindest bei geübten Bergsteigern – diese Beschwerden eher selten auf.

Warum schmerzt Muskelkater nicht sofort?

Die Muskelfasern selbst besitzen keinerlei Schmerzrezeptoren. Dadurch spüren Sie in den ersten Stunden nach dem Sport die entstandenen kleinen Verletzungen noch nicht.

Sind jedoch etwa 12 bis 24 Stunden vergangen, spült Ihr Körper die Entzündungsstoffe aus. Dadurch kommen diese in Kontakt mit anderen Nervenzellen und jene sorgen dann für ein Schmerzsignal im Gehirn – die typischen Muskelkaterbeschwerden treten auf.

Ist Muskelkater ungesund?

Auch wenn ein Muskelkater stets mit teilweise starken Schmerzen in Zusammenhang steht, ist er nicht schädlich für den Körper.

Die Muskeln regenerieren sich nach einiger Zeit vollständig und Folgeschäden sind nicht zu erwarten. Dennoch sollte ein Muskelkater nicht ignoriert werden.

Ist Muskelkater ein Zeichen für ein effektives Training?

Wenn die Muskeln sich durch Muskelkater deutlich bemerkbar machen, ist das ein Zeichen dafür, dass sie beim Training gefordert wurden. Dies bedeutet zugleich aber nicht zwangsläufig, dass sie auch gewachsen sind oder noch wachsen werden.

Um für einen Muskelaufbau zu sorgen, bedarf es eines ausgeklügelten Trainingsplans, der vorsieht, dass Sie die Intensität Ihrer Übungen stetig und langsam steigern. Auch ein Ernährungsplan sollte erstellt werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Haben Sie nach einer Sporteinheit einmal keinen Muskelkater, heißt das nicht automatisch, dass Sie nicht intensiv genug trainiert haben.

Kann man einem Muskelkater vorbeugen?

Viele Sportler setzen vor ihrer körperlichen Betätigung auf ein Dehnen der Partien, die später beansprucht werden.

Diese Vorsichtsmaßnahme ist zumeist jedoch nicht sehr erfolgsversprechend und verhindert Muskelkater nur in den seltensten Fällen. Experten raten vielmehr dazu, es mit dem Training nicht zu übertreiben und sich lieber schrittweise und allmählich in seinen Leistungen zu steigern.

Auf diese Weise wird der Muskel nur sehr leicht überbeansprucht. Dadurch reagiert er mit einer Anpassung seiner Muskelfasern und erhöht so stetig seine Leistungsfähigkeit.

Gerade wer nur selten oder unregelmäßig Sport treibt, ist nicht ausreichend trainiert. Damit wird jede zu starke Bewegung für die Muskeln zur Belastung. Sie sind die Bewegungsabläufe nicht gewohnt und sind schlichtweg überfordert und überbeansprucht.

Bei regelmäßigen Trainingseinheiten bauen Sie jedoch nicht nur Ihre Kondition, sondern auch Ihre Koordination aus. Auf diese Weise gelingt es den Muskeln, besser zusammenarbeiten und Muskelkater tritt seltener auf.

Ebenfalls wichtig sind Aufwärmübungen, die die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Durch diese nimmt die Leistungsfähigkeit der Muskelpartien zu und eine Überbeanspruchung setzt mit geringerer Wahrscheinlichkeit ein.

Der Kreislauf wird angeregt, der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt und das Risiko einer Verletzung der Muskeln bei der folgenden Belastung verringert.

Kann ich einen Muskelkater einfach ignorieren?

Ein Muskelkater ist zwar im Grunde harmlos, dennoch handelt es sich dabei um kleinste Verletzungen und diese sollten stets auskuriert werden, bevor Sie mit der Belastung weiter fortfahren.

Daher ist es wichtig, dass Sie gegen einen auftretenden Muskelkater vorgehen. Hiezu sollen Ihnen unsere Tipps weiterhelfen.

Woran erkenne ich Muskelkater?

Muskeln, die von einem Muskelkater betroffen sind, können in manchen Fällen etwas angeschwollen sein. Teilweise bemerken Sie auch eine leichte Rötung der Region.

Sie fühlen sich steif und hart an, sind kraftlos und reagieren besonders empfindlich auf Druck und auf Bewegungen.

Hinzu kommt, dass Sie die Gelenke, die sich in Nähe der betroffenen Muskelpartien befinden, nur noch in geringem Maße bewegen können. Typisch ist auch der entstehende Schmerz, den Sie spüren, wenn es zu einer Kontraktion der Muskeln kommt.

In welchen Körperregionen kommt Muskelkater am häufigsten vor?

Generell kann Muskelkater natürlich in allen Muskeln auftreten, die stark beansprucht werden. Vor allem in den Muskeln, die gezielt trainiert und aufgebaut werden sollen, entsteht Muskelkater häufig.

Diese Regionen werden auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet. Typische betroffene Muskelpartien sind daher beispielsweise die Oberschenkel, die Waden, die Oberarme sowie die Bauchpartie.

Wie lange dauert Muskelkater an?

Wie lange Sie unter Muskelkater leiden, hängt natürlich von der Intensität der Beanspruchung, Ihrer Konstitution und auch davon ab, was Sie gegen die Schmerzen aktiv unternehmen.

Muskelkater kann durchaus bis zu sieben Tagen anhalten. War das Training nicht allzu intensiv, kann der Muskelkater auch nach weniger Tagen wieder verschwinden.

Den Höhepunkt der Schmerzen erleben Sie in den ersten drei Tagen, danach nimmt er schnell ab, bis er nach etwa einer Woche komplett abgeklungen ist.

Muskelkater entsteht nicht direkt während oder nach der sportlichen Aktivität. Bis Sie ihn spüren, vergehen einige Stunden, zumeist machen sich die Schmerzen erst am nächsten Tag bemerkbar.

Wer leidet besonders häufig unter Muskelkater?

Muskelkater tritt besonders oft bei Menschen auf, die nicht regelmäßig Sport treiben und deren Muskeln daher nicht ausreichend trainiert sind.

Auch eine ungenügende Koordination kann Muskelkater begünstigen, etwa, wenn Sie Ihre Muskeln durch mangelnde Erfahrung auf falsche Weise beanspruchen und bewegen.

Auch wer aufgrund bestimmter Umstände längere Zeit mit sportlichen Aktivitäten pausiert hat, erhöht das Risiko von Muskelkater. Die Muskeln sind nicht mehr trainiert und müssen sich erst wieder an die überhöhten Anforderungen gewöhnen.

Aber auch gut trainierte Sportler bleiben vom Muskelkater nicht immer verschont – etwa, wenn Sie eine neue Sportart oder einen neuen Ablauf ausüben, deren erforderliche Bewegungen der Körper noch nicht gewohnt ist.

Bereits eine einzige neue Turnübung kann zu einem Muskelkater führen.

Sie haben beispielsweise für einen Marathon trainiert und leiden danach an den Muskelschmerzen?

Dies lässt sich auf die Wettbewerbssituation zurückführen, derentwegen Sie noch häufiger und intensiver trainieren. Dabei kommt es zu einer Ermüdung und auch die Koordination der Muskeln verläuft nicht mehr reibungslos.

Zugleich lässt sich unter Umständen ein Mangel an Energie in den Muskeln feststellen. Sie wurden also einfach zu stark beansprucht, ohne ausreichend regenerieren zu können. Hier spielen auch komplexe Stoffwechselprozesse eine große Rolle.

Darüber hinaus kann Muskelkater im Rahmen epileptischer Anfälle oder durch die Einnahme muskelentspannender Medikamente auftauchen, die etwa vor einer Narkose verabreicht werden.

Wer aufgrund eines Mineralstoffmangels (zum Beispiel Calcium oder Magnesium) häufig unter Muskelkrämpfen leidet, kann ebenso von Muskelkater betroffen sein, da dieser nicht selten eine Folge der Krämpfe darstellt.

Als weitere Auslöser für den Schmerz im Muskel gelten bestimmte Viruserkrankungen.

Woher stammt der Begriff Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater stammt im ursprünglichen Sinne von dem Wort „Katarrh“, das in der Medizin eine Entzündung von Schleimhäuten beschreibt. Katarrh stammt aus dem Griechischen (katarrein) und heißt so viel wie „herunterfließen“, da man früher annahm, dass der Schleim aus dem Gehirn herabfloss.

Aus dem Katarrh wurde in der Umgangssprache jedoch schnell der Kater, der sich aus genau dem Kater ableiten lässt, der einen oft nach zu starkem Alkoholgenusses ereilt.

Der Muskelkater ist in diesem Sinne also einfach ein Kater der entsprechenden Muskelpartien – jedoch entstanden durch starke mechanische Anstrengung und nicht durch erhöhten Alkoholkonsum.

Was hilft gegen Muskelkater?

Zuallererst: Muskelkater kann und sollte nicht medikamentös behandelt werden. Zwar ist es möglich, dass Sie ein Schmerzmittel einnehmen – davon ist aber eher abzuraten, da dieses zwar das Symptom, nicht aber den Muskelkater selbst lindert.

Verzichten Sie also lieber auf die Einnahme derartiger Arzneimittel. Stattdessen sollten Sie auf die Methoden zurückgreifen, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen.

Wärme gegen Muskelkater

Wärme sorgt für eine bessere Durchblutung. Haben Sie einen Muskelkater, ist es daher sehr wohltuend, wenn Sie mit einer wärmenden Behandlung gegen diesen vorgehen.

Sauna gegen Muskelkater

Ein Saunabesuch ist immer eine gute Idee, wenn Sie Probleme mit Ihren Muskeln haben. Er sollte am besten direkt nach der sportlichen Betätigung erfolgen – also noch bevor der Muskelkater spürbar ist.

Die Hitze in der Sauna regt Ihr Herz-Kreislauf-System und damit auch die Durchblutung an. Auf diese Weise können Entzündungen besser und schneller abklingen.

Wärmflasche gegen Muskelkater

Wer nicht gern sauniert, kann auch zu einer Wärmflasche oder einem Wärmekissen (zum Beispiel mit einer Kirschkernfüllung) greifen und gezielt auf die schmerzenden Muskelpartien legen.

Ebenso kann zu einer heißen Kompresse gegriffen werden. Auf diese Weise wird ebenfalls die Durchblutung im Muskel gesteigert und die Muskelfasern werden mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Eine Heilung tritt ein.

Als Alternative hierzu gilt eine heiße Dusche direkt nach dem Sport. Konzentrieren Sie sich dabei auf die beanspruchten Muskeln und richten Sie den Duschstrahl auf diese.

Naturfangoanwendung gegen Muskelkater

Fango kennen viele bereits aus der Physiotherapie. Durch eine solche Packung sollen die Muskeln, die später behandelt werden, gelockert und durchblutet werden. Diesen Effekt kann man sich auch im Kampf gegen den Muskelkater zu Nutze machen.

Hierfür wird Gesteinspulver mit Wasser zu einem Brei vermischt und anschließend auf eine hohe Temperatur (etwa 45 bis 50 Grad Celsius) erhitzt. Die Packung wird dann auf die beanspruchte Muskelpartie gelegt.

Damit der Brei seine Wirkung optimal entfalten kann, wird zudem Folie, ein Leinentuch oder auch eine Wolldecke um die entsprechende Region gelegt. Die Wärme wird abgegeben und so die Durchblutung angeregt. Nach etwa 20 bis 40 Minuten wird die Fangopackung vom Körper entfernt.

Sport gegen Muskelkater

Wer Muskelkater hat, verzichtet nicht selten auf weiteren Sport und setzt sein Training erst dann wieder fort, wenn die Schmerzen abgeklungen sind.

Doch genau diese Vorgehensweise ist manchmal gar nicht so förderlich. Experten raten dazu, nicht komplett mit dem Sport zu pausieren.

Vielmehr sollte man auch am nächsten Tag wieder aktiv sein, sich und seine Muskeln – allerdings gemäßigt – beanspruchen. Führen Sie die Bewegungen beispielsweise langsamer aus und verzichten Sie auf zu viele Wiederholungen.

Der Sport sollte möglichst schonend und nicht zu lang andauernd ausgeübt werden.

Gut geeignet für die Regeneration der Muskeln sind beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. Gerade im Wasser werden Muskeln nicht so stark beansprucht wie an Land.

Dehnübungen gegen Muskelkater

Dehnübungen können einen Muskelkater geringfügig lindern und vorbeugen, wenn man diese unmittelbar nach dem Sport durchführt.

Da es nur eine zusätzliche Maßnahme darstellt, ist es empfehlenswert, zusätzlich noch weiter Therapien anzuwenden, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Massagen gegen Muskelkater

Eine Methode gegen Muskelkater, die zumeist schnell spürbare Erfolge erzielt, ist die Massage. Die betroffenen Partien sollten dabei mittels sanfter, flächiger Ausstreichungen behandelt werden.

Dieser Prozess regt die Durchblutung an. Viele kennen die heilsame Wirkung einer Massage bereits durch Anwendungen bei Verspannungen.

Achtung: Führen Sie keine zu kräftigen Massagen durch. Diese können unter Umständen das Gegenteil bewirken und den Heilungsprozess verzögern.

Der Grund hierfür liegt darin, dass die Muskeln zusätzlich mechanisch irritiert werden. Entscheiden Sie sich am besten nur dann für die Massage, wenn Sie einen sehr leichten Muskelkater haben oder dieser bereits langsam abklingt.

Die richtige Ernährung gegen Muskelkater

Versierte Sportler greifen häufig zu bestimmten Lebensmitteln, die einen signifikanten Einfluss auf das Auftreten von Muskelkater haben sollen. Zu diesen zählen etwa die Folgenden.

Rote Beete gegen Muskelkater

In einer Studie tranken leistungsstarke Sportler 14 Tage lang Rote-Beete-Saft. Nachdem sie trainiert hatten, litten sie deutlich weniger häufig an Muskelkater.

Somit wurde der Beweis angetreten, dass sich durch den Konsum von Rote Beete die Blutgefäße verbesserten, die Ausdauer stieg, die Sauerstoffzufuhr erhöht und die Arbeit des Herzens reduziert wurde.

Kaffee gegen Muskelkater

Durch regelmäßigen Kaffeegenuss wird eine erhöhte Menge an Koffein aufgenommen, Dies soll Sportler weniger anfällig für Schmerzen in den beanspruchten Muskeln machen. Verzichten Sie daher also nicht auf Ihre täglichen Tassen Kaffee – selbstverständlich in einem gesunden Maß.

Kirschsaft gegen Muskelkater

Kirschsaft hat eine entzündungshemmende Wirkung. Zudem enthält er Antioxidantien, die den Muskeln dabei helfen, sich schneller wieder zu regenerieren.

Trinken Sie also nach dem Sport oder anderen körperlichen Betätigungen ein Glas des sauren Saftes. Bereits 200 ml können bei der Linderung des Muskelkaters helfen. Eine ebenso wirksame Alternative ist der Cranberrysaft.

Ingwer gegen Muskelkater

Die aus dem Fernen Osten stammende Wurzel ist auf vielerlei Weise gesund für den Körper. Wer unter Muskelschmerzen leidet, kann zusätzlich von ihr profitieren. Sie enthält den Scharfstoff Gingerol.

Diesem wird nachgesagt, eine ähnlich schmerzlindernde Wirkung aufzuweisen wie Aspirin. Die Knolle können Sie stückchenweise essen oder gepresst in einen Obst- oder Gemüse-Smoothie mixen. Sehr beliebt sind derzeit Ingwer-Shots, für die die Wurzel in hoher Konzentration gepresst und dann pur aus Schnapsgläsern getrunken wird.

Tomatensaft gegen Muskelkater

In Tomaten sind Antioxidantien enthalten. Diese sorgen dafür, dass die Anzahl der Entzündungsmarker im Blut abnimmt – und damit auch die Schmerzen in den Muskelpartien.

Trinken Sie daher ein Glas Tomatensaft, nachdem Sie sich sportlich betätigt haben.

Fisch gegen Muskelkater

Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese sorgen für einen beschleunigten Heilungsprozess und helfen den Muskeln bei der Regeneration nach sportlicher Betätigung.

Kurkuma gegen Muskelkater

Kurkuma entspannt die Muskeln. Dadurch werden Schmerzen gelindert und die Bewegungsfähigkeit der Muskulatur verbessert.

Ähnlich wie Ingwer können Sie auch unter Zugabe von Kurkuma einen schmackhaften Smoothie mixen, den Sie nach dem Sport trinken.

Kokosnusswasser gegen Muskelkater

Das Wasser der jungen Kokosnuss enthält zahlreiche Elektrolyte. Diese haben einen positiven Einfluss auf die Muskeln. Kokoswasser gilt dank seiner zahlreichen positiven Eigenschaften als beliebtes Getränk unter Sportlern.

Chili gegen Muskelkater

Chili regt die Durchblutung Ihres Körpers an und sorgt auf diese Weise dafür, dass die Entzündung der betroffenen Muskelpartie schnell gelindert wird.

Grüner Tee gegen Muskelkater

Auch grüner Tee unterstützt eine verbesserte Durchblutung und damit auch den Heilungsprozess.

Eiweißhaltige Ernährung gegen Muskelkater

Eiweißhaltige Lebensmittel enthalten besonders viele verzweigtkettige Aminosäuren. Durch Studien wurde wissenschaftlich bewiesen, dass diese den Muskelkater lindern können.

Verzweigtkettige Aminosäuren gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie müssen ihm daher von außen – beispielsweise durch die Ernährung – hinzugefügt werden.

Im Sport werden verzweigkettige Aminosäuren häufig auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen.

Lebensmittel, die besonders eiweißhaltig sind, sind unter anderem die folgenden:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen enthalten rund 20 % Eiweiß, Soja, Raps und Lupinen sogar 40 %)
• Milchprodukte (vor allem Quark und Käse)
• Nüsse

Vitamin E gegen Muskelkater

Eine Vitamin-E-reiche Ernährung kann die Regeneration Ihres Muskels unterstützen. Das Vitamin schützt Ihre Zellen vor Schadstoffen und trägt einen großen Teil zum Wachstum und der Zellteilung bei.

Auf diese Weise ist es auch am Muskelwachstum und dem Erhalt der Muskelmasse beteiligt. Vitamin E ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Walnüsse
• Müsli (insbesondere Müslis aus Vollkornhafer- und Vollkornweizenflocken)
• Vollkornprodukte
• Mandeln
• Nüsse
• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Maiskeimöl
• Sojaöl
• Pflanzenöle

Schonung gegen Muskelkater

Muskelkater kann auch dann gelindert werden, wenn Sie die betroffenen Muskeln und Muskelpartien schonen, indem Sie sie für eine Weile ruhigstellen.

Diese Methode wird von Experten sogar empfohlen, da sich die Muskeln auf diese Weise am besten regenerieren können.

Dafür müssen Sie sich nicht unbedingt – wie bei einer Erkältung – ins Bett legen. Es genügt, wenn Sie die betroffenen Regionen möglichst wenig bewegen und zudem nicht belasten.

Verzichten Sie unbedingt darauf, Ihre Muskeln zu früh wieder zu trainieren oder anzuspannen. Dadurch nehmen diese unter Umständen Schaden. Ein Muskelfaserriss oder eine Zerrung können die mögliche Folge sein.

Beides bedarf dann der Behandlung durch einen Arzt.

Magnesium gegen Muskelkater

Die Zugabe von Magnesium kann einen Muskelkater zwar nicht direkt mildern, dennoch wirkt es sich positiv auf Muskeln und deren Leistungsfähigkeit aus.

Magnesium fördert die körpereigene Eiweißproduktion und Eiweiß ist wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln.

Ergebnis: Beim nächsten Training sind die Muskeln etwas entspannter, Sie können unkomplizierter mit ihnen arbeiten und sie deutlich besser koordinieren. Dies kann wiederum einem Muskelkater vorbeugen.

Magnesium kann in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden. Es ist aber auch in bestimmten Mineralwässern enthalten.

Achten Sie hier am besten auf die Auflistung der Mineralstoffe auf dem Etikett. Darüber hinaus enthalten verschiedene Lebensmittel besonders viel Magnesium. Zu diesen zählen:

• Weizenkleie
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Bitterschokolade
• Cashewnüsse
• Erdnüsse
• Vollkornmehl
• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Bananen
• Emmentaler
• Erbsen
• Himbeeren
• Bohnen
• Brokkoli

Cremes gegen Muskelkater

Direkt nach dem Sport können Sie die beanspruchten Muskeln auch mit speziellen Cremes oder Pasten einreiben, die pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten.

Diese wirken entspannend und lockern die Muskulatur auf. Zudem wirken sie entzündungshemmend.

Eine weitere Möglichkeit ist die Anwendung spezieller Sportler-Gele, die eine wärmende Wirkung aufweisen und damit ebenfalls die Durchblutung anregen.

Sollte Ihnen eine Überempfindlichkeit gegen einen oder mehrere in den Gelen und Cremes enthaltene Inhaltsstoffe bekannt sein, ist deren Anwendung jedoch nicht zu empfehlen.

Entspannung gegen Muskelkater

Wenn Sie selbst sich entspannen, tut dies auch Ihrem Körper und damit den geschädigten Muskeln gut. Unternehmen Sie also Aktivitäten, die Sie beruhigend finden.

Das könnte etwa ein langer Spaziergang durch die Natur sein. Dabei wird Ihr Herz- und Kreislaufsystem schonend angeregt und auch die Durchblutung des Körpers nimmt zu.

Auch für die Heilung der betroffenen Muskeln benötigte Stoffe gelangen auf diese Weise schneller zum entzündeten Bereich, der sich dann erheblich schneller wieder erholen kann.

Achten Sie auch auf die richtige Atmung: Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein und langsam, aber kräftig durch den Mund wieder aus. Das unterstützt die Entspannung und damit den Heilungsprozess.

Kälte gegen Muskelkater

Nicht nur eine Wärmebehandlung kann gegen Muskelkater helfen. Ausprobieren sollten Sie auch einmal das Gegenteil – nämlich die Behandlung der betroffenen Stellen durch Kälte.

Kühlen Sie die Muskeln etwa mit einem herkömmlichen Kältepad, das Sie im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren.

Achten Sie aber darauf, dass das Pad nicht zu kalt ist. Die Behandlung sollte möglichst
angenehm sein. Wickeln Sie gegebenenfalls ein dünnes Tuch um das Pad, um Erfrierungen zu vermeiden.

Bäder gegen Muskelkater

Gegen Muskelkater helfen können auch warme oder sogar kalte Bäder. Viele Sportler haben es sich daher angewöhnt, direkt nach einer Trainingseinheit ein Vollbad in der Badewanne zu nehmen.

Sicher haben Sie die sogenannte “Eistonne”, die Profifußballern nach dem Spiel zur Erholung dient, schon einmal im TV gesehen. Für welche Temperatur Sie sich dabei entscheiden, bleibt Ihnen überlassen.

Sowohl Wärme als auch Kälte können die Symptome eines Muskelkaters lindern. Finden Sie heraus, was für Sie am angenehmsten ist.

Die Kältetherapie ist vor allem bei Temperaturen unter 15 Grad Celsius wirkungsvoll. Eine Dauer von 15 Minuten sollte dabei nicht überschritten werden. Um erste Effekte zu erzielen, kann sogar bereits eine Minute ausreichen. Die Oberfläche der Haut wird auf diese Weise kälter und Entzündungen werden gelindert. Auch den Schmerz spüren Sie nur noch in abgeschwächter Form und die Muskeln stellen ihre Kontraktionsfähigkeit wieder her.

Empfinden Sie ein Vollbad im kalten Wasser als zu unangenehm, genügt es, wenn Sie – falls möglich – ausschließlich die betroffenen Muskelpartien in das kalte Wasser tauchen.

Wenn Sie möchten, können Sie auch Wechselbäder durchführen. Experten raten, die betroffenen Muskeln zunächst etwa drei Minuten lang mit einem warmen Wasserstrahl zu behandeln.

Danach folgt für rund 30 Sekunden kaltes Wasser. Wiederholen Sie diesen Vorgang am besten fünfmal.

Muskelkater gegen Muskelkater

Es klingt vielleicht auf den ersten Blick etwas paradox, tatsächlich aber ist die Methode Muskelkater gegen Muskelkater enorm wirksam.

Oftmals kann beobachtet werden, dass ein Muskelkater nach der nächsten sportlichen Betätigung nicht erneut im gleichen Muskel auftaucht.

Vielmehr sind die beanspruchten Muskelpartien bis zu mehrere Wochen resistent gegenüber erneutem Muskelkater. Grund dafür ist eine verbesserte Koordination des Muskels.

So werden etwa bei einer erneuten Anstrengung mehr Muskelfasern aktiviert, um sie meistern zu können.

Zudem ist der Muskel dann auch deutlich belastbarer. In manchen Fällen wurden die besonders empfindlichen Muskelfasern sogar zerstört, wodurch sie nicht mehr gereizt werden können und demzufolge kein Schmerz mehr entsteht.

Wann sollen Sie bei Muskelkater zum Arzt gehen?

Muskelkater ist eine völlig unbedenkliche und natürliche Nebenerscheinung sportlicher Aktivitäten oder anderer die Muskeln beanspruchenden Tätigkeiten. Daher ist es im Normalfall nicht notwendig, einen Arzt aufzusuchen.

Ausnahme: Wer gar keinen Sport getrieben und auch darüber hinaus keine anstrengenden Bewegungen durchgeführt hat, aber dennoch über Muskelkater klagt, sollte die Ursache der Schmerzen unbedingt abklären lassen.

So sind Muskelschmerzen etwa eine mögliche Nebenwirkung bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Cholesterinsenkern.

Ebenfalls einen Arzt zu Rate ziehen sollten Sie, wenn der Muskelkater länger als eine Woche anhält oder Sie sich nicht sicher sind, ob es sich bei den Schmerzen tatsächlich um einen Muskelkater handelt.

Achten Sie auch darauf, wann die Beschwerden das erste Mal eintreten. Spüren Sie diese bereits während des Sports, kann das ein Hinweis darauf sein, dass es sich nicht um einen klassischen Muskelkater handelt, denn dieser setzt in der Regel erst mehrere Stunden später oder erst am nächsten Tag ein.

Ihr Arzt wird Ihnen Fragen zu Ihren kürzlich ausgeführten Aktivitäten stellen und die schmerzenden Regionen abtasten. Auch eine Ultraschalluntersuchung ist möglich. Je nach dem ersten Befund können weitere Maßnahmen folgen.

Warnhinweis

Nehmen Ihre Beschwerden auch nach einer Woche nicht ab, fühlt sich der Muskelschmerz für einen Muskelkater untypisch an oder treten die Symptome bereits während der sportlichen Betätigung auf, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Unsere Tipps ersetzen einen Arztbesuch nicht. Sollten Sie empfindlich auf eine unserer vorgeschlagenen Methoden reagieren und beispielsweise eine Unverträglichkeit gegen diverse Cremes und Pasten oder einzelne Inhaltsstoffe zeigen oder Saunabesuche nicht vertragen, ist es ratsam, auf die Anwendung der betreffenden Methode zu verzichten.

Quellen

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• Deutsches Ärzteblatt 2002; 99: A 372–375 [Heft 6].
• Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7, Art. No. CD004577 (6.7.2011).
• Huch, R., Bauer, C.: Mensch Körper Krankheit. Urban & Fischer Verlag, 7. Auflage, München, 2015.
• Koller A, Mair, J., Judmaier, W.: Der lastungsinduzierte Muskelschaden. Neue Wege in der Diagnostik und der Lokalisierung. Dtsch Z Sprtmed 1994; 45; 346-358.
• Krüger, Arnd, Oberdieck, Helmut: Kleiner Ratgeber für Leichtathletik-Verletzungen. Bartels & Wernitz, Berlin 1975, ISBN 3-87039-955-4.
• Zeitschrift für Sportmedizin, www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2000/heft02/int_0200.pdf;, abgerufen am 15.02.2018, 15:34 Uhr.

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